بسیاری از ورزشکاران در دوران جوانی بدون نگرانی از آسیب و درد تا حداکثر توانایی خود تمرین می­کنند و در طول زمان استرس و فشار زیادی بر بدن خود وارد می­‌کنند. با افزایش سن این فشارها باعث بروز آسیب به مفاصل خصوصاً آسیب زانو می­‌شود. آسیب زانو آسیبی شایع در بین اکثر ورزشکاران است که نتیجه سال­‌ها فشار مضاعف و خارج از تحمل بر این مفصل بزرگ است.

زانو یکی از آسیب پذیرترین مفاصل بدن است و درد زانو در مدت 20 سال گذشته به دلیل گرایش بیشتر مردم به فعالیت­‌های ورزشی شیوع زیادی پیدا کرده است. سوال این است آیا ادامه دادن تمرین هنگامی که زانو از درد به خود می­پیچد کار درستی است؟ آیا باید استراحت کرد؟ آیا مراجعه به پزشک ضرورتی دارد؟

آسیب‌­های شایع زانو

توانایی یا عدم توانایی تمرین با وجود درد زانو با دلیل درد مشخص می­‌شود. در بعضی موارد انجام تمرینات سبک به بهبودی کمک می­‌کند اما در برخی موارد هر نوع تمرینی باعث به تعویق افتادن بهبودی می‌شود. به طور کلی 3 آسیب شایع برای زانو وجود دارد که در این مطلب پیرامون آن ها توضیح داده خواهد شد.

1. کوفتگی

کوفتگی یک اصطلاح علمی برای ضرب و کبود شدگی است. این عارضه با ضربه مستقیم به زانو مثل افتادن یا برخورد شیء با زانو اتفاق می­‌افتد.

می‌توانید تمرین کنید؟ معمولاً این نوع آسیب کمترین مزاحمت را دارد. در این شرایط از قانون PRICE (محافظت، استراحت، یخ درمانی، فشار و بالا نگه داشتن عضو) پیروی کنید. از انجام تمرینات ورزشی خودداری کنید و این قانون درمان را تا پایان التهاب و توقف درد زانو انجام دهید. اگر متوجه شدید التهاب زانو عمقی است و در حرکت دادن زانو دچار محدودیت هستید حتماً باید به پزشک متخصص مراجعه کنید.

2. پیچ خوردگی، کشیدگی و استفاده بیش از حد

پیچ خوردگی، کشیدگی و پارگی در لیگامنت است. لیگامنت بافتی لیفی است که دو یا چند استخوان را به عنوان یک مفصل به هم وصل می­‌کند. کشیدگی، کشش یا پارگی در بافت عضله و تاندون است. در این گروه آسیب­‌های ریز دیگری وجود دارد مثل استفاده بیش از حد، آسیب غضروف و سوزش عضلات. این آسیب­‌ها می­‌توانند دلیل درد زانو باشند. تاندونیت عضلات چهار سر ران یا تاندونیت کشکک، آرتریت، تورم و غیره در این گروه جایی دارند. بسیاری از این آسیب­‌ها از مکانیزم ضعیف و اشتباه یا استفاده بیش از حد به وجود می­‌آیند.

می‌توانید تمرین کنید؟ اگر آسیب حاد نباشد، بعد از 1 تا 2 هفته استراحت و پیگیری روند درمان و همچنین زمانی که درد متوقف شد، می‌توانید تمرین را از سر بگیرید. حتماً به وضعیت کامل و صحیح زانو حین تمرینات توجه کنید. اگر درد برای چندین هفته ادامه پیدا کرد و آسیب‌های مربوط به تاندون ایجاد شدند، بهتر است به فیزیوتراپ مراجعه کنید تا زودتر آسیب شما بهبود پیدا کند.

3. آسیب­‌های مینیسک و لیگامنت

چندین لیگامنت مختلف در زانو وجود دارند تا ثبات و استحکام زانو را فراهم کنند. اگر زانوی شما به سمت داخل خم می‌­شود، انعطاف یا باز شدن بیش از حد زانو حین تمرینات باعث کشیدگی لیگامنت می­‌شود. اگر زانوی شما ضعیف و بی ثبات شد -مخصوصاً نسبت به زانوی دیگر- می­‌بایست به ارتوپد یا فیزیوتراپ مراجعه کنید تا با انجام چند تست ساده آسیب ما را تشخیص دهد.

اگر زانو ثبات دارد، شما می­‌توانید بر اساس برنامه خود ریکاوری را شروع کنید تا معیارهای زیر را به دست آورید:

1. کاهش تورم و التهاب

2. تحمل وزن بر روی پای آسیب دیده

3. کسب کامل دامنه حرکتی بدون درد

4. ورزش باعث افزایش درد نشود و حتی باعث کاهش درد شود.

5. زانوی آسیب دیده به اندازه زانوی دیگر احساس ثبات و پایداری کند.

می‌توانید تمرین کنید؟ این نوع آسیب نیاز به توجه و زمان بیشتر برای درمان دارد، بنابراین تحت هیچ شرایطی تمرینات ورزشی که پا را درگیر می کند انجام ندهید و تا پایان مراحل درمان  بر اساس 5 معیار ذکر شده، یعنی تا زمانی که درد کامل از بین نرفت، سراغ تمرین نروید.

چگونه به تمرین برگردید؟

گذشته از اینکه پیگیری مراحل درمان از همان لحظه‌ای که دچار آسیب شده‌اید از اهمیت بالایی برخوردار است، شروع دوباره تمرینات به همان اندازه مهم است، چرا که یک اشتباه یا فشار نا متعارف می‌تواند موجب تشدید وضعیت آسیب شود و شما دچار مشکل کند. بنابراین آگاهی از چگونگی شروع تمرینات بسیار اهمیت دارد، چیزی که خیلی از ورزشکاران آماتور و حتی حرفه‌ای توجهی به آن ندارند، در این مطلب به طور کامل راهنمایی می‌شوید چگونه تمرینات را شروع کنید، بخوانید: چگونه بعد از آسیب دیدگی دوباره فعالیت ورزشی‌تان را شروع کنید؟

ورزش را ادامه دهید اما به درد بی توجهی نکنید

ضرب المثل قدیمی “نابرده رنج گنج مسیر نمی­شود” اصولاً به درد عضلات اشاره می‌­کند نه درد مفاصل. مادامی که درد شما حین تمرین یا درد بعد از آن افزایش پیدا نکرد، می­‌توانید با خیال راحت به تمرین ادامه دهید. اگر احساس کردید تمرین ویژه­‌ای باعث بدتر شدن وضعیت زانوی شما می­‌شود، به طور مثال درد جلو زانو در حرکت اسکوات، توصیه می­‌شود برای مدتی از انجام این تمرینات پرهیز کنید و بر تمرینات تقویت کننده دیگر گروه­‌های عضلانی این ناحیه تمرکز کنید. در مورد پارگی بافت های داخلی زانو مانند رباط‌های ACL و PCL توقف تمرین و مراجعه به پزشک توصیه می‌شود.

بهتر است همیشه با فشار متوسط تمرین کنید، خط تعادل و وضعیت صحیح حرکت را رعایت کنید. بین تمرینات استراحت کافی کنید تا فشارهای مکانیکی وارد بر زانو کاهش پیدا کند. درد و آسیب زانو، تنها یک نمونه از انواع آسیب‌های بدنسازی و ورزش است، اگر می‌خواهید با دیگر آسیب‌های شایع در بدنسازی آشنا شوید، بخوانید:با انواع آسیب­ های بدنسازی آشنا شوید

تهیه و ترجمه: Elmevarzesh.com

منبع: builtlean.com/2016/10/10/knee-pain-exercise