نویسنده:
زمان مطالعه:
آخرین ویرایش:
همانطوری که در خصوص زانو ضربدری گفته شد یکی از عوامل ایجاد زانو ضربدری عدم توازن عضلانی در پاست. در ادامه چند تمرین برای درمان این عارضه آموزش داده می‌شود، توصیه می‌شود، حرکات اصلاحی زانو ضربدری زیر نظر متخصص دنبال شود.
اولین ورزش برای درمان زانو ضربدری، کشش عضلات داخلی ران است، پاها را باز کنید، مانند تصویر یک پا را صاف و تحت کشش و پای دیگر را از زانو خم کنید، حرکت را با احساس کشش عمیق در پا تا 30 ثانیه انجام دهید، سپس حرکت را برای پای دیگرا انجام دهید.
حتما ببینید: فیلم حرکات اصلاحی زانوی ضربدری
حرکات اصلاحی زانو ضربدری – کشش عضلات ادکتور
پشت به دیوار بنشینید، پاها را از زانو خم و کف پاها را روبری هم قرار دهید، سپس مچ هر دو پا را گرفته و زانوها را به سمت زمین فشار دهید، دقت کنید پشت باید صاف باشد. در این حرکت هدف کشش عضلات کشاله ران است، آن را 30 ثانیه انجام دهید.
تمرین حلزون برای تقویت عضلات خارج ران
به پهلوی چپ دراز بکشید. پاها را روی هم گذاشته و زانوها را ۴۵ درجه به عقب خم کنید. با انقباض عضلات خارجی ران راست زانوی این پا را از زانوی چپ جدا کرده و به بالا حرکت دهید، 3 تا 5 ثانیه مکث کنید، سپس پا را به حالت اول برگردانید، 20 دفعه حرکت را تکرار کنید و برای چالش بیشتر می‌توانید کش بدنسازی را روی ران کمی بالاتر از زانو ببندید.
ورزش زانو ضربدری برای تقویت عضلات چهار سر ران
مانند تصویر به پشت دراز بکشید، سپس پای راست را زانو خم و پای دیگر صاف روی زمین، در ادامه پای چپ را صاف بلند کنید، همزمان عضلات چهار سر ران (جلو ران) را سفت کنید، (منقبض کردن) سپس با همین وضعیت پا را 30 مرتبه به طرف بالا و پایین حرکت دهید.
حرکات اصلاحی زانو ضربدری – تمرین با کش مقاومتی
مانند تصویر در وضعیت حرکت لانچ قرار بگیرید، یعنی زانو جلو را خم و زانو عقب برای حفظ تعادل در این حرکت، روی زمین قرار می‌دهید، باند کشی را به دور زانو حلقه کرده و آن را به جایی محکم کنید، سپس در این حالت شما باید پا را به سمت خارج بدن حرکت دهید، به نحوی که پا مانند تصویر در خط بدن قرار بگیرد و از طرف دیگر، فشار کش بدنسازی روی پا باشد، تا با ایجاد مقاومت عضلات خارج ران قوی کنید.
برچسب‌ها:
به اشتراک بگذارید:
مطالب مرتبط
سلام من ۱۴ سالمه و زانوی ضربدری دارم میخواستم بدونم این حرکات برای درمان من کافیه و در طول چه مدتی میتونم نتیجه بگیرم
سلام. نمیشه گفت کافیه اما میتونید جلو پیشرفت رو بگیرید. بهترین کار فیزیوترایی تخصصی و درمان زیر نظر پزشک هست.
اگر شخصی دارای این مریضی باشه هیچ درمانی نکنه چی مشکل پیش میاد ?
سلام. مشکل حادی که نه اما اگر درجه عارضه زیاد باشه درد و محدودیت حرکتی و شاید ساییدگی و مشکلات مفصلی بوجود بیاد.
خیلی ممنونم که تمرین معرفی کردید،توی تمرین اول اون پایی که باند کشی بهش بستم رو بسته به اینکه پای چپ باشه یا راست به سمت چپ و راست می برم درسته؟منظورتون رو به جلو که نیست؟و یه سوال دیگه توی تمرین دوم اون پام که خم نیست در چه حالتی باشه بهتره؟می تونه دراز باشه؟
اگر عارضه چرخش ران در هر دو پای شما هست باید تمرین رو برای هر پا انجام بدید. برای تقویت عضلات چرخش دهنده داخلی باید ران به سمت داخل بدن با مقاومت چرخش بدید که در این حرکت ساق و کف پا از حالت خنثی به سمت بیرون بدن برن و ران چرخش داخلی پیدا کنه. تا همین حد کافیه نیازی نیست ساق و کف پا رو به دخال بدن و پشت ران پای مخالف برسونید. برای تمرین دوم پایی که کشش انجام نمیده باید کاملاً دراز کش و صاف باشه تا پای مخالف بتونه روش قرار بگیره. برای حرکات کششی از مطلب زیر عکس های شماره 159 تا 174 استفاده کنید.
https://www.elmevarzesh.com/stretching-exercises-with-image-3/
سلام
خیلی ممنون از نوشته شما
یک سوال داشتم اگر این مریضی هیچ مدوا نشده باشه اخر کار چی میشه
شخص بلاخره وقتی به پیری رسید چی مشکلات پیدا میکنه ?
سلام، آخرین مرحله درمان عمل جراحی است
از جواب ی که دادیدممنونم،مطلبی که معرفی کردید خودم ولی دقیقا نمی دونم باید چه حرکاتی انجام بدم می ترسم کاری انجام بدم و به دلیل نا آگاهی برام بدتر بشه و مشکل بیشتر،میشه لطف کنید بگید چه جور حرکات اصلاحی رو باید انجام بدم.متشکرم
تمرین نمونه. بایستید. پای راست رو از زانو خم کنید به صورتی که زانو زاویه 90 درجه و کف پا در هوا باشه یک باند کشی که قبل به درب یا هر چیز دیگری وصل کردید به دور مچ پا ببندید. ساق و کف پا که در حالت خنثی هستند رو به سمت بیرون بدن ببرید. با این تمرین عضلات چرخش دهنده داخلی توقیت میشه. این تمرین رو می تونید به صورت نشسته بر روی صندلی یا خوابیده بر روی یک میز بزرگ انجام بدید. برای عضلات خارجی که باید کشش بدید بر روی زمین دراز بکشید. پای راست رو از زانو خم و بر روی پای چپ بگذارید. با فشار دست بر روی ران پای راست سعی کنید عضلات رو کشش دهید.
سلام، من چرخ خارجی ران پا دارم می خواستم لطف کنید حرکات اصلاحی برای چرخش خارجی مفصل ران رو آموزش بدید ،چون مطلبی در مورد حرکات اصلاحی ران نداشتید اینجا سوالم رو پرسیدم.
سلام. در این عارضه باید عضلات چرخش دهنده داخلی ران رو تقویت و عضلات چرخش دهنده خارجی ران و کشش بدید. در مطلب زیر عضلات چرخش دهنده ران رو شناسایی کنید .
https://www.elmevarzesh.com/thigh-muscle-anatomy/
سلام من یک ساله قبل پاهام رو که پرانتزی بود عمل کردم و بعد از عمل متاسفانه به خاطر بی دقتی و بی مسئولیتی دکترم پاهام ایکس شده. آیا با تمرینات اصلاحی میشه امیدی داشت ؟ این نابهنجاری ساختاری محسوب میشه یا خیر؟
پیشاپیش ممنون از پاسختون
سلام، اگر وضعیت حاد نباشه، بله می تونید اصلاح کنید، وقتی ساختاری محسوب میشه که نتونید تغییرش بدید، این ضعیت اکتسابی هست
سلام.من پاهام به مدت ۱سال هست بدلیل استفاده از کفش مناسب تبدیل به xشده.درصورتی که قبلا اصلا این فرم نبود.۲۸ سالمه وبشدت ناراحت این موضوع .آیا برگشت بپذیر هست با حرکات اصلاحی؟زانو بند ویا کفش یا کفی مخصوصی برای این زانوها موجود خست؟؟و یا کلا نیاز به جراحی هست؟؟
سلام؛ کفش مناسب بپوشید، راه رفتن صحیح رو رعایت کنید و این حرکات اصلاحی رو انجام بدید
سلام خسته نباشید من بیستو سه سالمه پاهای من ازوقتی که یادم میادازبچگی ضربدری هستن من ارزومه شکل پاهام درست بشن میخواستم بدونم فقط باحرکات اصلاحی شکلشون درست میشه؟؟
سلام. به خاطر سن تون ورزش های اصلاحی تا حدی می تونن اثر مثبت بزارن. اگر در دوران بلوغ این تمرینات رو شروع می کردید حتما نتیجه کاملی می گرفتید اما الان این عارضه به اصطلاح ثابت شده و کمتر تحت تاثیر ورزش قرار می گیره اما در کل توصیه میکنم حتما انجام بدید.
سلام خسته نباشید سوالی دارم
برای تشخیص ناهنجاری زانو و استفاده از برنامه اصلاحی صحیح و ورزش مناسب باید به چه متخصصی مراجعه کرد چون متخصصین ارتوپد خیلی کوتاه و جزئی راهنمایی می کنند
سوال بعدی من اینکه کدام روش تزریقی از جمله پی ار پی یا هیالونیک اسید یا اوزون درمانی در ارتروز موثر تره ممنون از راهنمایی و کمکتون
سلام. با یک فیزیوتراپ مجرب مشورت کنید.در مورد تزریق هم بهتره پزشک متخصص نظر بده. این موارد در تخصص ما نیست
سلام ممنون از مطلب مفیدتون یک سوالی داشتم..
این ورزش ها برای قبل از بلوغ هستن؟
آخه من 23 سالمه و زانو هام ضربدریه می خواستم ببینم برای سن منم جواب میده؟
تشکر
سلام، بستگی داره اگر قبل بلوغ باشه این تمرینات تا حدودی به بهبودی و جلوگیری از رشد ناهنجاری کمک می کنه اما اگر بعد بلوغ باشه امکان درمان بیشتر هست
سلام. من از زمان سه سالگی روی زمین به صورت W نشستم و همین باعث شده زانوهام و به خصوص زانوی یکم راستم به سمت داخل متمایل بشه. اما از زانو به پایین قست بیرونی پام یکم حالت پرانتزی داره. فاصله قسمت داخلی پام هم بین یک الی 3 سانتی متره که در قسمت زانو و مچ بیشترینه و قسمت میانی ساق پام کمترین. متاسفانه نمی دونم زانوم ضربدری یا پرانتزی. میشه لطفا بگین چه تمریناتی برام مناسبه؟ آیا تمرینات زانو ضربدری و زانو پرانتزی با هم فرق دارن؟
سلام، بله فرق دارند، زانو در حالت ضربدری به صورت حرف X هست، و پردانتزی هم به شکل پرانتز () بررسی کنید مشکل چی هست، در خصوص ساق پا کار خاصی نمیشه انجام داد
سلام روزتون بخیر دختر من هشت سالشه از بچگی بیشتر روی دوپا و یا همان قورباغه ای نشسته الان متوجه شدیم فرم پاها بد شده نمیدونم پرانتزی یا ضربدری اما با خوندن مطالب شما بیشتر حدسم ضربدری بودن پاهاست لطفا راهنمایی کنید با این ورزشها مشکل برطرف میشه یا به دکتر ارتوپد مراجعه کنیم ممنون از شما
سلام، پاهاش ضربدری شده، با حرکات اصلاحی و اصلاح وضعیت نشستن قابل درمان هست، به پزشک هم مراجعه کنید برای نتیجه بهتر و سریع تر پیشنهاد خوبی هست
سلام در رابطه با قسمت ج آیا خودمون خم بشیم از کمر یا اینکه به حالت اسکات پا پایین و بالا بیاییم
سلام. از کمر به سمت پایین خم بشید