افزایش پرش در والیبال با تمرینات پلایومتریک+ فیلم و عکس

توانایی پرش زیاد یکی از ویژگی‌های مهم بازیکنان والیبال است، بنابراین مهم است برای افزایش پرش در والیبال برنامه‌ای داشته باشید. برخي از مربيان تمرينات منظم و جامعی برای افزايش پرش بازيكنان سازماندهی مي‌کنند، اين تمرینات شامل آخرین روش‌های تمريني با وزنه و تمرينات پلايومتريک می‌شود. هر مربی والیبال از این تمرینات استفاده کرده و هر والیبالیستی این تمرینات را انجام داده، در ادامه این مطلب چند حرکت تصویری و یک ویدئو حرکات پلایومتریک برای افزایش پرش در والیبال را آموزش می‌دهیم.

عوامل اثر گذار بر افزایش پرش

عوامل زیادی بر افزایش پرش نقش دارند که برخی از آن‌ها ژنتیکی است و برخی محیطی. مانند: درصد تارهای تند انقباض در عضلات، سابقه تمرینی، ترکیب بدن ( عضله بیشتر از چربی در بدن وجود داشته باشد)، افزایش قدرت به نسبت وزن، قوی بودن عضلات ران و باسن، تعادل سه گروه عضلانی در ناحیه مچ پا، زانو و ران و مواردی از این قبیل است.

چرا تمرینات پلایومتریک برای افزایش پرش در والیبال مهم است؟

همانطور که در ابتدا خواندید با انجام تمرین‌های پلایومتریک شما قدرت فوق العاده‌ای به دست می‌آورید و این به شما کمک می‌کند تا پرش عمودی خود را که یکی از مهمترین ویژگی‌های افزایش پرش در والیبال و یک والیبالیست است را افزایش دهید. همچنین یک والیبالیست خوب باید بتواند در فاصله کوتاهی حالت خود را تغییر دهد؛ گاهی بعد از دفاع باید سریع به عقب برگردد و دوباره برای حمله آماده شود و بعضی وقت‌ها هم پس از اسپک باید سریعا برای دفاع بر روی تور جا گیری کند و این با کمک پلایومتریک ممکن است.

این تغییرات در کسری از ثانیه انجام می‌گیرد و هر چه بازیکنی سریع‌تر نسبت به این تغییرات عکس العمل نشان دهد ،موفق تر خواهد بود. هدف تمرینات پلایومتریک اینست که همین زمان کوچک را باز هم کوتاه کند. این روش نه تنها ماهیچه‌ها را تقویت می‌کند، بلکه سیستم عصبی را نیز تحت تأثیر قرار می‌دهد. هر چه اعصابی که کنترل حرکت عضله را بر عهده دارد، سریعتر پیام رسانی کنند، عضلات توانایی تغییر حالت سریع تری پیدا می‌کنند.

تمرین‌های پلایومتریک در یک مدت کوتاه زمانی نیروی زیادی را از سیستم عصبی و عضلانی شما می گیرد، همچنین فشار زیادی را به مفاصل شما وارد می کند، اگر این تمرینات خارج از برنامه ریزی صحیح و دقیق انجام گیرد ممکن آسیب های سختی را بر روی مفاصل و عضلات شما ایجاد کند.

مکان و تجهیزات برای تمرینات پلایومتریک

انجام دادن تمرینات بر روی یک زمین چوبی یا سیمانی فشار زیادی را به مفاصل وارد می‌کند و ممکن است منجر به مشکلاتی نظیر شکستگی ساق پا و دردهای کمر شود. لذا از این نکته اطمینان حاصل کنید که سطح زمین هموار و عاری از رطویت، سوراخ‌ها یا قسمت‌های شل و نرمی است که ممکن است باعث لیز خوردن شوند. هنگام استفاده از جعبه‌ها/خرک‌ها، مطمئن شوید که به خوبی ساخته شده اند و مقاوم هستند.

همچنین باید لباس‌های مناسب و راحت پوشید. لباس‌های راحت ورزشی بپوشید که تنگ نباشند و به گونه‌ای باشند که به شما آزادی حرکت بدهند. کفش‌ها نیز باید از جنس خوب و مرغوب باشند که کفه‌های ضخیم و منعطف دارند و می‌توانند به خوبی از فشار کم کنند و ورزشکار را نگه دارند.

شروع تمرینات پلایومتریک

قبل از شروع کردن، روی یک دوچرخه ثابت پا بزنید یا چند دقیقه آهسته بدوید تا ضربان قلب بالاتر برود. پس از آن نیز 10 تا 15 دقیقه تمرینات کشش عضلات را با آرامش تمام انجام دهید.
کار را با پرش های آسان شروع کنید و به تدریج به سراغ پرش های متوسط و دشوار (پس از 4 تا 6 هفته) بروید. تا زمانی که در پرش های آسان استاد نشده اید پرش های دیگر را اضافه نکنید. کار را با حجم کم شروع کنید، برای آنکه حجم کار مشخص باشد در هنگام هر پرش ضربه های پا را بشمارید. کار را با 40 تا 50 ضربه پا شروع کنید و به 150 تا 200 ضربه برسید. هر حرکت را 3 ست انجام دهید. در میان ست ها استراحت کمی بکنید، به خاطر داشته باشید که ورزشکار خسته قدرت انفجاری ناگهانی و لحظه ای ندارد.

تمرینات پلایومتریک افزایش پرش در والیبال

تمرین اول: پرش جفت پا به داخل سینه

تمرین دوم: لانچ پرشی

تمرین سوم: پرش جفت پا زیگزاگ

تمرین چهارم:  پرش جعبه

تمرین پنجم: پرش از جعبه

فیلم تمرین پلایومتریک برای افزایش پرش در والیبال

چگونه این برنامه را انجام دهید؟ هر تمرین را برای 15 تکرار انجام دهید. هر حرکت را نیز در 2 الی 3 ست دنبال کنید. در حالت ایده‌آل شما باید حداقل 2 ماه این تمرینات را انجام دهید تا به بهترین نتیجه برسید.

در نهایت باید گفت، فردی که می خواهد افزایش پرش داشته باشد گذشته از اینکه باید به موارد اثر گذار بر پرش توجه داشته باشد، لازم است بر انجام تمرینات تقویت عضلات بدن، هم پایین تنه و هم بالاتنه توجه داشته باشد. خود استفاده کند.