نویسنده:
زمان مطالعه:
آخرین ویرایش:
دوچرخه ثابت یا اسپینینگ می‌تواند جایگزین بسیار مناسبی برای ورزش‌های مانند دویدن و پیاده روی باشد. هدف شما چه سلامتی باشد و یا انجام تمرینات هوازی و یا اینتروال، تفاوتی ندارد، چرا که با رعایت یک برنامه ورزشی مناسب خصوصاً با برنامه اینتروال دوچرخه ثابت دوچرخه ثابت می‌توانید به هدفتان برسید. دوچرخه ثابت حتی می‌تواند برای اشخاصی که دچار کم توانی در عضلات پا هستند نیز مفید باشد.
اگر هدف شما کاهش چربی است، برنامه اینتروال دوچرخه ثابت یکی از بهترین گزینه‌های پیشنهادی ما به شما است. چرا که تمرینات اینتروال چربی سوزی بیشتری دارند. گذشته از این؛ از جمله تمریناتی است که می‌تواند به تناسب عضلات پا و باسن کمک کند. با قاطعیت می‌توان گفت که تمرینات اینتروال بهترین راه برای چربی سوزی در کمترین زمان ممکن است. تمرینات هوازی خوب هستند اما در مقابل تمرینات اینتروال حرفی برای گفتن ندارند!
تمرینات اینتروال، تمریناتی با شدت بالا (مثلا دو سرعت) همراه با دوره های استراحت کوتاه و از همه مهم تر ۱۵ الی ۳۰ دقیقه ورزش کردن است. یعنی شما با روزی ۱۵ الی ۳۰ دقیقه تمرین اینتروال می توانید حداکثر چربی سوزی را داشته باشید.
علاوه بر اینکه زمان کمتری را در باشگاه می گذرانید با این تمرینات بیشتر از هر روش دیگری لاغر خواهید شد. تمرینات اینتروال می تواند دویدن، دوچرخه سواری، شنا و … باشد. فقط نکته مهم در این تمرینات این است که در مرحله تمرین با حداکثر شدت باید تمام تلاش خود را بکنید.
۳۰ دقیقه برنامه اینتروال دوچرخه ثابت
برنامه تمرینی زیر در قالب یک برنامه اینتروال دوچرخه ثابت ارائه شده است، که می‌توانید برای افزایش توان قلبی – تنفسی و کاهش چربی بدن از آن استفاده کنید.
برنامه تمرین اینتروال دوچرخه ثابت 20 دقیقه‌ای
توضیح: RPE ( Rate of Perceived Exertion)
| RPE | مفهوم آن |
| 1 | بدون فعالیت |
| 2-3 | فعالیت ملایم، مانند گرم کردن، سرد کردن و یا انجام حرکات کششی |
| 4-5 | فعالیت متوسط، تنفس شما مقداری سریع می‌شود |
| 6-7 | فعالیت سخت، افزایش تعریق و ضربان قلب، شما در این حالت هنوز می‌توانید صبحت کنید! |
| 8-9 | فعالیت خیلی سخت، در این شرایط به سختی می‌توانید چند کلمه صحبت کنید |
| 10 | فعالیت خیلی شدید، شما در این حالت امکان تکلم ندارید و نهایتاً یک دقیقه می‌توانید در این حالت ورزش کنید. |
استفاده از روش PRE (میزان درک شدت تمرین) احتمالا بهترین روش برای اندازه گیری شدت تمرین برای تمامی رده‌های سنی باشد. استفاده از این روش آسان است زیرا همه شما می‌توانید به راحتی میزان سختی برنامه تمرینی را برای خود محاسبه کنید. این روش به صورت فردی برنامه ریزی شده است.
RRE بر اساس سطح آمادگی بدن شماست. مقیاس‌ها از ۱ تا ۱۰ مرتب شده‌اند و در ارزیابی و درک شدت بدنی و ذهنی تمرینات در یک مرحله تمرینی مشخص به شما کمک می‌کند.
ترجمه:elmevarzesh.com
منابع: self + fitsugar
برچسب‌ها:
به اشتراک بگذارید:
مطالب مرتبط
سلام. من پاهام از بالاتنم لاغرتره اگه دوچرخه بزنم لاغرتر میشه ؟؟ چطور رکاب بزنم که پاهام حجم بگیره و لاغر نشه و شکم لاغر بشه
سلام، به نظرم بهتره وزنه بزنید چون نتیجه ش بهتره، ولی برای دوچرخه باید رکاب کمی سفت باشه تا عضلات به نوعی قدرت بیشتری رو استفاده کنند
سلام خدمت شما
ببخشید میخواستم بدونم برای اینکه کمترین آسیب و درد به ناحیه ی باسن برسه روی دوچرخه ثابت باید چیکار کنم ؟
من الان نزدیک به سه ماه هستش که 5 روز در هفته 70 دقیقه روی دوچرخه ثابت رکاب میزنم الان روی دنده 4 هم خیلی راحت بدنم میکشه و هیچ مشکلی ندارم
دقیقا 54 تا 56 کیلومتر در روز رکاب میزنم اوایل که باسن بزرگ تری داشتم دردی احساس نمیکردم و خیلی همه چی اوکی بود
ولی حالا بعد از این مدت هم باسنم خیلی شکلش بهتر شده و هم اینکه بعد از نیم ساعت رکاب زدن دائم شروع میکنه به درد و زخم شدن طوری که بعد از اتمام 70 دقیقه رکاب زدنم حتما قسمتی از پوست باسنم کنده شده و درد بینهایت زیادی داره .
که من به خاطر جلوگیری از زخم حتما بتادین میزنم و چرپ هم میکنم ولی خب کار هر روزه شده زخم پوست ناحیه باسنم
زین دوچرخه رو هم به شیوه درست تنظیم کردم و موردی از این بابت ندارم
الان فقط سوالم اینه که چیکار کنم که این همه اسیب به قسمت باسنم نرسه و راحت بتونم رکاب بزنم بدون درد آیا باید لباس و شلوار خاصی و پا کنم یا زین باید کاری کنم که این همه اذیت نکنه
ممنون میشم اگه بهم پاسخ بدین باتشکر از زحمات تون 🙂
سلام، ضمن مطالعه لینک زیر بهتره از شلوار مخصوص استفاده کنید
https://www.elmevarzesh.com/how-to-exercise-with-cycling/
خیلی ممنون من حقیقتش شیوه قرار گرفتنم روی دوچرخه کاملا درسته چون قبل از سفارش دوچرخه این لینکی که زحمتش کشیده بودین و مطالعه کرده بودم و روش صحیح نشستن و بلد بودم از قبل
ولی مقداری مشکل دارم با تنظیم دقیق زین که دقیقا اشاره نشده بهش هیچ جایی (البته خودم فکر میکنم که تنظیم زین دوچرخم در حال حاضر و احساس راحتی روش دارم)
فقط چون من از لباس معمولی استفاده میکنم فکر میکنم دلیل از همون باشه
معذرت میخوام دقیقا منظور شما از شلوار مخصوص همین لباس های مخصوص دوچرخه سواری هستش خیلی ممنونم از پاسخگویی تون 🙂
خواهش می کنم، وقتی روی زین می نشینید، هر دو پا رو روی پدال بذارید، پای که روی پدال پایینی هست، کاملاً صاف نباشه، مقداری از زانو خم باشه یعنی حدود 20 درجه. در این حالت وقتی فرمان رو گرفتید زاویه بین دست و تنه، باید 90 درجه باشه، بهتره از شلوار مخصوص دوچرخه سواری استفاده کنید
سلام علیکم من با دوچرخه ثابت و تردمیل تمرین میکنم بدلیل داشتن دیابت متاسفانه دچار افت قند میشوم و مجبور به کاهش شدت تمرین و ترس از انجام داشته باشم لطفا راهنمایی بفرمائید. ممنون
سلام متأسفانه در این زمینه منبعی پیدا نکردیم که بتونه دقیق راهنمایی کنه، برای بدنسازی سعی می کنیم مطلبی رو آماده کنیم اما در این خصوص بهتره با پزشک مشورت کنید
سلام. من یه سوال داشتم. خیلی قبل ها بدنم تعریق زیادی میکرد. درخانه دوچرخه ثابت داشتیم .تفریحی شروع کردم به رکاب زدن وجالب اینکه تعریق بدنم فوق العاده کم شد.حالا میخوام بدونم به نظرتون چه ارتباطی بین کم شدن تعریق بدن و رکاب زدن دوچرخه ثابت هست.ممنون
سلام، اگر مشکلات مربوط به حوزه پزشکی نباشه، باید بگم که تعریق در اصل به دلیل گرمای محیط و بدن ایجاد میشه و به نوعی سیستم خنک کننده بدن هست
اگر اینطور هست،ایا با قطعش پاهام به حالت اول بر می گرده؟ من پاهام کشیده و بلند بود ولی حالا بنظر مثل پای وزنه بردارها چاق و کوتاه شده انگار.
سلام.
من یک ماه و نیم است، دوچرخه ثابت را اینطور زدم که ۳۰ ثانیه با شدت ۱۶(که اخرین درجه دوچرخه من هست) و ۳۰ ثانیه با شدت ۸
بنظر میاد رانها و ساعد پام بزرگ و برجسته شدند متاسفانه.ایا میتونه بخاطر این طور دوچرخه زدن باشه؟
ممنون.
سلام، ورزش و درگیر کردن عضلات به هر شکلی باعث افزایش حجم عضله میشه، اما شما برای دوچرخه ثابت اگر نمی خواید عضلات بزرگ بشن بهتره زنجیر دوچرخه رو طوری تنظیم نکنید که سفت باشه تا نیاز به قدرت بیشتری برای رکاب زدن باشه
تشکر
من به ام‌اس مبتلا هستم و در اثر این بیماری یکی از پاهای من توان راه رفتن خود را تقریبا ۹۰درصد از دست داده
آیا دوچرخه ثابت کمک میکنه؟
به عنوان تمرین استفاده کنم
البته توصیه دکتر فزیوتراپ من هم هست
سلام. صمن آرزوی سلامتی برای شما، هر گونه فعالیت هوازی از جمله پیاده روی، پیاده روی روی تردمیل، دوچرخه ثابت و شنا برای شما مفیده همچنین باید تمرینات کششی و قدرتی رو هم انجام بدید تا به لطف و کمک پروردگار سلامتی شما بازگرده.
با سلام
میخواستم بدونم اگه قرارباشه برای حداکثر سرعت یک عدد بگید چه عددی مدنظرتون هست؟؟؟(میدونم به خود فرد بستگی داره)
مثلا با سرعت 37 کیلومتر بر ساعت ودرجه سختی 5 (تو درچرخه بنده از یک تا 8 هستش)مناسب هستش و در بازه ارام رکاب زدن با سرعت 27 تا 30 کیلومتر؟؟؟
با تشکر از شما و سایت خوبتون
سلام. سرعت به چه معنیه؟ سرعت ینی طی کردن یک فاصله در کمترین زمان ممکن. کمترین زمان یعنی سریعترین مقدار پدال زدن با بالاترین شدت. به نظر شما سرعت 37 بالاست یا سرعت 27؟ سرعت 37 بالاتره.
سلام ببخشیدمن میخواستم بدونم بادوچرخه نشسته باوجوداینکه مشکل زانودارم چقدروچطوربایددرروزتمرین کنم که لاغربشوم .
سلام ما توصیه نمی کنیم کسی که مشکل زانو داره دورچخه ثابت تمرین کنه، لاغر شدن هم فقط با ورزش نیست اصل قضیه کاهش وزن تغذیه هست
سلام خسته نباشید . میشه منو راهنمایی کنید برای اینکه چربی پهلوهام رو بسوزونم باید چجوری رکاب بزنم با دوچرخه ثابت .
سلام، دقت کنید در چربی سوزی هیچ وقت فقط چربی از یک بخش بدن کم نمیشه حالا به هر شکلی که رکاب بزنید یا ورزش کنید، همین برنامه پیشنهادی یکی از بهترین گزینه ها برای کاهش چربی است
سلام من سه ماه و نیم پیش سزارین کردم. الان جون شیر میدم نمیتونم رژیم بگیرم . چقدر دوچرخه ثابت در روز بزنم؟ آبا کمکی به لاغرشدنم میکنه ؟وزنم به خاطر شیر هی یه ماهه ه
سلام. میتونید تحت پزَک متخصص تغذیه رژیم بگیرید. شماردر روز حداقل 20 دقیقه و حداکثر 30 دقیقه میتونید تمرین کنید. تمرینات اگر با شدت حداقل 60 درصد باشه به شما کمک خواهد کرد.
سلام به نظر من هیچی جای ورزش دو یا همون دویدن رو برا لاغری نمیده بعد دوچرخه سواری البته محققان استرالیا یی یک روش 20 در 20 ابداع کردن که خیلی برا لاغری موثره این روش شامل 8 ثانیه با تمام توان رکاب زدن و12 ثانیه خیلی ارام رکاب زنی هست در عرض20 دقیقه ای ادامه بدی در طول هفته 3 بار باید روش بیستی رو انجام داد من امتحان کردم خیلی نتیجه بخش بوده از 84 رسیدم به 69 کیلو در طول یک ماه
سلام. هر ورزشی لذت و فوائد خاص خودش رو داره و نمیشه ورزش ها رو با هم مقایسه کرد.
سلام برای تمرین اینتروال بادوچرخه آیااین روش صحیحه که یک دقیقه باحداکثرتوان باسنگین ترین دنده بعدش یک دقیقه آرام باسبکترین دنده.مدت زمانش هم بیست دقیقه؟برای کسی که نمیخادحجم عضلاتش کم بشه فقط برای مقدارکم چربی دورکمر
سلام. یک دقیقه با بالاترین شدت اشتباهه. بهتره 30 ثانیه با شدت 80 الی 85 درصد و 30 ثانیه با شدت 50 الی 60 درصد تمرین کنید. حتی در تمرینات تناوبی با شدت بالا، شدت تمرینات نباید به 100 درصد برسه.
سلام خوب هستین.
من با این روش الان ۴ هفته س که ورزش رو شروع کردم و غذامم در کل همیشه کم بوده از قدیم. الان کالری شمردن رو هم شروع کردم و خیلی حواسم به غذا هست.
تقریبا هفته ای ۵ روز به بالا روزی ۳۰ دقیقه دوچرخه ثابت و ۲۰ دقیقه تردمیل کار میکنم اما وزنم تقریبا نیم کیلو فقط جا به جا شده
دلیل چی میتونه باشه؟ باید چیکار کنم؟
سلام، کاهش کالری مصرفی و فعالیت زیاد باعث مقاومت بدن به کالری سوزی و مصرف انرژی میشه، شما به جای کالری شماری بهتره که مواد غذایی که عامل چاقی هستند و قند زیادی دارند و مصرف نکنید و به جای اون مصرف پروتئین و چربی های مفید رو در برنامه داشته باشید