نویسنده:
زمان مطالعه:
آخرین ویرایش:
پودرهای مکمل پروتئین برای افزایش حجم عضله، ریکاوری سریع، تأمین منابع از دست رفته ریز مغذی‌ها و التیام آسیب‌ها بعد از تمرین برای هر ورزشکار حرفه‌ایی و آماتور مفید و مؤثر است. اما قیمت این مکمل‌ها و از همه مهمتر تنوع زیاد در شرکت‌های تولید کننده و محتویات آن انتخاب و خرید را برای همه سخت و تا حدودی غیر ممکن کرده است.
بنابراین می خواهیم راه ساده تری را به شما معرفی کنیم، مطالب زیادی مطالعه شد تا بتوانیم بهترین دستور برای تهیه پروتئین خانگی را پیدا کنیم. برای تهیه یک پودر مکمل خانگی سالم و ارزان که حاوی پروتئین و کربوهیدرات لازم برای فعالیت‌های ورزشی باشد با مجله علم ورزش همراه شوید.
دستور ساخت پودر پروتئین خانگی و ارزش غذایی آن
یک پودر مکمل باید حاوی حداقل چربی و حداکثر پروتئین و مقداری کربوهیدرات برای تأمین انرژی مورد نیاز بدن باشد. برای این پودر خانگی شما به جو، برنج قهوه‌ایی و عدس نیاز دارید.
جو، برنج قهوه‌ایی و عدس سبز خشک شده را هر کدام یک سوم فنجان با دستگاه مخلوط کن آسیاب کنید. هر سه باید خام باشند.
ارزش غذایی پودر پروتئین خانگی
ارزش غذایی این پودر پروتئین خانگی بر اساس هر کدام یک سوم فنجان به شرح ذیل است:
- 130 کالری
- 8 گرم پروتئین
- 1 گرم چربی
- 24 گرم کربوهیدرات
ارزش غذایی پودرهای پروتئین شرکتی
- 80 کالری
- 14 گرم پروتئین
- فاقد چربی
- 5 گرم کربوهیدرات
مقدار کربوهیدرات و پروتئین
مقدار کربوهیدرات و پروتئین جو، برنج قهوه‌ای و عدس سبز در هر 100 گرم به شرح زیر است
- جو: 73 گرم کربوهیدرات، 12 گرم پروتئین
- برنج قهوه‌ای: 76 گرم کربوهیدرات، 7/5 گرم پروتئین
- عدس: 60 گرم کربوهیدرات، 25 گرم پروتئین
مقدار پروتئین موجود در این پودر خانگی به اندازه پودرهای شرکتی نیست، اما قیمت کم و سالم بودن این مکمل خانگی ارزش یک بار امتحان را دارد.
درصد پروتئین را افزایش یا به آن طعم دهید
شما می‌توانید با تغییر مقدار مواد تشکیل دهنده این مکمل درصد پروتئین، کربوهیدرات و چربی را تغییر دهید. با افزایش مقدار عدس و کاهش مقدار جو و برنج قهوه‌ایی درصد پروتئین را بالا برده و همزمان درصد کربوهیدرات و چربی را پایین آورید. با اضافه کردن بادام درختی به مواد تشکیل دهنده درصد پروتئین را بالا ببرید.
برای افزودن طعم به این پودر می‌توانید 1 قاشق چایی خوری قهوه یا پودر کاکائو، وانیل، زنجفیل و دارچین به مکمل اضافه کرده و در دستگاه آسیاب مخلوط کنید. برای شیرین کردن مکمل از شکر یا گیاه استویا (Stevia) استفاده کنید.
برای مصرف می‌توانید شیر خشک بدون چربی مخصوص نوزادان به این مکمل اضافه کرده و با آب مصرف کنید یا اگر بدون شیر خشک مصرف می‌کنید، پودر را با شیر مخلوط کرده و سه وعده در روز صبح، بعد از تمرین و قبل از خواب مصرف کنید. روش دیگر مصرف دو وعده در روز قبل و بعد از تمرین و در روزهای استراحت مصرف دو وعده در میان وعده صبح و میان وعده عصر کافی است.
بهتر است پودر را به مقدار کم درست کرده و مصرف نمایید تا از خراب شدن محتویات آن جلوگیری کنید. اگر می‌خواهید مکمل مورد نیاز یک دوره تمرینی را درست نمایید، بهتر است مکمل را در محیطی خنک و خشک و در ظرفی در بسته نگه دارید. شایان ذکر است این پودر پروتئین خانگی توسط مجله علم ورزش تهیه و تست شده است.
پودر پروتئین گیاهی خانگی
مواد لازم:
- شاه دانه 1 فنجان
- تخم کتان ۱ فنجان
- دانه کدو تنبل (مغز کدو) 1 فنجان
- دارچین 2 قاشق سوپخوری
- نمک دریا 1 قاشق چایخوری
هر دسته از مواد را با هم در مخلوط کن می ریزید تا کاملاً پودر شوند. حداقل ۱ تا ۲ دقیقه درون مخلوط کن بگذارید کاملاً شکسته و مخلوط شوند. ۵ دقیقه وقت می برد اما ۲۰ وعده شما را تأمین می کند.
برای هربار استفاده دو قاشق غذاخوری از هر پودری که مد نظر دارید (معادل ۵۰ گرم) را استفاده کنید. بیشتر در یک لیوان شیر مخلوط کرده و میل می کنند. اگر زیاد استفاده می کنید می توانید در کابینت نیز پودرها را نگهداری کنید. اگر نه در فریزر بگذارید. هر سه ماه یکبار هم پودر پروتئین جدید درست کنید.
به روز رسانی در تاریخ 19 آبان 97
خام بودن این ترکیبات مشکلی برای گوارش ندارد؟
با توجه به سوالات کاربران در خصوص امکان بروز مشکل در خصوص خام بودن ترکیبات این مکمل، ما به مدت یک ماه این پروتئین خانگی را مصرف کردیم، اما مشکلاتی در گوارش یا سلامت مشاهده نشده است. بهرحال امکان بروز مشکلات گوارشی برای برخی به دلیل خام بودن ترکیبات وجود دارد به همین خاطر در خصوص مواد تشکیل دهنده این مکمل خانگی بررسی های انجام دادیم، غیر از مصرف خام عدس که شاید برای برخی مشکل ایجاد کند سایر موارد هیچ مشکلی ندارد، بنابراین می توانید عدس را بشورید، 10 تا 15 دقیقه بجوشانید بعد از خشک شدن در پودر ترکیب کنید.
آیا می توان مواد دیگری به این مکمل افزود؟
در این خصوص ما اطلاعی نداریم و توصیه هم نمی کنیم. شاید مفید باشد و شاید هم نه، برای دریافت جواب قطعی لازم است مواد غذایی که کاربران در نظر دارند بررسی شود، بنابراین خارج از موضوع این مطلب است و در این خصوص پیشنهادی نداریم. این مکمل پروتئین هانگی فقط یک پیشنهاد است و طبیعتاً نمی‌تواند با محصولات شرکتی رقابت کند.
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
منابع: greenpress + backtoherroots
برچسب‌ها:
به اشتراک بگذارید:
مطالب مرتبط
سلام دوست عزیز این دستور رو درست کردم ولی با اب ملایم قاطی کردم تهنشین شده اینجا چیکار کنم؟
سلام، طبیعیه که تهنشین بشه، تنها راهش این هست همون موقع که هم می زنید، میل کنید
سلام وقتتون بخیر
سپاس از زحمات و پیشنهادات عالیتون. من این مکمل رو درزست کردم و خیلی هم راضی هستم.
فقط سوال من اینه که آیا استفاده از بادام زمینی به جای بادام درختی جهت افزایش پروتئین پودر آیا امکان پذیر هست؟ (ازون جهت که میزان پروتئین بادام زمینی بیشتر هستش)
ممنون
موفق باشید
سلام، میزان چربی و کربو اون رو بررسی کنید اگر بیشتر نبود، استفاده کنید
مخلوط کردن سویا یا دانه سویا میتونه درست باشه؟
نظری در این خصوص نداریم، در مطلب هم گفتیم، اگر بخوایم چیزی اضافه کنیم باید اول ما تست کنیم ببینیم مشکلی داره یا نه، پس چون تست نمی کنیم، نظری هم نداریم
سلام، به هیچ وجه سویا را به صورت خام مصرف نکنید، به دلیل افزایش حجم پس از دریافت رطوبت و تولید نفخ موجب ورم معده و مشکلات گوارشی میشود، ضمنا درسته که سویا ۵۰ درصد پروتيین داره ولی به علت کدینگ ناسازگار با پروتیین بدن جذب فوق العاده پایینی داره و عملا به نظر بنده مناسب ورزشکاران نیست. درصورت تمایل میتونید دانه های بو داده سویا را مصرف کنید ولی اصلا در مصرف اون زیاده روی نکنید، مناسب ترین و سالم ترین پروتیین بدنسازی سفیده تخم مرغ و سینه مرغ(بخارپز یا آب پز شده) میباشد.
من این مکمل درست کردم این ته نشین میشه مثل شن وماسه
سلام و عرض خسته نباشید
میخواستم بدونم بجای برنج قهوه ای امکانش هست از برنج سفید استفاده کرد؟
سلام، خیر
سلام خسته نباشید من میخواستم بدونم این مکمل را چگونه به مکمل شرکتی تبدیل کنم
سلام، قالب تبدیل نیست
سلام خسته نباشید میخواستم بدونم بجای برنج قهوه‌ای می‌توان برنج سفید استفاده کرد
سلام، استفاده نشه بهتره
برنج قهوه ای برنج سبوس دار هستش و تمام ارزش غذایی برنج هم به سبوس برنج هس و اگر برنج سفید استفاده کنید ارزش غذایی کمتری دارد و عمدتاً نشاسته است
سلام جناب من اینارو باهم قاطی کردم مزش یکم تخل مانند شده البته بگم پودرشکلات یا مافین گیر نیاوردم من قنادم خودم.پودر مافین بوی پروتیین وی رو میده ولی گیر نیاوردم به دلیل گرونیش نیست.چی بزنم بهش عسل یا شیر انگور میشه زد
سلام، وانیل استفاده کنید
درود،شبتون خوش،خسته نباشید
نخست از زحماتی که توی این سایت میکشین و مطالب بسیار خوبی که میذارین سپاسگزاری ویژه میکنم؛
دوم در مورد پرسشها و ابهامات دوستان میخوام با اجازه‌ی شما(آقای فیروزه‌ئی گرامی) عرض کنم که من مدت چهار پنج ماهه که از یه مکمل که شامل (پودر جوانه جو و گندم،پودر نشاسته ذرت،پودر سویا،شیر خشک،پودر مغز بادام زمینی،پودر سفیده تخم مرغ و پودر کاکائو)هستش،دارم استفاده میکنم و نتیجه خیلی خوبی هم گرفتم.با توجه به هزینه بسیار بالای مکملهای موجود در بازار با هزینه کردن کمتر از صد هزار تومن برای تهیه این مکمل خانگی،نتیجه بسیار بسیار خوبی گرفتم.درباره‌ی این مکمل و جوانب استفاده از اون چند نکته خدمت دوستان عرض میکنم:
۱.تا قبل از استفاده از این مکمل در تمرینات بدنسازی کم می‌آوردم اما با استفاده از اون نه تنها کم نمیارم بلکه انرژی و انگیزه‌ی بیشتری گرفتم.
۲.برای اینکه مزه‌ی بد آنرا خوشایند کنید میتونید از کمی شربت یا شیر و یا حتی کمی شکر استفاده کنید.
۳.بعضیا مشکل گوارشی دارن و حتی با خوردن چای و آب و بعضی ازز خوراکیها هم دچار مشکل میشن و این اصلا ربطی به این مکمل یا مکملهای دیگه نداره.
۴.من با توجه به شناخت بدنم و سیستم بدنم و نیاز آن و حجم تمریناتم وعده‌ی ناشتا یک قاشق غذا خوری،وعده پیش از تمرین دو تا سه قاشق،و وعده پس از تمرین نیز دو تا سه قاشق از این مکمل استفاده میکنم.
۵.با توجه به هدف تمریناتم مقدار هر کدام از مواد رو کم یا زیاد میکنم(پس برای هر فرد مقدار این ترکیبات باید متفاوت باشد) در این مورد خودتون باید مقدار رو بدست بیارین اما یه مقدار تعریف شده عادی در دسترس هست که میتونید از اینترنت بگیرین.
۶.مکمل پودرهای جو،برنج قهوه‌ای و عدس رو هم گرفتم و بزودی مصرفش رو شروع میکنم.
۷.قدیمیا از نان جو و حبوبات و همین ترکیباتی که در مکمل مورد گفتگوی ما بسیار استفاده میکردند بویژه در روستاها و همین باعث بنیه‌ی قوی و انرژی زیاد آنها بوده(پس این مواد نیاز طبیعی بدن و در صورت داشتن فعالیت بیشتر نیاز بیشتری به آنها در بدن هست)
۸.این مکمل رو به چند نفر از هم باشگاهیام که وضع مالی مناسبی برای خرید مکملهای گرانقیمت نداشتند معرفی کردم و خوشبختانه آنها هم نتایج بسیار خوبی گرفته‌اند و همیشه از من تشکر میکنن.
۹.یکی از خوبیهایی که استفاده این مکملهای خانگی نسبت به مکملهای صنعتی داره اینه که اگه مدتی تمرین نکنین بدنتون خیلی دیرتر تحلیل میره و برمیگرده.
۱۰.آیا این ۹ مورد کافی نیست برای اینکه ابهاماتتان رفع شود؟!اگه کافی نیست پس بیخیالش بشین و برید بهای گزافی برای مکملهای گرانقیمت در بازار بپردازین!!!
۱۱.از آقای فیروزه‌ئی گرامی بخاطر جسارتی که کردم بسیار معذرت میخوام و بازم ازتون سپاسگزارم،براتون شادی،تندرستی و پیروزی آرزومندم
و همینطور برای شما دوستان گرامی و ورزشکار
درنگ نکنید و این مکمل رو تهیه کنید
*روز و روزگارتان نیک باد
سلام میشه مقدار ترکیبات پروتئین بفرمایید چه مقدار بگیریم
سلام میشه بجای شیر از شربت یا ابمیوه استفاده کنیم؟
سلام، مانعی نداره، ولی قند داره
سلام
این مکمل فقط از لحاظ عدم ایجاد مشکل برای بدن تست شده یا عملکرد اونم مورد تست قرار گرفته و این عملکرد نسبت به مکمل های صنعتی در چه سطحه؟
با تشکر
سلام، عرفان جان، جواب دقیق این سوال شما یعنی یک تحقیقی روی این تریکب صورت گرفته باشه، خب چنین چیزی انجام نشده
به صورت سطحی و تقریبی چی؟ تاثیری داره ؟
هدف تأمین پروتئین بدن هست
سلام منظورتون از جو، جو عادی هست یا جو دوسر. بعد اگه بزاریم عدس ها جوانه بزنن بعد پودر کنیم خاصیتش بیشتر نمیشه؟ ممنون
سلام، جو عادی منظور هست، اطلاعی در خصوص استفاده به شکل جوانه ندارم
سلام مصرف این مکمل خانگی باشیر اختلالی نداره مثلا جذب پروتعین
سلام، اختلال نداره، ولی منجر به دیر هضم شدنش میشه
سلام .. خسته نباشید
من بدنسازی میرم حالا سوالم اینه اگه در طول یک دوره یک ماهه ب همان اندازه مکمل های شرکتی مصرف نماییم همون نتیجه به ما میده یا نه ؟
اگر منظورتون این هست که از این مکمل به همان مقدار شرکتی استفاده کنید، خیر، هیچج تظمینی نداره، البته دقت کنید شما هر هدفی رو که داشته باشید، در هر صورت به پروتئین نیاز دارید، این مکمل هم یک دستور خانگی برای مصرف بهینه تر پروتئین هست، مثل مکمل های شرکتی نیست که دوز دقیقی از اسید آمینه و ها و …. در خودش داشته باشه