تون عضلانی چیست؟ آیا تون کردن عضلات یک افسانه است؟

تون عضلانی چیست؟ آیا تون کردن عضلات یک افسانه است؟
تلگرام

حتماً شنیده‌اید بعضی‌ها، مخصوصاً خانم‌ها، می‌گویند می‌خواهند تون عضلانی داشته باشند یا عضلاتی که تون (toned) به نظر برسد اما ظاهری حجیم پیدا نکنند.

شاید در مورد تمریناتی هم شنیده باشید که عضلات را تون می‌کنند، نه حجیم. حتماً در مورد مفهوم درست «تون کردن یک عضله» گیج شده‌اید.

وقتی بیشتر خانم‌ها در مورد تون کردن عضلات حرف می‌زنند، یعنی ساختار بدنی است که بدون اینکه حجیم به نظر برسد، ظاهری سفت و فرم‌دار و تفکیک شده داشته باشد. چون خانم‌ها دوست ندارند عضلات‌شان مثل بدنسازها باشد. آیا واقعاً چنین چیزی امکان پذیر است؟

تون عضلانی چیست؟

تون کردن عضله عبارتی است که مکرراً به طور اشتباه استفاده می‌شود. از نظر پزشکی، تون عضلانی یعنی اینکه یک عضله در حالت استراحت چقدر منقبض می‌‌شود.

(میزان سفتی و قوام ماهیجه در زمان استراحت) و ارتباطی با چگونگی ظاهر عضله ندارد. در دنیای فیتنس، مربیان فیتنس این عبارت را برای عضلات تفکیک شده‌ای به کار می‌‌برند که حجیم نیستند.

تون عضلانی که به آن تونوس عضلانی (به انگلیسی: Muscle tone یا Tonus) نیز گفته می‌شود، انقباض خفیف و پیوسته ماهیچه است که در عضلات اسکلتی باعث حفظ وضعیت ظاهری بدن می‌شود و به بازگشت خون به قلب کمک می‌کند. به عبارت دیگر تونوس عضلانی درعضلات اسکلتی عبارت است از میزان سفتی و قوام آن عضله در حالت استراحت.

از لحاظ فیتنس، چه چیزی باعث تون کردن عضله می‌شود؟

این موضوع بیشتر به سایز عضله برمی‌گردد تا مقدار چربی که روی عضله را پوشانده است. یک عضله بواسطه‌ی بدنسازی، هایپرتروفی شده و بزرگ‌تر به نظر می‌رسد (کمی هم حجیم)، به این شرط که چربی زیادی روی عضله را نپوشانده باشد.

اگر چربی بدن کمتر باشد، فرم عضله راحت‌تر دیده می‌‌شود. از طرفی دیگر، لایه‌ی نازکی از چربی روی عضله باعث می‌‌شود عضله ظاهر ملایم‌تری بگیرد. بنابراین اینکه یک عضله چقدر تون به نظر می‌رسد، به نسبت عضله به چربی بدن مربوط است.


پیشنهاد مطالعه: درصد چربی بدن باید چقدر باشد تا عضلات شکم بدون چربی داشته باشید؟


داشتن ظاهری «تون شدن» یعنی ساختن عضله با تمرینات قدرتی و کاهش درصد چربی بدن بدون اینکه چربی بدن کاملاً از بین برود و خطوط عضله کاملاً آشکار شود. حجیم کردن عضله، تمرینات سخت و جدی را می‌طلبد و برای بیشتر خانم‌ها لازم است مکمل‌های بدنسازی مصرف کنند تا عضلات حجیم شده داشته باشند.

بدنسازهای خانمی که عضلات‌شان حجیم به نظر می‌رسد، عضلات خود را تا آخرین حد ممکن، هایپرتروفی می‌کنند و چربی بدن‌شان را تا حدی کم می‌کنند که عضلات‌‌شان کاملاً دیده شوند و وقتی ژست می‌گیرند، شما می‌توانید خطوط عضلات‌شان را به طور تفکیک شده ببینید. البته شاید شما هم این ظاهر را دوست داشته باشید اما نیاز به تلاش واقعاً زیادی دارد، چون بدن زن، از لحاظ هورمونی تفاوت‌های زیادی با بدن مرد دارد.

به طور کلی، برای یک زن، حجیم کردن عضلات کار سختی است اما زنانی که سطح تستوسترون‌شان بالاست، بهتر می‌توانند این کار را انجام بدهند.

مثلاً زنانی که دچار سندرم تخمدان پلی کیستیک هستند، تستوسترون‌ شان بالاست. مطالعات نشان می‌دهد زنانی که سندرم تخمدان پلی کیستیک دارند، قدرت عضلانی‌شان هم بیشتر است که علتش همان تستوسترون اضافی است که بدن‌شان تولید می‌کند.

اما زنانی که دچار این مشکل هستند، باید حتماً ورزش کنند چون بدن آنها در حالتی از مقاومت به انسولین قرار دارد و ورزش می‌تواند حساسیت به انسولین را در آنها افزایش بدهد. این خانم‌ها بیشتر مستعد تجمع چربی در میان تنه هستند. تمرینات قدرتی همراه با ورزش‌های هوازی به برطرف کردن مقداری از این چربی کمک زیادی می‌کند.

افزایش تون عضلانی به چه صورت است؟

اگر می‌خواهید عضلات خود را تون کنید، به گونه‌ای که در دنیای فیتنس تعریف شده است، چه باید بکنید؟ شاید فکر کنید بهترین رویکرد، تمرین با وزنه‌های سبک است.

تون عضلانی چیست؟ آیا تون کردن عضلات یک افسانه است؟

کار با وزنه‌هایی که بتوانید بدون خستگی آنها را ۱۵ بار بلند کنید، حجم عضله را افزایش نمی‌دهند اما قدرت خاصی هم تولید نمی‌کنند چون با این روش نمی‌توان عضلات را چندان به چالش کنید. شما به این شرط می‌توانید با وزنه‌های سبک، سایز عضلات را افزایش بدهید که تا مرز خستگی، ست را بالا ببرید.

اما این کار هم وقت زیادی می‌خواهد. اما این رویکردی است که خانم‌های زیادی برای تون کردن عضلات آن را به کار می‌برند. آنها فکر می‌کنند با زدن وزنه‌های سبک، عضلات‌شان حجیم نخواهد شد. اما واقعیت این است که ساختار بدنی‌شان هیچ تغییری نخواهد کرد، مخصوصاً اگر از اصل بار اضافی پیروی نکنند.

فراموش نکنید که اگر سن‌تان بالای ۳۰ سال است، در حال حاضر در حال از دست دادن عضله هستید و باید بجنگید تا عضلات فعلی‌تان را حفظ کنید. زدن وزنه‌هایی که به اندازه‌ی کافی سنگین هستند و می‌توانند عضلات را به میزان مناسبی به چالش بکشند، همان چیزی است که به شما در حفظ عضلات‌تان کمک خواهد کرد.

زدن وزنه‌های سبک برای تون کردن عضلات، اساساً استقامت عضلانی ایجاد می‌‌کند و لزوماً ساختار بدنی‌تان را تغییر نخواهد داد. اگر مدام از این رویکرد استفاده کنید، مخصوصاً اگر از وزنه‌های بسیار سبک استفاده می‌کنید، ممکن است تغییرات بزرگی ایجاد نشود و عضلات تون شده‌ای که مدنظرتان است نبینید. چیزی به نام «فرم دهی» عضلات و کمی تفکیک کردن‌شان با وزنه‌های سبک وجود ندارد. از طرفی دیگر، عضلات شما حجیم هم نمی‌شوند مگر اینکه سندرم تخمدان پلی کیستیک داشته باشید و تستوسترون‌تان بالا باشد.


پیشنهاد مطالعه: آیا وزنه‌ های سبک هم می‌توانند به اندازه وزنه‌های سنگین در عضله سازی مؤثر باشند؟


اگر وزنه‌های سنگین بزنید اما باز هم به تون عضلانی نرسید چطور؟

دلیلش می‌تواند این باشد که چربی بدنی‌تان خیلی زیاد است. همانطور که گفته شد، هر چه چربی بیشتری روی عضله را گرفته باشد، کمتر تفکیک خواهد شد. برای نمایش دادن عضلات، باید تمرکز بیشتری روی چربی سوزی از طریق ورزش هوازی داشته باشید و نسبت به تغذیه‌تان هم دقت و توجه بیشتری به خرج دهید. ورزش، فقط یک بخش از این معادله است.

در مورد تون عضلانی خاص چطور؟

تون کردن ناحیه‌ای، ایده‌ای است که می‌گوید ما می‌توانیم چربی را در ناحیه‌ای خاص به طور انتخابی و با کار کردن روی آن قسمت، کاهش دهیم. برخی از افراد همچنان به اشتباه تصور می‌کنند می‌توانند با کرانچ و دراز و نشست و سایر تمرین‌های شکمی، چربی شکم را آب کنند.

این اتفاق نمی‌افتد، زیرا شما نمی‌توانید انتخاب کنید فقط قسمت‌هایی از بدن‌تان چربی از دست بدهند. اما می‌توانید عضله‌ای خاص را با هدف گرفتن آن، مشخصاً تقویت کنید. بنابراین چربی سوزی منطقه‌ای امکان ندارد، اما تقویت منطقه‌ای امکان پذیر است.

شاید متوجه شوید وقتی که وزن کم می‌کنید به نظر می‌رسد در قسمتی خاص وزن کم کرده‌اید، مثلاً ران‌ها یا شکم. دلیلش این نیست که صرفاً چربی این قسمت را کم کرده‌اید، بلکه آرایش هورمونی‌تان تعیین می‌کند این چربی چطور در بدن‌تان توزیع شود. معمولاً زنان جوان‌تر، در قسمت باسن و ران‌ها راحت‌تر چربی ذخیره می‌کنند چون هورمون جنسی زنانه‌ی بیشتری دارند، مثلاً استروژن و پروژسترون. اما بعد از یائسگی، ذخیره‌ی چربی بیشتر در ناحیه‌ی میان تنه روی می‌دهد زیرا استروژن افت کرده و نسبت تستوسترون به استروژن بیشتر می‌شود.

حرف آخر

بنابراین ایده‌ی تون عضلانی در دنیای فیتنس، اشتباه است. شما یا عضله‌ می‌سازید یا نمی‌سازید. اینکه عضله‌ای چقدر تون شده و تفکیک شده به نظر برسد بستگی به مقدار عضله و مقدار چربی روی آن دارد.

ظاهری که پیدا می‌کنید بستگی به نسبت عضله به چربی دارد و این هم مرتبط با نوع ورزشی است که انجام می‌دهید و البته رویکرد غذایی‌تان هم موثر است. اگر از مقاومت‌های چالش برانگیز در تمرین‌ها استفاده کنید و نگران حجیم شدن عضلات‌تان نباشید، نتایج بسیار بهتری کسب خواهید کرد.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: cathe

به اشتراک بگذارید :
loading...
loading...

مطالب مشابه

۳ نظر

  1. زهرا.م گفت:

    خیلی عالی

  2. شاهین گفت:

    خیلی ممنون از مقالات خوبی که قرار میدید
    سوالی در خصوص اینکه ایا کاهش چربی و افزایش توده عضلانی همزمان امکان پذیر هست اگر کالری اندازه نیاز بدن برسانیم (یعنی نه منفی باشه نه مازاد) ؟
    یکسری مقالات علمی بر این باورند شدنی نیست و یکسری عقیده دارند بله میشه منتها کالری مازاد باشه روند رشد سریع تره اما همراه با اب و چربی و اونی که کالری با نیاز بدن یکسان باشه رشد کمتر با چگالی بالاتر حالا نظر شما چیست و کدام درست هست سپاسگذارم

    • علم ورزش گفت:

      سلام، غیر ممکن نیست، ولی سخت هست، در واقع بستگی به میزان چربی بدن فرد دارد، چربی کم باشه کار راحت تر هست، ولی وقتی اضافه وزن ناشی از چربی زیاد باشه، این کار دشوار هست. ترکیب تمرینات هوازی و بدنسازی در حداقل ترین حالت ممکن عضله رو درگیر می کنه و تا حدی هم چگالی رو بالا می بره.
      زیاد روی کالری مانور ندهید، کیفیت غذا و زمانبندی مصرف اون مهمتر است

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم پاسخ خواهیم داد.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *