هر کسی خواهان یک بدن ورزشکاری، قوی و خوش فرم است. به عبارت دیگر بدنی که خوب وزنه بزند خوب هم به نظر می‌آید. متأسفانه رسیدن به این ظاهر تنها با تلاش سخت به دست می‌آید. هیچ گزینه راحت‌تر یا میانبری وجود ندارد. عضلات سینه – از دو عضله سینه‌ای بزرگ و سینه‌ای کوچک تشکیل شده است – دچار بدنامی شده که به سختی ساخته می‌شوند، همین باعث شده شما سراغ این مطلب بیاید تا بدانید دلیل رشد نکردن عضلات سینه چیست؟

عضلات سینه شما آن طور که انتظار دارید سریع رشد نمی‌کنند؟ در این مطلب مجله علم ورزش اشتباهات رایج که دلیل رشد نکردن عضلات سینه است را توضیح می دهد، با ما همراه باشید.

1. عدم گرم کردن اختصاصی قبل از تمرین

بسیاری از ورزشکاران تمرینات با وزنه را بدون گرم کردن شروع می‌کنند. باید بدانید قبل از تمرین بدن نیاز دارد چند حرکت برای گرم شدن انجام دهید. نتایج مجموعه 31 مقاله و پژوهش در مورد اثرات گرم کردن بالا تنه بر اجرا و آسیب در سال 2015 به اثبات رساند گرم کردن پویا، قدرت و توان اجرا را ارتقا می‌بخشد.

گرم کردن باعث ارتقای انعطاف پذیری و دامنه حرکت عضلات و مفاصل شده، منجر به آسیب کمتر و تولید توان بیشتری می‌شود. بنابراین زمان بیشتری برای گرم کردن قبل از تمرین صرف کنید تا تغییرات مثبت در کل بدن را مشاهده کنید. بخوانید: آموزش گرم کردن بدن

2. عدم انجام تمرینات با سرعت آهسته

شاید دیده باشید در باشگاه بدنسازی ورزشکاری به قدری سریع تکرارها را انجام می‌دهد که تصور می‌کنید قصد دارد رکورد تعداد تکرارهای یک حرکت را در دنیا بشکند. این روش تمرین کمترین اثر را در پیشرفت حجم و قدرت عضلات دارد.

یک تحقیق در مجله Physiology گزارش داد آهسته وزنه زدن که تا دامنه خستگی انجام شوند باعث افزایش میزان سنتز پروتئین نسبت به تمرین با سرعت زیاد می‌شوند. بسیاری از مربیان سرعت 3-1-2 را پیشنهاد می‌کنند: 2 ثانیه برای بلند کردن وزنه، 1 ثانیه توقف و 3 ثانیه پایین آوردن وزنه. توجه کنید، خیلی آهسته زدن وزنه می‌تواند نتیجه معکوس دهد. نیازی نیست بیش از حد سرعت را پایین بیاورید. بر اساس نتیجه تحقیقات در فاز بلند کردن و پایین بردن وزنه هیچ سودی در آهسته زدن وزنه بیشتر از 3 ثانیه وجود ندارد.

3. تصور و تفکر خود را حرفه‌ای کنید

تحقیقات مختلفی ارتباط و پیوند بدن و ذهن را به اثبات رسانده‌اند. هر چه بیشتر تمرکز روی عضلات را رعایت کنید تعداد فیبرهای عضلانی بیشتر درگیر می‌شوند و رشد عضلات سینه نیز بیشتر می شود. یک تحقیق در مجله اروپایی فیزیولوژی کاربردی مدعی شد آزمودنی‌های تحقیق، تمرین پرس سینه خود را با تمرکز خالص بر عضلات سینه پیشرفت و توسعه دادند.

در باشگاه بر عضلات سینه تمرکز کنید و فکر کنید عضلات سخت‌تر و شدیدتر از آنچه شما تمرین می‌کنید در حال فعالیت هستند. در فاز بالا و پایین بردن وزنه‌ها بر انقباض عضلات تمرکز کنید و چقدر شما در حین انجام این تمرین قدرتمند هستید. این تکنیک حتماً جواب خواهد داد. کافی است اعتماد داشته باشید و رشد نکردن عضلات سینه را خاتمه دهید.

4. سنگین وزنه نزدن و رشد نکردن عضلات سینه

برای ساختن عضلات سینه باید سخت تلاش کنید. هر شخصی محدویدت‌ها و قابلیت‌های خود را دارد. اگر ذهن و بدن خود را درگیر تمرینات کنید خواهید فهمید تا چقدر سخت می‌توانید تمرینات را انجام دهید. اگر به تازگی ورزش را شروع کرده‌اید نباید به عضلات بدن‌تان فشار مضاعف وارد کنید. زمانی که در کنترل وزنه‌های سنگین ماهر شدید و تصور کردید که تمرینات پیشرفته را می‌توانید انجام دهید، می‌توانید تمرینات سطح بالا تا سطح خستگی را انجام دهید. این سطح تمرینات را با 6 الی 12 تکرار انجام دهید.

5. رشد نکردن عضلات سینه به خاطر عدم استراحت کافی

حتماً در مورد استراحت مطالب و صحبت‌های زیادی شنیده‌اید. ممکن است بدانید دست‌آوردهای تمرین بیرون از باشگاه ساخته می‌شوند. خواب کافی و تغذیه کامل برای رشد عضلات ضروری است. بدون این دو مورد عضلات رشد نمی‌کنند.

تمرین سخت و زیاد بر روی یک قسمت بدن باعث تخریب عضلات و توقف رشد آن ها می‌شود. بدن بدون ریکاوری دچار بیش تمرینی شده که ممکن است منتج به آسیب، بیماری و تعویق رشد عضلات شود. برای تمرین عضلات سینه حداقل 48 ساعت استراحت تا جلسه بعدی نیاز است.

6. بیشترین فشار را روی عضلات سینه اعمال کنید

تفاوت بین بدنساز هوشیار و یک بدنساز معمولی؛ توانائی احساس عضله تحت فشار در طول اجرای تمرین است. ارتباط ذهن با عضله نکته‌ای است که اکثر افراد آن را نادیده می‌گیرند و یا نمی‌تواندد به آن برسند، گذشته از این فشار دادن سر شانه به سمت پایین و ایجاد کشش بیشتر در عضلات سینه و با حفظ اندکی قوس در کمر می‌تواند به رشد بیشتر عضلات سینه کمک کند. همچنین سعی کنید حرکات به آرامی انجام شود.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com