8 دلیل افزايش وزن بعد از ورزش چیست؟

آیا متوجه افزايش وزن بعد از ورزش شده اید؟ اگر هدف شما کاهش وزن است، افزايش وزن بعد از ورزش کردن مستمر ممکن است شما را ناامید کند. اما دلایل علمی زیادی برای افزایش کمی وزن بعد از ورزش وجود دارد. شایع‌ترین دلایل افزايش وزن بعد از ورزش، افزایش وزن عضلات، التهاب بعد از ورزش، مکمل‌ها و حتی گوارش است. در زیر دلایل افزایش وزن بعد از ورزش را به تفصیل توضیح می‌دهیم.

افزایش عضلات

با شروع ورزش، رشد عضلات نیز افزایش می‌یابد، بسته به نوع و میزان ورزش و حتی تغذیه شما این اتفاق میفتد؛ در واقع هرگونه افزایش فعالیت بدنی ممکن است اندکی قدرت و حجم عضلات را افزایش دهد؛ به خصوص اگر قبل از آن فعالیتی نداشته باشید.

اگر تمرینات قدرتی انجام دهید و پروتئین کافی دریافت کنید، ممکن است متوجه شوید که حجم عضلات شما بسیار بیشتر است. پس از شروع یک برنامه ورزشی، ژنتیک نیز در رشد عضلات نقش دارد.

رشد عضلات برخی از افراد بسیار ساده‌تر از دیگران است. اگر عضلات شما به راحتی رشد می‌کنند، خوش شانس هستید. داشتن عضله به ساختن بدن قوی و سالم کمک می‌کند؛ اما با رشد عضلات، وزن شما نیز افزایش می‌یابد. در حقیقت، حتی اگر چربی بسوزانید، ممکن است متوجه افزایش وزن خود شوید! چرا؟ چون عضله متراکم‌تر از چربی است و فضای کمتری را اشغال می‌کند.

احتباس آب و افزایش وزن

احتباس آب در بدن یکی از دلایل افزايش وزن بعد از ورزش است. حتی تغییرات هورمونی نیز می‌تواند دلیل آن باشد، مثلا زنان بیشتر متوجه تورم شکم قبل و در طول قاعدگی می‌شوند. ورزش به کاهش علائم قاعدگی کمک می‌کند؛ بنابراین، حتی در صورت افزایش وزن، باید به ورزش خود ادامه دهید.

مطالعات نشان داده است که احتباس آب در اولین روز قاعدگی به اوج خود می‌رسد. نسبت آن در وسط چرخه قاعدگی کمترین میزان را دارد و طی ۱۱ روز قبل و بعد از تخمک‌گذاری به تدریج افزایش می‌یابد.افزایش وزن در افراد مختلف متفاوت است، اما تغییرات جزئی وزن (حتی پس از ورزش) طبیعی است.

علت شایع افزایش احتباس آب، افزایش مصرف سدیم است. بر اساس یک مطالعه، خوردن غذاهای پر نمک می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. مطالعات نشان داده است که بعد از خوردن غذای شور، آب بیشتری می‌نوشیم، اما لزوما ادرار افزایش نمی‌یابد. آب زیاد بدن می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. برخی از افراد به سدیم حساسیت دارند و ممکن است آب بیشتری در خود نگه دارند.

به یاد داشته باشید، حتی اگر نمک به غذای خود اضافه نکنید، غذاهای فرآوری شده و نوشیدنی‌هایی که می‌خورید ممکن است حاوی نمک باشند. برخی از غذاهای سالم مانند سوپ، پنیرهای محلی و کنسرو لوبیا حتی ممکن است حاوی سدیم اضافی باشند.

به ریکاوری اهمیت نمی‌دهید

رژیم غذایی، ورزش و ریکاوری در کاهش وزن مهم است. اگر استراحت و ریکاوری را در اولویت قرار ندهید، نه تنها در کاهش وزن موفق نخواهید بود، بلکه ممکنه است نتیجه بلعکس داشه باشد.

مثلا کمبود خواب باعث می‌شود بدن هورمون‌های تنظیم کننده گرسنگی تولید کند و این می‌تواند میل به غذا را افزایش دهد. کمبود خواب همچنین می‌تواند منجر به تولید کورتیزول یا هورمون استرس شود که باعث افزایش اشتها شده و هم میتوکندری در سلول‌ها کم کم از کار بیفتند.

به تغذیه اهمیت نمی‌دهید

اگر فردی متوجه افزایش وزن شد، بد نیست کمیت و کیفیت غذای خود را بررسی کند. افزايش وزن بعد از ورزش ممکن است به دلیل مقدار و نوع غذایی باشد که می‌خورید. شاید فکر کنید که من ورزش کرده‌ام و مشکلی ندارم که بیشتر بخورم. اشکالی ندارد که هر از گاهی بیشتر غذا بخورید. اما بعید است که ورزش اثرات پرخوری را جبران کند. با فرض اینکه رژیم غذایی شما تغییر نکرده است، تغییرات بیولوژیکی دیگری نیز وجود دارد که می‌تواند افزایش وزن را توضیح دهد.

افزايش وزن بعد از ورزش به دلیل التهاب

خود ورزش نیز می‌تواند منجر به افزایش وزن (حداقل موقت) شود. اما این افزایش وزن ممکن است نشانه‌ای باشد که شما به اندازه کافی ورزش می‌کنید تا نتایج واقعی را ببینید. به بیان ساده، ورزش (به ویژه تمرینات با وزنه) به بافت عضلات آسیب می‌رساند و ریکاوری بعد از ورزش باعث افزایش رشد و قدرت عضلات می‌شود. در این پروسه نیز بافت‌ها دچار التهاب می‌شوند. همین التهاب منجر به افزایش وزن موقت می‌شود.

افزایش آب عضلات

بله، تعجب نکنید، یکی از دلایل افزايش وزن بعد از ورزش ذخیره آب در عضلات است. بر اساس این نظریه، با شروع ورزش، بدن آب بیشتری در عضلات ذخیره می‌کند تا قند لازم برای فعالیت را سریع‌تر برساند و روند ریکاوری را نیز تسریع کند. بنابراین، بدن شما احتمالاً چند صد گرم آب بیشتر در حین ورزش جمع می‌کند و لازم است بدانید 79 درصد عضلات شما از آب تشکیل شده است!

کربوهیدرات‌ها نیز به بازسازی منابع گلیکوژن عضلات کمک می‌کنند. با این حال، بدن به ازای هر گرم گلیکوژن ذخیره شده، سه گرم آب نیز ذخیره می‌کند.در نتیجه افزایش ذخیره آب و افزایش وزن احتمالی به دلیل احتباس آب پس از ورزش خواهد بود.

بدن شما با تبدیل گلیکوژن یا قند به گلوکز به عضلات شما انرژی می‌دهد. هنگامی که به طور منظم ورزش می‌کنید، بدن شما گلیکوژن بیشتری ذخیره می‌کند.. گلیکوژن باید با آب پیوند بخورد تا به عضلات شما سوخت دهد. همانطور که ورزش در طول زمان روتین‌تر می‌شود، عضلات شما کارآمدتر می‌شوند و برای حفظ انرژی به گلیکوژن کمتری نیاز دارند. همانطور که این اتفاق می‌افتد، عضلات شما آب کمتری را حفظ می‌کنند و خواهید دید که وزن اضافه شده از بین می‌رود!

کالری تان را زیاد کاهش ندهید

این ممکن است متناقض به نظر برسد، اما کاهش شدید کالری می‌تواند از کاهش وزن جلوگیری کند. اگر کالری دریافتی را محدود کنید، بدن با کاهش متابولیسم در برابر آن مقاومت می‌کند. برای جلوگیری از این مشکل، کالری مورد نیاز بدن را حتما تامین کنید.

شناسایی مشکلات پنهان

گاهی تمرینات خوبی انجام می‌دهید و رژیم غذایی را با دقت دنبال می‌کنید، اما همچنان در حال افزایش وزن هستید. در این مورد، وقت آن است که با پزشک مشورت کنید. داشتن برخی مشکلات در غده تیروئید می‌تواند باعث افزایش یا کاهش وزن شود. همچنین ممکن است داروهایی مصرف کرده باشید که بر متابولیسم بدن تأثیر می‌گذارد.

آیا افزايش وزن بعد از ورزش نگرانی دارد؟

در بیشتر موارد، نیازی به نگرانی در مورد افزایش وزن بعد از ورزش نیست. در واقع، اگر افزایش وزن یکی از موارد ذکر شده باشد، باید آن را نشانه موفقیت بدانید. چرا؟ ببینید ترازو وزن کلی بدن شما را نشان می‌دهد نه توده بدنی شما را، ممکن است شما با 70 کیلو وزن مقدار زیادی چربی داشته باشید که قطعا جای نگرانی دارد، اما اگر با ورزش کردن و تغذیه وزن شما تغییر چندانی نکرد اما سایز کمر شما کمتر شد و بدن متناسب‌تری داشتید، پس یعنی مسیر درست دنبال می‌کنید.

ترازو نمی‌تواند به شما بگوید که چه مقدار از وزن بدن شما عضله یا چربی است، بنابراین اگر هدف شما بهبود سطح تناسب اندام باشد، ترازو ابزار ابزار مناسبی برای اندازه گیری پیشرفت‌ها نیست.  اگر کسی می‌خواهد تناسب اندام خود را بهبود بخشد، باید ترازو را نادیده بگیرد و به ابزارهای اندازه‌گیری عینی مانند ترکیب بدن برای پیگیری پیشرفت خود توجه بیشتری داشته باشد.

در حالی که وزن کردن خود می‌تواند یکی از راه‌های پیگیری پیشرفت باشد، اما نباید تنها راه باشد؛ فراموش نکنید که کاهش عدد روی ترازو به معنای بهتر شدن تناسب اندام نیست، بلکه فقط به این معناست که شما سبک‌تر شده‌اید.

ترجمه و تعدیل: elmevarzesh.com