نویسنده:
زمان مطالعه:
آخرین ویرایش:
افتادگی سینه در خانم ها بعد از دوران شیردهی بسیار رایج است.این موضوع به حدی برای بعضی از خانم ها مهم است که می تواند روی اعتماد به نفس آن ها تأثیر گذار باشد.حرکات ورزشی که در این مطلب قرار گرفته است، می تواند به شما کمک کند تا سینه هایتان از حالت شل و آویزان بودن خارج شود و به جای آن سینه ای خوش فرم و برجسته داشته باشید. استفاده از سوتین های اسفنجی بیشتر باعث افتادگی سینه می شود، پس سعی کنید در کنار این تمرینات از سوتین های مناسب استفاده کنید.
قبل از انجام حرکات بدن را به خوبی گرم کنید.حرکات کششی قبل و بعد از انجام حرکات فراموش نشود.
تمرین اول
بطور طاق باز روی زمين دراز بکشيد با يک وزنه 2 کيلويی در هر دست ، بازوها را در طرفين باز کنيد و با کمی فاصله از زمين نگهداريد .زانوها را خم و شکم را منقبض کنيد. بازوها را از زمين بلند کنيد ، سپس پايين بياوريد به وضعيت اوليه بدون اينکه دست با زمين تماس پيدا کند . 30 بار اين حرکت را انجام دهيد و 3-2 ست تکرار کنيد .می توانید به جای وزنه در ابتدا از بطری آب ( خالی نباشد) استفاده کنید.سپس بعد از مدتی می توانید آن ها را با شن پر کنید.
تمرین دوم
طاق باز روی زمین دراز بکشید؛ زانو ها را خم کنید و درحالی که وزنه ها را در دست گرفته اید، به آرامی دست ها را رو به به عقب ببرید و به حالت اولیه برگردید. این تمرین 15 بار و در 3 ست انجام دهید.
تمرینات پیشنهادی
1-یکی از متداول ترین حرکات برای شکل گرفتن سینه ها، حرکت پوش آپ می باشد.این حرکت بطور بسیار مؤثری عضلات سینه را درگیر می کند و همچنین تأثیر بسزایی بر روی عضلات کمربند شانه ای دارد.تقویت این عضلات موجب می شود تا سینه شما نسبت به قبل برجسته تر باشد.
آموزش پوش را در اینجا مشاهده کنید.کلیک کنید
2- حرکت پیشنهادی بعدی ،این حرکت را می توانید در حالت نشسته و یا ایستاده انجام دهید.دست ها را در کنار صاف و مستقیم نگه دارید، همزمان هر دو شانه (کتف) را تا نزدیکیی گوش بالا ببرید ،پس از مکثی کوتاه به موقعیت شروع برگردید.این حرکت را 20 بار و در 3 ست انجام دهید.
3- کف دست ها را در مقابل سینه بر روی هم بگذارید، به نحوی که نوک انگشتان شما رو به بالا باشد.سپس کف دست ها را بهم بفشارید تا عضلات سینه منقبض شوند و به مدت 5 ثانیه نگه دارید.این حرکت را 10 بار در 3 ست انجام دهید.
تهیه و تدوین: elmevarzesh.com
منابع:
برچسب‌ها:
به اشتراک بگذارید:
مطالب مرتبط
من 8ماهه ک بدنسازی کار میکنم. واقعا هم سخت کار میکنم و حرکاتو درست انجام میدم با وزنه های نسبتا سنگین، عضلاتم تفکیک پیدا کرده اما حجم عضلانی فرقی نکرده و رشد کمی داشته دلیلش چیه
سلام
این پدیده به نوع برنامه تمرینی و ژنتیک شما برمیگردد. برنامه های حجم باید با تعداد تکرار پایین و وزنه های سنگین تر انجام شود. بعضی افراد از لحاظ ژنتیک پتانسیل حجیم شدن ضعیفی دارند.
سلام.قبل از انجام اینا چه حرکاتی برای گرم کردن باید انجام داد؟
سلام. حرکات پرشی و جهشی و کششی که مخصوص گرم کردن بدن است. مثل پروانه، زانو بلند، جاگینگ و درجا پریدن و تمرینات کششی.
سلام خیلی از سایتتون خوشم اومد خدا قوت.میخواستم بدونم با این ورزشها فقط افتادگی سینه ها از بین میره یا همزمان سینه ها رو بزرگ هم میکنه؟چون من تازه سایزشونو کم کردم و برام مهمه که بیشتر از این نشه سایزشون.در واقع میخوام افتادگیشون رفع بشه.اگه برای کوچکتر کردنشونم ورزشی وجود داره ممنون میشم راهنمایی بفرمایید
سلام. با این حرکات امکان بزرگ شدن سینه وجود دارد. پیشنهاد میکنم حرکت شماره یک را انجام نداده یا با تعداد ست و تکرار کم انجام دهید..
ببخشید من از نظر سفتی عضلات سینه هیچ مشکلی ندارم اما هنوز کمی افتادگی سینه دارم در مورد کرم های مخصوص برای رفع این افتادگیها اطلاعی دارید؟
سلام، خیر اطلاعی نداریم
سلام.من لاغرم اما سینه هام نسبت به بدنم بزرگ هست و افتادگی داره.الان 1 ساله تو باشگاه این حرکات آنجام میدم فقط سینه هام سفت شده ولی هنوز افتادگی داره.سنم 30 سال هست.بنظرتون بخاطر سن هست??? حرکات ادامه بدم باز جواب نمیده???
سلام، این تمرینات با تقویت عضلات سینه ای باعث می شوند سینه ها بالا و برجسته شوند. اما سینه ای که افتادگی زیادی داشته باشد غیر از عمل زیبای کاری نمی توان برای آن انجام داد
با سلام وتشکر از شما . من هفت ماهه پیش زایمان کردم ولی دیگه شیر نمیدم ، در دوران بارداری هم بیست کیلو اضافه کردم بخاطر استراحت مطلق بودنم ، سینه هایم هم که بزرگ بودند بزرگتر شدن حدود سه سایز . الان شدیدا در حال کم کردن و رزیم هستم . میخواستم بدونم ایا انجام این ورزشها برای منم اثر میذاره ؟ اگر بله تا کی سفت میمونه ؟ مرسی
سلام. علت بزرگ شدن سینه ها همان افزایش وزن است چرا که بافت سینه از چربی است که با کاهش وزن کاهش سایز پیدا می کند. این تمرینات صرفا” عضلات سینه را تقویت کرده و باعث رفع افتادگی می شود
سلام ببخشید برای طناب زدن چه زمانی مناسبه? و درروز چندتا باید طناب زدن که تاثیری بیشتری داشته باشه?
سلام، این دو مطلب را مطالعه کنید
برنامه طناب زدن برای لاغری و کاهش وزن
برنامه طناب زنی ۱۲ هفته ای
خیلی ممنون از راهنماییتون!ببخشید اونوقت طناب زدن تاثیری بر لاغر شدن دارد?
سلام. بله تاثیر بسزایی دارد
سلام خسته نباشید من دختری ۲۰ ساله هستم و نسبت به هیکلم سینه های نسبتا بزرگی دارم و میخواستم بدونم با طناب زدن که سینه هامتحرک میشن یعنی تاثیری رو بزرگتر شدن داره یا نه که این ورزش انجام ندم?
سلام، خیر تأثیری ندارد، می تواند از سوتین های ورزشی نیز استفاده کنید
سلام خسته نباشید من ۲۰ سالمه دوسالی هست که ازدواج کردم سینه هام کمی افتاده و بزرگ شدند این خیلی عذابم میده من باید چیکار کنم میشه کمکم کنید!تشکر.
سلام، در اين مطلب توضيح داديم چيكار كنيد. اگر اضافه وزن داريد سعي كنيد به وزن مناسب برسيد تا بافت سينه نيز كوچك شود
با سلام!
من یک دختر۱۶ساله هستم _احساس میکنم کم کم دارم افتادگی سینه پیدا میکنم میخوام خیلی سریع تا هنوز زوده و شدید نشده حلش کنم
آیا این ورزش ها واسه منم تاثیر داره؟چیکار کنم؟
سلام بله، مناسب است، از سوتین مناسب هم استفاده کنید
سلام خسته نباشید.تشکربابت مطالب واطلاعات بروز سایتتون.من22سالمه دردوران بچگی ازپوشیدن سونین امتناع میکردم.الان سینه هام شل شده واصلاخوش فرم نیست.واینکه منچاق بودم 18کیلووزن کم کردم و10کیلوباقی مانده که الان همچنان تحت رزیم هستم.خواستم ازحضورتون بپرسم که ایاامکان بازگشت وخوش فرم شدن سنه هام ازهمین الان هست.یابایدصبرکنم که به وزن طبیعی برسم؟؟؟؟ممنون میشم راهنماییم کنیدوورزش های روبهم بگیدکه باعث رفع این مشکل بشه ممنون تشکر
سلام دوست عزیز، اگر سایز سینه بالا باشد کاهش وزن و ورزش می تواند از سایز آن کم کند، اگر مشکل شل بودن و افتادگی است؛ تمرینات نمونه و همچنین تمریناتی که روی عضله سینه تأثیر دارند می توانند مقداری این وضعیت را بهبود ببخشند، اما اگر خیلی افتاده باشد فقط عمل جراحی می تواند راه درمان باشد
سلام
من بعداز شیر دهی دچار افتادگی سینه شدم وسینه هایم کاملا افتاده است به نظر شما با وجود افتادگی انجام این ورزشها تاثیر دارد؟
سلام. ورزش تا حدودی به رفع مشکل کمک می کند
besyar mofid vaarzeshmand mamnon