11 اشتباه رایج در بدنسازی و تناسب اندام

هر چه علم پیشرفت می‌کند، دانش ورزش نیز پیشرفت می‌کند و به مرور تصورات اشتباهی که بر آن حاکم بوده جای خود را به یافته‌های جدید می‌دهند، اما شما چقدر از این مسائل آگاه هستید؟ در این مطلب به بررسی چند مورد از اشتباه رایج در بدنسازی که شاید فکر کنید واقعا” کار درستی را انجام می‌دهید، می‌پردازیم.

تغذیه قبل از تمرین را نادیده می‌گیرید

کمبود مواد غذایی برابر است با کمبود انرژی و این یعنی تمرین ناموفق. وجود پروتئین و کربوهیدرات در رژیم غذایی جهت سوخت رسانی به عضلات و ثابت کردن میزان قند خون قبل از تمرینات از اهمیت خاصی برخوردار است.

تمرینات طولانی مدت با معده خالی، نهایتا” باعث می شود، بدن انرژی برای ساخت عضله نداشته باشد و شما را از هدفتان دور می کند. برای داشتن انرژی بهینه اگر چند ساعت از آخرین وعده غذایی شما گذشته است، این توصیه را رعایت کنید ( 350 تا 420 کالری) 2 تا 3 ساعت و غذای سبکی (حدود 200 کالری) 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرینات قدرتی مصرف کنید.

به عنوان مثال:

تمرینات هوازی طولانی مدت

از دیگر اشتباه رایج در بدنسازی صرف زمان زیادی برای تمرینات هوازی با هدف تناسب اندام است، هر چند که تمرینات هوازی برای سلامت قلب و عروق مفید است اما صرف زمان 20 دقیقه تمرین با وزنه یا تمرینات اینتروال مزایای بیشتری نسبت به یک ساعت تمرین با دستگاه های هوازی یا کلاس های آیروبیک دارد، آن هم با مربیان سخت گیر!

طبق نظریات دکتر مارک اسمیت: در حقیقت جلسات تمرینی هوازی بلند مدت به نوعی می‌تواند بر علیه شما باشد! زیرا بدن در این شرایط اساسا «تمرینات را به عنوان استرس می‌بیند و استرس باعث آزاد شدن هورمون کورتیزول می‌شود که انرژی ذخیره شده برای فعالیت‌های سریع و انفجاری را کاهش می‌دهد. نهایتا” تأخیر در افزایش ترشح کورتیزول منجر به مقاوت انسولین، کاهش دانسیته استخوان، کاهش وزن خالص بدن و افزایش وزن می‌گردد.

استفاده از مکمل های چربی سوز در طول روز

۵ کیلو را در طی ۵ روز بسوزانید! به تناسب اندام برسید و بدن کیم کارداشین را بدست آورید! حتما” شما هم مانند این تبلیغات را بارها شنیده اید! اما واقعیت چیست؟ اثرگذاری ضعیف، عوارض و همچنین ترکیبات غیر علمی این داروها و دیگر فاکتورها بدین معنی است که شما پولی را که با زحمت بدست می‌آورید، برای تهیه این مکمل‌ها ی معجزه‌گر دور ریخته اید!

اما شما بدون اینکه هزینه‌ای برای این دارو‌ها صرف کنید، می‌توانید بهترین مکمل‌های چربی سوز را در منزل داشته باشید! مطالعات نشان دادند که کافئین میزان چربی سوزی بدن را افزایش داده و عملکرد بدن را تقویت می‌کند.

اشتباه رایج در بدنسازی افراط در تمرین

اضافه وزن دارید، بدنتان فرم دلخواه شما را ندارد، یا می‌خواهید بهتر به نظر برسید، چون در ماه آینده یک قرار ملاقات مهم دارید یا به مراسمی دعوت هستید، می‌خواهید هر طور شده به تناسب اندام برسید، پس تمام روزهای هفته را تلاش می‌کنید تا با تمرین کردن به هدفتان برسید. اما آیا به هدفتان می‌رسید؟ یا اینکه اشتباه رایج در بدنسازی را انجام می‌دهید؟

دقت کنید؛ بیشتر ورزش کردن به معنی بهتر بودن نیست. زیاده روی در تمرین باعث کاهش و نزول کورتیزول می‌شود. (به خاطرداشته باشید شما به تعادل هورمون کورتیزول بیشتر از کاهش یا افزایش آن نیازمندید.) گذشته از این، عضلات شما نه تنها ریکاوری نمی‌شوند، بلکه این کار شما باعث آسیب به عضلات می‌شود. استراحت در روزها، خوابیدن کافی و اختصاص ندادن زمان تفریح خود به تمرین در باشگاه، بهترین شرط برای نفع بردن از تمریناتی است که در انجام آن زیاده روی نمی‌کنید.

از وزنه مناسب استفاده نمی کنید

از دیگر اشتباه رایج در بدنسازی این است که اکثر ورزشکاران یا وزنه خیلی سنگین و یا وزنه خیلی سبک استفاده می‌کنند. برای تعیین این که چه مقدار وزنه باید استفاده کنید، کیفیت ۲ تکرار آخر در هر دوره را در نظر بگیرید و آن را حدس بزنید! ۲ تکرار آخر هر ست باید کمی بی‌نظم‌تر در مقایسه با تکرارهای اول باشد. یعنی سختی در انجام حرکت روند انجام آن را بی‌نظم کند.

اگر تمام تکرارهای شما در ست‌ها آسان هستند به اندازه کافی فشار برای رشد عضلات صورت نمی‌گیرد. بنابراین به خاطرداشته باشید: دو تکرار آسان ست‌های پایانی برابر است با افزایش وزنه. ناتوانی در انجام دو ست آخر به حدی که انجام حرکت با مشکل مواجه شود یعنی کاهش وزنه.

دو تکرار آخر در ست آخر، چیزی است که فرق قهرمان مسابقات با بقیه را مشخص می‌کند.

بی‌توجهی به روزهای استراحت

با سخت کوشی، ممکن است احساس کنید مفیدتر و کارآمدتر هستید. اما اگر به بدن خود فرصت استراحت ندهید، بدن شما زمان کافی برای بازسازی عضلات، اعصاب، استخوان‌ها و بافت‌های همبند خود را نخواهد داشت. در واقع، در هنگام استراحت است که بدن شما متناسب‌تر، سریع‌تر و قوی‌تر می‌شود.

اما اگر این استراحت را به خود ندهید، احتمالاً بیش از حد ورزش خواهید کرد که ممکن است برای خواب شما مشکل ایجاد کند، زیرا ورزش بیش از حد استرس زیادی به بدن وارد می‌کند و از طرفی این امکان را فراهم می‌کند. اضافه وزن داشته باشید. کمبود خواب کافی به ویژه با شاخص توده بدنی (MI) بالاتر مرتبط است و ممکن است منجر به مقاومت به انسولین و بیماری‌های قلبی عروقی شود.

روزهای استراحت، علیرغم نام فریبنده‌ای که دارد، انسان را فعال‌تر می‌کند. زیرا اگرچه این روزها ورزش شدید انجام نمی‌دهید، اما همچنان فعال هستید، تمرینات کششی انجام می‌دهید و به کلاس‌های یوگا می‌روید که به شما کمک می‌کند تا زمانی که هنوز فعال هستید استراحت کنید. بودن.

در عوض، می‌توانید سعی کنید فعالیت‌های خود را تغییر دهید و بین هر تغییر ۴۸ ساعت فاصله بگذارید. برای مثال، اگر دوشنبه می‌دوید، تا چهارشنبه دویدن را متوقف کنید. در عوض، می‌توانید سه شنبه به باشگاه بروید و خود را وزن کنید. طوری برنامه ریزی کنید که کاری که انجام می‌دهید یکسان و تکراری نباشد.

عدم مصرف چربی

با وجود اینکه همیشه به شما هشدار داده می‌شود که چربی مصرف نکنید و در فروشگاه‌های مواد غذایی محصولات غذایی بدون چربی، کم چرب و یا مواد غذایی که از چربی گیاهی تهیه شده اند، بیشتر دیده می‌شوند، اما چربی در غذای روزانه دشمن شما نیست! چربی برای جذب ویتامین‌های محلول در چربی لازم است، با این وصف می‌توانید از آوکادو، روغن زیتون، ماهی سالمون استفاده کنید.

استفاده از نوشیدنی های انرژی زا

استفاده از نوشیدنی‌های انرژی‌زا صرفا” برای جایگزین کردن مواد معدنی از دست رفته بدن در طول تمرین، به دلیل شکر موجود در آن ها، توصیه نمی‌شود. زیرا در این صورت ضرر آن از نفعی که به دنبالش هستید، بیشتر است. اگر مایل هستید از نوشیدنی‌های که از قبل آماده شده‌اند استفاده کنید، آب نارگیل بدون شکر افزوده شده استفاده کنید. در غیر اینصورت آب بهترین و سالم‌ترین انتخاب است.

خیلی زود خسته شده و از تمرین دست می کشید

دو دوره یا ست‌های آخر تمرین از مهم‌ترین ست‌های تمرینی است. این ست‌ها جایی است که واقعا «تغییر را در بدنتان خلق می‌کنید. ست‌های آخر معمولا» باید با ناتوانی و سختی در انجام همراه باشد تا رشد و حجم عضلات را خلق کنید، پس هنگامی که به این نقطه می‌رسید از تمرین دست نکشید و با توان بیشتر ادامه دهید، اما اگر این اتفاق نمی‌افتد و شما همان احساس ست اول حرکت را دارید، یا باید وزنه را سنگین کنید یا تعداد ست را افزایش دهید.

به اندازه کافی به بدنتان فشار وارد نمی‌کنید

برای ایجاد تغییر باید بدن را خسته کنید. تا زمانی که سختی نکشید، بدن هم رشد نمی‌کند و تناسب اندامی در کار نخواهد بود. شما نیاز دارید تا جایی تمرین کنید که نهایتا” بگویید که من خسته شده ام!

اگر در پایان تمرین روزانه احساس سنگینی، سستی و لرزش در دست و پاهای خود می‌کنید، مخصوصا” زمانی که از پله بالا می‌روید، این علامت خوبی است! یعنی عضلات به خوبی زیر تمرین و فشار بوده‌اند و در مرحله رشد هستند. یاتان باشد به بدن‌تان قبل از شروع مجدد تمرینات قدرتی جهت ریکاوری استراحت بدهید.

بعد از تمرینات به بدن مواد غذایی نمی رسانید

بیشتر ورزشکاران بعد از تمرین اصلا” به فکر تغذیه بعد از تمرین نیستند یا اینکه این کار را با تأخیر انجام می‌دهند. بعد از تمرین ۳۰ تا ۴۰ دقیقه طلایی برای تغذیه در نظر بگیرید. باید توجه داشته باشید، هر زمانی که تمرینات قدرتی انجام می‌دهید، تمرینات باعث پارگی‌ها و صدمات کوچک در بافت عضلانی می‌شود.

زمانی که عضلات ترمیم می‌شوند، آن‌ها نیز قوی‌تر حجیم ترخواهند شد، اما نکته مهم اینجاست که عضلات برای رسیدن به این مهم به پروتئین و کربوهیدرات نیاز دارند. اگر بدن را به طور مناسب تغذیه نکنید، عضلات قادر نیستند روند ترمیم و رشد انجام دهند و ریکاوری بدن نیز مختل می‌شود.

تقریبا «۱۰ تا ۱۵ گرم از پروتئین و ۱۵ تا ۲۰ گرم از کربوهیدرات بعد از تمرین را در نظر بگیرید. (۲ عدد تخم مرغ و سیب کوچک) و اگر تمرین سخت و شدیدی داشته اید، تقریبا» ۱۸ تا ۲۴ گرم پروتئین و ۲۴ تا ۳۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید. چرا اینقدر روی تغذیه تأکید می‌کنیم؟ جمله زیر را بخوانید:

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع

mindbodygreen.com/0-16580/7-things-you-think-are-good-for-you-but-are-actually-wasting-your-time.html

prevention.com/fitness/6-strength-training-mistakes