قبل و بعد از ورزش چه بخوریم؟بهترین تغذیه قبل و بعد ورزش

تغذیه در ورزش یکی از مهمترین مسائلی است که ورزشکاران باید به آن توجه ویژه ای داشته باشند، خصوصاً تغذیه قبل و بعد از ورزش چرا که یک برنامه ورزشی مناسب و تمرینات سخت به تنهایی نمی تواند عامل موفقیت شما باشد.

بلکه کلید به دست آوردن و نگهداری از یک بدن خوش اندام و عملکرد مناسب در تمرینات، ترکیب ورزش منظم و خوردن غذای مناسب در زمان مناسب است. پس مهم است که شما بدانید، قبل و بعد از ورزش برای حفظ انرژی، ساخت عضله و بالا بردن سرعت ریکاوری از چه مواد غذایی استفاده کنید.

قبل از اینکه به تفکیک مواد غذایی مناسب برای تغذیه قبل و بعد از ورزش بپردازیم، یک قاعده کلی را برایتان توضیح می دهیم. انرژی بدن برای فعالیت های ورزشی در ابتدا از کربوهیدرات و چربی تأمین می‌شود و در صورت نبود این دو بدن مجبور می شود از پروتئین عضلات استفاده کند.

وقتی بدن شما از دو منبع انرژی اصلی خالی باشد، به اجبار بدن از پروتئین عضلات استفاده می کند و این یعنی تحلیل بافت عضلات شما که برای ساختن آن متحمل زحمت زیادی شده اید. پس لازم است قبل از ورزش به اندازه کافی کربوهیدرات به بدن برسد، البته مقدار آن بستگی به شرایط بدنی و نوع فعالیت ورزشی فرد دارد.

حتی نوع تغذیه قبل و بعد از ورزش به هدف شما نیز بستگی دارد، مثلاً در حال کاهش وزن هستید، عضله سازی را در نظر دارید یا می خواهید وزن را هم بالا ببرید؟ در این صورت مقدار ترکیبات کربوهیدرات و پروتئین قبل و بعد از تمرین متفاوت است. حتی فاصله زمانی که با تمرین دارید نیز در انتخاب نوع کربوهیدرات و مقدار مصرف کربوهیدرات با پروتئین تفاوت دارد. در ادامه با ما همراه شوید تا در مورد تغذیه قبل و بعد از ورزش بیشتر بدانیم.

نکات تغذیه قبل و بعد ورزش

یک وعده غذایی قبل از تمرین باید چه ویژگی داشته باشد؟

۳ فاکتور نقش مهمی در کنترل سطح انرژی‌تان دارد

اندازه، زمان و محتوای وعده غذایی قبل و بعد از ورزش. این ۳ فاکتور هم به کیفیت و سرعت ریکاوری و بازسازی عضلات کمک می‌کنند و هم تعیین می‌کنند، کالری دریافتی‌تان به صورت چربی ذخیره شود و یا به عنوان سوخت عضلات در بدن استفاده شود

زمان وعده‌ی قبل از ورزش مهم است

زمان‌بندی وعده‌ی غذایی هم جنبه‌ی مهمی از تغذیه‌ی قبل از ورزش است. برای به حداکثر رساندن بازده تمرینات، ۲ تا ۳ ساعت پیش از ورزش‌تان یک وعده‌ی غذایی کامل شامل کربوهیدرات‌ها و پروتئین میل کنید.

اما اگر نمی‌توانید ۲ تا ۳ ساعت پیش از تمرین وعده‌ی غذایی کاملی بخورید، وعده‌ی پیش از تمرین سبکی میل کنید. فقط باید بدانید که هر چه زمان خوردن‌تان به زمان تمرین نزدیک‌تر می‌شود، خوراک‌تان باید کمتر و ساده‌تر باشد.

پس اگر ۴۵ تا ۶۰ دقیقه قبل از ورزش غذا می‌خورید، غذاهایی انتخاب کنید که برای هضم ساده باشند و فقط شامل کربوهیدرات و کمی پروتئین باشند. این رویه کمک می‌کند از هر گونه ناراحتی معده در طی تمرین جلوگیری کنید.

قبل از ورزش چه بخوریم بهتر است؟

در خصوص تغذیه قبل و بعد از ورزش، به طور کلی شما به کربوهیدرات‌های با کیفیت، پروتئین بدون چربی، چربی‌های سالم و مایعات نیاز دارید. عضلات برای دریافت سریع انرژی به کربوهیدرات نیاز دارند، مانند نان، غلات، برنج، سبزیجات و …؛ پروتئین نیز نیاز عضلات شما است تا به اندازه کافی پروتئین برای ترمیم و رشد عضلات در بدن موجود باشد.

نوع کربوهیدارت مصرفی قبل از ورزش بهتر است از نوع کربوهیدرات پیچیده باشد، چرا که به آرامی در خون آزاد می‌شود و مدت زمان بیشتری نیز اختیار شما است. این نوع کربوهیدرات باید یک ساعت و نیم الی 2 ساعت قلب از ورزش مصرف شود.

کربوهیدرات پیچیده شامل نان سبوس‌دار، برنج قهوه ای، رشته، ماکارونى با آرد سبوس‌دار و همچنین انواع لوبياها، نخود، عدس، ماش و لپه را شامل مى‌شود. اما اگر زمان کمی در اختیار دارید می‌توانید کربوهیدرات ساده مصرف کنید. کربوهیدارت‌ ساده یا زود هضم مانند شکر، آرد و برنج سفید حاوی قندهای ساده هستند.

ما این مواد غذایی رو برای قبل از تمرین به شما پیشنهاد می‌کنیم، این مواد غذایی حاوی کربوهیدرات و مقداری پروتئین برای ریکاوری عضلات بعد از تمرین هستند، در نظر داشته باشید این مواد غذایی برای ورزشکارانی مصرف می‌شود که به دنبال کاهش وزن نیستند، نه اینکه نباید این موارد مصرف شود بلکه نوع آن و مقدار آن متفاوت است.

•  آجیل
• موز
• سبزیجات خام
• تخم مرغ آب پز (ترجیحاً سفیده تخم مرغ)
• پنیر کم چرب و میوه
• نصف ساندویچ بوقلمون با نان گندم کامل
• بیسکویت‌های گندم کامل همراه با کره یا پنیر
• شیر (مخصوصاً شیرکاکائو)
• آب گوجه فرنگی

چند نمونه غذای قبل از ورزش

اگر تمرین‌تان ۲ تا ۳ ساعت دیگر یا حتی بیشتر شروع می‌شود

• ساندویچ با نان گندم کامل (سبوس‌دار) و پروتئین بدون چربی به همراه سالاد
• املت تخم مرغ و نان تست گندم کامل با لایه‌ی آووکادو و یک لیوان آبمیوه‌ی طبیعی
• پروتئین بدون چربی و برنج قهوه‌ای و سبزیجات پخته‌شده

اگر تمرین‌تان طی ۲ الی 1 ساعت آینده شروع می‌شود

• اسموتی پروتئین که از شیر و پودر پروتئین و موز و مخلوطی از میوه‌ها درست شده باشد
• غلات صبحانه (مثل گندم کامل) و شیر
• یک فنجان جوی پخته با لایه‌ی موز و بادام خردشده
• ساندویچ کره‌ی بادام طبیعی و مربای میوه با نان گندم کامل
• ماست یونانی و میوه
• نوتریشن بار با پروتئین و مواد اولیه‌ی سالم
• یک تکه میوه مانند موز یا سیب

چرا مصرف مایعات قبل از ورزش مهم است؟

آب به عنوان سیستم خنک کننده بدن شما عمل می کند و روی عملکرد ورزشی بدن تأثیر مستقیم دارد، با این وصف نمی‌خواهید دچار کم آبی شوید! بهترین راه تأمین آب بدن، این است که مقدار زیادی مایعات را با وعده‌های غذایی بنوشید و حدود 2 فنجان (16 اونس) آب 2 ساعت قبل از تمرین بنوشید.

آب بهتر است یا نوشیدنی‌های ورزشی؟

اغلب آب کافی است، اما اگر در شرایط گرم و مرطوب بیش از 60 دقیقه ورزش می‌کنید، نوشیدنی‌های ورزشی ممکن است مؤثرتر باشند چون کربوهیدرات و سدیم بدن را در آن شرایط تأمین می‌کنند.

تغذیه بعد از ورزش را نادیده نگیرید

خب در ادامه بحث تغذیه قبل و بعد از ورزش به تغذیه بعد از ورزش رسیدم. در طول تمرین، بدن شما از سوخت ذخیره در عضلات (گلیکوژن) بعنوان منبع انرژی استفاده می‌کند. ذخایر گلیکوژن عضله در ورزشکاران به ۷۰۰ گرم می‌رسد. ( ذخیره معمولی ۳۵۰ تا ۴۰۰ گرم است). پس بعد از اتمام تمرین، ذخایر گلیکوژن عضلاتتان خالی شده‌اند. به همین علت لازم است ذخایر انرژی بدن را دوباره پر کنید و همچنین رشد و ترمیم عضلات را هم در نظر داشته باشید.

برای بازسازی ذخایر گلیکوژن بدن و ترمیم عضلات کربوهیدرات و پروتئین باید حتماً مصرف شود. در خصوص میزان نسبت مصرفی این دو،  پروتئین از اهمیت بیشتری برخوردار است و کربوهیدرات کمتر. خصوصاً برای کسانی که تمرنات قدرتی انجام می‌دهند.

مصرف مقدار کافی پروتئین پس از ورزش اسید آمینه‌ی کافی را برای ترمیم و ساخت پروتئین برای بدن شما فرآهم می‌کند. همچنین مواد لازم برای ساخت ماهیچه‌های جدید را در اختیار بدن شما می‌گذارد.

زمانی که کربوهیدرات و پروتئین با هم مصرف می‌شوند، ترشح انسولین بهتر اتفاق می‌افتد. در نتیجه مصرف کربوهیدرات و پروتئین بعد از ورزش سنتز پروتئین به منظور عضله سازی را به بیشترین حد خود می‌رساند.

وعده غذایی بعد از ورزش را چگونه انتخاب کنیم؟

بعد از تمرین چه بخوریم؟ این سوالی است که شاید خیلی‌ها پاسخ درست آن را نداند! تا زمانی که شما رژیم غذایی مناسب دارید و سطح انرژی‌تان را کنترل می‌کنید لازم نیست برای دریافت کالری وسواس به خرج دهید. فقط احتیاط کنید گرفتار این فکر نشوید که چون ورزش می‌کنید می‌توانید بدون محدودیت هرچیزی بخورید.

گرسنگی بعد از ورزش توجیه مناسبی برای بدن شماست و پرخوری را آسان‌تر می‌کند. پرخوری و زیاده روی در مصرف هر ماده غذایی انرژی‌زا باعث می‌شود بدن به جای استفاده از آن جهت ریکاوری، رشد و بازسازی عضلات، کالری اضافی را به صورت چربی ذخیره کند.

کالری: شما بعد از تمرین باید تقریباً نیمی از کالری که سوزانده‌اید را دریافت کنید. یعنی اگر ۶۰۰ کالری می‌سوزانید باید بعد از ورزش حدود ۳۰۰ کالری دریافت کنید. این میزان کالری به هیچ عنوان جایگزین کالری مصرفی‌تان نخواهد شد و صرفاً صرف پروسه ریکاوری و بازسازی عضلات می‌شود و به بدن کمک می‌کند خود را برای جلسه‌ی تمرینی بعدی آماده سازد. تا زمانی که طبق فرمول پیشنهاد شده کالری دریافت کنید، در مسیر رسیدن به اهدافتان خواهید بود.

کربوهیدرات: تقریباً ۶۰ درصد از کالری دریافتی شما باید از کربوهیدرات‌ها گرفته شود. کربوهیدرات‌ها باعث می‌شوند بدن از پروتئین به عنوان سوخت استفاده نکند در نتیجه اگر شما به دنبال کاهش وزن و سوزاندن چربی‌ها هستید بدون اینکه عضلاتتان را از دست دهید، باید به میزان مشخصی کربوهیدرات مصرف کنید.

بر خلاف تصور عموم پرهیز از خوردن غذا تا دو ساعت پس از تمرین نه تنها کمکی به کاهش وزن نمی‌کند، بلکه باعث می‌شود بدن برای تأمین انرژی به سراغ پروتئین عضلات برود.

در حین تمرین ذخایر سوخت عضلات (گلیکوژن) تخلیه می‌شود برای سوخت‌رسانی به عضلات باید به ازای هر یک ساعت ورزش با شدت ۳۰ تا۴۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنیم. ورزش‌هایی با شدت بیشتر و زمان‌های کوتاه به کالری بیشتری در حدود – متوسط حدود ۵۰ تا ۶۰ گرم به ازای هر یک ساعت نیاز دارند.

پروتئین: مادامی‌که مصرف کربوهیدرات‌ها ضروری‌اند، قرار دادن پروتئین در رژیم غذایی حائز اهمیت است. پروتئین مصرفی بعد از ورزش از بروز پدیده «کاتابولیسم» یا تجزیه عضلات جلوگیری می‌کند و همچنین در رشد و ترمیم بافت عضلاتی تأثیر چشمگیری خواهد داشت. حدود ۲۵ درصد از کالری دریافتی شما از پروتئین‌ها تأمین می‌شود یعنی حدود ۱۰ تا  ۱۵ گرم.

چربی: چربی‌ها نقش چندانی در سوخت گیری بعد از ورزش ندارند. خوردن چربی بیش از اندازه بعد از ورزش کمکی به کاهش وزن و تناسب اندام نمی‌کند. فقط ۱۵ درصد از کالری بعد ورزش باید از چربی تأمین شود، یعنی کمتر از ۱۰ گرم

برای تغذیه بعد از تمرین چه چیزی بخوریم؟

همانطور که گفتیم مصرف پروتئین و کمی هم کربوهیدرات بعد از تمرین بهترین گزینه است. چند نمونه مواد غذایی رو به شما معرفی می کنیم تا یک تمرین خوب را با نتیجه خوبی به پایان برسانید.

نان بيگل با کره بادام زمينی؛ نان بيگل گندمي کالری بالا و کربوهيدرات زياد دارد. ميوه خشک و آجيل، پروتئين و کربوهیدرات لازم را به بدن شما می‌رساند، سالمون، پوره سيب زمينی و سالاد سالمون نيز منبع پروتئين و امگا3 است. پوره سيب زميني که سرشار از نشاسته است. اگر دوست داريد طعمی متفاوت را امتحان کنيد، به جای سيب زميني سفيد از سيب زميني شيرين استفاده کنيد که سرشار از ويتامين و پروتئين است.

اگر می‌توانید میان‌وعده‌ی کوچک‌تری از کربوهیدرات و پروتئین بلافاصله پس از ورزش داشته باشید. مایعاتی مانند ترکیب میوه‌های مخلوط شده و شیر کاکائو می‌تواند وعده مناسبی پس از ورزش باشد. دیگر مواد غذایی که می توانید بعد از تمرین میل کنید:

• پنیر کم چرب
• بوقلمون
• سبزیجات تیره و دارای برگ سبز
• بلغور جوی دوسر
• شیر شکلات
• پودر پروتئین حیوانی یا گیاهی
• تخم مرغ
• ماست یونانی
• مرغ
• یک تکه نان + کره بادام زمینی
• میوه خشک و دانه‌ها
• پنیر محلی + میوه
• آبمیوه‌ها
• ماست و میوه
• املت سبزیجات
• شیر کاکائو
• کرنفلکس با شیر
• سفیده تخم مرغ + نان
• سبزیجات آبپز+ مرغ
• پنکیک + تخم مرغ

چند نمونه‌ از وعده‌های غذایی بعد از ورزش

• یک کاسه آش جو، یک فنجان شیر کم چرب و یک موز
• یک کاسه سوپ لوبیا و سبزیجات
• مرغ کباب شده یا سبزیجات کباب شدهپ
• املت تخم مرغ همراه با آووکادو و نان تست
• ماهی سالمون همراه با سیب‌زمینی شیرین
• ساندویچ سالاد ماهی تن همراه با نان سبوس دار
• شیک پروتئین و موز
• نان تست سبوس دار و کره بادام

بهترین زمان برای تغذیه بعد از ورزش

مناسب ترین زمان برای سوخت گیری بین 30 دقیقه تا یک ساعت پس از تمرین است، در این زمان شما حداکثر نتیجه را خواهید گرفت، یعنی زمانی که بدن آماده و منتظر سوخت گیری است تا خود را برای تمرین بعدی آماده کند، در نتیجه رساندن به موقع و کافی مواد غذایی به بدن دچار خستگی، ضعف عضلانی و تجزیه عضلات نخواهید شد و کیفیت ورزش کردن شما افزایش می‌یابد.

اما اگر به هر دلیلی نمی‌توانید بعد از ورزش غذا میل کنید، نگران نباشید بدن شما تا 24 ساعت بعد از ورزش می‌تواند ماده غذایی دریافتی را تبدیل به سوخت عضلات کند و انرژی لازم را فراهم آورد اما احتمالاً شما دیرتر به تناسب اندام دلخواهتان می رسید. می‌توانید یک اسنک کوچک حاوی کربوهیدرات و پروتئین همراهتان داشته باشید تا بعد از ورزش سوخت گیری کنید. نوشیدنی های ورزشی، شیک پروتئین، اسموتی‌ها و شیر کاکائو نیز توصیه می‌شوند.

بعد از ورزش به چه میزان مایعات نیاز داریم؟

اکثر ورزشکاران بطور میانگین یک لیتر معادل 4 فنجان آب به ازای هر یک ساعت تمرین از دست می‌دهند، بنابراین سعی کنید حدوداً نیم لیتر آب بعد از تمرین بنوشید تا به پروسه ریکاوری کمک کنید. تعرق زیاد باعث از دست رفتن مواد معدنی و الکترولیت‌ها می‌شود و در نتیجه تعرق و کمبود آب بدن بعد از ورزش ممکن است، کاهش وزن داشته باشید. اگر می‌خواهید مایعات بیشتری جایگزین کنید در حین ورزش از نوشیدنی‌های ورزشی استفاده کنید.

تهیه و تدوین:  elmevarzesh.com

healthline.com/nutrition/eat-after-workout

webmd.com/diet/features/what-eat-before-during-after-exercise#3

healthline.com/nutrition/eat-before-workout