فواید بارفیکس و آموزش صحیح حرکت بارفیکس

انجام بارفیکس برای خیلی‌ها نوعی “آزمون” فیتنس محسوب می‌شود؛ یعنی شاخصی برای مهارت و چالاکی ورزشی که زیربنای یک تمرین خوب است که می‌توان با کمک آن نمایش خوبی از خود ارائه داد. خیلی‌ از افراد بعد از پایان دوران مدرسه دیگر حتی یکبار هم بارفیکس را امتحان نکرده‌اند یا اگر هم این‌ کار را کرده‌اند، موفق نبوده‌اند اما بسیاری نیز موفق بوده‌اند. در این مطلب از مجله علم ورزش با ما همراه شوید.

فواید بارفیکس چیست؟

بارفیکس از آن دسته حرکات ورزشی است که تاثیرات زیادی روی عضلات میانی، عضلات پشت و کمر و در کل روی بالاتنه دارد. از فواید حرکت بارفیکس تقویت عضلات پشت است که ضمن قوی کردن این عضلات از ایجاد ناهنجاری مانند قوز پشت جلوگیری می‌کند. از دیگر فواید بارفیکس کمک به رشد متوازن عضلات است، این حرکت می‌تواند به صورت همزمان روی رشد عضلات سرشانه، پشت بازو و جلو بازو و همچنین عضلات میانی بدن و علل خصوص عضلات پشت اثر داشته باشد.

عضلات درگیر در حرکت بارفیکس

در این حرکت، بسته به نوع گرفتن میله (دست باز، دست جمع، مچ برعکس، مچ موازی و…) عضلات مختلفی درگیر می‌شوند، اما در تمام انواع آن، گروه‌های عضلانی خاصی بیشترین نقش را دارند. در ادامه، عضلات درگیر در بارفیکس را به دو دسته اصلی و فرعی تقسیم کرده‌ایم.

1. عضلات اصلی (Prime Movers):

این عضلات بیشترین بار و فعالیت را هنگام انجام حرکت بارفیکس دارند:

عضله لاتیسیموس دورسی یا پشتی بزرگ (Latissimus Dorsi):

• نقش: مسئول نزدیک کردن بازو به بدن و کشیدن بدن به سمت میله است.
• نقش اصلی در بارفیکس: کشش بدن به سمت بالا.

عضله دوسر بازویی (Biceps Brachii):

نقش: خم کردن مفصل آرنج و کمک به کشیدن بدن به سمت میله. در بارفیکس با گیرش دست برعکس (chin-up) فعالیت این عضله بیشتر می‌شود.

عضله تراپز (ذوزنقه) فوقانی و میانی (Trapezius – Upper & Middle):

نقش: تثبیت و حرکت کتف‌ها هنگام بالا کشیدن بدن.

عضله رومبوئید یا لوزی (Rhomboids):

نقش: کشیدن کتف‌ها به سمت ستون فقرات و کمک به تثبیت تیغه‌های شانه.

عضله براکیالیس (Brachialis):

نقش: خم کردن مفصل آرنج، مخصوصاً در گرفتن مچ خنثی یا موازی.

عضلات فرعی (Synergists & Stabilizers):

این عضلات به پایداری و تکمیل حرکت کمک می‌کنند، ولی فعالیت اصلی ندارند:

عضلات ساعد (Forearm muscles):

مانند براکیو رادیالیس و فلکسورهای مچ که در گرفتن میله نقش دارند.

عضله دلتوئید خلفی (Posterior Deltoid):

در عقب بردن بازو و کمک به بالا کشیدن بدن نقش دارد.

عضلات سینه‌ای بزرگ (Pectoralis Major – Sternocostal head):

در برخی فرم‌های بارفیکس (مانند بارفیکس دست جمع) به حرکت کمک می‌کنند.

عضله ترس ماژور (Teres Major):

همکاری با لاتیسیموس در نزدیک کردن بازو به بدن.

عضلات میان‌تنه (Core muscles):

شامل عضلات راست شکمی، عرضی شکم و عضلات کمری. این‌ها برای تثبیت تنه و جلوگیری از تاب خوردن نقش کلیدی دارند.

عضله ساب‌اسکاپولاریس (Subscapularis):

یکی از عضلات روتاتور کاف، که در تثبیت شانه نقش دارد.

جمع‌بندی فعالیت عضلات در بارفیکس:

• پشت: لاتیسیموس دورسی، ترس ماژور، رومبوئید، تراپز
• بازو: دوسر بازویی، براکیالیس، براکیو رادیالیس
• شانه: دلتوئید خلفی، عضلات روتاتور کاف
• ساعد و دست: عضلات خم‌کننده ساعد و انگشتان برای گرفتن میله
• میان‌تنه: عضلات شکم و کمری برای تثبیت

رابطه وزن بدن با بارفیکس

می‌توانید تمام روز یوگا تمرین کنید، بدوید، دوچرخه سواری یا شنا کنید، اما همچنان حرکت بارفیکس برای‌تان سخت باشد. معنی‌اش این نیست که باید قوی‌تر شوید؛ این موضوعی است که به علم فیزیک مربوط است. در فیزیک، شما باید کاری انجام دهید تا روی یک سیستم اثر بگذارید؛ درست مانند حرکت بارفیکس. ” کار” به‌عنوان انرژی مورد نیاز برای حرکت دادن جرم در مسافت خاصی توصیف می‌شود.

برای انجام حرکت بارفیکس، کاری که بازوها و کمرتان باید انجام دهند این است که جرم‌تان را تا مسافت خاصی که لازم است به سمت بالا بکشند تا چانه‌تان بالاتر از میله برود. اگر جرم یا همان وزن‌تان بیشترباشد و درحقیقت جدال بیشتری با جاذبه زمین داشته باشید، یا اگر مجبور باشید مسافت بیشتری این جرم را بالا بکشید، کاری که باید انجام دهید هم افزایش می‌یابد.

مردانی که بدنی عضلانی دارند به سختی می‌توانند در بارفیکس خودشان را بالا بکشند زیرا وزنشان زیاد است. هرچه سنگین‌تر باشید برای حرکت دادن حجم‌تان به تلاش بیشتری نیاز دارید. افراد زیادی هستند که با وجود داشتن عضلات بهم پیچیده نمی‌توانند حرکت بارفیکس را انجام دهند؛ یعنی آن‌همه قدرت، در بارفیکس به‌کارشان نمی‌آید.

طول بازو مؤثر است

موضوع دیگر هم، طول بازوهاست. فرض کنید دو نفر وزن یکسانی دارند؛ مثلاً 100 کیلوگرم. اگر یکی از آن‌ها با توجه به طول بازویش مجبور باشد خودش را نیم متر بالا بکشد تا حرکت بارفیکس را درست و کامل انجام دهد پس باید 490 ژول انرژی وارد کند. فرد دیگر هم اگر تا حدودی لاغر و بلند قامت‌تر باشد و با توجه به طول بازویش خودش را یک متر بالا بکشد تا حرکت بارفیکس را انجام دهد.

پس باید 981 ژول انرژی وارد نماید. می‌بینید که تنها با تفاوت نسبی در طول بازو، حرکت بارفیکس می‌تواند راحت‌تر یا سخت‌تر باشد. بنابراین یادتان باشد که جاذبه نقش مهمی در حرکت بارفیکس دارد، یعنی بالا کشیدن بدن در این حرکت، در مریخ که تنها 38درصد زمین جاذبه دارد بسیار ساده‌تر است!

چرا خانم‌ها نمی‌توانند حرکت بارفیکس را انجام دهند؟

در سال 2012 مقاله‌ای با این عنوان منتشر شد که ” چرا خانم‌ها نمی‌توانند حرکت بارفیکس را انجام دهند؟” این مقاله براساس یافته‌های تحقیقی بود که روی 17 زن که به‌مدت 3 ماه 3 روز در هفته مورد تمرین بوده‌اند صورت گرفته بود، و تقریباً هیچ‌یک از آن خانم‌ها نتوانسته بودند در انجام این حرکت موفق بشوند و این نتیجه درمورد تمام زنان تعمیم داده شد. اما این تحقیق 2 مشکل اساسی داشت: زمان و تعداد.

مطالعات روی تنها 17 زن و آن‌هم فقط طی 3 ماه انجام شده بود؛ درحالی‌ که اصول علم و تحقیقات می‌گوید تعمیم دادن نتیجه مربوط به 17 نفر به نیمی از جمعیت جهان ابدا قابل قبول نیست و از آن مهم‌تر این‌که 3 ماه برای همه افراد زمان کافی نیست.

بنابراین تنها نتیجه درستی که می‌توان از آن تحقیق استنباط کرد این است که این خانم‌ها برای انجام بارفیکس به بیشتر از 3 ماه تمرین نیاز دارند. این نتیجه‌گیری کاملاً منطقی است، اما با هیچ منطق و استدلالی نمی‌توان پذیرفت که “خانم‌ها نمی‌توانند حرکت بارفیکس را انجام دهند”.

عده‌ای هم عقیده دارند مرکز ثقل بدن خانم‌ها نسبت به آقایان در قسمت پایین‌تری قرار دارد (به‌دلیل ذخیره بیشتر چربی در ناحیه باسن و ران) و بنابراین این یک نقطه ضعف محسوب می‌شود.

اما بازهم علم فیزیک چیز دیگری می‌گوید؛ مرکز ثقل بدن یک زن، یا سنگین‌ترین بخش بدنش، در حرکت بارفیکس مسیر عمودی یکسانی را طی می‌کند و فرقی ندارد این سنگینی یا جرم کجا باشد. پس این‌هم ادعای اشتباه دیگری علیه خانم‌هاست که با شکست روبرو شده!

حال عالی‌رغم این نقدوبررسی‌ها، به‌نظر می‌رسد حرکت بارفیکس برای آقایان راحت‌تر از خانم‌هاست، اگر میانگین وزن خانم‌ها را که از میانگین وزن آقایان کمتر است هم درنظر بگیریم پس خانم‌ها برای انجام بارفیکس باید به تلاش کمتری نیاز داشته باشند. پس چرا عملاً این‌طور نیست؟

در اینجا ماهیچه‌بندی بدن مطرح است. مردها در واقع عضلات بیشتری در قسمت بالاتنه‌شان دارند که کار را برایشان ساده‌تر می‌کند. بنابراین اگر مردها بهتر می‌توانند این حرکت را انجام دهند آن را مدیون فیزیولوژی‌شان هستند.

آموزش حرکت بارفیکس

برای اجرای درست بارفیکس لازم است نکاتی را مد نظر قرار دهید که در ادامه به آن ها اشاره می‌شود.

• سر را در حالت خنثی حفظ کنید یا اینکه اندکی به طرف عقب متمایل کنید و در طول اجرای حرکت همین حالت را حفظ نمائید.
• پاها را در یک راستا با بالاتنه حفظ کنید.
• زمانی که خود را بالا می‌کشید تمرکزتان روی این باشد که آرنج‌ها را پایین بکشید.
• در مسیر بالا رفتن نفس بگیرید.
• در مسیر پایین آمدن نفس را خارج کنید.
• روی عضلات درگیر تمرکز کنید، نه روی وزنی که بالا می‌کشید.
• بدن را تاب ندهید! بدن را باید مستقیم بالا ببرید.

فیلم آموزش حرکت بارفیکس

دو روش برای اجرای بهتر بارفیکس

روش اول

میله بارفیکس را طوری بگیرید که پشت دست‌ها رو به خودتان باشد و کمی بازتر از عرض شانه‌ها قرار گیرند؛ از دست‌ها آویزان شوید و زانوها را پشت خود خم کرده و در حالت ضربدر نگه دارید.

در طول حرکت، باید بدن شما (از شانه تا زانوها) کاملاً راست باشد. سینه خود را به سمت میله بکشید و بازوها را با قدرت به سمت پایین بکشید. برای این که راحت‌تر بتوانید این حرکت را انجام دهید، به جای این که بخواهید سینه خود را به میله بارفیکس نزدیک کنید، این طور تصور کنید که می‌خواهید میله را به سینه خود نزدیک کنید!

روش دوم

میله بارفیکس را طوری بگیرید که پشت دست رو به خودتان باشد و فاصله بین دست‌ها را به اندازه عرض شانه‌ها قرار دهید. از دست‌ها آویزان شوید و پاها را به سمت جلو طوری قرار دهید که به بدن خود شکل C بدهید.

ران‌ها را به هم بفشارید و عضلات جلوی بدن را سفت کنید. بدن شما برای ادامه حرکت باید سفت باشد. همین طور که خود را بالا می‌کشید، تصور کنید میله را به سمت پایین می‌کشید و سعی کنید ناف خود را به سمت بالا بیاورید.

اگر نمی‌توانید، حرکت بارفیکس استرالیایی را انجام دهید

در این حرکت شما می‌توانید در سطح ارتفاع کمتری بدن را بالا بکشید و فشار کمتری را متحمل شوید، این حرکت که به عنوان بارفیکس خوابیده نیز شناخته می‌شود، می‌تواند در قوی کردن شما برای اجای حرکت بارفیکس کمک کند.

اگر نمی‌توانید حتی با روش‌های ساده‌ای که گفته‌ایم بارفیکس را انجام دهید، بهترین راه برای شروع این است که خودتان را از میله بارفیکس آویزان کنید و تا 10 ثانیه مقاومت کنید، این مقاومت را به مرور تکرار کنید، سپس سعی کنید کم کم حرکت را انجام دهید، ابتدا مقداری بدن را بالا بکشید و چند روز این را تکرار کنید سپس به مرور سعی کنید بدن را بالاتر ببرید.

ترجمه و تعدیل: elmevarzesh.com

منبع: blogs.scientificamerican.com/but-not-simpler/the-mechanics-of-the-pull-up-and-why-women-can-absolutely-do-them

---