مولتی ویتامین طبیعی،13ماده غذایی جایگزین مولتی ویتامین

فواید مصرف میوه و سبزیجات بی‌شمار هستند از کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی، سکته، کاهش برخی از سرطان‌ها و فوایدی در مورد مدیریت وزن و بسیاری فواید دیگر که باعث شده به عنوان مولتی ویتامین طبیعی شناخته شوند. گذشته از اینکه بسیاری از بزرگسالان اهمیت مصرف میوه و سبزیجات در سلامتی را به خوبی می‌دانند، تنها 13 درصد بزرگسالان روزانه مقدار توصیه شده روزانه سبزیجات و 25 درصد بزرگسالان مقدار توصیه شده روزانه میوه را مصرف می‌کنند.

از طرف دیگر، تخمین زده شده است بیش از یک سوم افراد مولتی ویتامین مصرف می‌کنند.  تحقیقات در مورد فواید مصرف مولتی ویتامین ضد و نقیض هستند. برخی از تحقیقات ادعا می‌کنند مصرف مولتی ویتامین هیچ گونه فایده‌ای در سلامتی افراد ندارد در حالی‌که برخی تحقیقات به فواید ناچیز آن اشاره کرده‌اند.

بسیاری ازمردم با اطلاع از خواص میوه و سبزیجات، در روز به میزان کافی از این مواد بهره برده که به گفته متخصصان تغذیه بهترین روش برای دریافت مواد مغذی طبیعی است. خوردن میوه‌های مختلف رنگی، سبزیجات، حبوبات کامل، آجیل، خانواده لوبیا، پروتئین و چربی‌های سالم می‌توانند مواد مغذی مهم برای بدن را تأمین کنند.

مکمل‌های مولتی‌ ویتامین مینرال با تأمین ریزمغذی‌های حیاتی، نقشی کلیدی در پر کردن شکاف‌های تغذیه‌ای و ارتقای سطح انرژی و سلامت عمومی بدن ایفا می‌کنند؛ با این وجود، اگرچه مصرف این مکمل‌ها در بسیاری از شرایط برای حفظ تعادل فیزیولوژیک ضروری است، باید توجه داشت که مکانیسم جذب مواد مغذی از منابع غذایی طبیعی، روندی متفاوت و پیچیده‌تر از جذب مکمل‌های دارویی دارد.

مولتی ویتامین طبیعی در غذاها

سیب

به مانند دیگر میوه‌ها، سیب سرشار از ویتامین، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان است. یک تحقیق در سال 2015 در مورد خواص سیب انجام شد. نتایج این تحقیق گفته‌ی مشهور “با خوردن یک سیب در روز از بیماری دور بمانید” را به اثبات نرساند اما ادعا کرد مصرف یک سیب در روز باعث مراجعه کمتر به دکتر و متعاقباً مصرف داروی کمتر می‌شود. سیب فیبر بالایی دارد به خصوص فیبر قابل حل که به تنظیم قند خون و سطح کلسترول کمک می‌کند. همچنین سیب منبع خوبی از ویتامین C و پتاسیم است که برای فشارخون ضروری است.

ترکیب مواد مغذی موجود در سیب به این معنی است که خوردن سیب می‌تواند از شما در مقابل بیماری‌های قلبی عروقی محافظت کند. همچنین در تحقیقات مختلف ارتباط مستقیم مصرف سیب با کاهش خطر ابتلا به سرطان به خصوص سرطان ریه، آلزایمر و آسم به اثبات رسیده است. برای کسب بیشترین سود سیب را کامل بخورید. مواد مغذی زیادی دقیقاً بر روی پوست و زیر پوست سیب وجود دارند. قبل از مصرف سیب را به خوبی بشورید که احتمال وجود مواد ضد آفت بر روی آن از بین برود.

کلم ‌پیچ مولتی ویتامین طبیعی

شاید تعجب کنید که چرا کلم پیچ را یه مولتی ویتامین طبیعی معرفی کرده‌ایم! کلم ‌پیچ بسیار سالم و مغذی است و به طور مشخص حاوی مقدار زیادی ویتامین K1 است. ویتامین K1 برای پیشگیری از لخته خون ضروری بوده و نقش اساسی در سلامت استخوان دارد. ۱ فنجان یا ۲۱ گرم کلم ‌پیچ تازه حاوی ۶۸ درصد از میزان مصرف توصیه‌شده روزانه (RDI) ویتامین K1 و ۲۲ درصد از میزان مصرف توصیه‌شده روزانه ویتامین C است. کلم پیچ علاوه بر این حاوی مقدار زیادی فیبر، منگنز، ویتامین B6، پتاسیم و آهن است.

گردو

مصرف تنها چند عدد گردو، فواید بی‌شماری به بدن می‌رساند. گردو سرشار از چربی‌های سالم، پروتئین، فیبر و آنتی اکسیدان است. بر اساس نتایج یک تحقیق در سال 2006، گردو مقدار زیادی آنتی اکسیدان دارد. تحقیقات متعددی کاهش خطر مرگ دربیماران قلبی و زنان بعد از یائسگی را با مصرف گردو به اثبات رسانده‌‌اند. گردو منبع غنی از مواد معدنی از جمله منیزیم، رویی و سلنیوم است.

جلبک دریایی

کمبود ید یکی از شایع‌ترین کمبودهای تغذیه‌ای موجود در جهان است، که تقریبا یک سوم جمعیت جهان درگیر آن هستند. کمبود ید سبب مشکلات تیروئیدی در بزرگسالان می‌شود. این امر در حین بارداری، اختلالات عقلی و رشدی را در جنین افزایش می‌دهد.

جلبک دریایی، همانند کتانجک، کومبو، نوری و واکام همگی سرشار از ید است. میزان مصرف توصیه‌شده روزانه جلبک دریایی ۱۵۰ میکروگرم است. هرچند انواع مختلف جلبک دریایی حاوی مقادیر مختلفی ید هستند.

توت

رنگ قرمز، آبی و بنفش در توت به دلیل وجود گلرنگ فتوشیمایی است. این مواد فتوشیمایی با فواید سلامتی بسیاری در ارتباط هستند. توت منبع غنی از ویتامین B، پتاسیم و ویتامین C است و همین باعث شده آن را یک مولتی ویتامین طبیعی بدانیم. مشاهده شده که گلرنگ‌ها با سلول‌های سرطانی می‌جنگند، التهاب را پایین آورده و به عنوان ماده خوراکی فوق العاده‌ای تلقی می‌شود. توت سیاه یا شاه‌توت با کاهش چگالی استخوان مبارزه کرده، کلسترول LDL را پایین آورده و عوامل رشد تومورها را متوقف می‌کند.

آجیل برزیلی منبع مولتی ویتامین طبیعی

اگر کمبود سلنیوم دارید، آحیل برزیلی میان وعده بسیار خوبی برای شما خواهد بود‌‌. سلنیوم برای تیروئید و عملکرد سیستم ایمنی، همچنین فعالیت آنتی اکسیدانی ضروری است. میزان مصرف توصیه‌شده روزانه آجیل برزیلی ۵۰ تا ۷۰ میکروگرم است، که با خوردن یک عدد آجیل برزیلی بزرگ تامین می‌شود. هر کدام از آجیل‌ها تا ۹۵ میکروگرم از سلنیوم را تامین می‌کند. بیشترین میزان مصرف سلنیوم برای بزرگسالان تقریبا ۳۰۰ تا ۴۰۰ میکروگرم در روز است، بنابراین بیش از این میزان مصرف نکنید.

جگر

جگر یکی از مغذی‌ترین قسمت‌های حیوان است. جگر سرشار از مواد مغذی ضروری، از جمله ویتامین B12، ویتامین A، آهن و مس است. مصرف ویتامین B12 بسیار مهم است، زیرا بسیاری از افراد کمبود ویتامین B12 دارند. این ویتامین نقش مهمی در سلول‌ها، مغز و سلامت سیستم عصبی دارد.

جگر گاو حاوی مقدار زیادی ویتامین B12، ویتامین A و مس است. ۱۰۰ گرم جگر حاوی ۱۲۰۰ درصد از میزان مصرف توصیه‌شده روزانه ویتامین B12، ۶۰۰ تا ۷۰۰ درصد از میزان مصرف توصیه‌شده روزانه ویتامین A، و ۶۰۰ تا ۷۰۰ درصو از میزان مصرف توصیه‌شده  روزانه مس را برطرف می‌کند. هرچند نباید بیش از یک یا دوبار در هفته جگر بخورید، زیرا ممکن است دچار مسمومیت غذایی شوید.

سبزیجات cruciferous

این گروه سبزیجات شامل آروگالا، کلم بروکسلی، کلم بروکلی، کلم برگ چینی، کاهو، گل کلم، کولارد سبز، کلم پیچ، کلم rutabaga، تربچه، شلغم و گیاه شاهی آبی است. مقدار توصیه شده مصرف این گروه از سبزیجات 5 تا 9 بار مصرف در روز است.

مصرف این سبزیجات با کاهش سرطان در ارتباط است. بر اساس گفته مؤسسه ملی سرطان، مصرف گروه سبزیجات cruciferous می‌توانند به غیر فعال کردن عوامل سرطان‌زا، کاهش مرگ سلول‌ها، جلوگیری از تولید تومور رگ‌های خونی و محافظت از DNA از تخریب کمک کنند. همچنین این مواد شامل مواد معدنی و ویتامین e -B- k – c، پتاسیم و سلنیوم است پس باید آن ها را منبع مولتی ویتامین طبیعی نامید!

صدف‌ها

برخی صدف‌ها نظیر صدف دوکفه‌ای و صدف خوراکی، جزء مغذی‌ترین غذاهای دریایی هستند. صدف دوکفه‌ای سرشار از ویتامین B12 است. در واقع ۱۰۰ گرم از آن، ۱۶۰۰ درصد از میزان مصرف توصیه‌شده روزانه ویتامین B12 را تامین می‌کند. علاوه‌ بر این، حاوی مقدار زیادی ویتامین B، پتاسیم، سلنیوم و آهن است.

صدف خوراکی نیز بسیار مغذی بوده و سرشار از زینک و ویتامین B12 است. در واقع ۱۰۰ گرم صدف خوراکی حاوی ۲۰۰ تا ۶۰۰ درصد از میزان مصرف توصیه‌شده روزانه برای هر ماده مغذی است‌.

صدف دوکفه‌ای و صدف خوراکی یک غذای کامل برای بزرگسالان هستند. مصرف مقادیر بیشتر ویتامین B12 بعد از سن ۵۰ سالگی توصیه می‌شود، زیرا توانایی سیستم گوارشی برای جذب ویتامین B12 با افزایش سن کاهش می‌یابد.

تخم مرغ بمب مولتی ویتامین طبیعی

بر خلاف عقیده بسیاری از مردم در مورد نهی از مصرف تخم مرغ و اثرات سوء آن بر سلامتی به دلیل مقدار کلسترول بالا، تحقیقات اخیر مدعی شده‌اند تخم مرغ یک غذای سالم است که مصرف یک عدد روزانه آن نه تنها خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و سکته را بالا نمی‌برد بلکه باعث افزایش کلسترول خوب HDL نیز می‌شود.

تخم مرغ شامل آمینواسیدهای ضروری برای ساخت و تکمیل پروتئین در بدن است. همچنین منبع غنی مواد مغذی که تأمین و یافتن آن در مواد دیگر سخت است. تخم مرغ ویتامین A و B، D، آهن، سلنیوم، کولین و ید را برای بدن به ارمغان می‌آورد یعنی بمب مولتی ویتامین طبیعی ! بنابراین از آنجایی که هیچ ماده غذایی وجود ندارد که تمام مواد مغذی را به مقدار توصیه شده برای بدن تأمین کند، مصرف متعادل رژیم غذایی شامل میوه و سبزیجات می‌تواند به تأمین روزانه مواد مغذی مورد نیاز شما کمک کند.

ماهی ساردین

ماهی ساردین یک ماهی کوچک، چرب و مغذی است. اگرچه این ماهی بیشتر به صورت کنسرو موجود است، اما زمانی که تازه است می‌توانید آن را به صورت گریل‌شده یا دودی مصرف کنید. ماهی ساردین حاوی مقدار زیادی EPA و DHA است، که اسیدهای چرب امگا ۳ هستند و با سلامت قلب ارتباط دارند.

۹۲ گرم از ماهی ساردین حاوی بیش از نیمی از میزان مصرف توصیه‌شده روزانه DHA وEPA است. همچنین بیش از ۳۰۰ درصد از میزان مصرف توصیه‌شده روزانه ویتامین B12 را تامین می‌کند. علاوه‌براین، ماهی ساردین حاوی کمی از تقریبا همه مواد مغذی مورد نیاز بدن، از جمله سلنیوم و کلسیم است.

فلفل دلمه‌ای زرد

فلفل دلمه‌ای زرد بهترین منبع غذایی ویتامین C است. ویتامین C یک ویتامین ضروری است. همچنین محلول در آب است، که این یعنی بدن مقدار اضافی آن را ذخیره نمی‌کند. بنابراین مصرف منظم ویتامین C بسیار اهمیت دارد.

کمبود ویتامین C چندان شایع نیست و علائم آن شامل خستگی، بثورات پوستی، درد عضلانی، و اختلالات خونریزی می‌شود. مصرف زیاد ویتامین C با بهبود عملکرد سیستم ایمنی، کاهش خطر آسیب DNA وپایین آمدن خطر چندین بیماری مزمن ارتباط دارد.

یک فلفل دلمه‌ای زرد بزرگ (۱۸۶ گرم) تقریبا ۶۰۰ درصد از میزان مصرف توصیه‌شده روزانه ویتامین C را تامین می‌کند، که میزان آن ۷۵ تا ۹۰ میلی‌گرم است. فلفل دلمه‌ای زرد در مقایسه با فلفل دلمه‌ای نارنجی، حاوی تقریبا ۳ تا ۴ برابر ویتامین C موجود در پرتغال است.

مولتی ویتامین طبیعی – روغن جگر ماهی

کمبود ویتامین D یکی از شایع‌ترین کمبودهای تغذیه‌ای در جهان است، زیرا منابع غذایی این ویتامین محدود می‌باشد. منابع غذایی ویتامین D شامل ماهی‌های چرب، روغن جگر ماهی و به مقدار بسیار کم زرده تخم مرغ  و قارچ می‌باشد.

ویتامین D برای سلامت استخوا‌ن‌ها ضروری است‌. همچنین بخش مهم بسیاری از فرایندهای بدن، نظیر عملکرد سیستم ایمنی و پیشگیری از سرطان است. روغن جگر ماهی یک ماده غذایی مناسب برای اضافه کردن به رژیم غذایی، بویژه برای افرادی است که جایی زندگی می‌کنند که ویتامین D طی ماه‌های زمستان نمی‌تواند در پوست سنتز شود.

تنها یک قاشق سوپ‌خوری از روغن جگر ماهی (۱۴ میلی‌گرم) ۲ تا ۳ گرم اسیدهای چرب امگا ۳ و ۱۴۰۰ واحد بین المللی (IU) ویتامین D را تامین می‌کند. این میزان بیش از ۲۰۰ درصد میزان مصرف توصیه‌شده روزانه ویتامین D است.

همین مقدار از روغن جگرماهی حاوی ۲۷۰ درصد از مصرف توصیه‌شده روزانه ویتامین A است. ویتامین A در صورت مصرف زیاد می‌تواند مضر باشد، بنابراین توصیه می‌شود بزرگسالان روزانه بیش از ۲ قاشق سوپ‌خوری یا ۲۸ میلی‌گرم روغن جگرماهی مصرف نکنند.

نکته پایانی

اگرچه مولتی ویتامین‌ها برای برخی افراد مفید هستند، اما برای بیشتر افراد ضروری هستند. در برخی موارد حتی می‌توانند مقدار زیادی از برخی مواد مغذی را برای شما تامین کنند.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منابع:

caloriesecrets.net/these-5-foods-are-better-than-a-multivitamin

healthline.com/nutrition/8-foods-that-beat-a-multivitamin