یکی از راه‌های دستیابی به اهداف تمرینی، داشتن یک تغذیه سالم و اصولی است – غذایی که می‌خورید سوخت موردنیاز برای تامین انرژی تمرینات و مواد مغذی لازم برای ریکاوری درست را فراهم می‌آورد. بعضی از افراد ممکن است تمایل داشته باشند که از غذا نخوردن بعد از ورزش به دلیل افزایش چربی‌سوزی پرهیز کنند اما این کار می‌تواند اثر معکوس داشته باشد.

ذهنیت‌های رژیم غذایی که محدودکردن را تشویق می‌کنند می‌توانند آسیب‌زننده باشند و اینکه با توانایی شما برای رسیدن به پتانسیل عملکردی‌ و دستیابی به اهداف‌تان تداخل داشته باشند چه این اهداف شامل کاهش وزن باشد، چه شامل بهبود عملکرد ورزشکار باشد یا عضله‌سازی و سلامتی کلی.

با این حال، نمونه‌هایی هم وجود دارند که در آنها غذا نخوردن بعد از ورزش ممکن است برای شما بهترین گزینه باشد. اگر مطمئن نیستید با متخصصان تغذیه ورزشی در این باره مشورت کنید.

چرا تغذیه بعد از تمرین مهم است

طی تمرین، بدن شما از انرژی ذخیره شده استفاده می‌کند که شامل گلیکوژن نوع کربوهیدرات ذخیره شده در بدن برای سوخت‌رسانی می‌شود. گلیکوژن به خصوص برای فعالیت‌های کوتاه انفجاری و شدید استفاده می‌شود. طی تمرینات قدرتی گلیکوژن از کبد و عضلات آزاد می‌شوند.

وقتی گلیکوژن استفاده شد، بدن به ذخایر چربی برای تولید سوخت و در نهایت پروتئین متکی می‌شود. اگرچه پروتئین کمتر برای تولید انرژی مورد استفاده قرار می‌گیرد، اما هنوز هم برای ترمیم بافت‌های بدنی بعد از ورزش ضروری است. جایگزینی دوباره ذخایر گلیکوژنی در کنار اینکه پروتئین کافی باید بخورید تا ترمیم عضلانی به شکل بهینه بعد از تمرین انجام شود بسیار مهم است.

ذخایر گلیکوژن عضله در ورزشکاران به ۷۰۰ گرم می‌رسد. (ذخیره معمولی ۳۵۰ تا ۴۰۰ گرم است). تمرین‌های شدید و طولانی به مدت ۲ ساعت ذخایر گلیکوژن بدن را تخلیه می‌کند. مصرف غذا برای بارساری گلیکوژن ضروری است. زمان بازسازی بستگی به نوع غذا دارد. با مصرف غذاهای کربوهیدراتی و مخلوط بازسازی گلیکوژن حدود ۲۴ ساعت طول می‌کشد. اما با مصرف غذاهای پر چرب و پروتئینی ممکن این روند تا یک هفته به تاخیر افتد. بنابراین پس از تمرین و مسابقه با مصرف غذاهای غنی از کربوهیدرات یا مخلوط می‌توان ذخایر گلیکوزن را سریع‌تر بازسازی کرد. برتری غذای غنی از کربوهیدرات این است که دخایر را پس از تمرینات تا دو برابر افزایش می‌دهد.

اسیدهای چرب، آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی هم برای ریکاوری بعد تمرین اهمیت دارند؛ آنها میتوانند به کاهش التهاب و گرفتگی بعد از ورزش و همچنین ترمیم بافتی نیز کمک کنند.

نکاتی وجود دارد که با توجه به آن‌ها می‌توانید بفهمید که این اهمیت ضرورت دارد یا نه.

  • آیا هر شب حداقل ۷ ساعت می‌خوابید؟
  • آیا روزانه حداقل ۸ لیوان آب می‌نوشید؟
  • آیا روزانه حداقل ۵ وعده میوه و سبزی می‌خورید؟
  • آیا در هر وعده‌ی غذایی‌تان پروتئین وجود دارد؟
  • آیا به‌طور مرتب ورزش می‌کنید؟

اگر جواب شما به هر کدام از این سوال‌ها منفی است پس اولین کاری که باید انجام دهید این است که قبل از تمرکز و دقیق شدن روی تغذیه‌ی بعد از ورزش، عادات‌تان را اصلاح کنید. خیلی از افرادی که می‌خواهند اندام‌شان را تغییر دهند، به‌دنبال استراتژی‌های غذایی خاص و یا راه‌حل‌های فوری برای رسیدن به هدف‌شان هستند، اما واقعیت این است که بیشتر آن‌ها نیازی به این کار ندارند و یا آماده‌ی به کارگیری چنین استراتژی‌هایی نیستند.

رعایت‌کردن و توجه به اصول معمولاً برای کسب بهترین نتایج کافیست، هرچند این تمام راهی نیست که برای رسیدن به اهداف تناسب‌اندام‌تان باید طی کنید. پشتکار داشتن در پیگیری اصول و توجه به عادات سبک زندگی، تأثیر بسیار پررنگ‌تری بر سلامت‌تان دارد و دیگر لازم نیست در مورد تغذیه‌ی بعد از ورزش‌تان نگرانی چندانی داشته باشید.

چه زمانی تغذیه‌ی بعد از ورزش مفید است؟

یک نکته‌‌‌ی مهم دیگر درمورد تعذیه‌ی بعد از ورزش این است که تنها بعد از یک تمرین شدید و سخت، تغذیه تأثیرگذار است. یک پیاده‌روی ساده و یا انجام چند حرکت کششی، واکنش چشمگیر و خاصی در بدن ایجاد نمی‌کند که تغذیه‌ی بعد از تمرین را مهم جلوه دهد. از طرفی دیگر، اگر خیس از عرق شدید یا عضلات‌تان به‌خاطر تمرین، به لرزه افتاد پس شدت ورزش‌تان تا حدی بوده است که مثلاً یک نوشیدنی مناسب بعد از تمرین، نیاز بدن‌تان باشد.

فواید تغذیه بعد از ورزش

سه هدف اصلی تغذیه بعد از تمرین:

  • 1. جلوگیری از تخریب عضلانی
  • 2. تقویت رشد عضلات
  • 3. جایگزینی گلیکوژن

جلوگیری از کاتابولیسم

یک تمرین قدرتی سخت باعث ایجاد پارگی‌های میکروسکوپی در فیبرهای عضلانی شما می‌شود. اگر مواد مغذی کافی قبل و یا بعد از تمرین تامین نشود، این پارگی‌های عضلانی می‌تواند منجر به عضله سوزی عضلات شود، به این معنی که عضله شما تجزیه می‌شود و پروتئینی را تشکیل می‌دهد که بدن شما از آن به عنوان انرژی برای ترمیم خود استفاده می‌کند.

سنتز پروتئین را افزایش می‌دهد

پس از یک تمرین سخت، بدن شما از نظر بیوشیمیایی برای مصرف مواد مغذی آماده می‌شود. ماهیچه‌های شما بسیار حساس به انسولین هستند، به این معنی که کربوهیدرات‌هایی که می‌خورید می‌توانند به جای تبدیل شدن به چربی، به انتقال پروتئین به عضلات شما کمک کنند. انسولین یک هورمون ذخیره‌سازی است که شهرت بدی دارد زیرا به طور کامل در ذخیره‌سازی چربی نقش دارد.

اما پس از تمرین، انسولین دوست شماست و یک وعده غذایی مناسب بعد از تمرین می‌تواند عضله‌سازی را بهبود بخشد و از دست دادن چربی را افزایش دهد.

ریکاوری سریع‌تر

یک وعده غذایی مناسب بعد از تمرین با مواد مغذی مناسب می تواند به کاهش درد عضلات بعد از تمرین کمک کند. برای مثال، اگر بتوانید تنها در یک روز به جای 2 تا 3 روز ریکاوری کنید، به این معنی است که می‌توانید سخت‌تر و مکررتر تمرین کنید، که منجر به نتایج بهتر و سریع‌تر می‌شود.

پر کردن ذخایر گلیکوژن

صرف نظر از نوع تمرین، اگر به شدت ورزش می‌کنید، بدن شما از گلیکوژن به عنوان سوخت استفاده می‌کند. گلیکوژن که در ماهیچه‌ها و کبد شما ذخیره می‌شود، بهترین منبع سوخت بدن شما برای تمرین است. بسته به مدت، نوع و شدت ورزش، ذخایر گلیکوژن ممکن است کاهش یابد. خوردن کربوهیدرات کافی بعد از تمرین نه تنها می‌تواند سنتز پروتئین را تقویت کند، بلکه به پر کردن ذخایر انرژی کمک می‌کند تا در بقیه روز احساس انرژی کنید.

حالا بهترین راه رسیدن به این چهار هدف چیست؟

مصرف شیک پروتئین در عرض 2 تا 4 ساعت بعد از تمرین که حاوی کربوهیدارت زودهضم و دوبرابر آن پروتئین باشد. این یک راه عالی برای تأمین همه‌ی نیازهای گفته شده است. همچنین باید از مصرف چربی بعد از تمرین اجتناب کنید زیرا چربی، به آرامی هضم می‌شود و برای تغذیه‌ی فوری سلول‌ها مناسب نیست.

تحقیقاتی که درمورد بهترین نسبت کربوهیدرات به پروتئین انجام شده بسیار متنوع می‌باشد، اما نسبت یک به یک تا دو به یک برای تمرینات شدید ایده‌آل است. برای آن‌هایی که عضله‌سازی مدنظرشان است، می‌توانند این نسبت را به سه به یک هم برسانند.

خوراکی‌های آسان بعد از تمرین

عوارض غذا نخوردن بعد از ورزش

تمرکز کردن روی کربوهیدرات‌های ساده و پروتئین بهترین گزینه برای سوخت‌رسانی عضلانی به منظور ریکاوری فوری بعد از تمرین هستند.

  • برنج سفید و سینه مرغ
  • ماست یونانی کم-چرب و انبه
  • غلات با شیر پُر-پروتئین
  • ماهی تن مخلوط شده با ماست یونانی روی نان تست
  • پودر پروتئین وی مخلوط شده با شیر و موز

وقتی برای خوردن یک وعده غذایی کامل آماده شدید، از کربوهیدرات‌های پیچیده مانند جودوسر، برنج قهوه‌ای یا نان غلات کامل استفاده کنید. کربوهیدرات را با پروتئین‌هایی مانند سیینه مرغ با پوست، استیک، توفو یا سالمون و مقدار زیاید از سبزیجات و چربی‌های شالم شامل روغن زیتون، گردو، پنیز و لبنیات با چربی کامل میل کنید.

یک نمونه تغذیه‌ مناسب بعد از تمرین

  • یک موز درشت
  • یک و نیم فنجان آب نارگیل
  • یک اسکوپ پروتئین وی
  • یک فنجان یخ

تمام این مواد را در مخلوط کن بریزید و کاملاً مخلوط کنید تا نرم شود.

  • کالری: 350
  • کربوهیدرات: 53 گرم
  • پروتئین: 28 گرم
  • چربی: 1 گرم

غذا نخوردن بعد از ورزش باعث چه اتفاقاتی می‌شود؟

اینکه فورا بعد از ورزش چیزی نخورید، قابل قبول است. چون هیچ مورد مضری بعد از صرف نظرکردن از یک وعده بعد تمرین اتفاق نمی‌افتد. با این حال، پرهیز از غذا به شکل یک عادت دائمی بعد از تمرینات یا محدودکردن مصرف غذایتان در روزهای استراحت میتواند اثرات نامطلوب را افزایش دهد. اما اینکه این اثرات نامطلوب شامل چه مواردی می‌شوند را در ادامه مطلب به آنها اشاره خواهیم کرد.

مدیریت وزن ضعیف

اگر هدف شما کاهش وزن است، احتمالا احساس ناتوانی در این کار را داشته باشید، که همین امر می‌تواند منجر به کاهش عملکرد و مصرف کلی کالری شود. این میتواند باعث فلات کاهش وزن و اثرات جانبی نامطلوبی مانند خستگی، مه مغزی و تاثیر منفی روی خلق‌وخوی فرد شود.

برای حفظ وزن، ممکن است در نهایت احساس خستگی کرده و اثرات کاهش متابولیسم را تجربه کنید. اگر قبلا از یک رژیم برای کاهش وزن پیروی می‌کردید این می‌تواند منجربه افزایش دوباره وزنتان شود.

کاهش وزن برای بیشتر افراد یک گزینه ایده‌آلی نیست و همچنین یک نشانگری خوبی از سلامتی نیست. سلامتی چیزی پیچیده‌تر از یک معیار صرفا عددی بر روی ترازو است. خوردن کافی و اطمینان از اینکه مواد مغذی کافی به بدنتان می‌رسنید به حمایت از وزن سالم و دیگر جنبه‌های سلامتی بهتر از کاهش کالری کمک خواهد کرد.

عضله سوزی

خوردن یک وعده غذایی بعد از تمرین برای عضله‌سازی و ترمیم عضلانی یا برای حفظ عضلات در شرایطی که کمبود کالری ایده‌آل است. بعد از یک تمرین، بدن شما برای جذب پروتئین آماده است، طی گیرنده‌های انسولین و پروتئین موجود در بدن، عضلات شما می‌توانند جذب آمینواسیدها را به خصوص برای ترمیم و کمک به رشد عضلانی افزایش دهند.

اگر ترجیح می‌دهید که فورا بعد از تمرین غذا نخورید، هنوز هم میتوانید از فواید خوردن یک وعده غذایی کامل بعد از یک تمرین حتی اگر چند ساعت بعد از آن نیز باشد بهره‌مند شوید. اگر عضله‌سازی خیلی برای شما مهم است، یک شیک پروتئین و کربوهیدرات بعد از تمرین یا یک وعده غذایی بهتر است یک ساعت بعد از تمرین مصرف شود.

کاهش عملکرد

اگر نتوانید بدنتان را بعد از تمرین به درستی سوخت‌رسانی کنید، این کار میتواند روی عملکرد آینده ورزشی‌تان تاثیر بگذارد. برای نمونه، اگر تجربه گرفتگی و تجزیه عضلانی با التهاب را دارید، به احتمال زیاد بدون سوخت‌رسانی مناسب بعد از تمرین، ریکاوری‌تان بیشتر طول بکشد.

همینطور بعد از ورزش‌های بر پایه قلبی-عروقی و استقامتی، ذخایر گلیکوژنی بدنتان خالی شده و بدون پرکردن مجدد آنها، شاید در جلسه تمرین بعدی خستگی زیادی داشته باشید و نتوانید به صورت بهینه‌ای تمرین کنید.

چرا غذا نخوردن بعد از ورزش برای برخی کم اهمیت است؟

بعضی از افراد ممکن است از خوردن بعد از تمرین به دلیل اینکه گرسنه نیستند صرف نظر کنند. در بعضی افراد ورزش میتواند گرسنگی را کاهش دهد، که این امر می تواند باعث کاهش میل فرد برای خوردن خوراکی یا غذا بعد از تمرین شود.

اگر خوردن یک وعده غذایی دلچسب بعد از تمرین برایتان سخت است، می توانید یک شیک بعد از تمرین را میل کنید. شما همچنین میتوانید با استفاده از غذای کامل یا پودر پروتئین و دیگر مواد غذایی سالم نیز شیک مورد علاقه‌تان را در خانه درست کنید. در درجه اول روی پروتئین و کربوهیدرات‌ها تمرکز کنید. چربی و فیبر فرایند هضم آهسته‌تری دارند که به همین دلیل اثربخشی استراتژی‌های تغذیه بعد از تمرین را کاهش می‌دهند.

اگر برای ریکاوری بعد از تمرین به شیک‌ها متکی هستید، از یاد نبرید که با یک وعده غذایی کامل در ساعت‌های اولیه خودتان را سوخت‌رسانی کنید. در این وعده غذایی، باید چربی‌های سالم، پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده با مقداری فیبر موجود باشد.

به‌ عبارتی دیگر، وقتی اصولی وجود دارد که لازم است به آن‌ها توجه کنی، انرژی‌ات را صرف چیزهای فرعی نکن؛ و تغذیه‌ی بعد از ورزش هم جزو همین فرعیات است. لازم به ذکر است، در بحث تغذیه بعد از ورزش بین ورزشکار عادی و حرفه‌ای تفاوت وجود دارد.

اگر شما جزو کسانی هستید که دغدغه‌ی عضله ساختن دارید یا معمولاً با معده‌ی خالی ورزش می‌کنید، تغذیه‌‌ی بعد از ورزش عاملی است که اهمیت دادن به آن برای‌تان مفید خواهد بود.

اگر هدف‌تان چربی سوزی است

اگر هدف اصلی‌تان چربی سوزی است، باید حواس تان به وعده های بعد تمرین و انواع شیک‌ها باشد. هدف اصلی در چربی سوزی، همان‌طور که می‌دانید گذشته از کم کردن کالری دریافتی و حفظ این روند دقت در انتخاب نوع مواد غذایی نیز است.

در چنین شرایطی، باید غذاهایی را انتخاب کنید که گذشته از اینکه نباید حس گرسنگی کاذب به شما بدهند، بلکه به شما کمک کنند میزان قند خون‌تان را یکنواخت نگه دارید تا گرسنگی‌تان تحت کنترل باشد. شیک‌های بعد از تمرین در رساندن مواد مغذی ضروری به بدن و سوخت‌رسانی مجدد و فوری به عضلات بسیار مفیدند حتی در روند کاهش وزن نقش مؤثری دارند اما زمان مصرف آن اهمیت دارد.

دقت کنید خود پروتئین هیچ تأثیر منفی بر کاهش چربی ندارد بلکه حتی مفید نیز هست، اما در اینجا بحث روی ترکیبات شیک پروتئین است. باید بدانید که کربوهیدرات‌های زود جذب، ممکن است چند ساعت بعد، گرسنگی‌تان را افزایش دهند و این درست همان چیزی است که باید مراقبش باشید.

سوالات رایج

آیا کره بادام زمینی برای عضله‌سازی خوب است؟

کره بادام زمینی حاول چربی‌های سالم، کمی پروتئین و کمی کربوهیدرات است. به همین دلیل یک خوراکی مغذی بوده که میتواند به عضله‌سازی با فراهم‌آوردن مقدار کالری مناسبی کمک کند. کربه بادام زمینی پر کالری است که به همین دلیل برای رژیم غذایی که نیازمند کالری های اضافی مانند یک رژیم غذایی برای عضله‌سازی است ایده‌آل خواهد بود.

بهترین چیز برای نوشیدن بعد از تمرین چیست؟

بعد از تمرین، بهترین چیز نوشیدن آب است. اگر به اندازه کافی هیدراته شده باشید، پس روی یک نوشیدنی که شامل کربوهیدرات‌های ساده و پروتئین زود-هضم قابل باشد تمرکز کنید مانند یک شیک پروتئینی وی. این به جایگزینی گلیکوژن و بهبود سنتز پروتئین عضلانی کمک می‌کند.

چند دقیقه بعد از تمرین غذا بخوریم؟

نیازی نیست بعد از تمرین برای خوردن منتظر بمانید. با اینحال، هضم بعد از غذا ممکن است آهسته باشد و به دلیل واکنش هورمون های بدنتان به فعالیتی که داشته‌اید شاید بعد از تمرین احساس گرسنگی نکنید. در این مورد، منتظر بمانید تا احساس گرسنگی کنید یا یک ساعت قبل از خوردن صبر کنید. اما اگر احساس نیاز به خوردن کردید، بله میتوانید بعد از تمرین این کار را بکنید. مهم‌ترین نکته این است که به صدای بدنتان توجه کنید.

نکته پایانی

با همه‌ی این حرف‌ها، مطالعات و پژوهش‌ها نشان داده‌اند تغذیه‌ی بعد از ورزش آنقدرها هم که بیشتر افراد تصور می‌کنند اهمیت ندارد. بله البته ذخایر گلیکوژن شما (کربوهیدرات‌های ذخیره شده)، حین ورزش شدید مصرف می‌شود و لازم است با مصرف کربوهیدرات جایگزینش کنید؛ باید پروتئین بخورید تا مطمئن شوید واحدهای سازنده‌‌ی مورد نیاز بدن‌تان را برای ترمیم آسیب‌های ناشی از ورزش، در اختیارش می‌گذارید.

اما در مقایسه با تمام عواملی که در میزان اثرگذاری ورزش و تمرین قابل توجه هستند، تحقیقات صورت گرفته در مورد نیاز به تغذیه‌ی خاص بعد از ورزش، بدون نتیجه‌ی قطعی و غیرقابل استدلال هستند. نتیجه‌ای که در این پژوهش‌ها مکرراً وجود داشت این است: تا زمانی که مصرف روزانه‌ی پروتئین‌تان کافی است، دیگر اهمیتی ندارد حتماً چه زمانی یا چقدر پروتئین دریافت کنید.

نوشیدن آب کافی، خواب کافی و با کیفیت و مصرف روزانه‌ی میوه‌ها و سبزی‌ها شاید رویکردی جذاب نباشد چون لازم است اصلاحات و تغییراتی در سبک زندگی‌تان ایجاد کنید، اما اگر بتوانید در این اصول به مهارت برسید، در درازمدت، سالم‌تر و متناسب‌تر خواهید ماند.

اگر بعد از تمرین چیزی نمیخورید، اطمینان حاصل کنید که یک وعده ذغایی کامل را چند ساعت بعد از تمرین میل می‌کنید. این وعده غذایی باید شامل کربوهیدرات‌های پیچیده، پروتئین‌های کم چرب، چربی‌های سالم باشد و اطمینان حاصل کنید که مقدار مناسبی از میوه‌های سبزیجات را به منظور بهبود ریکاوری ناشی از ریزمغذی‌های موجود در آنها میل می‌کنید.

ترجمه و تعدیل: elmevarzesh.com

منابع

verywellfit.com/post-workout-nutrition-5235552

builtlean.com/2016/09/26/post-workout-nutrition-importance