همانطوری که در خصوص زانو ضربدری گفته شد یکی از عوامل ایجاد زانو ضربدری عدم توازن عضلانی در پاست. در ادامه چند تمرین برای درمان این عارضه آموزش داده می‌شود، توصیه می‌شود، حرکات اصلاحی زانو ضربدری زیر نظر متخصص دنبال شود.

کشش عضلات ادکتور زانوی ضربدری

اولین ورزش برای درمان زانو ضربدری، کشش عضلات داخلی ران است، پاها را باز کنید، مانند تصویر یک پا را صاف و تحت کشش و پای دیگر را از زانو خم کنید، حرکت را با احساس کشش عمیق در پا تا 30 ثانیه انجام دهید، سپس حرکت را برای پای دیگرا انجام دهید.

حتما ببینید: فیلم حرکات اصلاحی زانوی ضربدری

حرکات اصلاحی زانو ضربدری – کشش عضلات ادکتور

کشش عضلات ادکتور زانوی ضربدری

پشت به دیوار بنشینید، پاها را از زانو خم و کف پاها را روبری هم قرار دهید، سپس مچ هر دو پا را گرفته و زانوها را به سمت زمین فشار دهید، دقت کنید پشت باید صاف باشد. در این حرکت هدف کشش عضلات کشاله ران است، آن را 30 ثانیه انجام دهید.

تمرین حلزون برای تقویت عضلات خارج ران

10 تمرین برای تقویت عضلات خارج ران به پهلوی چپ دراز بکشید. پاها را روی هم گذاشته و زانوها را ۴۵ درجه به عقب خم کنید. با انقباض عضلات خارجی ران راست زانوی این پا را از زانوی چپ جدا کرده و به بالا حرکت دهید، 3 تا 5 ثانیه مکث کنید، سپس پا را به حالت اول برگردانید، 20 دفعه حرکت را تکرار کنید و  برای چالش بیشتر می‌توانید کش بدنسازی را روی ران کمی بالاتر از زانو ببندید.

ورزش زانو ضربدری برای تقویت عضلات چهار سر ران

ورزش زانو ضربدری برای تقویت عضلات چهار سر ران

مانند تصویر به پشت دراز بکشید، سپس پای راست را زانو خم و پای دیگر صاف روی زمین، در ادامه پای چپ را صاف بلند کنید، همزمان عضلات چهار سر ران (جلو ران) را سفت کنید، (منقبض کردن) سپس با همین وضعیت پا را 30 مرتبه به طرف بالا و پایین حرکت دهید.

حرکات اصلاحی زانو ضربدری – تمرین با کش مقاومتی

ورزش زانو ضربدری

مانند تصویر در وضعیت حرکت لانچ قرار بگیرید، یعنی زانو جلو را خم و زانو عقب برای حفظ تعادل در این حرکت، روی زمین قرار می‌دهید، باند کشی را به دور زانو حلقه کرده و آن را به جایی محکم کنید، سپس در این حالت شما باید پا را به سمت خارج بدن حرکت دهید، به نحوی که پا مانند تصویر در خط بدن قرار بگیرد و از طرف دیگر، فشار کش بدنسازی روی پا باشد، تا با ایجاد مقاومت عضلات خارج ران قوی کنید.