تمام افراد مبتدی که تازه ورزش را شروع کرده‌اند معمولاً یک هدف در سرشان دارند و آن: افزایش حجم عضله است. عضله‌سازی اولین اولویت آن‌ها است، همان تازه‌کارانی که در باشگاه مشغول بلند کردن وزن‌های سنگین و اجرای حرکات سخت هستند یا آن‌ دسته از پسران لاغری که به دنبال افزایش وزن هستند و تازه شروع به تمرینات مقاومتی کرده‌اند. برای رسیدن به این هدف رعایت نکاتی که در این مطلب توضیح داده می‌شود، ضروری است.

برای افزایش حجم عضله زیاد بخوابید

مطمئناً همه‌ی شما این را می‌دانید، اما آیا این کار را انجام می‌دهید؟ هزاران تومان و شاید هم میلیون‌ها تومان صرف خرید مکمل‌های پروتئینی می‌کنید یا دائماً در این فکر هستید که می‌خواهید فلان نوشیدنی ورزشی ویا انرژی‌زا را مصرف کنید، اما اگر هر شب هشت ساعت خواب کافی نداشته باشید، وقت و پول خود را هدر می‌دهید.

برنامه‌ی ورزشکاران حرفه‌ای و پرورش‌اندام‌ کاران 11 ساعت می‌خوابند، وقتی که می‌خواهند صبح روز بعد وزنه بزنند و یا خود را برای مسابقات و یا تمرینات خاصی آماده کنند. همچنین برنامه‌ی دیگر برای بدنسازها می‌تواند 9 ساعت خواب شبانه باشد و چند دقیقه پس از تمرین و خوردن مقداری غذا به مدت 60 دقیقه می‌خوابند.

شما زمانی افزایش حجم عضله خواهید داشت که بخوابید(نه زمانی که‌ تمرین می‌کنید). عدم خواب کافی می‌تواند به طور جدی مانع رشد، تقویت و هوشیاری ذهن، کاهش سطوح انرژی و هورمون می‌شود.

در تمرین زیاده روی نکنید!

اگر از همراهان علم ورزش باشید، بدون شک بارها این موضوع را مطرح کرده ایم، چرا که بسیاری از مردم تصور می کنند اگر هر روز به مدت طولانی تمرین کنند، زودتر نتیجه می گیرند! اینکه شما خیلی مشتاق تمرین هستید، تحسین برانگیز است، اما باید مراقب عواقب زیاده روی در تمرین کرد باشید! بیش تمرینی یا تمرین زدگی، تحلیل عضلات به دلیل عدم ریکاوری و همچنین آسیب عضلات از مواردی است که امکان دارد برایتان دردسرساز شود! ۳ تا ۵ روز تمرین درهفته کافیست.

برای افزایش حجم عضله غذاهایی سالم و غنی از پروتئین بخورید

۷ قانون پایه اما اساسی در رابطه با افزایش حجم عضله

این مورد تقریباً دلخواه و بدون پیش زمینه‌ی فکری و یا علمی قبلی است، اما اینکه چقدر و چه غذاهایی می‌خورید، می‌تواند در پیشرفت شما تفاوت بزرگی ایجاد کند. با مصرف یک گرم پروتئین حیوانی به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن‌تان شروع کنید و به تدریج این میزان را به 1.5گرم و در نهایت به 2گرم برسانید.

کارشناسان توصیه به خوردن تخم مرغ، استیک، شیر کامل، پنیر با4٪ چربی، ماهی قزل آلا و حداقل 88٪ گوشت گاو می‌کنند. البته بدنسازان بیشتر با خوردن گوشت مرغ بدون استخوان، ماهی تن و ماهی سفید مأنوس‌تر هستند، اما بهتر است آن‌ها را برای زمانی نگاه دارند که ذخایر پروتئینی بدن‌شان طی تمرین افت کرده است. مصرف چربی اشباع شده و کلسترول برای بالا بردن سطح تستوسترون بدن لازم است.پ

با این حال، استفاده از پروتئین حیوانی با کیفیت بالا و چربی سالم برای افزایش حجم عضله بهتر است. غذاهای سنگین و پر چربی مانند هات داگ، سس مایونز، پنیر، بیکن و فست فود اغلب حاوی مقادیر ناکافی پروتئین ولی حجیم هستند که سبب اختلال در سیستم گوارش شما می‌شود.

و از خوردن وعده‌های غذایی بعدی در زمان مناسب آن جلوگیری می‌کند. ایجاد حالت استفراغ و تهوع که قطعاً داشتن این احساس بسیار ناخوشایند است، همچنین گوشت کالباس و یا فرآوری شده که در فست فود بکار می‌رود می‌تواند تا حدود 90٪ چربی بد داشته باشد و حاوی اجزای زائد مرغ و گوسفند مانند تاندون یا غیره که برای بدن شما غیر قابل استفاده است و بیشتر کار دستگاه گوارش را سختر می‌کند. خوردن پنج وعده غذا در روز، هر وعده حاوی 40 تا 50 گرم پروتئین، در ابتدا بسیار عمل هوشمندانه‌ای است.

متابولیسم خود را بتدریج برای سوزاندن تمام غذا‌ها تمرین دهید. شما قادر نخواهید بود که در یک روز 5،000 کالری وارد بدن‌تان کنید و صبح روز بعد تا 500 پوند هالتر بر روی نیمکت‌ باشگاه بدنسازی  بلند کنید و سپس توقع داشته باشید که به راحتی از روی نیمکت بلند شوید.

هر چیزی که می‌تواند سبب افزایش مقدار کالری شما شود در هفته مقداری از آن را بخورید و کالری‌ جدید را وارد رژیم غذایی‌تان کنید، مطمئن شوید که تمرینات‌تان به اندازه‌ای باشد که مقدار کالری روزانه‌‌ی دریافتی‌تان از آن پشتیبانی کند.

پس از خوردن تمام پروتئین‌ها و چربی‌های موردنیاز‌تان، مصرف بعضی از کربوهیدرات‌ها برای پر‌کردن ذخایر‌تان پس از تمرینات و کمک به جلوگیری از کاتابولیسم لازم است. از کربوهیدرات‌های سفید مانند آرد و وعده‌های سالم مانند بلغور جو، برنج و سیب زمینی در رژیم غذایی‌تان استفاده کنید. در دنیای بدنسازی و پاورلیفتینگ، که «حجم، حجم می‌آورد» باید به تدریج کالری دریافتی‌تان را افزایش دهید تا افزایش حجم عضله داشته باشید

به مدت زمان استراحت بین ست ها و روزهای تمرین توجه کنید

خیلی زیاد استراحت کردن بین ست ها نه تنها باعث می شود بدنتان سرد شود، بلکه مدیریت زمان شما را ضعیف می‌کند.خیلی کم استراحت کردن نیز می‌تواند بدنتان را خسته کند که باعث خواهد شد خیلی زودتر تمرین تان را پایان دهید. اگر به عضلاتتان اجازه ندهید که بین ست‌ها خود را احیا کنند، عضلاتتان کمتر از سطح مطلوب رشد خواهند کرد. توصیه ما به شما این است که در بین هر حرکت حداکثر ۴۰ تا ۵۰ ثانیه استراحت کنید تا از تمرین نتیجه خوبی بگیرید و وقت خود را بیهوده تلف نکنید.

زمانی که در باشگاه هستید، بافت عضلاتتان در نتیجه تمرین آسیب می بینید، البته یک آسیب خوب! زمانی که بین هر جلسه‌ی تمرین تان استراحت می‌کنید، مثلا” یک روز کامل، عضلات دوباره ترمیم و بازیابی می‌شوند. بدون داشتن این استراحت، نمی‌توانید به درستی عضله سازی کنید. پس از یک تمرین سخت، بدن شما منابعی که در اختیار عضلات هستند را افزایش می‌دهد و اجازه می‌دهد تا جریان خون و ذخیره گلیکوژن بهبود پیدا کنند. چنین اتفاقی در طول تمرین رخ نخواهد داد، بلکه کاملا” در حین استراحت به وقوع خواهد پیوست.

آب را با کمی نمک بخورید

آب بهتر با نمک جذب شود. شما می‌توانید تمام آب مورد نیاز‌تان را بنوشید، اما اگر سدیم کافی به بدن‌تان نرسانید، بیشتر این آب به همراه مقادیر مگاویتامین‌ها از بدن تان دفع می‌شود.

تحقیقات جدید نشان می‌دهند که سطوح بالاتر سدیم با خطر پایین‌تر ابتلا به مشکلات قلبی عروقی همراه است. نمک نسبت به کراتین میزان عملکرد عضلانی در نهایت کل بدن را افزایش می‌دهد و به عنوان یک عامل افزایش دهنده‌ی عملکردی شناخته می‌شود.

سدیم جذب اسیدآمینه را افزایش می‌دهد و ذخیره‌سازی گلیکوژن (قند) را بهبود می‌بخشد. آیا نورون‌ها را از زیست شناسی ابتدایی بخاطر دارید؟ امیدوارنه انتظار داریم تا این را هم بخاطر داشته باشید که انقباض در هر عضله‌ توسط یک واکنش شیمیایی‌ بین آن نورون‌ها به نام پمپ سدیم پتاسیم صورت می‌گیرد.

همه‌ی ما لازم است بدانیم که نمک هنگامی که تا حد متعادل مصرف شود، در فواصل زمانی منظم با یک تمرین مداوم با شدت بالا، می‌تواند به عنوان یک افزایش دهنده عملکردی موثر عمل کند.

بدن نمی‌تواند سدیم را برای بکارگیری در عضلات برای آینده ذخیره کند، بنابراین توصیه می‌شود به میزان 3000 میلی گرم در روز و یا به صورت جایگزین می‌توانید از 1000 تا 2000 میلی گرم دیگر استفاده کنید.(توجه: افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی یا فشار خون بالا باید قبل از اضافه کردن میزان نمک مصرفی با پزشک خود صحبت کنند. مجدداً تاکید می‌شود این میزان برای آن دسته از افرادی است که به شدت تمرین می‌کنند.)

طبیعی چربی بسوزانید

سعی کنید از مصرف قرص های چربی سوز خودداری کنید. شما چه بخواهید و چه نخواهید حتی بهترین برند چربی سوز می تواند عوارض داشته باشد، بهتر است از مواد غذایی چربی سوز استفاده کنید و از انجام تمرینات هوازی یا اینتروال غافل نشوید.

سخت و پیوسته تمرین کنید

۷ قانون پایه اما اساسی در رابطه با افزایش حجم عضلهآیا نباید این اولویت ما باشد؟ نه. همه کارهایی که در ورزشگاه انجام می‌دهید، تخریب بافت عضلانی است. رشد و افزایش حجم عضله تنها زمانی که در مرحله ریکاوری هستید (خوردن و خوابیدن) رخ می‌دهد، بنابراین بلند کردن وزن‌های سنگین نباید مهم‌ترین بخش برنامه‌ی ساختن توده عضلانی یا افزایش قدرت باشد.

یک نکته‌ی مهم در مورد شروع برنامه‌ی یک مبتدی این است که برنامه وی تنها بلند کردن وزنه‌های مقاومتی همراه با ریکاوری مناسب (خوردن و خوابیدن کافی) است و نتیجه هم می‌دهد. بهترین برنامه‌ی تمرینی و تغذیه‌ای وجود ندارد – همه چیز به اهداف شما بستگی دارد.

وزنه‌های سنگین بزنید یعنی چند ست که از حدود پنج تکرار تشکیل شده است که شامل اسکوات، لانچ، هالتر روی نیمکت، ددلیفت به مدت یک ساعت و چند بار در هفته است. فراموش نکنید که خواب و خوراک کافی داشته باشید و فقط به طور پیوسته سخت کار کنید.

در رابطه با تمرینات کاردیو مراقب باشید

سخنان و ضرب‌المثل‌های قدیمی در دنیای بدنسازان وجود دارد، یکی از آن‌ها می‌گوید: اگر می‌توانید راه بروید، ندوید، اگر می‌توانید بشینید، نایستید و اگر می‌توانید بخوابید، چرا بیدار می‌مانید؟ این سخن خلاصه‌ی موضوعی است که می‌خواهم در رابطه با تمرینات کاردیو بیان کنم.

آیا می‌خواهید بزرگ‌جثه و قوی باشید یا می‌خواهید در ماراتن نیویورک برنده شوید؟ یکی را انتخاب کنید. چندین ماراتن المپیک (اگر وجود داشته باشند) بسیاری وجود دارند که می‌توانند وزنه سنگین راا جابجا کنند ولی اینکه بتوانند در یک ماراتن را شرکت کنند و برنده هم بشوند، وجود ندارد.

با این توضیح متوجه می‌شویم، برخی تمرینات متناوب مقاومتی با شدت بالا (HIIT) می‌تواند به تسریع افزایش جریان خون، پاک کردن اسید لاکتیک و کاهش درد ناگهانی عضلانی کمک کند.

معمولاً صبح‌ها می‌توانید پس از یک روز تمرینات سنگین مقاومتی بخش پایین تنه یعنی پاها، حدود 8دقیقه با سرعت (130 دور در دقیقه)، مسافت متوسط ​​(15متر) با دوچرخه ثابت برای کمک به ریکاوری هرچه بهتر انجام دهید.

در مورد تمرینات کاردیو نگران نباشید (اگر بعد از تعدادی ست اسکوات هنوز هم به نفس نفس نیافتاده‌اید، یعنی به اندازه‌ی کافی سخت کار نمی‌کنید. از بررسی هر دو روش تمرینات متناوب و بلند‌کردن مقاومت‌های سنگین نشان داده شده است که این روش‌ها به نسبت تمرینات کاردیو مرسوم قدیمی و ثابت بیشتر میزان متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد.

برای افزایش حجم عضله در مصرف مکمل‌ها هوشیار باشید

۷ قانون پایه اما اساسی در رابطه با افزایش حجم عضله

هیچ یک از قرص‌ها و پودرهای مکمل پروتئینی نمی‌تواند جایگزین مواد‌غذایی شود. پس از گذشت نزدیک به 30 سال که تمام مکمل‌های شرکتی و دارویی امتحان خود را پس داده‌اند، با توجه به تحقیقات بسیاری که در این رابطه صورت گرفته است، متوجه می‌شویم که این مکمل‌ها تاثیر کمی در پیشرفت افراد دارد.

در عین حال تصور کنید که تمام وعده‌های غذایی‌تان را به طور صحیح مصرف می‌کنید. رژیم غذایی امری دیگر و بسیار حائز اهمیت است.برای داشتن یک برنامه‌ی جامع تغذیه‌ای، پول خود را برای خرید مواد خوراکی با ارزش غذایی بالا نگاه دارید.

اما مهمترین جنبه‌ی‌ مکمل‌ها، تامین و رفع هرگونه کمبود ویتامین یا مواد معدنی است که ممکن است هرچقدر کم اما وجود داشته باشد. با یک آزمایش خون همه‌چیز مشخص می‌شود. از سوی دیگر، مگا دوز برخی از این ویتامین‌ها نه تنها ارزشی ندارد، بلکه کاملاً مضر است.

تقریباً تمام تحقیقات علمی که فواید ویتامین ها را تایید می‌کنند بر روی افرادی که کمبود ویتامین داشته‌اند انجام شده است، بنابراین ادعاها بر اساس آن نتایج بیان می‌شوند. شواهد علمی بسیار اندکی وجود دارد که نشان می‌دهد هر یک از تاثیرات مگا دوز این ویتامین‌ها برروی افراد بدون کمبود بوده است.

با این حال، دانشمندان زیادی بر موضوع تشخیص دشوار عملکرد مولتی ویتامین های پایه(RDA 100٪) به دلیل اینکه مشخص نیست کمبود کدام بخش‌ها را برطرف می‌سازد، اتفاق نظر دارند. برخی نیز همین کار را یعنی مصرف مولتی‌ویتامین‌ها را بدون هیچ دلیل خاصی انجام می‌دهند. از طرفی، هم به تاثیر این ویتامین‌ها بر بدنشان توجه دارند.

مثلاً شخصی که قبل و بعد از تمرین، نوشیدنی حاوی یخ، کربوهیدرات، BCAA (20 گرم)، کراتین (10 گرم) و یک قرص معدنی/الکترولیت (قرص Nuun)، می‌خورد. سپس به‌جای آن شیر شکلات یا میلک شیک را با پودر پروتئین ترکیب می‌کند و می‌نوشد. یا ویتامین‌هایی با دوزهای متفاوت مصرف می‌کند.اما در آخر پس از گذشت مدت زمان بسیاری تغییر آنچنانی در خود نمی‌بینید. اما اگر همان شخص قبل یا پس‌از تمرین ورزشی خود یک یا دو قاشق یا چند و خوراکی حاوی مواد مغذی مصرف کند، بلافاصله تاثیر آن را در تمریناتش احساس میکند.

برای افزایش حجم عضله هدف بگذارید و راه رسیدن به آن را دنبال کنید

به معنای واقعی کلمه همیشه حتی برای سال‌ها با خودتان دفترچه‌ای به همراه داشته باشید تا هدف‌هایی که برای روزها و ماه‌های خود تعیین کرده‌اید را به صورت یک لیست طولانی داخل آن یادداشت کنید.

همه‌ی موارد را اعم از اتفاقات و یا نیاز روزانه خود را یادداشت کنید. هر روز موردی را در داخل لیست خود خط بزنید. چون باید همواره با خودتان صادق باشید. همه چیزها در مورد شما، اعم از ویژگی‌ها،عادات، زمان خواب و یا هر چیز دیگری باید داخل آن فهرست وارد شده باشد.

هر روز خود‌تان را وزن کنید و نتایج را ثبت کنید. هر وعده‌ی غذایی که در آن روز می‌خورید، این که چه مقدار از خواب شب‌تان گذشته است یا حتی اگر بتوانید خواب کوتاهی در میان روز داشته باشید، همه را یادداشت کنید.

هر نوع مکملی را که خریده‌اید و از آن استفاده می‌کنید را چک کنید، بهترین روز‌های‌تان را که در آن روزها بهترین نتایج را کسب کرده‌اید را بنویسید. انجام تمامی این کار‌ها به دلیل آن است که موفقیت کاملا در گرو کنترل است و اگر یک کار را انجام دهید باید تا اتمام آن کار و رسیدن به هدف تلاش کنید، و موفق خواهید شد.

آزمایش خون و پیدا کردن یک نکته منفی یا کمبودی در بدن به جهت بهبود آن، آهن پایین یا بالا، کلسترول بالا و یا سایر ضعف‌ها که ممکن است در اثر افزایش شدت تمرین ایجاد می‌شود، می‌تواند شیوه‌ی کنترلی خوبی باشد تا به سرعت با جایگزین کردن یا تغییر موادی در رژیم غذایی و یا مکملی، آن کمبود را برطرف کنید و تا زمان تست بعدی مطمئن شوید که مشکل‌تان حل شده است.

هدف گذاری و پیدا کردن شیوه‌ی درست برای رسیدن به اهداف‌تان و پیگیری آن را هرگز کنار نگذارید. به خودتان بگویید من می‌خواهم برای پیشرفت به صورت‌ روزانه، هفتگی، ماهانه و سالیانه برای اطمینان از رسیدن به اهدافم کاری انجام دهم و می‌خواهم در قبال آن‌ها مسئول باشم.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com