نویسنده:
زمان مطالعه:
آخرین ویرایش:
امروزه پروتکل‌های مختلف تمرین HIIT با شدت و مدت متفاوت در باشگاه ورزشی در حال گسترش و انجام است. تمرین اینتروال با جهش و پرش‌های متوالی و حرکات و جاجایی‌های سریع حتی اجازه پاک کردن عرق صورت‌تان را به شما نمی‌دهد. قدرت پایه و اساس تمام فعالیت‌های جسمانی است و تمرینات با شدت بالا که در این مطلب جمع‌آوری شده‌اند در افزایش و ساختن قدرت به شما کمک می‌کنند. با مجله علم ورزش برای آموزش تمرینات hiit درخانه همراه شوید.
قبل از شروع باید به مدت حداقل 5 دقیقه بدن را به وسیله تمریناتی مثل پروانه، زانو بلند، لانچ و اسکوات با وزن بدن، حرکات نرمشی و کششی گرم کنید. تمرینات زیر را به مدت 15 دقیقه در روز و 3 جلسه در هفته انجام دهید. تمرینات را به صورت کامل، با تعداد تکرارهای مشخص و زمان استراحت حداقل و کافی انجام دهید. بعد از 3 هفته زمان تمرین را به 20 دقیقه افزایش دهید.
1- اسکوات سومو
بایستید و پاها دو برابر عرض شانه باز و پنجه پاها کمی به بیرون متمایل و بالاتنه راست باشند. با خم کردن زانوها به سمت بیرون و پایین بردن بالاتنه به حالت اسکوات بروید. به سمت بالا بپرید. به آرامی فرود آمده و حرکت را 12 بار تکرار کنید.
2- شنای سوئدی با لمس شانه‌ها
به حالت شنا سوئدی استاندارد قرار بگیرد. به آرامی با خم کردن آرنج بدن را پایین برده تا یک شنای سوئدی انجام شود. به سرعت بالا آمده و با دست چپ شانه سمت راست را لمس کنید. شنای سوئدی دیگری انجام دهید این بار بعد از بالا آمدن با دست راست شانه سمت چپ را لمس کنید. حرکت فرود باید آهسته انجام شود و ترجیحاً سه ثانیه طول بکشد اما حرکت بالا آمدن سریع باشد. حرکت را 12 بار تکرار کنید.
3- تمرین اینتروال در خانه با برپی
به حالت نشسته طوری قرار بگیرید که دست‌ها و پاها در کنار یکدیگر زیر شانه‌ها قرار بگیرند. با پرتاب سریع پاها به عقب حالت شنای سوئدی را به خود بگیرید. سپس جفت پا را به داخل بدن پرتاب کنید تا به وضعیت شروع برگردید. سپس با یک جهش سریع به سمت بالا پرش کنید و دست‌ها را به طرف آسمان تا حد ممکن بالا ببرید. به آرامی فرود آیید و حرکت را 12 تکرار انجام دهید.
تمرین اینتروال برای سوزاندن چربی بدن و افزایش توان بدن – تمرین در خانه
4- پلانک
برای شروع به وضعیت پلانک بر روی آرنج‌ها بروید. باسن را کمی بالا برده و زانوی پای راست را به داخل بدن آورده سپس به وضعیت شروع برگردانید. حرکت را با پای مخالف انجام دهید. 12 تکرار برای انجام این حرکت کافی است.
5- تمرین اینتروال با پرش به طرفین
صاف بایستید. با خم کردن زانوها و بدن به حالت اسکوات بروید. سپس با پرش انفجاری به سمت بالا و راست بپرید. به آرامی فرود آیید و این بار به سمت بالا و چپ بپرید. حرکت کامل یک تکرار محسوب می‌شود. 12 تکرار این حرکت را انجام دهید.
6- مشت یک دست
به حالت شنای سوئدی طوری قرار بگیرید که دست‌ها دقیقاً زیر شانه‌ها قرار بگیرند. دست راست را از زمین جدا کرده و در جلو بدن مستقیم و موازی با زمین نگه‌دارید. تا 15 یا 20 بشمارید سپس حرکت را با دست چپ انجام دهید. انجام حرکت با دست راست و چپ یک تکرار محسوب شده و باید 3 تکرار کامل حرکت را انجام دهید.
7- تمرین اینتروال پرش زانو بلند
صاف بایستید. پاها به اندازه عرض شانه باز، پنجه پاها کمی متمایل به بیرون، دست‌ها در جلو بدن باشند. تا حد امکان بدون خم کردن بالاتنه بدن، به حالت اسکوات پایین بروید. با یک پرش انفجاری تا حد امکان به بالا بپرید و زانوها را به داخل سینه بکشید. به آرامی فرود آیید و حرکت را 12 تکرار انجام دهید.
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
برچسب‌ها:
منبع:
به اشتراک بگذارید:
مطالب مرتبط
سلام ببخشید میگم شمادرباره تمرینات تناوبی یااینتروال مقاله ای یا پی دی افی جامع دارید که توسایت بزارید.من متوجه نشدم تمرین تناوبی چی هست.واسه تحقیقم میخوام.
سلام، اینتروال رو در سایت سرچ کنید مطالب زیادی داریم، لینک زیر
https://www.elmevarzesh.com/?s=%D8%A7%DB%8C%D9%86%D8%AA%D8%B1%D9%88%D8%A7%D9%84
سلام در روز های استراحت و ریکاوری اشکالی نداره اینتروال انجام بدیم ؟
سلام؛ شدت اینتروال اینقدر بالاست که باید یک روز جدا براش وقت گذاشت، بعد تعریف روز ریکاوری، احیا و بازسازی هست، نمیشه این دو رو همزمان بخاید
سلام ، این تمرینات برای من که تو سن رشد هستم إشغال نداره ؟ منظور قدم رو بسوزنه ؟ این تمرین که اینتروال هست ترشح هورمون رشد رو افزایش میده دیگه ؟ تمریناتی که شدت بالا دارن قدرت بدنی رو هم افزایش میدن ؟
دوست عزیز و جوان من، بخدا همه اینا رو قبلا برات توضیح دادم، خودم بهت گفتم که مثلا اینتروال می تونه واسه هورمون رشد خوب باشه
سلام ممنون از راهنمایی هایتان لطفا حرکات مناسب برای اصلاح بیرون زدگی دیسک در مهرهL1وL2 با تصویر بفرستید
سلام، برای این موارد بهتره با پزشک یا فیزیوتراپ مشورت کنید
سلام،وقت بخیر من 5 جلسه بدنسازی کار میکنم در منزل و دو روز استراحت دارم
خواستم بگم که تمرین هوازی اینتروال با شکم تو این دو روز استراحت و یک روز با تمرین بدنسازی که در کل میشه سه روز،انجام بدم اینجوری خوبه مشکلی نداره به نظر شما؟
سلام، اگر اینتروال می خواید انجام بدید، در روزهای که وزنه ندارید انجام بدید
سلام،وقت بخیر
پدر من مینیکس هر دوتا زانوی پاش پاره شده و دکتر هم رفته گفته تا میتونی با وزنه تمرین کن و تقویت بشه
تمرینات مخصوصی هست که با وزنه تمرین کنه و تقویت و پاش خوب بشه؟
ممنون میشم که کمکم کنید.
سلام، منیسک قابل تقویت شدن نیست، و این تقویت مربوط به عضلات پا هست که صرفاً برای افزایش توان عضلات و کاهش فشار بر منیسک آسیب دیده هست، بنابراین منیسک پاره شده جز عمل با چیز دیگه ای ترمیم نمی شود، گذشته از این برای چنین وضعیتی در صورتی که فرد در ساده ترین حرکات دچار درد باشد انجام تمرین با وزنه به هیچ وجه توصیه نمی شود مگر در صورتی که درد وجود نداشته باشد، بعد از آسیب منیسک، تمرینات زیر توصیه می شود
https://www.elmevarzesh.com/meniscal-tear-rehabilitation-exercises/
من الان یکساله به طور منظم دارم تو منزل بدنسازی کار میکنم هفته ای ۴ جلسه و هر دو ماه برنامه خودمو تغییر میدم هدفم برای افزایش حجم هستش و من احساس میکنم که جلوبازو ضعف دارم عضلات دیگرم به نظرم خوبه ولی جلوبازو احساس میکنم رشد نمیکنه به نظر شما جلوبازو هفته ای دوبار کار کنم جواب میده؟
ممنون میشم کمکم کنید.
سلام، برای رشد بهتره، دو جلسه توصیه می شود، منتها زود جواب دادن رو نمیشه تأیید کرد
با سلام
آیا میتوانیم این تمرینات HIIT را با تمرینات چربی سوزی HIIT که در پست های دیگه ای از سایت گذاشتین ترکیب کنیم؟
مثلا ۳۰ دقیقه اینتروال دوچرخه بریم، بعد ۱۵ دقیقه حرکات بالا؟
میتونه هم منجر به عضله سازی بشه هم چربی سوزی؟
سلام، بله، منتها زمانی این کار رو انجام بدید که واقعاً توانایی بدنی خوبی داشته باشید، در غیر اینصورت 15 دقیقه دوچرخه و این تمرینات کافیست. عضله رو وارد تنش می کنه و طبیعتاً روی اون تأثیر داره، اما این تمرینات بیشتر جنبه افزایش آمادگی بدنی رو دارند
سلام
من تمرین بدنسازی انجام میدم برای افزایش حجم ایا باعث افزایش قدرت بدن هم میشه؟
سلام، بله اگر باعث افزایش قدرت نشه، چطور می تونیم وزنه ها رو بعد از مدتی سنگین تر کنیم؟
سلام
من بدنسازی کار میکنم و میخوام شیش تیکه هم بکنم و عضلاتم نمایان بشه
ایا خوردن مربا که با شکر درست میشه برای من خوبه یا نه؟
چون شنیدم که برای نمایان کردن عضلات شکم باید از خوردن قند و شکر و شیرینی جات خودداری کرد؟
سلام، به خودی خود بد نیست، منتها اگر رژیم کات داشته باشید طبیعتاً باید قند رو محدود کنید. این مطلب رو هم بخونید
7 دلیل که چرا عضلات 6 تکه شکم شما مشخص نمی‌شود
طناب زدن هم اگه سریع باشه جزو تمرینات اینتروال محسوب میشه؟
سرعت ملاک نیست، تمرینات اینتروال به زبان ساده یعنی شما یک تمرین را با شدت انجام دهید سپس استراحت آن فعال باشد، مانند یک دقیقه طناب زدن سپس 30 ثانیه شنا سوئدی، یا یک دقیقه دویدن سپس 30 ثانیه آهسته دویدن
با سلام و خسته نباشید.به سوال داشتم.ایا انجام دادن همین تمریناتی که شما قرار دادین بلافاصله بعد از تمرین با وزنه میتونه باعث چربی سوزی و افزلیش متابولیسم بشه؟ با تشور از سایت خوبتون
سلام. بله همینطوره
خیلی ممنون از پاسخگوییتون.با تشکر
با سلام.میخاستم بدونم که ایا میشه این تمرینات رو بلافاصله بعد از تمرین بدنسازی انجام داد؟مثلا 40 دقیقه تمرین با وزنه داشته باشیم بعدش همین تمرین اینتروال رو به عنوان هوازی در اخر تمرینمون قرار بدیم.یا این که باید توی زمان دیگه ای از روز انجام داده بشه؟مثلا بعد از ظهر اینتروال انجام بدیم و شب تمرین با وزنه داشته باشیم.ممنون از سایت خوبتون با تشکر
سلام. انجام همزمان تمرینات قدرتی و اینتروال هیچ مکل و ایرادی نداره حتی امروزه برنامه تمرینی فیتنس کاران ترکیب قدرتی و اینتروال در یک جلسه و همزمان است.