نویسنده:
زمان مطالعه:
آخرین ویرایش:
همانطوری که در خصوص زانو ضربدری گفته شد یکی از عوامل ایجاد زانو ضربدری عدم توازن عضلانی در پاست. در ادامه چند تمرین برای درمان این عارضه آموزش داده می‌شود، توصیه می‌شود، حرکات اصلاحی زانو ضربدری زیر نظر متخصص دنبال شود.
اولین ورزش برای درمان زانو ضربدری، کشش عضلات داخلی ران است، پاها را باز کنید، مانند تصویر یک پا را صاف و تحت کشش و پای دیگر را از زانو خم کنید، حرکت را با احساس کشش عمیق در پا تا 30 ثانیه انجام دهید، سپس حرکت را برای پای دیگرا انجام دهید.
حتما ببینید: فیلم حرکات اصلاحی زانوی ضربدری
حرکات اصلاحی زانو ضربدری – کشش عضلات ادکتور
پشت به دیوار بنشینید، پاها را از زانو خم و کف پاها را روبری هم قرار دهید، سپس مچ هر دو پا را گرفته و زانوها را به سمت زمین فشار دهید، دقت کنید پشت باید صاف باشد. در این حرکت هدف کشش عضلات کشاله ران است، آن را 30 ثانیه انجام دهید.
تمرین حلزون برای تقویت عضلات خارج ران
به پهلوی چپ دراز بکشید. پاها را روی هم گذاشته و زانوها را ۴۵ درجه به عقب خم کنید. با انقباض عضلات خارجی ران راست زانوی این پا را از زانوی چپ جدا کرده و به بالا حرکت دهید، 3 تا 5 ثانیه مکث کنید، سپس پا را به حالت اول برگردانید، 20 دفعه حرکت را تکرار کنید و برای چالش بیشتر می‌توانید کش بدنسازی را روی ران کمی بالاتر از زانو ببندید.
ورزش زانو ضربدری برای تقویت عضلات چهار سر ران
مانند تصویر به پشت دراز بکشید، سپس پای راست را زانو خم و پای دیگر صاف روی زمین، در ادامه پای چپ را صاف بلند کنید، همزمان عضلات چهار سر ران (جلو ران) را سفت کنید، (منقبض کردن) سپس با همین وضعیت پا را 30 مرتبه به طرف بالا و پایین حرکت دهید.
حرکات اصلاحی زانو ضربدری – تمرین با کش مقاومتی
مانند تصویر در وضعیت حرکت لانچ قرار بگیرید، یعنی زانو جلو را خم و زانو عقب برای حفظ تعادل در این حرکت، روی زمین قرار می‌دهید، باند کشی را به دور زانو حلقه کرده و آن را به جایی محکم کنید، سپس در این حالت شما باید پا را به سمت خارج بدن حرکت دهید، به نحوی که پا مانند تصویر در خط بدن قرار بگیرد و از طرف دیگر، فشار کش بدنسازی روی پا باشد، تا با ایجاد مقاومت عضلات خارج ران قوی کنید.
برچسبها:
به اشتراک بگذارید:
مطالب مرتبط
سلام.دختر من ۴ سالش هست و دچار پای ایکس یا ضربدریه ایا حرکات ورزشی کودکان و بزرگسالان باهم یکی هست یا برای کودکان فرق میکنه ؟
بهترین درمان برای این مدل پا چی هست ؟
سلام، تشخیص ناهنجاری در این سن بر عهده متخصص حرکات اصلاحی و یا پزشک ارتوپد هست، تمرینات درمانی هم باید توسط این متخصصین بسته به شرایط کودک تنظیم بشه
سلام.اگه پاهایم خوب ورزش رو قطع کنم؟؟
سلام، متوجه سوال شما نشدم
سلام من عاشق والیبالم نمیتونم والیبالم و قطع کنم اما زانوم یکیش ۳۲درجه یکیش ۲۴ درجه انحراف داره رو ب داخل ب نظرتوننیاز ب جراحی داره یا با فیزوتراپی دست میشه ؟!
سلام، این رو باید پزشک به شما بگه، تصمیم در خصوص در تخصص ما نیست
سلام.ممنون از توضیحات خوبتون
من28 سالم هست و وقتی پاهام رو جفت میکنم هم زانو هم مچ پاهام باهم برخورد میکنه و مچ پام فاصله نداره.ولی ساق پام انگار به سمت بیرون قوس داره
این قابل درمان هست؟و اگر بله امکان داره یه دکتر حرفه ای بهم معرفی کنید؟ چون از چند نفر حرکت اصلاحی گرفتم جوابی نگرفتم.ممنون میشم اگر دکتری هست که کارش خوبه معرفی کنید
سلام، بعید به نظر میرسه مشکلی در زانو داشته باشید، ولی برای ساق پا درمان اصلاحی وجود نداره، شاید علم پزشکی این امکان رو داشته باشه که اونم باید سوال کنید چون اطلاعی نداریم
باسلام و احترام
از خواندن مطالب خوب و علمی شما لدت بردم
از سال گذشته زانو هایم به داخل متمایل شده است و قسمت بالای زانو ورم دارد به طوری که بالارفتن از پله برایم مشکل شده است . گودی کمرم هم زیاد شده . تمام ورزشهایی که در کتاب یوگا بوده انجام دادم که بعضی از حرکتها با حرکات شما یکی بود. اما در طول این یک سال هیچ تغییری حاصل نشد و درد کمرم هم به آن اضافه شد. لطفا راهنمایی بفرمایید.
سلام، اشاره نکردید چن سال سن دارید، به نظرم بهتره اول مطمئن بشید مشکل زانوتون از چی هست چون بحث تورم مهم هست، اول با ارتوپد مشورت کنید، در خصوص اصلاح وضعیت هم بستگی به زمان ایجاد ناهنجاری داره، اگر قبل از سن بلوغ پیش اومده باشه، درمان به سختی ممکن هست مگر با عمل جراحی
سلام من وقتی پاهامو به هم می چسبونم هچ فاصله ای بین قوزک های پام نیست ولی می ایستم پای من به حالت ضربدری دیده میشه
آیا این حرکات واسم موثره؟
شما اول یا خودتون دقیق بررسی کنید یا به کسی که تخصص داره بسپارید وضعیت رو بررسی کنه، بعد دنبال حرکاتش باشید بهتره، گاهی حتی چسبیدن زانوها در حالت ایستاده می تونه ناشی از وجود ناهنجاری باشه
سلام.
میخواستم ببینم میشه تو حرکت آخر بجای توپ از بالش استفاده کرد؟
سلام، باید طوری باشه که بشه با اعمال فشار تقویت عضلات رو ممکن کنه
سلام دختر من هشت سالشه روی پنجه راه میره و قورباغه ای میشینه. خودم وقتی دقت میکنم احساس میکنم یه کمی زانو ضربدری هست ولی چیزی که بیشتر احساس میشه چرخش پنجه ها به سمت داخل هنگام راه رفتن است. مدتی حرکات اصلاحی روی پاهاش انجام دادم خیلی تغییر کرده بود ولی الان که رها کردم دوباره داره همونطوری راه میره. سوال من این است که با توجه به وضعیت پاهاش این حرکات تا چه زمان باید ادامه یابد؟
سلام، تا زمانی که وضعیت ایشون اصلاح بشه. خصوصاً راه رفتن. یعنی شما باید وضعیت راه رفتن و نشستن ایشون رو در کنار حرکاتی برای اصلاح وضعیت زانو دنبال کنید. توصیه می کنم از مراکز حرکات اصلاحی کمک بگیرید، معمولاً آموزش و پرورش و دبیران تربیت بدنی در این موارد فعال هستند
البته من فک میکنم از زمان کودکی مدل پاهام ضربدری بوده چون یادمه وقتی کوچیک بودم همه از نحوه راه رفتنم ایراد میگرفتن.