نویسنده:
زمان مطالعه:
آخرین ویرایش:
بیشتر افراد نگران این هستند که چربی زیادی در بدن‌شان ذخیره نشود. عجیب هم نیست! آماری که از چاقی ارائه می‌شود، هراس انگیز است. تقریباً یک سوم بزرگسالان چاق هستند و از هر سیزده نفر نیز یک نفر دچار چاقی خطرناک است.
متاسفانه، وقتی کسی چاق است، خیلی بیشتر در معرض بیماری‌ها قرار دارد. ما می‌دانیم که چاقی با افزایش احتمال مشکلاتی چون دیابت نوع دوم، بیماری قلبی و عروقی و سیزده نوع سرطان ارتباط دارد، تازه این آمار شامل تاثیر چاقی بر سلامت روان نمی‌شود. مطالعات نشان داده‌اند افراد چاق، 20 درصد بیشتر در معرض افسردگی بالینی هستند.
مهم است که چربی را کجای بدن‌تان ذخیره می‌کنید
چیزی که باید اهمیت زیادی به آن بدهید این است که چربی‌ها را کجای بدن‌تان ذخیره می‌کنید. زیرا موضوعی است که بر ریسک ابتلا به بیماری‌ها در آینده تاثیر گذار است.
در زنان جوان، ذخیره‌ی چربی معمولاً در اطراف باسن و ران‌هاست. اما بعد از دوران یائسگی، جایی که بدن تمایل دارد چربی را در آنجا ذخیره کند، تغییر می‌کند و برای همین، چربی‌هاس سر سخت بیشتر در میان تنه ذخیره می‌شوند، یعنی در شکم و اطراف کمر.
علتش هم تاثیر استروژن بر توزیع چربی است. وقتی شما جوان هستید، استروژن زیادی دارید و چربی به سمت پایین تنه هدایت می‌شود اما با افت این هورمون در بدن، تغییراتی به وجود می‌آید و چربی بیشتر در میان تنه تجمع می‌کند.
پیشنهاد مطالعه: ذخیره چربی در بدن چگونه اتفاق می افتد؟
چرا چنین اتفاقی می‌افتد؟
تحقیقات فراوانی نشان داده که الگوی ذخیره‌ی چربی در میان تنه، بیشتر از ذخیره‌ی چربی در باسن و ران‌ها با بیماری‌ها و مشکلات مزمن برای سلامتی ارتباط دارد. مطالعه‌ای جدید در مورد این ارتباط بررسی‌های دقیق‌تری انجام داده. در این پژوهش، محققان 200 زن و مرد جوان و سالم را جمع آوری کرده و با استفاده از اسکن DXA، ساختار بدنی این افراد و اینکه در کدام قسمت از بدن، چربی بیشتری دارند را مطالعه کردند.
زنان، مردان و ذخیره‌ی چربی
همانطور که انتظار می‌رفت، زنان در این مطالعه، نسبت به مردان درصد چربی بدنی بیشتر و توده‌ی بدنی کم چربی کمتری داشتند. ضمناً زنان دارای چربی زیر پوستی بیشتری نسبت به مردانی بودند که درصد چربی اکتوپیک و شکمی بالایی داشتند. چربی اکتوپیک به چربی‌های عمقی گفته می‌شود که در اندام‌هایی چون کبد، عضلات و حفره لگنی تجمع می‌کند.
در این مطالعه، مردان در زمینه‌ی ریسک بیماری‌های کاردیومتابولیک امتیاز کلی بدتری کسب کردند اما زنان تحت تاثیر منفی بیشتری نسبت به مقادیر بالاتری از چربی اکتوپیک یا چربی جمع شده در اندام‌هایی چون کبد و عضلات قرار داشتند.
به عبارتی دیگر، حمل چربی اکتوپیک ِ بیشتر می‌تواند ریسک کاردیومتابولیک را در زنان بیشتر از مردان بالا ببرد. زنانی که توده‌ی عضلانی کمتری دارند، ممکن است حتی بیشتر در معرض بیماری‌های مرتبط با ریسک فاکتورهای کاردیومتابولیک باشند، مانند بیماری‌های قلبی و عروقی و دیابت نوع دوم. بنابراین چربی عمقی، شکمی یا اکتوپیک چیزی است که هیچ زنی نباید آن را نادیده بگیرد.
حالا از کجا باید بدانید میزان چربی شکمی‌تان خطرناک است یا نه؟
مسلماً همه‌ی ما قرار نیست اسکن شویم تا مقدار چربی اکتوپیک‌مان بررسی شود. یکی از کلیدهایی که در اختیار داریم، سایز کمر است. پژوهش‌ها نشان داده سایز کمر با میزان چربی شکمی فرد و با مقاومت او به انسولین ارتباط دارد.
سایز کمر با افزایش تجمع چربی شکمی بالا می‌رود. چربی شکمی نیز ارتباط تنگاتنگی با التهاب دارد که برانگیزاننده‌ی بسیاری از بیماری‌های مزمن است. در واقع بافت چربی شکمی، مواد شیمیایی التهابی به سیتوکین‌ها را ترشح می‌کند که تغذیه کننده‌ی التهاب هستند. ما می‌دانیم که التهاب، عامل بسیاری از بیماری‌هاست، بنابراین باید التهاب مزمن و خفیف را تا جایی که ممکن است باز هم کاهش بدهیم.
پیشنهاد مطالعه: انسولین چیست و چه نقشی در رشد عضلات و چاقی دارد؟
چه زمانی سایز کمر، نگران کننده می‌شود؟
برای زنان، دور کمر ِ بیشتر از 35 اینچ (۸۸.۹ سانتی متر)، پرچم قرمز است! و برای مردان نیز دور کمر ِ بیشت از 40 اینچ (۱۰۱.۶ سانتی متر) خطرناک است. برای اندازه گیری باید متر را دقیقاً بالای ناف و پایین‌تر از قفسه سینه قرار دهید. شکم‌تان را تو نبرید و در حالت ایستاده اندازه گیری کنید.
اگر سایز کمرتان خطرناک بود چه باید بکنید؟
اگر سایز کمری دارید که می‌گوید چربی شکم‌تان بیش از حد مجاز است، خوشبختانه باید بگوییم با تغییراتی در سبک زندگی، چربی شکمی را راحت‌تر از چربی زیر پوستی می‌توانید آب کنید.
حالا چطور باید از شر این چربی‌های ناسالم خلاص شوید؟
اول از همه کربوهیدرات‌های فرآوری شده و قندهای ساده و زود هضم را از رژیم غذایی‌تان حذف کنید. کربوهیدرات‌های فرآوری شده هیچ تاثیر مثبتی برای سلامت متابولیک شما ندارند. بهتر است به جای آنها، منابع کربوهیدرات سالم و کامل را انتخاب کنید.
فیبر موجود در برخی مواد غذایی به شما کمک می‌کند، چربی شکم‌تان را آب کنید. در مطالعه‌ای که روی 1000 نفر انجام شد مشخص شد افزایش مصرف فیبر محلول تنها به اندازه‌ی 10 گرم در روز می‌تواند چربی شکمی را تا 3.7 درصد کاهش بدهد.
پیشنهاد مطالعه: فیبر چیست و مصرف آن چگونه می‌تواند باعث کاهش چربی شکم شود؟
مصرف بیشتر پروتئین با کیفیت نیز راهی دیگر برای از دست دادن چربی‌های شکمی است چون این پتانسیل را دارد که سلامت متابولیک‌تان را افزایش بدهد. وقتی پروتئین بیشتری مصرف می‌کنید، بیشتر احساس سیری می‌کنید و فضای کمتری برای کربوهیدرات‌های فرآوری شده که موجب افزایش فوری قند خون می‌شوند و مشکلات متابولیکی ایجاد می‌کنند باقی می‌ماند.
ورزش چطور؟
ورزش نیز سلاحی ضروری برای نبرد با چربی‌های شکمی است که البته شدت آن اهمیت دارد. مطالعه‌ای در سال 2008 نشان داد تمرینات اینتروال با شدت بالا، برای آب کردن چربی‌های شکمی، تمرینات اینتروال با شدت پایین را کاملاً کنار می‌زنند.
تمرینات بدنسازی که با استفاده از وزنه‌های سنگین انجام می‌شوند نیز می‌توانند با ایجاد واکنش هورمونی به سوزاندن چربی‌های شکمی کمک کنند. افزایش چربی شکمی می‌تواند سبب کاهش توده‌ی عضلانی بشود، بنابراین تمام تلاش‌تان را بکنید تا از بافت‌های عضلانی‌تان به خوبی محافظت کنید.
پیشنهاد مطالعه: چطور چربی شکم را آب کنیم ؟
حرف آخر
چربی که در اطراف میان تنه و اعماق شکم‌تان جای می‌گیرد، شما را در معرض بیماری‌های قلبی، سندرم متابولیک و دیابت نوع دوم قرار می‌دهد. دانستن وزن بدن، BMI و درصد چربی بدنی به تنهایی کافی نیست، بلکه باید سایز کمرتان را هم بدانید. خوشبختانه اندازه گیری آن هم که کار سختی نیست، پس از آن غافل نشوید و هر یک تا دو ماه یکبار آن را اندازه بگیرید و اگر دیدید در حال افزایش است، راهکارهای لازم را در پیش بگیرید.
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
منبع: cathe
برچسبها:
به اشتراک بگذارید:
مطالب مرتبط
سلام ممنون ازمطالب زیبایتان من هرروز ازسابت شما بازدید میکنم .
بنده نمره عالی میدهم لطفا درمورد تغذیه ورزش شنا ومکمل های مجاز ورزشی مطلب بزارید.