بازی بسکتبال شاید کارآمدترین روش کاهش وزن نباشد، اما می‌تواند بسیار موثر باشد. کسانی که از فعالیت‌های شدید و دویدن طولانی بیزار هستند، به احتمال زیاد بسکتبال را مفید می‌دانند زیرا این بازی دوستانه سرگرمی را با قابلیت کالری سوزی ترکیب می‌کند. اگر رژیم غذایی خود را بهینه و زمان و تلاش کافی برای هدف‌تان صرف کنید، بسکتبال می‌تواند به شما در کاهش وزن‌تان کمک کند.

اگر در تلاش هستید تا وزن خود را کاهش دهید، یکی از انگیزه‌های شما برای تمرین این است که بتوانید نسبت به مقادیر کالری دریافتی کالری بیشتری بسوزانید. به گفته دانشگاه ایالتی میشیگان، این میزان به عنوان «کسر از کالری» شناخته می‌شود. رژیم غذایی همچنین بخش مهمی از کاهش وزن است زیرا در صورت مصرف بیش از حد کالری ایجاد کسر از کالری مشکل خواهد بود. کیفیت کالری‌ها نیز اهمیت دارد. برای تغذیه بدن و سرکوب گرسنگی باید رژیم غذایی سالمی داشته باشید که سرشار از غذاهای غنی از فیبر باشد.

کالری سوزی در بازی بسکتبال

به گفته دانشکده پزشکی هاروارد، یک فرد ۱۵۵ پوندی (۷۰کیلوگرمی) می‌تواند در ۳۰ دقیقه بازی بسکتبال حدود ۲۸۸ کالری بسوزاند. با این حال، فردی با وزن بدن بالاتر ممکن است انرژی بیشتری بسوزاند: یک فرد ۱۸۵ پوندی (۸۴کیلوگرمی) می‌تواند در ۳۰ دقیقه بسکتبال حدود ۳۳۶ کالری بسوزاند.

متخصصان ورزشی، کالری سوزانده شده و شدت ورزش بسکتبال را با استفاده از یک واحد اندازه گیری به نام مِت «معادل متابولیک» تعیین می‌کنند. به بیان ساده‌تر مِت، انرژی‌ای است که در هنگام استراحت می‌سوزانید. این می‌تواند سطح از استراحت شامل تماشای تلویزیون، مطالعه یا هنگام دراز کشیدن می‌باشد.

به گفته بخش پژوهش مرکز بهداشت عمومی دانشگاه هاروارد، شما به ازای هر ۲.۲ پوند (یک کیلو گرم تقریبا) وزن بدن خود، ۱ کالری در ساعت می‌سوزانید. این بدان معناست که اگر ۱۲۵ پوند (۵۷کلیوگرم) وزن دارید، هنگام استراحت به طور طبیعی حدود ۵۷ کالری در ساعت می‌سوزانید.

با افزایش سطح فعالیت، میزان کالری‌هایی که می‌سوزانید افزایش می‌یابد. اگر در یک تمرین با شدت متوسط​​، مانند شوت به سبد یا دویدن بریسکی فعالیت می‌کنید، می‌توانید انتظار داشته باشید که ۳ تا ۶ مِت در ساعت بسوزانید. اگر فعالیتی با شدت بالا، مانند بازی بسکتبال انجام می‌دهید، می‌توانید انتظار داشته باشید که ۶ مِت یا بیشتر در ساعت بسوزانید.

به عبارت دیگر، اگر در حال شوت به سمت سبد با حداقل دویدن و پریدن هستید و وزنی در حدود ۱۲۵ پوند دارید، می‌توانید انتظار داشته باشید بین ۱۷۵ تا ۳۴۰ کالری در ساعت بسوزانید. با این حال، اگر در حال انجام بازی بسکتبال با دوستان خود یا به عنوان بخشی از یک رقابت بسکتبال هستید، با هر ساعت بازی حداقل ۳۴۰ کالری می‌سوزانید.

انجمن ورزش آمریکا یک محاسبه‌گر کالری بر اساس فعالیت‌های خاص ارائه می‌دهد. با توجه به محاسبه‌گر آن ها، اگر ۱۲۵ پوند وزن داشته باشید و یک ساعت بسکتبال بازی کنید، می‌توانید ۴۵۳ کالری بسوزانید. با این حال، اگر شما فقط به سبد شوت می‌کنید، به احتمال زیاد حدود ۲۵۵ کالری در یک ساعت می‌سوزانید.

مقایسه‌های هزینه کالری

بیشتر ورزش‌ها از جمله بسکتبال ذاتا شروع و پایان دارند. این ورزش‌ها ممکن است برای انجام بازی یا رقابت به تلاش قابل توجهی نیاز داشته باشند، اما به طور کلی اینگونه هستند که به اندازه یک تمرین متداوم مانند دویدن شدید یا دوچرخه سواری کالری می‌سوزانند. به عنوان مثال، طبق تحقیقات دانشکده پزشکی_ورزشی هاروارد، یک فرد ۱۵۵ پوندی با سرعت ۷.۵ مایل در ساعت می‌تواند ۴۵۰ کالری را در ۳۰ دقیقه و یک فرد ۱۵۵ پوندی با دوچرخه با سرعت ۱۶ تا ۱۹ مایل در ساعت می‌تواند حدود ۴۳۲ کالری را در نیم ساعت بسوزاند.

بازی بسکتبال برای کاهش وزن

چگونه بسکتبال باعث لاغری و کاهش وزن می‌شود؟

بر اساس آنچه موسسه تحقیقات سرطان آمریکا (AICR) اعلام کرده است، برخلاف آنچه اکثرا میدانید، کاهش ۳۵۰۰ کالری لزوماً منجر به کاهش ۱ پوند (۰/۵کیلوگرم) وزن (مقدار چربی) بدن برای همه نمی‌شود. اما این موسسه توصیه می‌کند: می‌توانید از یک ابزار سنجشگر، مانند ابزار ارائه شده توسط مرکز ملی بهداشت آمریکا، برای تعیین میزان تقریبی کالری مورد نیاز روزانه متناسب با کاهش مقدار مشخصی از وزن در مدت زمان معین، استفاده کنید. که این ارزیابی به متغیرهایی مانند وزن، قد، سن، اهداف کاهش وزن و سطح فعالیت شما بستگی دارد

دستورالعمل‌های فعالیت جسمانی وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده برای آمریکایی ها، چاپ جدید، توصیه می‌کند که بزرگسالان حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط ​​یا ۷۵ دقیقه فعالیت شدید در هفته انجام دهند، اما این فقط یک مبنای پایه است.

اگر از بازی بسکتبال در هفته لذت می‌برید و می‌توانید وقت خود را به بازی اختصاص دهید، باید چند ساعت در هفته بسکتبال بازی کنید. با این حال، بسکتبال ممکن است به عنوان تمرین مکمل بهتر از یک برنامه کاهش وزن عمل کند. این می‌تواند روشی برای ایجاد انگیزه برای ادامه تلاش‌های شما در مسیر کاهش وزنتان باشد، اما ممکن است در مقوله کالری سوزی به اندازه دویدن موثر نباشد.

آمادگی برای بسکتبال

اگر زندگی کم تحرک یا بدون تحرکی دارید، مطمئناً در بازه زمانی کوتاه مانند دوهفته نمی‌توانید خود را برای بازی مهیج با شدت بالای بسکتبال آماده کنید. شما باید استقامت و قدرت خود را تقویت کنید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.

اولین قدم برای بازی بسکتبال، افزایش سطح آمادگی جسمانی و استقامت بدنی‌تان از طریق یک تمرین روتین جدی می‌باشد. انجام تمرینات کاردیو و هوازی مانند پیاده روی سریع، دویدن یا تمرینات تناوبی HIIT به شما کمک می‌کند استقامت خود را تقویت کنید. تمرینات مقاومتی، به ویژه تمریناتی مانند اسکوات که اندام‌های تحتانی بدن را هدف قرار می‌دهد، و همچنین تمرینات پایه مقاومتی، می‌تواند به شما در ایجاد قدرت مورد نیاز برای بازی بسکتبال کمک کند.

بسیاری از برنامه‌های ورزشی مختص افراد مبتدی در دسترس هستند. توصیه می‌شود که افراد مبتدی با پیاده روی سریع به مدت ۱۵ دقیقه شروع کنند. با گذشت زمان، می‌توانید به تدریج میزان راه رفتن یا سرعت یا شدت خود را افزایش دهید. در نهایت، سطح شدت به گونه‌ای می‌باشد که شما می‌توانید هنگام صحبت کردن بدوید. در این مرحله، شما احتمالاً از آمادگی کافی برای بازی بسکتبال برخوردار هستید. اگر از قبل دارای آمادگی جسمانی بوده اید، ممکن است زودتر از کسی که شروع به فعالیت کرده است بسکتبال بازی کنید.

سعی نکنید برای رسیدن به آمادگی بدنی خود عجله کنید. اگر بیش از حد به بدن‌تان فشار بیاورید، خیلی زود خطر آسیب دیدگی افزایش و احتمالا به بدن خود آسیب می‌زنید. اگر سوالی دارید، باید با یک مربی شخصی صحبت کنید. همچنین باید قبل از شروع برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید.

چهارچوب زمانبندی واقعی و روتین‌ها

چگونه بسکتبال باعث لاغری و کاهش وزن می‌شود؟

در حالی که دو هفته زمان برای بلند کردن شما از روی کاناپه به سمت زمین بازی و مسابقه کافی نیست، می‌توانید پس از دو هفته تمرین با تمرینات پیشرفته تر، تدریجا تغییرات جدی در سطح آمادگی جسمانی خود ایجاد کنید.

پژوهشی که در ژوئیه ۲۰۱۸ از مجله بین المللی تحقیقات میدانی و سلامت عمومی منتشر شد، ۱۳ فرد کم تحرک را که تمرینات تناوبی شدید یا تمرینات کاردیو مداوم با شدت متوسط ​​را آغاز کرده بودند، بررسی کرده بود. هر دو گروه در پایان دو هفته شاهد بهبود نوسانات متفاوت ضربان قلب‌شان بودند، اما گروه تمرینی تناوبی پیشرفت چشمگیرتری را در میزان آمادگی قلبی عروقی خود مشاهده کردند.

با این حال، ممکن است دو هفته برای رسیدن به آمادگی رقابتی در بازی بسکتبال کافی نباشد. حتی به افراد توصیه می‌شود که حداقل چهار تا شش هفته به بدن خود فرصت دهند تا با یک برنامه ورزشی جدید سازگار شود. اگر از قبل در سطح آمادگی مناسب و خوبی به سر می‌برید، ممکن است به این مدت نیازی نباشد، اما اگر قبلاً هیچ ورزشی انجام نداده‌اید یا در بسکتبال تازه کار هستید، حداقل به خود این فرصت را بدهید تا خود را برای بسکتبال آماده کنید.

چگونه با ۲ هفته در بسکتبال به آمادگی برسیم

بازی بسکتبال یک فعالیت کاردیو-هوازی محسوب می‌شود، بنابراین آمادگی در آن به دقایق فعال شما در طول روز باز می‌گردد. با این وجود، همه نمی‌توانند فوراً وارد زمین بازی شوند. اگر می‌خواهید بسکتبال بازی کنید، ممکن است دو هفته برای رسیدن به فرم بدنی و آمادگی لازم برای بازی بسکتبال کافی نباشد، اما با کمی تمرین می‌توانید آمادگی بدنی خود را بهبود ببخشید.

برنامه مقاومتی، برنامه استقامتی برای افراد مبتدی

مقاومتی

در آغاز قبل از شروع بازی بسکتبال و برای تقویت آمادگی قدرتی عمومی، در این مرحله، میزان اندکی بر قدرت، اندازه و استقامت عضلات را تمرین می‌کنید.

  • مدت زمان: ۴ تا ۶ هفته
  • جلسات در هفته: ۲ تا ۳، با حداقل یک روز استراحت بین جلسات و جلسات سبک‌تر در هفته چهارم برای ریکاوری و اثرگذاری بیشتر بر عضلات و پیشرفت.
  • تکرار: ۱۲ تا ۱۵
  • ست ها: ۲ تا ۴
  • استراحت بین ست ها: ۳۰ تا ۶۰ ثانیه

تمرینات

  • اسکوات با هالتر، اسکوات با دمبل
  • پرس نیمکت شیب دار با دمبل
  • ددلیفت رومانیایی
  • جلوبازو با دمبل
  • پشت بازو با دمبل با کشش به عقب با دستگاه سیم کش
  • قایق نشسته با سیم کش
  • Lat pulldown لت از جلو با دست‌های باز
  • کرانچ معکوس

نکات تمرینی

به روش آزمون و خطا، وزنه‌ای پیدا کنید که معیار اضافه بار برای چند تکرار آخر در هر ست باشد. اگر مطمئن نیستید، با یک وزنه سبک شروع کنید و تدریجا بر بار تمرینی بیافزاید همچنان که بر میزان قدرت‌تان در طول دوره تمرین افزوده می‌شود تا با اینکار تلاش درک شده ثابت باقی بماند.

در این مرحله خیلی سنگین وزنه نزنید. چند تکرار آخر در یک ست باید بدون تلاش شدید برای رسیدن به «واماندگی» انجام شود، مخصوصاً برای بازو و شانه، شما می‌خواهید بازوها و شانه‌تان تقویت شود نه اینکه دچار آسیب شود یا خودتان دچار بیش تمرینی شوید…

استقامتی

بر روی شکم دراز بکشید و سپس شروع به بلند شدن و دویدن با سرعت متوسط به بالا کنید البته تا جایی که می‌توانید و بازگشت را برای ریکاوری آرام راه بروید. اینکار را برای ۲ ست با ۶ تا ۸ تکرار انجام دهید

همراه با لانچ راه بروید. حتما زانو پای پشت ۹۰ درجه باشد و زمین را لمس کند این کار را به صورت رفت و برگشت با هر دو پا متفاوت انجام دهید برای ۲ ست با ۲۰ تکرار
اینکار را می‌توانید با پرش یا چرخش کمر نیز انجام دهید

هشت مانع را در یک ردیف و در ارتفاع متوسط ​​ (بسته به قد و توانایی خود) ۳۶-۴۸ اینچ (۹۱-۱۲۱ سانتی متر) تنظیم کنید. پی در پی از روی هر مانعی بپرید، تا جایی که ممکن است نرم و کوتاه فرود بیایید. به فرود سبک و پنجه پا فکر کنید. به آرامی به نقطه شروع حرکت کنید و ۴-۶ ست را در مجموع انجام دهید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منابع

livestrong.com/article/207064-can-you-lose-weight-by-playing-basketball

livestrong.com/article/444621-how-to-get-in-basketball-shape-in-2-weeks