فیبر عضلانی چیست و چرا به هدف ورزش وابسته است؟

فیبر عضلانی چیست و چرا به هدف ورزش وابسته است؟

بدن انسان از بافت‌های عضلانی تشکیل شده که هر کدام از این بافت‌ها با انواع گوناگون فیبر همخوانی دارند. این فیبرهای عضلانی از منابع متفاوت انرژی استفاده می‌کنند و همچنین طبق نوع ورزشی که انتخاب می‌کنید، از راه‌های گوناگونی فعال می‌شوند. در این مطلب مجله علم ورزش در خصوص انواع فیبر عضلانی و ویژگی های آن ها توضیح می دهد.

سه نوع فیبر عضلانی وجود دارد

فیبرهای کُند اکسیداتیو(St)، فیبرهای تند اکسیداتیو گلیکولیتیک (Ft) و فیبرهای تند گلیکولیتیک (Fog). هر عضله در بدن شما تمام این سه نوع فیبرهای عضلانی را داراست. اما مقدار آن بستگی به گروه‌های عضلانی و خود فرد دارد.

درصد فیبر عضلانی چگونه محاسبه می‌شود؟

تلگرام

درصد فیبر عضلانی، مقیاس نسبت‌های عضلات در بدن انسان است و نسبت فیبرعضلانی را بسته به انواع مختلف عضلات اندازه‌گیری می‌نماید. این نسبت‌های عضلانی طبق ژن و نوع ورزشی که برای فعال کردن عضلات خاص به‌کار می‌برید، متفاوت هستند.

نسبت فیبر عضلانی، مقیاس میزان نسبی فیبرهای کند اکسیداتیو یا کند انقباض به عدد ترکیبی فیبرهای تند اکسیداتیو گلیکولیتیک و فیبرهای تند گلیکولیتیک می‌باشد. برای محاسبه نسبت‌های فیبری، فیبرهای تند گلیکولیتیک و فیبرهای تنداکسیداتیو گلیکولیتیک با هم به‌عنوان عضلات تند انقباض در یک دسته قرار می‌گیرند. این مقایس‌ها با درصد نشان داده می‌شوند.

انواع فیبر عضلانی

عضلات غالب کند انقباض

بعضی از گروه‌های عضلانی برای غلبه بر نیروی جاذبه و حفظ وضعیت راست و عمود، باهم کار می‌کنند. این عضلات اکسیژن بیشتری مصرف می‌کنند چون باید بدون خستگی و ناتوانی، انقباضات عضلانی را برای مدت زمان طولانی حفظ کنند. این عضلات، عضلات غالب کند انقباض نامیده می‌شوند و بسیار انعطاف‌پذیر، بی‌نهایت قوی و با درصد بالایی از فیبرهای کند انقباض نسبت به فیبرهای تند انقباض هستند. با این وجود، عضلات غالب کند انقباض، به سرعت سایر گروه‌های عضلانی منقبض نمی‌شوند.

عضلات غالب تند انقباض

عضلات غالب تند انقباض، حرکاتی را که نیازمند نیروی سریع یا انقباضات قدرتمند هستند، ممکن می‌سازند. این عضلات، حرکات انفجاری و سریع را برای مدت کوتاهی اجرا می‌کنند. این عضله به‌ سادگی خسته می‌شود چون گلیکوژن و انرژی ATP یا آدنوزین تری فسفات بیشتری مصرف می‌نمایند، که منابع سریع تحلیل رونده هستند. معمولاً عضلات غالب تند انقباض، نسبت کمی از فیبرهای کند انقباض را دارا هستند.

فیبر عضلانی چیست و چرا به هدف ورزش وابسته است؟متناسب با نسبت فیبرعضلانی‌تان ورزش کنید

انواع مختلف حرکات تمرینی و ورزش‌های استقامتی، برای تغییر نسبت‌های فیبر عضلانی در یک گروه عضلانی خاص مفید هستند. برای مثال، ورزش‌هایی که نیازمند سطوح بالاتری از استقامت و بنیه هستند-مانند دو در مسافت‌های بالا یا دوچرخه سواری- عضلاتی را که نسبت فیبر کند انقباض بالاتری دارند را تقویت و نیرومند می‌کنند. از طرفی دیگر، ورزش‌هایی که نیازمند قدرت و انرژی انفجاری در برون‌ریزی‌های کوتاه‌تر هستند-مانند دوِ سرعت یا پاورلیفتینگ، حرکات عضلانی سریع و انفجاری را فعال‌تر کرده و موجب نسبت فیبر کند انقباض ِ پایین‌تر در عضلات هدف می‌شوند.

مهم نیست یک نوع ورزش را چقدر انجام دهید، شما قادر به تغییر نسبت تارهای کند انقباض به تارهای تند انقباض نیستید. تحت تمرینات ویژه می‌توانید اندازه و قطر الیاف‌های عضلانی را تغییر دهید. برای مثال اگر ورزشکار تارهای کند انقباض را با تمرینات قدرتی پرورش دهد، بخاطر عدم تبدیل تار کند انقباض به تند انقباض، قطر تارهای تند انقباض توسعه پیدا خواهد کرد در حالی که تارهای کند انقباض به دلیل عدم تمرینات مخصوص، دچار کاهش قطر خواهند شد. در این صورت ورزشکار قادر خواهد بود نسبت درصد تارهای تند انقباض به کند انقباض را تغییر دهید.

برای افزایش نسبت تارهای تند انقباض باید ویژه تمرین کنید. یعنی در تمرین با وزنه از ست و تکرار کم (حداقل ۸ تکرار) و وزنه سنگین استفاده کنید و حرکت را نیز با سرعت متوسط انجام دهید. وزنه سبک با تکرارهای بالا (استقامتی) تارهای کند انقباض را پرورش می‌دهد.

برای یک دونده انجام دوهای سرعت کوتاه باعث تغییر در نسبت تارهای عضلانی نمی‌شود اما انجام دوهای سرعت با ترکیب تمرینات قدرتی برای اندام‌های تحتانی می‌تواند باعث پرورش فیبر عضلانی تند انقباض شود. انجام تمرینات منظم و مداوم استقامتی یا ورزش‌هایی که خاصیت استقامتی دارند، باعث تبدیل خاصیت تارهای تند انقباض به کند انقباض می‌شود. افزایش سن یکی از عامل‌هایی است که باعث تبدیل تار تند انقباض به کند انقباض می‌شود.

نتایج تحقیقات در زمینه تبدیل تارهای عضلانی ضد و نقیض است و تا کنون به نتیجه قطعی تآثیر تمرینات ورزشی ویژه بر تغییر نوع تار عضلانی دست نیافته‌اند. اخیراً نتیجه یک تحقیق ادعا می‌کند با انجام برنامه تمرینی ویژه می‌توان ۱۰ درصد از تارهای عضلانی را به نوع دیگر تبدیل کرد. سؤال‌های زیادی در این مورد ذهن ورزشکاران را درگیر کرده است. در حالی که محققان اظهار می‌کنند یک برنامه ۵ الی ۶ ماه برای این تغییرات لازم است اما این گفته‌ها قطعی و قابل اکتفا نیست.همچنین تعداد ست و تکرارهای برنامه قدرتی، سرعتی و اینتروال برای تغییر نسبت تارهای کند و تند انقباض در هاله‌ایی از ابهام است.

ترجمه و تعدیل : elmevarzesh.com

منابع: healthyliving.azcentral  و  healthydietbase

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۱۵ نظر

  1. محمد مهدی شفیعی می‌گه:

    ممنون از مطلب خوبتون
    فقط الان من متوجه نشدم:
    الان توی عضلات جلو بازو، هم تار کند و هم تار تند انقباض وجود داره؟! بعد تند انقباض برای قدرته و کند انقباض برای استقامت؟!
    ممنون می شم یه خورده بیشتر توضیح بدید

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام

      در هر عضله بدن چه کوچک و چه بزرگ تارهای کند و تند انقباض وجود دارند اما درصد آنها متفاوت است. مثلا در عضله دو قلو درصد کند انقباض بیشتر است در حالیکه در عضله نعلی تند انقباض بیشتر است. تمرینات استقامتی باعث غیر فعال شدن تارهای تند انقباض و تقویت تارهای کند انقباض می شود و بر عکس تمرینات قدرتی و سرعتی باعث پرورش و تقویت تارهای تند انقباض می شود.

  2. هادی قنبریان می‌گه:

    سلام
    مطلبتون خیلی عالی بود…
    این نوع مطالب واقعا جاش تو سایتتون خالیه

  3. کوروش می‌گه:

    درود. دمتون گرم مطلب بسیار زیبا و اموزنده بود.
    در یه سوال یه وزرشی مثل کشتی که بیشتر انفجاریه چجور وزنه بزنی بهتره؟ سرعتی یا اهسته؟
    از طرفی تار های کند انقباضم نیازه

  4. کوروش می‌گه:

    درودی دیگر
    یه سوال دیگه ایا سوماتروپین باعث ساخته شدن فیبر های جدید عضلانی میشه؟
    یعنی امکانش هست هایپرپلازی فیبر عضلانی (چه تند انقباض چه کند انقباض) صورت بگیره؟
    اگه میشه دلیلش چیه ؟

    بازم ممنون از علم ورزش

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام

      هورمون رشد به طور مستقیم و به طور غیر مستقیم از طریق هورمون IGF-I بر رشد، ازدیاد و تفکیک پذیری بافت عضلانی تاثیر می گذارد.

  5. مهدی می‌گه:

    با تشکر از مطالب مفیدتون.
    ولی گله ای که ازتون دارم اینه که راجع به بدنسازی و تمرینات ورزشهای رزمی مطلب تو سایتتون نیست اصلا.

  6. عباس صدقی می‌گه:

    عالی بود. ورزشهایی هستند که میشه هر دو نوع تار عضلانی( st & ft) رو تقویت کرد.
    یعنی علاوه بر قدرت ،استقامت رو هم بالا برد. همچون فیتنس .
    نظر شما چیه؟

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام

      ورزش های HIIT با توان و شدت بالا و با تکرارهای متوالی می توانند تاثیر مناسب بر هر نوع تار عضلانی بگذارند.

  7. حسین رضایی منش مازندران می‌گه:

    سلام در پاسخ یکی از سوالات که نوشتید برای کشتی گیران باید وزنه سنگین وتکرار کم انجام بدید . من میخوام بگم که فکر کنم پاسختون کامل نیست و تقریبا اشتباه است. به این دلیل که کشتی یکی از ورزش هایی است که نیاز به استقامت عضلانی خیلی بالایی داره و همچنین نیاز اساسی به توان دارد. و برای اینکه توان را افزایش دهیم باید با وزنه هایی بین ۶۰ تا ۷۵ درصد قدرت بیشینه و با حداکثر سرعت ممکن وزنه زد وتعداد تا مرز خستگی باید باشد و همچنین برای توسعه ی استقامت عضلانی ویژه کشتی باید از وزنه های نسبتا سنگین ( نه خیلی سنگین ) یعنی ۵۵ تا ۶۵ درصد قدرت بیشنه وزنه ها را در هر ست با سرعت متوسط تا مرز خستگی ادامه داد. موفق باشید.

  8. hesam می‌گه:

    سلام. آیا درست متوجه شدم ؟ آیا سوماتروپین و امثال اون باعث هایپرپلازی میشه! من تاحالا فکر میکردم تمام این کارها اعم از تمرین و یا استفاده از دارو فقط باعث هیپرتروفی میشه. میشه کمی توضیح بدین و یا کتابی در این زمینه معرفی کنید؟
    با سپاس.

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام

      در دوران تولد و کودکی عمده رشد بدن توسط فرایند هایپرپلازی انجام میشه که این فرایند تحت کنترل تستسترون است. بعد از بلوغ رشد بدن توسط فرایند هایپرتروفی کنترل می شود. در اکثر کتاب های فیزیولوژی پزشکی این مطالب وجود دارد.

  9. علی می‌گه:

    سلام
    اگه فیبر های عضلانی پاره بشن
    راه دمانش چگونه است ؟

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *