چرا بعد از ورزش گرسنه میشم؟چطور بعد از ورزش پرخوری نکنیم؟

چربی سوزی و لاغری یکی از مهمترین اهداف افراد برای رفتن به باشگاه و ورزش کردن است. بسیاری از افراد بعد از ورزش احساس گرسنگی شدیدی می‌کنند و این خیلی آزار دهنده است؛ زیرا هیچ کس نمی‌خواهد چربی و وزنی که از طریق ورزش کردن از دست داده‌ است را دوباره با پرخوری به دست بیاورد. اما پرخوری بعد از ورزش امر رایجی است. چرا ورزش کردن باعث گرسنگی شدید می‌شود؟ روش‌های برطرف کردن پرخوری بعد از ورزش چیست؟ برای کسب پاسخ این پرسش‌ها در ادامه با ما همراه باشید‌.

علم درباره رابطه بین ورزش و گرسنگی چه می‌گوید؟

نتایج مطالعات درباره تاثیر ورزش بر گرسنگی متناقض هستند. به طور مثال مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۶ به این نتیجه رسید که ورزش منظم نسبت به فقط رژیم گرفتن، منجر به گرسنگی و پرخوری کمتر در گروهی از زنان شد. این درحالی است که مطالعه‌ای در سال ۲۰۰۴ به این نتیجه رسید که ورزش‌های با شدت بالا منجر به مصرف بیشتر کالری در زنان شد‌.

همانطور که ملاحظه کردید، یافته‌ها متفاوت هستند. تفاوت در یافته‌ها دلایل متعددی دارد. یکی از این دلایل می‌تواند این باشد که ورزش کردن با شدت عادی مانع از گرسنگی می‌شود، اما ورزش‌های شدید یا طولانی مدت به عضلات و سیستم عصبی مرکزی فشار وارد کرده و باعث می‌شود آنها برای ترمیم و تقویت دوباره خود به غذای بیشتری نیاز پیدا کنند.

آیا گرسنگی بعد ورزش نگران کننده است و مانع از کاهش وزن می‌شود؟

کمی احساس گرسنگی کردن بعد از باشگاه طبیعی است. در واقع بدن، خود را از طریق غذا تغذیه و ترمیم می‌کند و همانطور که در بالا ذکر کردیم ورزش‌های شدید ممکن است باعث شود بدن به غذای بیشتری برای استراحت و ترمیم نیاز پیدا کند.

کمی احساس گرسنگی بعد از باشگاه نباید باعث نگرانی شود، البته تا زمانی که به نکات زیر عمل کنید:

برای تغذیه بعد از ورزش، از قبل برنامه ریزی کنید و پرخوری نکنید

اگر بیش از آن مقداری که بدنتان عادت دارد ورزش کنید، ممکن است احساس گرسنگی شدید، خستگی و درد و ناراحتی کنید. این امر نشانه خوبی برای رژیم شما نیست. از قبل غذایی که  بعد از ورزش می‌خواهید را بخورید آماده کنید، غذاهای سالم و مغذی بخورید و از خوردن غذاهای فرآوری شده اجتناب کنید. به دنبال بهانه برای رفتن به رستوران بعد از باشگاه نباشید.

به گرسنگی خود توجه کنید. آیا قابل کنترل است یا کاملا خارج از کنترل است؟

احساس گرسنگی بعد از یک ورزش خوب، طبیعی است. اما احساس گرسنگی شدید و خارج از کنترل، احتمالا نشانه‌ی وجود یک مشکل است. اگر بعد از ورزش احساس گرسنگی‌ بسیار شدیدی کردید، باید شدت ورزش‌‌ را کم کنید یا قبل از ورزش کردن غذای بیشتری بخورید.

در طول روز به اندازه کافی کالری مصرف کنید.

شما باید حتی زمانی که در حال کاهش وزن هستید، در طول روز به اندازه کافی کالری مصرف کنید تا بدنتان به درستی کار کند. می‌توانید از محاسبه کننده‌های کالری آنلاین برای محاسبه BMR( میزان متابولیسم پایه) استفاده کنید تا مطمئن شوید کمتر از آن میزان غذا نمی‌خورید‌.

چگونه هوس به خوردن غذا و پرخوری بعد از ورزش را کاهش دهیم؟

قهوه بنوشید

مدت زیادی است که از قهوه برای کاهش اشتها استفاده می‌شود. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۲ به این نتیجه رسید که قهوه بدون کافئین نسبت به قهوه عادی اثرات کاهش دهنده اشتها بیشتری دارد‌.

قبل از ورزش کردن یک غذای سیرکننده بخورید

این امر واضح است که اگر قبل از ورزش کردن به اندازه کافی غذا نخورید، بعد از ورزش کردن احساس گرسنگی بیشتری می‌کنید. غذایی که قبل از ورزش می‌خورید، باید شما را به اندازه کافی سیر کند (نه اینکه شما را کامل سیر کند) و حاوی مقداری پروتئین و کربوهیدرات کم باشد.

در باشگاه با خود میان وعده ببرید

خوردن میان وعده‌های حاوی پروتئین یا آجیل بلافاصله بعد از ورزش‌ روش خوبی برای برطرف کردن گرسنگی است.

بدن خود را در حین و بعد از ورزش، هیدراته نگه دارید

ممکن است بدن احساس تشنگی را با احساس گرسنگی اشتباه بگیرد. بسیاری از افراد بعد از نوشیدن یک لیوان آب احساس گرسنگی کمتری می‌کنند. تحقیقات بین آبرسانی کم به بدن و چاقی ارتباط برقرار کرده‌اند. بدن هنگام ورزش  آب زیادی از دست می‌دهد، بنابراین هنگام ورزش همراه خود یک بطری آب داشته باشید‌.

چگونه بعد از ورزش پرخوری نکنیم؟ ۵ نکته برای اجتناب از پرخوری بعد از ورزش

ورزش منظم می‌تواند سوخت و ساز شما را زیاد کرده و در نتیجه گرسنگی شما را افزایش دهد. ما معمولا میزان کالری که سوزاندیم را دست بالا می‌گیریم و در نهایت بعد از باشگاه بیش از آنچه بدنمان برای عضله سازی نیاز دارد غذا می‌خوریم. اگر شما هم بعد از ورزش کردن دچار پرخوری می‌شوید، به ۵ نکته زیر توجه کنید:

۱.به میزان کالری که سوزاندید دقت کنید

مطالعات نشان داده‌اند که ما معمولا کالری مصرفی از طریق غذا را دست کم و میزان کالری سوزانده شده از طریق ورزش را دست بالا می‌گیریم. هنگام انتخاب غذاهای بعد از ورزش، واقع بین باشید. البته که خوردن بستنی هر چند وقت یکبار ایرادی ندارد، با اینحال یک غذای کامل حاوی کربوهیدرات پیچیده، پروتئین با کیفیت بالا و چربی های سالم گزینه‌های خوبی برای غذای بعد از ورزش هستند. به یاد داشته باشید که افرادی که از غذایشان لذت می‌برند و با آرامش غذا می‌خورند، کالری کمتری مصرف می‌کنند.

۲. مطمئن شوید که واقعا گرسنه هستید

بعد از هر بار ورزش کردن، ببینید آیا واقعا گرسنه هستید؟ اگر به طور قطع گرسنه نیستید، در حین ورزش کردن آب کافی بنوشید‌‌. ما معمولا احساس تشنگی را با احساس گرسنگی اشتباه می‌کنیم. بنابراین قبل از خوردن میان وعده، یک لیوان بزرگ آب بنوشید و ببینید بعد از آن چه حسی دارید. اگر هنوز احساس گرسنگی می‌کنید قطعا باید چیزی بخورید. بعد از یک ورزش کوتاه، تمام آنچه که نیاز دارید میان وعده‌ای با ۱۵۰ تا ۲۰۰ کالری نظیر ماست یونانی یا یک مشت آجیل است. اگر مدت طولانی‌تری ورزش یا وزنه برداری می‌کنید، به خوراکی‌های سیرکننده‌تری نیاز پیدا خواهید کرد.

۳.وعده‌های غذایی خود را کامل بخورید

اگر بعد از ورزش به طور مرتب احساس گرسنگی کردید، احتمالا در طول روز به اندازه کافی غذا نخورده‌اید. خوردن منظم وعده‌های غذایی سطح قند خون شما را پایدار نگه می‌دارد و خطر پرخوری را کاهش می‌دهد. اینکه چه زمانی غذا بخورید کاملا به اهداف شخصی شما بستگی دارد.

برای اطمینان از سیر شدن، غذاهای سرشار از پروتئین بخورید. (به طور مثال در هر وعده غذایی گوشت کم چرب، محصولات لبنی، آجیل، حبوبات و … بخورید.) در مطالعه‌ای که تاثیر پروتئین بر کنترل وزن و سیری بررسی شد، محققان متوجه شدند که پروتئین سیرکننده‌تر از کربوهیدرات و چربی است. در این مطالعه این امر منجر به کاهش مصرف انرژی و بنابراین کاهش وزن شرکت کنندگان شد.

۴.  قبل از خوردن غذا، ورزش کنید

اگر همیشه بعد از ورزش احساس گرسنگی می‌کنید، قبل از یکی از وعده‌های غذایی ورزش کنید. تنظیم زمان ورزش باعث تجدید ذخایر انرژی شما با یک وعده غذایی سالم و خوب می‌شود. از این طریق به میان وعده‌های اضافی و در نتیجه کالری بیشتر  نیاز پیدا نخواهید کرد.

۵.برای خوردن کالری بیشتر، ورزش نکنید

ما اغلب خودمان را با انجام ورزش‌هایی که از آنها واقعا لذت نمی‌بریم عذاب می‌دهیم. ما کل زمان ورزش کردن را به غذاهایی که بعد از آن می‌خواهیم بخوریم فکر می‌کنیم. اگر شما هم اینگونه هستید باید طرز فکر خود را عوض کنید‌. فعالیت ورزشی مورد علاقه خود را پیدا کنید. فرقی نمی‌کند دویدن باشد یا دوچرخه سواری و یوگا.

ورزش کردن (و نه غذا) باید پاداش بدن باشد. نکته مهم توجه به نیازهای بدن است. اگر گرسنه هستید، گرسنگی خود را نادیده نگیرید. منابع انرژی خود را با یک وعده غذایی متعادل تامین‌ کرده و با خوردن غذاهای سالم و مقوی سلامت خود را تضمین کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منابع:puregym + runtastic