بدون نیاز به وزنه عضله بسازید؛عضله سازی با وزن بدن

شاید برایتان عجیب به نظر برسد که بدون وزنه و در منزل هم می توانید سریع عضله بسازید ؟ حتماً شاهکارهایی باور نکردنی از قدرت‌های بدنی و ذهنی و همچنین فیزیک‌هایی تحسین‌برانگیز ورزشکاران را دیده‌اید که شگفت‌زده‌تان کرده‌است. دوچرخه‌سواران و دوندگانی با بدن‌های عضلانی و بدون چربی که عضلات سرینی‌شان بسیار خوش‌فرم و قوی می‌نماید و ژیمناست‌هایی که بازوهایی واقعا حیرت‌انگیز دارند.

ممکن است ندانید که بیشتر تمرین‌های ژیمناست‌ها بدنسازی بدون وزنه است. بنابراین این سوال مطرح می‌شود که آیا فقط با تمرین با وزن بدن می‌توان عضله سازی کرد؟ پاسخ کوتاه به این سوال، بله است. شما مطمئناَ می‌توانید با تمرینات بدون وزنه هم عضله بسازید!

در این مطلب چند حرکت را برای شما توضیح خواهیم داد که روی عضلات دست، کتف، بازو، عضلات پشت، عضلات پا و عضلات شکم تأثیر دارند. پس با ما باشید تا بتوانید بدون نیاز به وزنه سریع عضله بسازید. این تمرینات نیاز به هیچ وسیله‌ای ندارد و به راحتی می‌توانید در هر جایی آن را انجام دهید. بنابراین شما چه در خانه باشید، چه در محل کار و حتی مسافرت؛ می‌توانید تمرینات زیر را اجرا کنید و به مرور شاهد نتایج خوب اون باشید.

شنا سوئدی

از فواید شنا سوئدی می‌توان گفت که یک تمرین عالی برای ساخت عضله سینه، بازو و شانه است. روی زمین دراز بکشید، دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و کف هر دو دست را روی زمین بگذارید. سپس به آرامی کل بدن خود را بلند کنید به طوری که وزن بدن روی دست ها و انگشتان پا باشد. دقت کنید که بازو و ساعد باید در یک خط راست باشند.

حالا به آرامی پایین بیاید تا جایی که قفسه سینه تنها چند سانتی متر با زمین فاصله داشته باشد، دوباره بلند شوید. هنگام پایین رفتن عمل دم ( نفس بکشید) را انجام دهید و هنگام بالا آمدن عمل بازدم ( نفس را بیرون دهید) را انجام دهید. این حرکت را در 3 ست و هر ست با 10 الی 15 تکرار انجام دهید. اگر تازه ورزش را شروع کرده اید ممکن است در ابتدا انجام این حرکت برایتان دشوار باشد، اشکالی ندارد، از 5 حرکت شروع کنید اما درست انجام دهید و سپس هر هفته 5 حرکت دیگر را نیز اضافه کنید.

با پشت بازو دیپ روی صندلی عضله بسازید

حرکت پشت بازو دیپ یکی از حرکات پشت بازو در خانه و یک تمرین مهم برای عضلات سه سر بازو و شانه مناسب است. روی صندلی بشینید، زانوها را خم کنید و با دست ها لبه صندلی را محکم بگیرید. به جلو قدم بر دارید تا باسن از روی صندلی عبور کند. آرنج ها را خم کنید و باسن را پایین بیاورید. به صندلی فشار بیاورید و دست ها را راست کنید. آسان کردن حرکت: روی صندلی بشینید و یک دمبل را با دو دست در بالای سر بگیرید. آرنج ها را خم کنید و دمبل ها را از پشت سر پایین بیاورید. دست ها را راست کنید و دمبل ها را بالا بیاورید.

بارفیکس

حرکت بارفیکس به ساخت عضلات قسمت فوقانی پشت و بازوها کمک می کند. شما برای انجام این حرکت به یک میله بارفیکس که می توانید آن را در فروشگاه لوازم ورزشی تهیه کنید نیاز دارید.ب هتر است تنبلی را کنار بگذارید و این وسیله را تهیه کنید 🙂

برای انجام حرکت بارفیکس دست ها را بیش از عرض شانه باز کنید و میله را بگیرید. حالا بدن تان را تا جای که قفسه سینه شما به میله نزدیک می شود بالا بکشید و سپس به آرامی پایین بیاید. برای راحت انجام دادن این حرکت و همچنین تنوع در آن می توانید این حرکت را با کف دست که روبه شماست انجام دهید. در طول یک ماه  می توانید هر روز یا 3 روز در هفته و حرکت را در 3 ست و هر ست با  5حرکت انجام دهید.به مرور می توانید حرکت را در 4 ست و هر ست 20 بار تکرار انجام دهید.

شنا الماسی

می‌خواهید بدون وزنه عضله بسازید آن هم پشت بازو؟ این حرکت جزو آن دسته از حرکاتی است که هیچ وقت نباید فراموش کنید! حرکت پشت بازو دست جمع به خوب عضلات سه سر بازو را هدف قرار می‌دهد، هم به لحاظ حجم و هم قدرت. انجام آن مشابه حرکت شنا سوئدی است، فقط شما دست‌ها به شکل مثلث کنار هم قرار می‌دهید. اگر انجام آن مانند تصویر برایتان دشوار است، می‌تواند تا زمان قوی شدن، زانوها را روی زمین قرار دهید.

بدنسازی بدون وسایل

با حرکت شنا پیک عضله بسازید

این حرکت را می‌توان در دسته حرکات سخت قرار داد. در این حرکت با تمرکز و تعادل، عضلات سینه و خصوصاً عضلات شانه به خوبی تقویت خواهند شد. برای انجام آن مطابق تصویر قرار بگیرید، سپس به آرامی سرتان را نزدیک زمین کنید و به موقعیت شروع برگردید.

حرکت Wall Sit

از جمله حرکات بدنسازی بدون وسیله و تقویت عضلات پا در خانه، حرکت Wall Sit است. برای انجام آن به دیوار تکیه دهید، زانوها را تا زاویه 90 درجه خم کنید و مراقب باشید زانو از مچ پا جلوتر قرار نگیرید. در این حالت 60 ثانیه، مکث کنید، سپس به موقعیت آغاز برگردید.

اسکوات

اسکوات یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات پا است. با حرکت اسکوات عضلات باسن و ران خود را تقویت کنید.ب رای انجام حرکت اسکوات بایستید و پاهای خود را به عرض شانه باز کنید و دستان خود را روی کمر بگذارید. به آرامی زانوها را تقریبا” به اندازه 90 درجه خم کنید همزمان نفس خود را به درون بدمید و سپس راست شوید و نفس خود را به بیرون بدمید.دقت کنید که زانوها از سطح انگشتان پا عبور نکند، تا مبادا به خود صدمه بزنید. این حرکت را  در 3 ست 25 تا 50 مرتبه ای تکرار کنید.

ددلیف با یک پا

برای انجام حرکت ددلیف بدون وزنه صاف بایستید، پای چپ را از زانو خم کنید، سپس بالاتنه را خم کنید و دست‌ها را مطابق تصویر رو به پایین به صورت عمود حرکت دهید، در هنگام خم شدن، پای خم شده رو به عقب حرکت می‌کند و پای ثابت مقداری از زانو خم می‌‌شود، در خم شدن از کمر دقت کنید، بالاتنه صاف خم شود.

کرانچ طرفی

هدف از این حرکت عضلات مایل شکمی است. روی طرف راست بدن دراز بکشید. زانو‌ها را به داخل بدن خم کنید. زاویه بین پاها و بدن 90 درجه و زاویه بین زانوها 90 درجه باشند. دست‌ها را پشت گردن قرار دهید. بالاتنه را به سمت چپ متمایل کنید و با انقباض عضلات شکم بالا تنه را به سمت بالا بیاورید و در اوج چند لحظه توقف کنید و به حالت شروع برگردانید.

پلانک

هدف از این تمرین پلانک عضلات فوقانی و تحتانی شکم و عضلات باسن رو به زمین دراز بکشید. بدن را روی پنجه پاها و آرنج دست قرار دهید. عضلات شکم را به داخل منقبض و عضلات باسن را سفت کنید. بدن را کاملاً از زمین جدا کرده تا یک خط مستقیم از سر تا پنجه پاها درست شود. وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید و سپس استراحت کنید.

پل باسن

اگر می‌خواهید برای میان تنه و باسن عضله بسازید این حرکت بسیار مناسبی است. برای انجام صحیح آن، به پشت دراز بکشید، دست‌ها را کنار بدن قرار دهید و زانوها را خم کنید. سپس باسن و کمر را از زمین جدا کنید، کمی مکث کنید و به حالت اول، یعنی موقعیت شروع برگردید.

تهیه و تدوین: elmevarzesh.com