ورزش هوازی یا کاردیو چیست؟ + فیلم آموزش تمرین هوازی

برای درک مفهوم ورزش هوازی لحظه‌ای را تصور کنید که در حال ورزش کردن هستید، از شدت فعالیت به سختی نفس می‌کشید، ضربان قلب‌ و گردش خون بالا می‌رود تا برای ادامه‌ی فعالیت به عضله‌ها اکسیژن برسد و شما بتوانید مدت بیشتری به فعالیت ورزشی خود ادامه دهید.حتماً این حالت را تجربه کرده‌اید، نه؟ در ادامه با توضیحات بیشتری همراه ما باشید.

ورزش هوازی چیست؟

ورزش‌های‌هوازی یا کاردیو به فعالیت‌هایی گفته می‌شود که با شدت کم و در مدت زمان طولانی‌تر انجام شده و با فعال کردن عضلات بزرگ، باعث افزایش تپش قلب می‌شود. به عبارت دیگر هر گونه فعالیت ورزشی که قلب، ریه‌ها و عضلات شما را درگیر فعالیت زیادی کند و شما مدت زمان بیشتری به ورزش ادامه دهید، هوازی (کاردیو) محسوب می‌شود.

یعنی فعالیت‌های ورزشی با شدت متوسط و مدت نسبتاً طولانی که دستگاه‌های عضلانی بزرگ را فعال می‌کند و انرژی مورد نیاز برای اجرای آن‌ها، تمامی و یا عمده آن از طریق دستگاه‌هوازی تأمین می‌شود، ورزش‌هوازی یا کاردیو نامیده می‌شود.

این ورزش سبب افزایش ضربان قلب و تنفس برای مدت نسبتاً طولانی می‌شود. بر عکس، ورزش غیر‌هوازی (بدون اکسیژن) که فعالیتی است مانند دو سرعت یا وزنه‌برداری که سبب می‌شود، عضلات به صورت ناگهانی تحت فشار شدید قرار بگیرند و شما به سرعت از نفس بیافتید.

دستگاه هوازی چیست؟

به مجموعه فرایندهای سوخت و سازی در داخل بدن گفته می‌شود که با تجزیه کربوهیدرات و اسیدهای چرب با اکسیژن تنفسی، انرژی مورد نیاز بدن را آماده می‌کند، بنابراین در فعالیت‌های که اکسیژن به مقدار کافی در اختیار عضلات قرار می‌گیرد، این دستگاه، انرژی مورد نیاز بدن را تأمین می‌کند و به همین علت به این گونه فعالیت‌ها، هوازی می‌گویند.

یکی از اصول اساسی تمرین هوازی، مداومت آن است. برای کسی که اهداف تندرستی را دنبال می‌کند، این ورزش می‌تواند یک بخش ارزشمند در زندگی باشد و برای یک ورزشکار نیز باید جزء از برنامه های تمرینی باشد، زیرا آمادگی به دست آمده از طریق این فعالیت، ذخیره نمی‌شود و آثار تمرینات‌هوازی با کنار گذاشتن آن به سرعت از بین می‌رود.

 تمرینات‌هوازی ممکن است به جلوگیری یا کاهش احتمال ابتلا به برخی از سرطان‌‌ها، دیابت، افسردگی، بیماری‌های قلبی‌عروقی و پوکی استخوان کمک کند.

چه ورزش‌هایی هوازی هستند؟

از نمونه‌های ورزش‌‌های هوازی می‌توان به ورزش با دستگاه های ورزشی هوازی، رکاب زدن، دویدن، شنا کردن، طناب ‌زدن، پیاده‌روی، کلاس‌های آیروبیک، تمرین با پله، تردمیل، دوچرخه‌ ثابت، حرکات موزون، اسکی‌ صحرایی و کیک‌بوکسینگ اشاره کرد. به نوعی می‌توان گفت: هر فعالیت بدنی که ضربان قلب شما را تا ۵۰ الی ۷۵٪ ماکسیمم ضربان قلب‌تان افزایش دهد، می‌تواند به عنوان ورزش کاردیو شناخته شود.

آموزش 70 نوع از تمرینات هوازی بدون وسیله در خانه

تفاوت ورزش هوازی و بی هوازی چیست؟

اگر هوازی به اکسیژن مرتبط باشد، پس از آن “بی‌هوازی” به معنی “بدون اکسیژن” است. ورزش بی‌هوازی به معنی ورزش با شدت فعالیت بالا است که سیستم قلبی تنفسی شما قادر به تحویل اکسیژن به عضلات با سرعت کافی نیست. اما در نقطه مقابل آن در تمرینات‌هوازی شدت تمرین متوسط است و مدت نسبتاً طولانی برای اجرای آن لازم است که انرژی مورد نیاز برای اجرای آن‌ها، تمامی و یا عمده آن از طریق دستگاه هوازی تأمین می‌شود.

حتما بخوانید:

فواید تمرینات هوازی چیست؟ 15 فایده ورزش هوازی

واکنش بدن به این تمرینات چگونه است؟

1- وقتی تمرینات‌هوازی را شروع می‌کنیم، قلب باید خون بیشتری را پمپاژ کند و سریع‌تر از قبل فعال باشد، این کار باعث قوی شدن قلب شما می‌شود، با قوی شدن قلب، شش‌ها نیز قوی شوند و خون را به نحو مؤثرتری پمپاژ کنند، در نتیجه، اکسیژن بیشتری به عضلات و اندام‌ها می‌رسانند.

2- عضلات پایین دست قلب با مصرف اکسیژن حین ورزش‌های منظم‌هوازی کارآمدتر می‌شوند. دلیل این اتفاق، افزایش فعالیت و تعداد آنزیم‌هایی است که اکسیژن را از جریان خون گرفته و وارد عضلات می‌کنند. تصور کنید ۱۰۰ مولکول اکسیژن از داخل یک عضله می‌گذرند. اگر عضله بتواند تمام این ۱۰۰ مولکول را مصرف کند (مثلا در مقایسه با ۵۰ مولکول)، تناسب اندام شما دو برابر می‌شود. به بیان دیگر، اگر حداکثر VO2 (حداکثر اکسیژن مصرفی) شما ۶۰ میلی‌گرم/ کیلوگرم/ دقیقه باشد و حداکثر VO2 فرد دیگری ۳۰ میلی‌گرم/ کیلوگرم/ دقیقه باشد، میزان سلامت شما دو برابر بیشتر از آن فرد است.

3- با شروع این دسته از فعالیت‌ها تعداد و فعالیت میتوکندری‌های درون عضله نیز افزایش می‌یابد. میتوکندری‌ها، نیروگاه‌های سلول‌های ما هستند. آنها با استفاده از اکسیژن، چربی و کربوهیدرات‌ها را می‌سوزانند و سوخت حرکت بدن را تأمین می‌کنند. خبر خوب این است که تعداد و فعالیت میتوکندری‌ها در واکنش به ورزش‌های‌هوازی منظم، تنها ظرف چند روز تا چند هفته، تا ۵۰ درصد در بزرگسالان افزایش می‌یابد.

حتما بخوانید:

هوازی قبل یا بعد از بدنسازی؟بهترین زمان تمرین هوازی در بدنسازی

با چه شدت تمرینات هوازی را دنبال کنیم؟

یکی از متداول‌ترین سوالات این است که برای اثر بخشی اضافه بار بر دستگاه قلبی – تنفسی و متعاقب آن افزاش ظرفیت عملکردی، شخص باید با چه شدتی تمرین کند؟ آمادگی قبلی- تنفسی با تمریناتی که شدت آن 50 تا 85 درصد حداکثر اکسیژن مصرفی باشد، کسب خواهد شد. عقیده عمومی این است که حد پایین این شدت ( 50 درصد ) برای افراد غیر فعال و حد بالایی آن ( 85 درصد ) برای افراد آماده است.

شدت فعالیت باید متناسب با مدت آن باشد، به طوری که شخص بتواند به اندازه کافی فعالیت کرده ، حداقل 200 تا 300 کیلوکالری در هر جلسه مصرف کند تا ضمن افزایش آمادگی قلبی – تنفسی، وزن خود را نیز کنترل کند. اگر فعالیت خیلی شدید باشد، ممکن است شخص نتواند به مدت کافی فعالیت کند و در نتیجه به اهداف مورد نظر دست نیابد.

تهیه و تدوین : elmevarzesh.com