نویسنده:
زمان مطالعه:
آخرین ویرایش:
دوچرخه ثابت یا اسپینینگ می‌تواند جایگزین بسیار مناسبی برای ورزش‌های مانند دویدن و پیاده روی باشد. هدف شما چه سلامتی باشد و یا انجام تمرینات هوازی و یا اینتروال، تفاوتی ندارد، چرا که با رعایت یک برنامه ورزشی مناسب خصوصاً با برنامه اینتروال دوچرخه ثابت دوچرخه ثابت می‌توانید به هدفتان برسید. دوچرخه ثابت حتی می‌تواند برای اشخاصی که دچار کم توانی در عضلات پا هستند نیز مفید باشد.
اگر هدف شما کاهش چربی است، برنامه اینتروال دوچرخه ثابت یکی از بهترین گزینه‌های پیشنهادی ما به شما است. چرا که تمرینات اینتروال چربی سوزی بیشتری دارند. گذشته از این؛ از جمله تمریناتی است که می‌تواند به تناسب عضلات پا و باسن کمک کند. با قاطعیت می‌توان گفت که تمرینات اینتروال بهترین راه برای چربی سوزی در کمترین زمان ممکن است. تمرینات هوازی خوب هستند اما در مقابل تمرینات اینتروال حرفی برای گفتن ندارند!
تمرینات اینتروال، تمریناتی با شدت بالا (مثلا دو سرعت) همراه با دوره های استراحت کوتاه و از همه مهم تر ۱۵ الی ۳۰ دقیقه ورزش کردن است. یعنی شما با روزی ۱۵ الی ۳۰ دقیقه تمرین اینتروال می توانید حداکثر چربی سوزی را داشته باشید.
علاوه بر اینکه زمان کمتری را در باشگاه می گذرانید با این تمرینات بیشتر از هر روش دیگری لاغر خواهید شد. تمرینات اینتروال می تواند دویدن، دوچرخه سواری، شنا و … باشد. فقط نکته مهم در این تمرینات این است که در مرحله تمرین با حداکثر شدت باید تمام تلاش خود را بکنید.
۳۰ دقیقه برنامه اینتروال دوچرخه ثابت
برنامه تمرینی زیر در قالب یک برنامه اینتروال دوچرخه ثابت ارائه شده است، که می‌توانید برای افزایش توان قلبی – تنفسی و کاهش چربی بدن از آن استفاده کنید.
برنامه تمرین اینتروال دوچرخه ثابت 20 دقیقه‌ای
توضیح: RPE ( Rate of Perceived Exertion)
| RPE | مفهوم آن |
| 1 | بدون فعالیت |
| 2-3 | فعالیت ملایم، مانند گرم کردن، سرد کردن و یا انجام حرکات کششی |
| 4-5 | فعالیت متوسط، تنفس شما مقداری سریع میشود |
| 6-7 | فعالیت سخت، افزایش تعریق و ضربان قلب، شما در این حالت هنوز می‌توانید صبحت کنید! |
| 8-9 | فعالیت خیلی سخت، در این شرایط به سختی می‌توانید چند کلمه صحبت کنید |
| 10 | فعالیت خیلی شدید، شما در این حالت امکان تکلم ندارید و نهایتاً یک دقیقه می‌توانید در این حالت ورزش کنید. |
استفاده از روش PRE (میزان درک شدت تمرین) احتمالا بهترین روش برای اندازه گیری شدت تمرین برای تمامی رده‌های سنی باشد. استفاده از این روش آسان است زیرا همه شما می‌توانید به راحتی میزان سختی برنامه تمرینی را برای خود محاسبه کنید. این روش به صورت فردی برنامه ریزی شده است.
RRE بر اساس سطح آمادگی بدن شماست. مقیاس‌ها از ۱ تا ۱۰ مرتب شده‌اند و در ارزیابی و درک شدت بدنی و ذهنی تمرینات در یک مرحله تمرینی مشخص به شما کمک میکند.
ترجمه:elmevarzesh.com
منابع: self + fitsugar
برچسب‌ها:
به اشتراک بگذارید:
مطالب مرتبط
سلام
آیا دوجرخه ثابت ایستاده (مدلی که جای نشستن ندارد) هم همان کارکرد دوچرخه ثابت معمولی را دارد؟ کلا چه فرقی میکنند؟
مرسی
سلام، تفاوتی در عمکلرد ندارند. هر دو می تواند شما را به هدفتان برساند، صندلی طبیعتا” راحت تر است
با سلام.من هر عصر ۳۰دقیقه فیکس رکاب میزنم و۱۲۰تا کالری میسوزونم به نظر شما طی چند مدت لاغر میشوم.از پاسختان خوشحال میشوم.
سلام سبحن عزیز
جواب این سوال برای ما امکان پذیر نیست چون کاهش وزن شما به رژیم غذایی و وضعیت هورمونی بدن و نوع تمرین شما بستگی داره.
سلام من بر اثر رزیم لاغری و اینکه 15 کیلو لاغر کردم ران هایم خیلی شل شده است/خواهش میکنم راهنماییم کنید چگونه آنها را سفت کنم؟آیا دوچرخه ثابت خوب است؟برای سفتی بازو چی کنم؟تو رو خدا کمکم کنید.6 ماه دیگه قراره ازدواج کنم/
سلام
شلی اندام رو میتونید با انجام تمرینات بدنسازی و وزنه زدن بر طرف کنید. بهتره به باشگاه ورزشی برید و زیر نظر مربی مجرب تمرین بدنسازی رو شروع کنید. دوچرخه ثابت برای هدف شما مناسب نیست چون بیشتر به چربی سوزی و استقامت هوازی کمک میکنه.
سلام.من میخام ران ها و باسنم کوچک شوند دچرخه ثابت هم دارم میخاستم بدونم اگه سنگین کار کنم زودتر لاغر میشوم یا سبک و اینکه چند دقیقه در طول روز رکاب بزنم
سلام، بر اساس همین برنامه تمرین کنید، حتما” نتیجه خواهید گرفت
سلام خسته نباشید.
من تو تمرینات بدنسازی که مربی باشگاه بهم داده برنامه SPIN ذارم می خواستم بدونم آیا این همان دوچرخه ثابت است و اینکه شما در برنامه بالا زدید سرعت 7 تا 8 این که وزنه خیلی سنگین می شود و خیلی سخت می شود پدال زد چون من تو برنامه ای دارم 1:30 با سرعت 1 دوباره 1:30 با سرعت 3 بعد دوباره 1 بعد دوباره 5 بعد دوباره 1 بعد 7 و بعد 10 این را در 30 دقیقه باید 3 بار تکرار کنم می خواستم راهنمایی کنید که این برنامه چه فرقی با برنامه شما داره آیا این اینتروال نیست من وقتی با 7 میرم خیلی سخت اصلا به زور می شود پدال زد لطفا راهنمایی کنید
سلام، بله همان دوچرخه ثابت است، دقت کنید در این برنامه اعدادی که به آن اشاره کرده اید، منظور شدت تمرین است نه سبک یا سنگین بودن دنده! برای شدت تمرین نیز در خود مطلب توضیح داده شده است
سلام
لطف می کنید در مورد PRE توضیح بدید
میزان درک شدت تمرین به چه معنی ای است ؟
سلام در خود مطلب توضیح داده شده است، منظور سطح شدت تمرینات است
سلام
می خواستم بدونم ایا دوچرخه ثابت باعث کوچیک شدن شدید شکم و پهلو و ران ها می شود ؟
سلام، دوچرخه ثابت یک ورزش هوازی است، البته اگر فعالیتی بالاتر از 30 دقیقه با آن انجام شود، در نتیجه ورزش های هوازی نیز باعث چربی سوزی می شوند، اما طبیعتا” به تنهای و بدون رعایت رژیم کارساز نخواهد بود
با سلام
من دختری 24 ساله با قد 171 و وزن 61 کیلوگرم هستم. دور ران من 43 سانتی متر و لاغر است و به پزشک مراجعه کرده و به من توصیه کرده که باید از دوچرخه ثابت استفاده کنم و بعد از آن از موادغذایی پروتیین دار مانند عدس پخته استفاده کنم. بقیه قسمت های بدنم بسیار متناسب است. میخواستم بدانم آیا این روش کمکی میکند؟
ممنون از راهنمایی شما
در ضمن اگر امکان دارد ممنون میشوم نحوه استفاده از دوچرخه ثابت برای افزایش دور ران و باسنم را پیشنهاد کنید و یا اگر راه دیگری در کنار این راه هست توصیه کنید.
واقعا ممنون
سلام. دوچرخه ثابت تأثیر زیادی روی حجم ران ندارد. شما باید وزنتان را افزایش دهید و همچنین از تمرینات بدنسازی استفاده کنید. نمونه این تمرینات را در بخش تناسب اندام داریم
با تشکر از پاسخگویی سریع شما. ولی همانطور که گفتم بنده کمبود وزن ندارم و بقیه جاهای بدنم بسیار متناسب است. اگر امکان دارد راه حلی برای افزایش حجم رانها پیشنهاد دهید. آیا ورزشی برای این مشکل وجود ندارد؟ تشکر
دوست گرامی بر اساس شاخص توده بدن، در نسبت قد به وزن، شما 10 کیلو کمبود وزن دارید.راه حل هم گفتیم، تمرینات بدنسازی که نمونه آن در سایت موجود است
سلام و قتتان بخيرو شادي
يك مشاوره مي خواستم
من جديدا احساس مي كنم چاق شدم مي خواستم من را راهنمايي بكنيد تردميل بخرم يا دوچرخه ثابت
با تشكر فراوان
مريم
سلام خانم شریفی، برای مشاوره، سوال را در انجمن مشاوره علم ورزش مطرح کنید.
سلام. من ران و شکم و پهلو چاقی دارم و میخام که لاغر بشه.باشگاهی که میرم دوچرخه های ثابتش وقتی رو به جلو رکاب میزنی خیلی سنگینه برا همین مجبورا برعکس باید رکاب زد تا سبک باشه. ایا این روشی صحیحی هست؟ و اینکه سریع رکاب زده بشه؟وقتی برعکس و سریع رکاب میزنم به شکم هم ضربه زده میشه، ایا این روش برای لاغری ران و شکم مناسب هست؟؟؟ممنون میشم اگه جواب بدین
سلام، بر عکس رکاب زدن مانند عقب عقب دویدن است! و قاعدتا” تأثیر چندانی ندارد. همین برنامه که در این مطلب هست، برای چربی سوزی بسیار عالی و اثر گذار است.توجه داشته باشید در تمرینات هوازی یا اینتروال هدف سوزاندن چربی های بدن از طریق صرف انرژِی است، یعنی باید اینقدر در این کار تداوم داشته باشید تا چربی های اضافی بدن بسوزد
ممنون از اطلاعات. آیا دوچرخه قابت برای لاغری شکم و پهلو هم تاثیر خوبی دارد؟ یا در حد ورزش های دیگر است؟
سلام، اگر تمرینات به صورت هوازی یا اینتروال انجام شود، مانند نمونه برنامه این مطلب، باعث چربی سوزی می شود و در نتیجه کاهش بافت چربی را به دنبال خواهد داشت
با سلام
لطفا برای دوچرخه معمولی هم برنامه بدهید سوال قبلی مرا جواب ندادید خیلی ممنون
سعی می کنم برنامه ای تهیه کنیم، دلیل عدم پاسخ به شما، نداشتن برنامه بوده
با سلام
من دوچرخه ثابت ندارم ولی امکانات استفاده از دوچرخه معمولی را دارم.یک دوچرخه ساده دارم و فضای استفاده از آن را هم دارم.اگر در چمن مصنوعی دوچرخه بزنم احساس فشار بیشتری در تمرین دارم لطفا یک برنامه هم برای استفاده از دوچرخه معمولی در فضای آزاد برای کاهش وزن و تناسب اندام ارائه دهید
خیلی سپاسگذارم
اسپینینگ باعث لاغری بالا تنه مثل بازوها هم میشه ؟
سلام
به طور قطع و یقین نمیتوان گفت که تاثیر داره. برای بالاتنه به خصوص اندام های فوقانی یکی از بهترین وسیله ها دوچرخه ثابت برای بالاتنه است که مخصوص اندام های فوقانی طراحی شده. (ergometer upper body machine)
ایا با دوچرخه تابت میتوانم عضلات کمری را تفویت کنم و اگر میشود شما کدام نوع را پیشنهاد میکنید درضمن من مشکل جزیی دیسک کمر دارم که پزشکان میگویند اگر عضلات کمرم را قوی کنم مشکلم کمتر میشود
سلام، خیر ، دوچرخه روی عضلات پا تمرکز دارد