ورزش و پیاده روی برای دیابت و کنترل دیابت نوع 2 و بهبود سلامت افراد دیابتی است. در صورت ابتلا به دیابت نوع 2، تمرینات پیاده‌روی سریع می‌تواند به شما در حفظ سطح قند خون و وزن بدن ثابت کمک کند.

30 دقیقه پیاده‌روی حداقل پنج روز در هفته توسط کالج پزشکی ورزشی آمریکا و انجمن دیابت آمریکا توصیه می‌شود. این موضوع را در نظر بگیرید که چگونه می‌توانید از پیاده‌روی لذت ببرید و دیابت خود را مدیریت کنید.

تمرین پیاده روی برای دیابت

با تیم پزشکی خود مشورت کنید تا ببینید آیا پیاده‌روی تمرین مناسبی برای شماست یا اقدامات احتیاطی لازم برای شرایط فردی و تنظیم داروها یا رژیم غذایی شما وجود دارد یا خیر.

هدف پیاده‌روی: پیاده‌روی 30 دقیقه‌ای، حداقل با 20 دقیقه پیوسته با سرعت سریع 15 تا 20 دقیقه در مایل (3 تا 4 مایل در ساعت). قبل از شروع، شیوه‌های آماده‌سازی زیر را برای تمرین پیاده‌روی موفق در نظر بگیرید

کفش و جوراب مخصوص پیاده‌روی: باید از پاها محافظت کنید و از ایجاد تاول یا زخم جلوگیری کنید. بهترین کفش‌های ورزشی تخت و انعطاف‌پذیر در بهترین فروشگاه کفش منطقه را انتخاب کنید. از جوراب‌های نخی و لوله‌ای خودداری کنید و جوراب‌های ورزشی یا جوراب‌های مخصوص دیابتی ساخته‌شده از الیاف پلی‌استر عرق‌گیر را انتخاب کنید.

لباس پیاده‌روی: شما به آزادی عمل یا حرکت مناسب احتیاج دارید و باید از ایجاد اصطکاک که می‌تواند منجر به زخم شود جلوگیری کنید. یک تی‌شرت و شورت مناسب تناسب‌اندام، شلوار گرم‌کن یا یوگا بپوشید. پارچه پلی‌استر عرق‌گیر از پارچه نخی بهتر است.

محل پیاده‌روی: برای تمرین پیاده‌روی می‌توانید از تردمیل استفاده کنید. اگر قدم زدن در بیرون را ترجیح می‌دهید، باید به دنبال یک مسیر پیاده‌روی باشید که بتوانید با چند وقفه پیاده‌روی کنید. استفاده از پیست در یک مدرسه نزدیک یک گزینه مناسب است، یا به دنبال یک فضای سبز یا پارک با مسیرهای مخصوص پیاده‌روی باشید.

پای خود را معاینه کنید: قبل و بعد از هر پیاده‌روی پای خود را چک کنید. شما ممکن است تاول و لکه‌های گرم را احساس نکنید که در صورت عدم درمان ممکن است به زخم تبدیل شود.

تمرینات قلبی عروقی برای دیابت

پیاده روی برای دیابت

وقتی آماده پیاده‌روی شدید، مراحل زیر را دنبال کنید:

1. آماده پیاده‌روی شوید: برای این‌که بدنتان برای پیاده‌روی آماده شود چند حرکت انجام دهید. در حالت ایستاده، شانه‌ها و گردن خود را با چند حرکت شانه به سمت بالا شل کنید. با حرکت چندثانیه‌ای در جا، پاها و باسن خود را شل کنید.

2. پوسچر یا وضعیت بدن خود را تنظیم کنید: وضعیت بدن یا پوسچر برای اینکه بتوانید با سرعت‌بالا حرکت کنید بسیار مهم است. پوسچر صحیح پیاده‌روی خود را تنظیم کنید. صاف بایستید، چشمان خود را به جلو و چانه را موازی زمین قرار دهید.

در حالت ایستاده، ماهیچه‌های اصلی خود را با کشیدن شکم به داخل درگیر کرده و باسن خود را کمی به سمت جلو متمایل کنید. حال، بدن خود را صاف‌کرده و درحالی‌که پاها را روی زمین قرار داده‌اید، بدن خود را از لگن به سمت بالای سر انتقال دهید. شانه‌های خود را شل کنید. بازوها را خم‌کنید. اکنون آماده پیاده‌روی هستید

3. سه تا پنج دقیقه با سرعت بدوید: در مراحل اولیه، بدن خود را گرم‌کنید تا خون به ماهیچه‌ها برسد و حالت پیاده‌روی خود را به‌خوبی تغییر دهید. می‌توانید آواز بخوانید یا مکالمه کاملی را انجام دهید بدون اینکه نفس بیشتری بکشید.

4- به مدت 20 تا 25 دقیقه با سرعت‌بالا حرکت کنید: اکنون می‌خواهید وارد پیاده‌روی سریع شوید و به‌شدت تمرین متوسطی برسید که بهترین مزایای سلامتی را داشته باشد. بازوها را به‌صورت هماهنگ و سریع حرکت دهید تا به‌سرعت شما کمک کند.

پیاده روی سریع پیاده‌روی‌ای است که در آن نفس بیشتری می‌کشید اما هنوز می‌توانید صحبت کنید. شما قصد دارید 50 تا 70 درصد حداکثر ضربان قلب را در نظر داشته باشید. اگر می‌خواهید بدانید که آیا در منطقه‌ی با شدت متوسط هستید یا خیر، نبض خود را بگیرید.

5. برای یک تا سه دقیقه تمرین سرد کردن را انجام دهید: پیاده‌روی خود را با کم کردن سرعت، به پایان برسانید.

شروع پیاده روی برای دیابت

اگر هنوز نمی‌توانید به‌راحتی هر بار 30 دقیقه پیاده‌روی کنید، باید به‌تدریج وقت خود را افزایش دهید. برنامه پیاده روی مبتدیان معمولاً با 10 تا 15 دقیقه پیاده‌روی شروع می‌شود و هر هفته زمان تمرین پیاده‌روی روزانه شما چند دقیقه افزایش می‌یابد.

تمرین کافی نیست؟

اگر در بالا بردن ضربان قلب خود تا شدت متوسط مشکل دارید، از حرکت بازو و باز کردن پا برای پیاده‌روی سریع استفاده کرده و یا بازه‌های دوی آهسته را به پیاده‌روی خود استفاده کنید. همچنین می‌توانید ضربان قلب خود را با افزودن شیب تردمیل یا استفاده از مسیر تپه‌ای یا پله‌ای برای یک تمرین در فضای باز افزایش دهید.

استفاده از چوب‌های پیاده‌روی تناسب‌اندام همچنین می‌تواند ضربان قلب شما را با سرعت کمتری افزایش دهد. اگر این فعالیت‌ها را ترجیح می‌دهید می‌توانید به دوچرخه‌سواری، شنا یا دویدن روی بیاورید. در سالن بدن‌سازی، انواع دستگاه‌های کاردیو مانند دستگاه اسکی نورد، پله نورد یا ماشین‌های پاروزنی یا رویینگ را امتحان کنید. دستگاهی را که بیشتر از آن لذت می‌برید پیدا کنید یا به‌صورت ترکیبی استفاده کنید.

بیشتر پیاده‌روی کنید و کم‌تر بنشینید

افرادی که به طور مداوم 10000 قدم در روز پیاده‌روی می‌کنند، به احتمال زیاد به میزان توصیه شده فعالیت بدنی متوسط رسیده و اثرات بی تحرکی را کاهش می‌دهند. استفاده از گام شمار یا استفاده از اپلیکیشن ها در تلفن همراه می‌تواند به تحرک شما کمک کند.

بیش از یک ساعت نشستن در یک زمان خطرات بیماری‌های قلبی عروقی و دیابت را افزایش می‌دهد. بسیاری از مانیتورهای تحرک یا فعالیت، اکنون هشدارهای عدم تحرک را دارند تا به شما یادآوری کنند که باید بلند شوید و حرکت کنید.

 سخن آخر

اگر دیابت دارید و یا در معرض خطر ابتلا به آن هستید، اولین اقدامات را برای بهبود آمادگی جسمانی خود انجام دهید. حداقل سطح ورزش توصیه شده را انجام دهید. سپس خود را بیشتر به چالش بکشید، زیرا کارشناسان می­گویند ورزش بیشتر نیز بهتر است.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com