نویسنده:
زمان مطالعه:
آخرین ویرایش:
تا چند سال پیش تصور عموم بر این بوده که ورزش با شکم خالی و یا دویدن ناشتا می‌تواند به چربی سوزی کمک کند. خیلی‌ها نیز هنوز این روش را ادامه میدهند و به نوعی نتیجه هم می‌گیرند! اما چه نتیجه‌ای و به قیمت از دست دادن چه چیزی؟
چرا ورزش با شکم خالی؟
تصور بر این است چون چند ساعت از آخرین وعده غذایی یعنی شام گذشته است، بدن غیر از چربی، منابع انرژی دیگری مانند گلیکوژن در اختیار ندارد و این زمان، زمان مناسبی است تا چربی را بسوزانند. بنابراین با معده خالی شروع به ورزش میکنند. در نگاه اول اینطور به نظر میرسد این نوع فعالیت ورزشی اثر گذاری بهتری نسبت به زمانی دارد که شما صبحانه خورده باشید و بعد ورزش کنید. اما یک تفاوت منفی نیز دارد و آن تحلیل رفتن عضلات است! که البته نوع ورزش در آن نقش دارد.
برخی‌ها صبح و قبل از صبحانه مثلاً به مدت 20 دقیقه پیاده روی آهسته‌ای انجام میدهند، برخی دیگر با شدت متوسط و زمان طولانی تمرین هوازی مانند دویدن و گروه دیگر تمرینات بدنسازی و یا تمرینات با شدت بالا مانند اینتروال انجام میدهند.
گروهی که فقط پیاده روی انجام میدهند، شاید با این زمان پیاده روی و شدت پایینی که دارد کمتر بدن را وادار به سوختن چربی کند و شاید در واقع هیچ تفاوتی در کاهش چربی میان آن‌ها با کسانی که همان پیاده روی را بعد از صبحانه انجام میدهند، نداشته باشند. اما دیگر گروها وقتی شدت یا زمان تمرین را بالا می‌برند، بدن را به منظور کالری سوزی وارد فاز تخریب شدن میکنند.
آیا هنگام ورزش کردن با شکم خالی فقط چربی مصرف میشود؟
با توجه به توضیحات ارائه شده در قسمت بالا شاید بتوانید پاسخ این سوال را حدس بزنید. بله ورزش با شکم خالی سبب افزایش چربی سوزی میشود. این بر مبنای این واقعیت است که در طول ورزش عضلات شما بدنبال منبع ATP هستند و اگر منبع کافی از ATP را پیدا نکنند بدن بعنوان جایگزین به استفاده از پروتئین و چربی موجود بعنوان منبع ATP می پردازد.
مشکلی که در ورزش با شکم خالی وجود دارد این است که پروتئین مورد استفاده برای تولید ATP از عضلات گرفته میشود که این امر منجر به از دست دادن توده عضلانی میشود و به هیچ وجه نمی‌توانید مانع این امر شوید که از پروتئین در غیبت کربوهیدرات استفاده نشود پس مسلماً نمی‌توانید بدنتان را طوری تنظیم کنید که صرفاً چربی بسوزاند.
چرا ورزش با شکم خالی برای لاغری درست نیست؟
میزان سطح هورمون کورتیزول (هورمون استرس!) در صبح بالا است. از طرف دیگر فعالیت‌های ورزشی مانند شرایط استرس‌زا تلقی شده و موجب ترشح کورتیزول بیشتر میشود، کورتیزول نیز برای یافتن سوخت سراغ تجزیه پروتئین بدن (عضلات) و تبدیل شدن آن به گلوکز می رود! گذشته از این سطح پایین گلیکوژن هنگام فعالیت ورزشی باعث آزاد شدن کورتیزول و منجر به تجزیه پروتئین میشود که گذشته از عضله سوزی، اختلال در سیستم ایمنی بدن را نیز به دنبال دارد. پس در این شرایط شما برای کاهش وزن، عضلات را قربانی می‌کنید. (کورتیزول از غدد فوق کلیوی ترشح میشود)
پس نتایج تحقیقات قبلی چه میشود؟
مطالعات زیادی در این خصوص انجام شده که نتایج کاملاً متناقضی را نشان داده است، چرا که در این مطالعات اشاره‌ای به نوع تغذیه فرد در طول روز نشده و فقط ورزش با معده خالی قبل از صبحانه و یا مصرف کربوهیدرات یا پروتئین آن هم به صورت کنترل شده قبل از ورزش بررسی شده است.
اما در خصوص تحقیقاتی که ورزش با معده خالی را توصیه کرده‌اند، اینطور به نظر میرسد که در این تحقیقات به میزان سطح کورتیزول توجهی نشده باشد و فقط مقدار کاهش وزن فرد را مورد بررسی قرار داده‌اند، از طرف دیگر این امکان نیز وجود دارد که حتی توجه کمتری به این شده باشد که میزان وزن کاسته شده از چربی بوده یا نتیجه تخریب عضله بوده است؟ چرا که در مواردی توصیه شده این روش را در کنار رژیم کم کالری ادامه دهید، این روش در یک بازه زمانی کوتاه می‌تواند موجب کاهش وزن شود، اما آیا ادامه خواهد داشت و یا وزن از دست رفته بر نمی‌گردد؟
باید گفت این نوع کاهش وزن در یک جایی متوقف میشود و بدن نسبت به از دست دادن چربی از خود مقاومت نشان می‌دهد، در کنار این موارد گذشته از پایین آمدن سطح ایمنی بدن، اختلال در سطح قند خون، کاهش بافت عضلانی و افزایش فشار خون می‌تواند از تبعات افزایش سطح کورتیزول برای شخص باشد.
هوازی ناشتا به یک شرط درست است!
شرط آن استفاده از داروهای مناسب است! داروها یا مکمل هوازی ناشتا است که از عضله سوزی حین هوازی، جلوگیری میکنند. اما یک بدنساز طبیعی، اگر دست به اینگونه تمرینات بزند، نتیجه‌ای جز عضله سوزی نخواهد گرفت!
همان طور که قبلاً گفته‌ایم در ابتدای صبح سطح کورتیزول در بدن بسیار بالاست. که البته از لحاظ طبیعی وجود همین کورتیزول در ابتدای صبح باعث میشود تا نیروی لازم برای بلند شدن از خواب را داشته باشید! اگر شما چیزی نخورید، سطح کورتیزول رفته رفته بالاتر می‌رود و اگر تمرینات کاردیو و هوازی را هم با این شرایط ترکیب کنیم، کورتیزول بیشتری در بدن تولید میشود و عضله سوزی به اوج خود میرسد.
نه تنها این مشکل ایجاد میشود بلکه در ادامه روز، کار شما برای پایین آوردن سطح کورتیزول بسیار سخت میشود و در تمام روز در فاز عضله سوزی قرار خواهید گرفت. اگر شما هوازی را با شکم خالی انجام بدهید، فرایند اکسید شدن چربی در طول ۲۴ ساعت بعدی به طور قابل ملاحظه‌ای پایین می آید. به خاطر اینکه میزان سوخت و ساز شما بالا نمی‌ماند و از همه مهم تر بدن وارد شرایط خستگی شدید بعد از تمرین شده و فعالیت شما در طول روز کم میشود.
بالاخره ورزش با شکم خالی یا پُر؟
ورزش با شکم خالی صرف نظر از دست رفتن عضلات، برای کاهش وزن بد نیست. اگر می‌خواهید وزن خود را کاهش دهید و عضلات خود را تقویت نمایید توصیه میشود که قبل از تمرین چیزی بخورید. توجه داشته باشید که به میزان زیاد نخورید زیرا سبب می شود احساس سستی به شما دست دهد. اگر مشغول بدنسازی هستید باید فکر ورزش با شکم خالی را از سرتان بیرون بیندازید.
نکته پایانی
دقت کنید که مقوله کاهش وزن چیزی فراتر از این است که شما صبح با شکم خالی ورزش کنید و کالری مصرفی را در طول روز کاهش دهید در این شیوه به جای اینکه در دراز مدت انتظار کاهش وزن داشته باشید، کاهش وزن‌تان یا متوقف شود یا حتی بعد از آن بدتر، بالا رود.
شما به جای اینکه در صبح با معده خالی ورزش کنید، بهتر است صبحانه میل کنید سپس در طول روز میزان کربوهیدرات مصرفی را مدیریت کنید یا کاهش دهید و از طرف دیگر تغذیه‌تان را به طرف مصرف پروتئین (به میزان نیاز بدن) و چربی ببرید. همیشه سخت تلاش کردن به معنی نتیجه بهتر نیست، بلکه انتخاب راه درست شما را موفق می‌کند. زمانبندی تغذیه و نوع ترکیب مواد غذایی به منظور عضله سازی، کاهش وزن یا به صورت همزمان متفاوت است، بنابراین لازم است در خصوص هدفی که دارید گذشته از مطالعه در این زمینه از یک متخصص بخواهید تا برنامه‌ای مختص به خودتان را تنظیم کند.
تهیه و تدوین: elmevarzesh.com
برچسب‌ها:
به اشتراک بگذارید:
مطالب مرتبط
سلام.من تازه بدنسازی رو شروع کردم تقریبآ ۴روز میشه میرم باشگاه.ولی من صبح وقت یعنی شکم خالی میرفتم و وزنه میزدم . ولی حالا اون مطلب که شما فرمودید من نظرم تغیر کرد .
آیا میتوانم قبل از این که به باشگاه بروم دو عدد سیب زمینی جوش داده و کیک میل کنم .
سلام
این مطالب رو بخونید
https://www.elmevarzesh.com/when-is-the-best-time-of-the-day-to-lift-weights/
https://www.elmevarzesh.com/the-build-muscle-stay-lean-meal-plan/
https://www.elmevarzesh.com/easy-muscle-building-breakfasts/
سلام
اگه سه عدد خرما با بی سی ای و گلوتامین قبل و بعد تمرین ناشتا مصرف کنیم امکان عظله سوزی چقدر میشه؟؟؟
میشه نیم اسکوپ گینر قبل تمرین هم با موارد بالا(گلوتامین و بی سی ای)
مصرف کرد ؟؟گینر برای انرژی
سلام، اگر هدف تون کات کردن و کاهش چربی باشه، مشکلی نیست، البته با گینر موافق نیستم، همون مکمل ها کافیه
سلام
ببخشید من چند وقت پیش مطلبی خوندم یه مال یه دانشگاه فرانسوی بود که میگفت دویدن قبل از صبحانه تاثیر بیشتر اما الان شما میگید ضرر داره؟ یه سوال دیگه اگه یه فردی چاقی مفرط داشته باشه بازم دویدن قبل از صبحانه باعث عضله سوزی میشه ؟ممنون اگه جواب بدید
محمد عزیز، در نتیجه این تحقیق فرانسوی آیا آنالیز کرده بودن که این مقدار کاهش وزن از چربی بوده، آب بوده یا عضله؟ بعید می دونم، چون در این تحقیقات وزن و شاید سایز معیار باشه، قطعاً برای کاهش بافت عضله مضر هست؛ مگر اینکه تغذیه بی نقصی داشته باشید و از مکمل های مانند bcaa استفاده کنید
سلام خداقوت من ناشتا یک ربع طناب با شدت متوسط میزنم مشکلی نداره از بابت تخریب عضلات؟
سلام، چیزی که لازم هست و بهش معتقدیم در مطلب گفتیم، اینکه فلان مقدار زمان چه تأثیری داره یا نه رو نمی دونم، ولی باورم بر این هست که انجام نشه بهتره
سلام
نظر شما در مورد این مطلب چی هست
چرا با شکم خالی نباید فعالیت ورزشی داشت؟
بطور کلی باتوجه به نقش حیاتی مغز ، یکی از اولویت های بدن کنترل محدوده نرمال قند خون است که همان ۱۰۰-۷۰ میباشد لذا:
در حالتی که حدود نیم ساعت قبل از شروع فعالیت ورزشی ، یک میان وعده میل شده باشد در خلال ورزش ، انرژی حاصل از تجزیه میان وعده تمام شده وبمنظور جلوگیری از کاهش قند خون ، انسولین فرمان تبدیل چربی به قند را صادر مینماید تا دوباره سطح قند خون به حد نرمال برگردد
ولی در صورتیکه با شکم خالی فعالیت ورزشی انجام گیرد ، بدن عدم دریافت خوراکی را تحریم غذائی قلمداد نموده و با تصور اینکه دریافت غذا صورت نخواهدگرفت ، اقدام به کنترل و‌مدیریت ذخائر چربی خواهد نمود و در نتیجه مانع از این میشود که چربیها به اندازه کافی به قند تبدیل شوند
از طرفی چون سلولها بواسطه فعالیت ورزشی ، انرژی بیشتری نیاز دارند به ناچار از خود پروتئین سلولهای عضلانی استفاده مینمایند
این اقدام باعث تحلیل سلولهای عضلانی میگردد
باتشکر
سلام، امیر جان، انسولین هیچ ربطی به فرمان دادن برای تبدیل چربی به قند نداره، خود انسولین چربی ساز هست و تا وقتی که در خون باشه، مانع از تجزیه چربی میشه، یعنی وقتی انسولین وجود نداشته باشه آنزیم لیپاز حساس به هورمون در سلول های چربی فعال میشه و باعث هیدرولیز تری گلیسریدهای ذخیره و آزاد سازی مقدار زیادی اسید چرب به گردش خون میشه، سپس تمام بافت های بدن غیر از مغز از این اسید های چرب به عنوان منبع انرژی استفاده می کنند.
مرسی از توجه شما
بیشتر منطورم قسمت دوم مطلبم بود که ایا این تحلیل درسته؟
ببینید این تحلیل زمانی پیش میاد که فرد رژیم کم کالری و ضعیفی داشته باشه و به صورت مداوم بخواد بدن رو به این صورت برای کاهش چربی تحت فشار قرار بده، اما وقتی که ذخایر گلیکوژن عضلات و کبد وجود داشته باشه چنین چیزی کمتر پیش میاد به لحاظ اون تحلیل، شما حتی اگر ورزش هم نکنید ولی کالری مصرفی رو کاهش بدید، بدن متابولیسم رو کاهش میده
سلام من هفته ای 4 روز به صورت ناشتا 40 دقیقه میدوم که 10 دقیقه پایانی اون به صورت اینتروال هست. و هفته ای 4 جلسه هم عصرها باشگاه میرم و با وزنه کار میکنم. حدود 6 ماهه که حجم عضلانی نمیگیرم و چربی سوزی هم ندارم هوازی رو کم هم کردم ولی باز هم چربی سوزی ندارم نظر شما چیه؟
سلام، وحید جان، هر چقدر بیشتر بدن تحت فشار ورزش باشه نه عضله ای در کار هست و نه چربی سوزی. نمی دونم وضعیت بدنی شما چطور هست، ولی تمرینات صبح اون هم به صورت ناشاتا که کاملاً غلط هست رو کنار بذارید، روی تغذیه درست و مختص عضله سازی تمرکز کنید، 4 جلسه هم وزنه بزنید. نتیجه و تغییرات مشخص خواهد شد
من تجربه کردم یه هفته پیاده روی طولانی مدت کردم صبح و ناشتا و بعلت برف دیگه نشد برم بیرون نزدیکای یه کیلو وزنم رفت بالا و شکم رو خودم احساس کردم که جلو اومد.یه مشکلی هست الان دقیقا مشخص نشده چه زمانی بهترین زمان برای پیاده روی سریع هست.
با سلام
من هر روز برای آب کردن شکمم(سوزاندن چربی بدن) مدت سی تا چهل دقیقه پیاده روی و هم کمی دوش میکنم.
بعد از مدت ده دقیقه حرکات شکم میرم.
حالا بفرمایید صبح قبل از ورزش باید چی میل کنم..؟
و آیا نوشیدن یک لیوان شیر با چند دانه خرما کافی است یا باید حتما چیزی مثل غذا بخوریم..؟
ممنون تان
سلام، تفاوت چندانی نداره، چون فعالیت شما خیلی سبک هست، صرفاً برای جلوگیری از ضعف کردن می تونید مثلاً یک لیوان شیر میل کنید
با سلام ،من درمورد موضوع یه سوال دارم،شما فرمودید در هنگام صبح ذخایر بدن مثل گلیکوژن و گلوکز واینا خالیه پس بدن سراغ تجزیه عضلات میره واسه سوختگیری،پس چربی سوزی نداریم ،خب وقتای دیگه بخوایم ورزش کنیم بدن برای سوختگیری سراغ سوخت اصلیش گلیکوژن و اینا میره تا زمانیکه تموم میشه این سوخت ،بعدش دوباره میشه مثل صبح ذخایر خالی و کاتابولیسم عضلات.پس بدن کی میره سراغ چربیها؟
سلام، در این مطلب چنین چیزی رو نگفتم، دقت کنید چیزی که اتفاق می افته به خاطر عملکرد هورمون های بدن هست، شما به نقش و کاری که کورتیزول می کنه دقت کردید؟ متوجه شدید چه وقتی در بالاترین سطح قرار داره؟
سلام،خسته نباشید. من میخواستم بدونم اشکالی نداره یه ربع بعد از غذا سراغ یه ورزش نیمه سنگین ۲۰دقیقه ای بریم؟
مثلا ساعت ۶تا ۶.۱۵غذا ….و ساعت ۶.۳۰تا ۶.۵۰ورزش
سلام خیر، حداقل یک ساعت و نیم باید فاصله باشه
سلام من کشتی میگیرم و ۱۴سالمه میخواستم بدونم بد نیست امینو نیترو۲۲۲۲ بخورم
سلام، این مکمل ضرر نداره، اما توصیه شده زیر 18 سال سراغ مصرف مکمل نروند
سلام و خسته نباشید، ممنون از مطالب جالبتون
خواستم بپرسم حالا وعده قبل از ورزش در صبح برای چربی سوزی بیشتر چی باشه بهتره؟ پیشنهاد بدید ممنون میشم
و اینکه مثال ساعت 4/30پاشیم یه صبحانه بخوریم و بخوابیم و ساعت 6 بیدار شیم بریم ورزش صحیح است؟؟
سلام، ببینید چیز خاصی وجود نداره که شما قبل از ورزش بخورید و بخواید هنگام ورزش چربی سوزی کنید، اینکه بخوایم در وقت ورزش کردن بیشتر چربی بسوزانیم امکان پذیر هست منتها بر اساس اینکه کل رژیم غذایی در این مسیر باشه نه صرفاً یک وعده. هیچ وقت حتی بهش فکر نکنید که ساعت 4 و نیم صبحانه بخورید، بخوابید و بعد 6 صبح ورزش کنید، دقیقاً هدف شما از این تایم ورزش چی هست؟ اگر چربی سوزی هست، اشتباهه، بدن شما هنوز بیدار نشده هنوز تعادل هورمون ها برقرار نشده و …. من توصیه می کنم شما فقط صبح در حد چند حرکت کششی و نرمشی ورزش کنید نه اینکه بدن رو تحت فشار قرار بدید برای چربی سوزی، کل روز رو زمان دارید
سلام این مطالب همش اشتباهه ورزش صبحگاهی با شکم خالی واسه یه ادم معمولی که عضلات مال خودشه در واقع با دارو ساخته نشده ریزش عضله ای درک ار نیست و این مطالب اشتباهه
سلام محمد عزیز، اگر منبعی دارید که این رو رد می کنه خوشحال میشیم به ما معرفی کنید، اگر هم نه، توصیه می کنیم در خصوص ارتباط کورتیزول در صبح با عضله کمی مطالعه کنید
سلام خسته نباشید، دوستان من خودم خیلی وقته قبل از صبحانه ورزش میکنم اما نه با معدی خالی! 20دقیقه قبل اینکه برم سر تمرین سه،چهار تا خرما میخورم بعد میرم تقریبا یک ساعت ورزش میکنم پیاده روی،دویدن و حرکات کششی و … به شما هم پیشنهاد میکنم حتما امتحان کنید، 20 دقیقه قبل از تمرین 4 تا خرما بخورید برید سر تمرین و در هنگام تمرین هم میتونید مقدار کمی اب نیز استفاده کنید.
با تشکر فراوان از سایت”علم ورزش”