علم ورزش | علت چاقی با افزایش سن چیست؟برای جلوگیری از آن چه قدر ورزش کنید؟

یک واقعیت تأسف‌آور این است که اکثر افراد با افزایش سن دچار افزایش وزن می‌شوند و درصورتی‌که تمرین قدرتی انجام ندهید، بیشتر این افزایش وزن مربوط به افزایش چربی بدن خواهد بود. بیشتر افراد تا چه میزان دچار افزایش وزن می‌شوند؟ بر طبق گزارش وزارت بهداشت و خدمات انسانی آمریکا، در طی سنین بین 30 و 40 سالگی، مردان دچار 15 پوند و زنان دچار حدود 7 پوند اضافه‌وزن می‌شوند. ولی افزایش وزن در این جا متوقف نمی‌شود. برای زنان، افزایش وزن بعد از یائسگی به دلیل تغییرات هورمونی و عدم فعالیت بدنی، تسریع می‌شود.

افزایش وزن مرتبط با سن، مسئله بغرنجی است که با پیامدهای سلامتی واقعی همراه است. بدترین نوع چربی، چربی احشایی است، یعنی چربی شکم که در حفره شکمی رسوب کرده و موجب افزایش اندازه کمر می‌شود. تحقیقات نشان داده‌اند که افزایش چربی احشایی با مسائل سلامتی بسیاری ازجمله بیماری قلبی عروقی و دیابت نوع 2 ارتباط دارد.

تاکنون، احتمالاً به این موضوع فکر کرده‌اید که چرا افراد با افزایش سن دچار اضافه‌وزن می‌شوند و آیا این قابل‌پیشگیری است یا خیر. اکنون می‌خواهیم ببینیم که علم در مورد افزایش وزن، افزایش سن و علل آن چه می‌گوید.

علت چاقی با افزایش سن

کاهش توده عضلانی

بعد از 30 سالگی، توده عضلانی هردوی زنان و مردان شروع به کاهش می‌کند. تنها شیوه کاهش توده عضلانی، استفاده از تمرین قدرتی است. چگونه کاهش توده عضلانی منجر به افزایش وزن می‌شود؟ با کاهش توده عضلانی، سرعت متابولیک بدن در حالت استراحت کند می‌شود به این معنی که شما در حالت استراحت، کالری کمتری می‌سوزانید. به‌علاوه، عضله موجب افزایش حساسیت انسولین شده و این باعث می‌شود تا بدن به‌جای ذخیره چربی، به‌آسانی چربی را بسوزاند. همچنین برای بهبود عملکرد خود، نیازمند توده و قدرت عضلانی هستید.

داروها و افزایش وزن

عامل دیگر افزایش وزن، دارو است. با افزایش سن، افراد داروهای بیشتری مصرف می‌کنند و تعداد زیاد داروها باعث افزایش وزن می‌شوند. برخی از داروهای بدون نسخه و تجویز شده که باعث افزایش وزن می‌شوند شامل داروهای دیابت، داروهای ضدافسردگی، آنتی‌هیستامین‌ها، کورتیکواستروییدها، داروهای تشنج و برخی داروهای کاهنده فشارخون هستند.

سبک زندگی پرمشغله

با افزایش سن، زندگی پیچیده‌تر می‌شود. اگر میان‌سال یا مسن هستید، احتمالاً به‌اندازه دهه سوم زندگی فعال و پرتحرک نیستید. شما خانواده دارید که باید از آن‌ها مراقبت کنید و شغلی دارید که بسیار زمان‌بر است. به‌علاوه، شما زمان کمی برای پختن غذاهای سالم دارید و میزان مصرف غذا نیز افزایش می‌یابد. تغییر در سبک زندگی نقش مهمی در افزایش وزن ایفا می‌کند. خواب باکیفیت ضعیف و استرس مزمن نیز مانع از کاهش وزن می‌شود.

چگونه می‌توانید از معایب یک برنامه پرمشغله اجتناب کنید؟ با تغییرات کوچک و پایدار در سبک زندگی شروع کنید. یک‌بار در هفته غذا بپزید و غذای سالم را برای کل هفته درست کنید. به‌محض بیدار شدن از خواب ورزش کنید. تغییرات کوچک به‌مرورزمان موجب افزایش مزایای سلامتی می‌شوند.

تغییرات هورمونی و افزایش وزن

محل انباشت چربی (افزایش وزن) در میان‌سالی و بعد از یائسگی در زنان تغییر می‌کند. در واقع چربی در شکم و در اطراف کمر تجمع می‌یابد. این نوع چربی که موسوم به چربی احشایی است، ناسالم‌ترین نوع چربی است زیرا موجب افزایش ریسک مسائل سلامتی نظیر دیابت نوع 2 و بیماری قلبی عروقی می‌شود.

بهترین شیوه مقابله با چربی احشایی، شروع یک برنامه ورزشی و ورزش با شدت بالا در زمان تمرین است. مطالعات نشان می‌دهند که ورزش قدرتی مؤثرترین روش برای کاهش چربی احشایی است. قند و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده را حذف کنید. آن‌ها عامل اصلی افزایش چربی احشایی هستند.

یک تغییر هورمونی که می‌تواند موجب افزایش وزن شود، غده تیروئید کم‌کار است. وقتی‌که غده تیروئید هورمون تیروئید زیادی ترشح نمی‌کند، سرعت متابولیک در زمان استراحت کند شده و وزن افزایش می‌یابد. کم‌کاری تیروئید، در زنان شایع‌تر است و در طی یا بعد از یائسگی بروزمی کند. آزمایش خون ساده برای کنترل عملکرد تیروئید و مدیریت افزایش وزن ناشی از آن لازم است.

نحوه تغییرات چربی در بدن

طالعه‌ای که در مجله نیچر منتشر شد، اطلاعات جدیدی در مورد دلیل اضافه‌وزن با افزایش سن ارائه کرده است. این مطالعه نشان می‌دهد که متابولیسم لیپید در سلول‌های چربی با افزایش سن کندتر می‌شود. سرعت حذف چربی توسط سلول‌ها کند شده و این موجب افزایش احتمال اضافه‌وزن می‌شود. خوشبختانه، دانشمندان بر این باورند که می‌توان کار هایی را برای مدیریت تغییرات در متابولیسم چربی انجام داد. ورزش به پیشگیری از افزایش وزن ناشی از تجمع چربی کمک می‌کند. درصورتی‌که هر دو ورزش هوازی و تمرین با وزنه را انجام دهید، ترکیب بدن شما نیز بهبود می‌یابد.

برای جلوگیری از افزایش وزن مرتبط با افزایش سن چه مقدار ورزش لازم است؟ علم چه می‌گوید؟

طبق گفته کارشناسان، سی دقیقه ورزش در طی روزهای هفته، برای سلامت استخوان‌ها و داشتن قلب قوی، کافی است. درصورتی‌که این مقدار ورزش را انجام دهید، درواقع از دستورالعمل‌های توصیه‌شده حداقل 150 دقیقه ورزش در هفته پیروی خواهید کرد. بااین‌حال، درصورتی‌که هدف شما حفظ وزن ثابت و جلوگیری از افزایش وزن باشد، چطور؟

واقعیت تلخ است. بر طبق موسسه ملی سلامت، هر فرد بین سنین 20 و 50 سالگی، به‌طور میانگین دچار سی پوند افزایش وزن می‌شود و این اتفاق علی‌رغم کاهش مصرف کالری رخ می‌دهد. معمولاً افزایش وزن مرتبط با سن، به خوردن غذای بیشتری و تحرک کم‌تر نسبت داده می‌شود، ولی افزایش وزن فرایند پیچیده‌ای است. درواقع افزایش وزن چیزی فراتر از مصرف و سوزاندن کالری می‌باشد.

و اگرچه افزایش سن به‌تنهایی عامل افزایش وزن نیست، ولی کاهش وزن یا حفظ ثابت وزن را سخت‌تر می‌کند. یک دلیل، این است که سبک زندگی بی‌تحرک منجر به کاهش توده عضلانی با افزایش سن می‌شود. با افزایش سن، تحرک کم‌تر شده و توانایی سوزاندن قند ممکن است تغییر کند. همه‌ی این تغییرات می‌تواند روی وزن شما اثر بگذارد.

درصورتی‌که تصمیم دارید تا وزن خود را از طریق سبک زندگی کنترل کنید، این سؤال پیش می‌آید که چه میزان ورزش برای حفظ وزن بدن با افزایش سن و جلوگیری از افزایش دور کمر لازم است؟ آن‌طور که تصور می‌کنید پاسخ روشن نیست زیرا مقدار ورزش موردنیاز برای پیشگیری از افزایش وزن به طیف وسیعی از عوامل بستگی دارد ازجمله:

نوع رژیم غذایی
انجام ورزش با شدت بالا یا پایین
سن
سبک زندگی کلی ازجمله عادات خواب و شیوه مدیریت استرس
مصرف داروهایی که موجب افزایش وزن می‌شوند و یا منجر به بروز مسائل سلامتی‌ای می‌شود که باعث سخت‌تر شدن کاهش وزن می‌شود

بنابراین، یک پاسخ جامع برای این سؤال وجود ندارد، اگرچه برخی مطالعات، دیدگاه‌ها یا اطلاعاتی در این زمینه ارائه کرده‌اند. بااین‌حال، این چیز کاملاً مشخص است. با افزایش سن، بیشتر افراد دچار افزایش وزن می‌شوند مگر این‌که رژیم غایی خود را اصلاح‌کرده یا تحرک خود را افزایش دهند.

اکنون به سؤال این‌که چقدر ورزش لازم است برمی‌گردیم. مطالعه منتشرشده در مجله انجمن پزشکی آمریکا نشان داد که ورزش از افزایش وزن پیشگیری می‌کند، ولی شما باید کاملاً تحرک بدنی داشته باشید. محققان به مطالعه 34000 زن سالم به مدت بیش از 15 سال پرداختند. محققان به دنبال بررسی این موضوع بودند که چه میزان ورزش برای پیشگیری از افزایش وزن مرتبط با سن در شرکت‌کنندگان لازم است.

یافته‌های آن‌ها چه بود؟

در این مطالعه، زنان با وزن نرمال که حداقل روزی یک ساعت ورزش کرده بودند، در طی 15 سال، افزایش وزن تجربه نکردند. این مطالعه نشان می‌دهد که ورزش از افزایش وزن ناشی از سن پیشگیری می‌کند. درواقع بیشتر افراد دوست ندارند حتی روزی یک ساعت ورزش انجام دهند. در حقیقت، بسیاری از افراد تمایلی به 30 دقیقه ورزش با شدت متوسط در طی 5 روز در هفته ندارند.

مطالعه دیگر نشان داد که ورزش با شدت بالاتر به پیشگیری از افزایش وزن به شیوه وابسته به دوز جلوگیری کرده و اثرات آن در مردان مشهودتر از زنان است. برای بیشتر افراد، چیزی فراتر از ورزش برای پیشگیری از افزایش وزن لازم است

بر اساس نتایج مطالعه، ورزش از افزایش وزن مرتبط با سن پیشگیری می‌کند ولی این تنها در خصوص افرادی صدق می‌کند که ورزش منظم و بیشتر از دستورالعمل‌های توصیه‌شده دارند. ولی در افراد معمولی، توجه ویژه‌ای باید به کیفیت رژیم غذایی، خوردن غذاهای سالم، عدم پرخوری تغذیه آگاهانه معطوف شود.

همچنین، بیشتر افراد در طی میان‌سالی به بعد، ورزش پیاده‌روی را انجام می‌دهند. ولی آیا این کافی است؟ بیشتر افراد با افزایش سن به دلیل از دست دادن بافت عضلانی فعال ازنظر متابولیکی دچار افزایش وزن می‌شوند. تمرین قدرتی بهترین شیوه برای حفظ عضلات و کنترل وزن به دلیل افزایش سن است. در حقیقت، مطالعات نشان می‌دهند که ترکیب تمرینات قدرتی و هوازی، بهترین رویکرد تمرینی برای محدودسازی افزایش وزن مرتبط با سن است.

چرا تمرینات قدرتی لازم است؟

تمرینات قدرتی موجب بهبود ترکیب بدن می‌شوند. درنهایت، مقدار چربی بدن نسبت به مقدار عضله، از اهمیت زیادی برای سلامتی برخوردار است. عضله سازی موجب افزایش وزن می‌شود، ولی دارای پیامدها و اثرات متفاوتی روی سلامتی نسبت به افزایش چربی بدن می‌باشد.

عضله سازی، برخلاف افزایش چربی، موجب بهبود حساسیت انسولین شده و باعث کاهش ریسک دیابت نوع 2 می‌شود. در یک مطالعه کوچک روی مردان، تمرینات قدرتی موجب بهبود حساسیت انسولین تا 16 درصد شد. بنابراین، تمرین قدرتی باعث کاهش توده عضلانی، بهبود حساسیت انسولین و کاهش وزن می‌شود.

به‌علاوه، عضله به حفظ عملکرد فیزیکی کمک می‌کند بنابراین با تحرک خوب، می‌توان تناسب‌اندام را حفظ کرد. با افزایش سن، عضله بیشتری تحلیل می‌رود و افراد چربی بیشتری انباشته می‌کنند. این کاهش طبیعی عضله موجب معلولیت و ناتوانی بیشتر در بزرگ‌سالان می‌شود. تمرینات قدرتی، برای بهبود سلامت، کنترل وزن و عملکرد، ایده آل است.

سخن آخر در مورد چاقی با افزایش سن

اکنون میدانید که چرا با افزایش سن دچار افزایش وزن می‌شوید. این افزایش وزن به‌صورت ناگهانی رخ نمی‌دهد بلکه افزایش یک پوند در سال موجب افزایش وزن بعد از چند دهه می‌شود به‌خصوص اگر وزن خود را از دست ندهید. هیچ درمان سریع و آسانی برای افزایش وزن ناشی از افزایش سن وجود ندارد. بااین‌حال، رژیم غذایی سالم با قند و کربوهیدرات تصفیه‌شده کم همراه با ورزش، خواب کافی و مدیریت استرس به کنترل وزن با افزایش سن کمک می‌کند.

در صورتیکه روزی یک ساعت ورزش نکنید، نمی‌توانید به تناسب‌اندام مناسب دست پیدا کنید و افزایش وزن مرتبط با سن، کاملاً واقعی بوده و مساله ای است که بیشتر افراد آن را تجربه می‌کنند. حتی اگر یک پوند یا دو پوند در سال افزایش وزن داشته باشید، این نوع وزن موجب افزایش مسائل سلامتی شما می‌شود. به همین دلیل، تأکید بر تغذیه به‌اندازه فعالیت بدنی مهم است. شما نمی‌توانید با رژیم غذایی ضعیف ورزش کنید و برای ترکیب بدنی سالم، به تمرین قدرتی نیز نیاز دارید.

نکته آخر: روی ورزش آن‌قدر تمرکز نکنید که موجب نادیده گرفتن کیفیت رژیم غذایی‌تان شود. از یک رویکرد یکپارچه برای اجتناب از افزایش وزن مرتبط با سن استفاده کنید. برای داشتن زندگی سالم و تناسب‌اندام، باید بین ورزش و تغذیه، تعادل برقرار کنید. تمرینات قدرتی را در ورزش خود بگنجانید. هیچ جایگزینی برای تمرینات قدرتی یا رژیم غذایی مغذی وجود ندارد. همه‌ی آن‌ها در جای خود ارزشمند هستند.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منابع