بدنسازی در والیبال

تلگرام

والیبال به طور کلی ورزش غیرهوازی هست ولی به طور دقیق تر ۴۰درصد به صورت غیرهوازی ۱۰درصد غیرهوازی با اسیدلاکتیک و ۵۰درصد هوازی است. پس هوازی قوی به بازیکن خیلی کمک می کند.استقامت قلبی – عروقی ، استقامت تارهای عضلانی، عملکرد ریوی در طول تمرین یا مسابقه و … همگی با هوازی یک ورزشکار ارتباط دارند.

lifting-the-volleyball

ساده ترین تمرینات هوازی دویدن های استقامت  است که می تواند شاخص زمان باشد یا شاخص مسافت. یعنی : می توانید حداکثر زمانی رو که با یک سرعت خوب ولی یک دست می دوید را اندازه بگیرید مثل ۳۰دقیقه بدون استراحت دویدن. شاخص مسافت یعنی : محیط خاصی را با اندازه ی معین بدوید.مثلا زمین ۳۰۰۰ متری شیب دار رو با یک سرعت خوب و ۷۰درصد توانتان بدوید.ابتدا با زمان یا مسافت کم و درحد توان شروع کنید و طی تمرینات آینده باز هم برحسب توان بدنیتان شدت تمرین را بیشتر کنید .

تمرین های دیگر مفید برای هوازی : شنا،دوچرخه سواری ، طناب زدن ،بالا و پایین رفتن از پله ( با تعداد زیاد).در خصوص بدنسازی در والیبال به موارد زیر اشاره می کنیم.

بدنسازی عضلات دست : ( عضلات دلتویید ( یا دالی یا سرشانه ای)، عضلات دوسر بازو،عضلات بازویی قدامی( زیر عضله ی دوسر بازو) ف عضله ی سه سر بازو( یا پشت بازو)،عضلات ساعد( برون گرداننده ی دراز- درون گرداننده ی مدور ، درون گرداننده ی مربع ، برون گرداننده ی کوتاه)،)

ساده ترین تمرینات بدنسازی دست تمرین با دمبل یا پرس و وزنه هستند . انجام این نوع تمرینات باید علمی و بستگی به تیپ بدنی هر فرد داره . به خاطر همین بهتره از یک مربی بدنساز بخواید این تمرینات رو براتون برنامه ریزی کنه.

تمرینات قسمت تحتانی بدن : ( عضلات ران ( چهار سر ران، عضلات همسترینگ ، عضلات نزدیک کننده ی داخلی ران، عضلات نزدیک کننده ی بزرگ ، عضلات نزدیک کننده ی طویل،عضله ی نزدیک کننده ی کوتاه ، عضله ی شانه ای ، عضله ی راست داخلی)و انواع عضلات سرینی ( بزرگ، میانی ، کوچک)

عضلات پوشاننده ی درشت نی و نازک نی : عضلات دوقلو، عضلات نعلی ، عضلات ساقی خلفی ، درشت نی قدامی،

تمرینات هوازی که نام برده شد تمرینات مناسبی برای تقویت عضلات تحتانی بدن هستند . دویدن ، طناب زدن ، بالا و پایین رفتن از پله ، از بهترین تمرینات برای قوی کردن پا هستند .

تمرینات پلیومتریک : مثل نشستن روی سینه،پنجه ی پا و پریدن عمودی روی همان نقطه

و بستن وزنه ی پا و اسکات باعث تقویت عضلات تحتانی و افزایش استقامت آن ها و افزایش میزان پرش می شوند.

اگر زیر ۱۸سال هستید تمرینات پلیومتریک رو بیشتر از ۵ست حداکثر۵۰ تایی در روز انجام ندید چون باعث ساییدگی کشکک می شود و از وزنه ی پا باید حداکثر ۵۰/۲ کیلو برای هر پا باشه درغیر این صورت ناراحتی مفصل مچ خواهید داشت.

تمرینات شکم : (عضلات شکمی : مورب داخلی ،مورب خارجی ،عرضی شکم ، راست شکم)

یه والیبالیست برای خیلی از فعالیت ها به شکم قوی نیاز داره . برای دفاع روی تور و مکث برای دفاع و اسپک های قوی نیاز به انقباضات عضله ی شکمی داره .

بهترین و راحت ترین تمرینات برای قوی کردن عضلات شکمی انجام تمرینات آن است که می توانید نمونه های آن  را در اینجا مشاهده کنید . به تمرینات قوی کردن شکم "شکم فایل" هم گفته می شود . هرکدام از تمرینات شکم فایل برای ابتدا حداقل روزی ۳ست ۴۰تایی انجام می شوند.

دقت کنید که همه ی این تمرینات باید مداوم انجام بشوند تا تاثیر خودشان  را روی بدن  بگذارند. بعد از انجام آخرین تمرین تمرینات کششی برای سرد شدن و خارج شدن از انقباضات عضلانی را انجام بدید .

نکته: اگر در حد خیلی حرفه ای تمرین نمی کنید و آمادگی بدنی شما در سطح خیلی بالایی نیست به هیچ وجه روزی که تمرینات بدنسازی انجام داده اید تمرینات تکنیک و تاکتیک راانجام ندهید . میتوانید ۴ روز در هفته به تمرینات بدنسازی اختصاص پیدا کند و ۳ روز کاملا" برای انجام تمرینات تکنیک و تاکتیک جهت رفع اشکال های بازی باشد.

در آخر اینکه به تغذیه ی خودتان توجه کنید . روی، کلسیم ،منیزیم ، آهن ، ویتامین ، مواد معدنی ،پروتئین ، کربوهیدرات ،  میزان چربی  همه و همه باید روزانه به اندازه ی کافی در اختیار بدن قرار بگیرند.

به اشتراک بگذارید :
loading...
loading...

مطالب مشابه

۶۰ نظر

  1. علی گفت:

    سلام خسته نباشید…والیبالیست ۱۵ ساله هستم با قد ۱۸۱…سن استخوانیم ۱۴ سال هست…زیر نظر متخصص غدد از ارژنین و سولفات زینک و کلسیم استفاده میکنم…بدنسازی هم کار میکنم…امکان داره بخاطر بدنسازی صفحه ی رشدم بسته شه…برنامه ی کل بدن استفاده میکنم و در حدی انتخاب وزنه میکنم که بتونم ۱۲ حرکت رو بدون مشکل انجام بدم

  2. علی گفت:

    ببخشید نامتعارف ینی چی؟

  3. علی گفت:

    ببخشید اگه مثلا بالاتنه رو فشار بیشتر بیاریم روی صفحات رشد تاثیر میزاره؟و اینکه من اسکات هم میزنم اما بازم وزنی رو انتخاب میکنم که ست رو به طورکامل بتونم تموم شد…اسکات تو این سن که مشکلی نداره؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      صفحات رشد که فقط در پاها نیست علی جان، شما سعی کن عضلاتت رو تقویت کنی، نیازی نیست که اینقدر سنگین کاری کنی، بدنساز که نمی خوای بشی

  4. علی گفت:

    اقا کیوان ببخشید سوال بیش از حد پرسیدم…من حدودا ۵۸ کیلو وزنمه و تقریبا لاغرم…این سه چهار ماه که رفتم بدنسازی بدنم عضله ساخته اما چون برنامه حجمی نزدم حجم نگرفتن…به نظر ضما اشکالی داره حدودا سه چهار ماه برنامه حجمی بزنم بلکه یکم بدنم پر تر بشه بعدش همون برنامه ی کل بدن رو بزنم؟

    • علم ورزش گفت:

      سلام، نیازی نیست به نظرم، شما سعی کنید روی تغذیه تون تمرکزی و همین تمرینات تخصصی رو ادامه بدید، چون ۱۵ سال سن دارید و نباید انتظار زیادی از خودتون داشته باشید

  5. محمد گفت:

    سلام من ۱۸ ساله هستم و یک روز والیبال و یک روز باشگا بدنسازی میروم ایا ممکن است قدم بسوزد یا بیشتر از این رشد قدی نمیکنم ۱۷۰ این قد و وزن ۶۰؟!

  6. محمود گفت:

    سلام من والیبالیستم سنم ۱۵ هست و قدم ۲ متر ۳ سانتی متر است ممکنه من قدم از این که دارم بزرگتر بشه میخواستم مطمن شم

  7. سارا گفت:

    سلام من یک والیبالیست ۱۴ساله هستم من برای والیبال می خواهم کش بزن و خیلی هم قوی نیستم اگر این کارو انجام بدم برای گفتن ضرری نداره

  8. سارا گفت:

    ببخشید من مچ دستم زر به دیده و پاسر هستم وقتی پنجه میزنم خیلی دارد می گیره حرکتی نیست که باعث بشه دستم خوب بشه

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، شما باید با پزشک مشورت کنید تا مشخص بشه چه آسیب دیدگی دارید، بعد برای درمان اقدام کنید، وگرنه نه حرکتی وجود داره که دست رو خوب کنه و نه ادامه تمرین کار درستی هست

  9. محمد مهدی گفت:

    سلام من ۱۷ سالمه و قدم ۱۹۲ وزنم هم ۷۵.والیبال کار میکنم.برای افزایش پرش در بازه کوتاه کدوم حرکت با دستگاه های بدنسازی مناسبه؟

  10. Amir گفت:

    سلام من ۱۶ سالهمه و فقط فعلا پلمتریک کار میکنم ایا مشکل داره ؟؟

  11. امیر حسین گفت:

    من در عرض یکسال ۲۲ سانت رشد کردم، همینم باعث شده ساییدگی کشکک بگیرم، الان خیلی کم میپرم و میخوام حرکات پلایومتریک انجام بدم، اشکالی داره؟؟

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم پاسخ خواهیم داد.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *