11 حرکت با کش بدنسازی و پیلاتس برای عضلات پا و باسن

انواع اسکوات بهترین تمرین برای تقویت و فرم‌دهی عضلات پا و باسن هستند. اما اگر زانوهای‌تان توانایی لازم برای این حرکت را ندارند، مثلاً هنگام پایین آمدن در اسکوات صدای‌شان در می‌آید و یا فشار بسیار زیادی به آن‌ها وارد می‌شود، پس اسکوات حرکتی نیست که بتوانید ادامه‌اش دهید. بله، هیچ ایرادی ندارد حرکات جایگزینی را که برای‌تان می‌گوییم انجام دهید، مجله علم ورزش تمریناتی را که به شما معرفی می‌کند مشکلی برای مفاصل ایجاد نمی‌کنند و در عین حال برای تقویت و فرم دهی پا و باسن بسیار مفیدند.

برای این‌که بهترین نتایج را از این حرکات بگیرید، در یک برنامه، یک ست را کامل کنید، استراحت نموده و سپس یک بار دیگر هم تکرار کنید. سعی کنید این تمرین را سه روز در هفته انجام دهید. در تصویر این حرکات با کش نشان داده شده‌اند اما شما بدون کش شروع کنید، یعنی بدون هیچ مقاومتی. این یک تمرین سخت است و در ابتدا باید منتظر درد و کوفتگی باشید، بدن‌تان را بکشید و برای ماساژ عضلات دردناک از فوم رولینگ استفاده نمایید. هر وقت برای افزایش شدت آماده شدید، می‌توانید مقاومت را هم اضافه کنید.

1. حرکت کیک بک

زمانی شایعه شده بود که این حرکت، برای پایین کمر خوب نیست، اما این حرکت، مسیر زیادی را از دهه هشتاد تا کنون طی کرده است یعنی از زمانی که گفته می‌شد باید پا را تاجایی که امکان دارد بالا آورد تا الان که فرم آپدیت شده این حرکت توصیه می‌کند پا را تاجایی بالا بیاوریم که هم راستا با نیم‌تنه‌مان باشد. این مدل، نه‌تنها بی‌خطر است بلکه به تقویت پایین کمر نیز کمک می‌کند. در این ورژن اصلاح شده، میان‌تنه و عضلات بزرگ باسن مورد هدف هستند.

کف دست‌ها در زیر شانه‌ها، زانوها هم زیر باسن و نگاه‌تان رو به زمین باشد. پای راست‌تان را به سمت عقب بالا بیاورید تا جایی که هم‌راستا با نیم‌تنه‌تان باشد. چند لحظه نگه دارید و سپس پای‌تان را آرام به نقطه شروع برگردانید. برای راحت تر انجام دادن این حرکت می‌توانید ساعدهای‌تان را روی کاناپه یا نیمکت بگذارید.

2. تقویت ساق پا

این حرکت بر تقویت عضلات ساق پا تمرکز می‌کند. کش بدنسازی را در زیر درب یا سطح تکیه گاه ببندید. رو به در بایستید، خم شوید و دو طرف کش را با یک دست بگیرید تا در حالت ایستاده کشیده شود. دست آزاد خود را دراز کنید و یک پا را پشت عضله پای دیگر قرار دهید. سر و پشت خود را صاف و سینه را بالا نگه دارید.

پاشنه پای خود را که روی زمین ایستاده‌اید از زمین بلند کنید و روی پنجه پا بایستید. سعی کنید فشار بیشتری را روی پای خود به شصت پا منتقل کنید.

3. بلند کردن پا از پهلو

هنگام چرخش پاها به سمت خارج لگن، 6 عضله متفاوت در پا و باسن فعال می‌شوند. این حرکت بخش‌های جانبی پشت، باسن و خارج ران را به چالش می‌کشد. این حرکت برای عضلات کناری باسن و پهن کردن باسن بسیار مؤثر است.

روی پهلوی چپ دراز بکشید، بازوی چپ‌تان را روی زمین گذاشته و سرتان را روی عضله دوسر بازو بگذارید؛ دست راست را در مقابل‌تان روی زمین بگذارید تا تعادل‌تان حفظ شده  و تکیه‌گاه داشته باشید. هر دو پای‌تان را کشیده و منقبض کنید و پای راست را بالا بیاورید تا جایی که تقریباً یک زاویه 45 درجه با پای چپ‌تان تشکیل دهد. چند لحظه نگه دارید و به آرامی پایین بیاورید. 12 بار تکرار کرده و سمت را عوض کنید.

4. بالا آوردن زانو

هدف از این تمرین تقویت عضلات ران است. کش بدنسازی را به پایین درب یا سطح تکیه گاه وصل کنید و دو سر آن را به مچ یک پا وصل کنید. یک متر یا کمی دورتر از درب حرکت را شروع کنید؛ پشت خود را صاف کنید، سر رو به جلو  و ماهیچه‌های شکم خود را سفت کنید. پایی را که کش بدنسازی به آن متصل است از مفصل ران بالا تا زاویه 90 درجه بالا بیاورید.

5. کشش باسن در حالت ایستاده

متأسفانه ما زمان زیادی را روی باسن‌‌مان نشسته‌ایم، چه پشت کامپیوتر و چه در حال انجام کارهای دیگر و یا در اتومبیل. این اتفاق می‌تواند موجب انقباض و فشردگی مفاصل لگن شود.

حرکت کشش باسن در حالت ایستاده، می‌تواند ماهیچه‌های خم کننده را که منقبض شده‌اند باز کرده و پایین کمر و بزرگ‌ترین بخش باسن‌تان را تقویت نماید. صاف بایستید، دست‌ها را روی استخوان لگن قرار دهید و پاها را به عرض شانه‌ها باز کنید. پای راست را به سمت عقب و به اندازه 60 سانتیمتر از زمین بلند کنید. پای چپ را کمی خم کنید و چند لحظه در این حالت بمانید و سپس به حالت اول برگردید. 12 بار حرکت را تکرار کرده و سمت را عوض کنید.

6. تقویت عضلات پشت پا

تمرکز این تمرین بر عضلات همسترینگ یعنی پشت پا و باسن است.کش بدنسازی را به قسمت پایین یا سطح نگهدارنده درب وصل کنید. هر دو سر را زیر کف پای خود قرار دهید. یک متر یا بیشتر از در فاصله بگیرید، پشت خود را صاف کنید، سر را جلو نگه دارید و قفسه سینه خود را بالا بیاورید. برای حفظ تعادل، دستان خود را روی کمر یا تکیه گاه قرار دهید.

پاهای متصل به کش بدنسازی را خم کنید تا ساق پا موازی زمین قرار گرفته و به سمت بالا نگه داشته شود. سپس آن را به مبدأ برگردانید و این عمل را تکرار کنید.

7. حرکت پا به کنار

این تمرین، میان‌تنه، فلکسورهای لگن و تمام قسمت‌های باسن را تقویت می‌نماید. کاملاً صاف بایستید، پاها را به عرض شانه‌ها باز کنید و دست‌ها را روی استخوان لگن بگذارید. پای چپ را در حالی که به سمت بیرون و با خم شدن زانو باز کرده‌اید بالا بیاورید. وقتی ران‌تان موازی با زمین شد، حرکت را متوقف کرده و چند لحظه در همان حالت بمانید (زانو باید هم‌راستا با باسن باشد). حالا پای چپ را آرام به روی زمین برگردانید. این حرکت را 12 بار تکرار کرده و سمت را عوض کنید. برای راحت‌تر انجام دادن این حرکت می‌توانید زانو به اندازه نصف ارتفاعی که در تصویر نشان داده شده بالا بیاورید.

8. تقویت ساق پا

این تمرین نیز مانند تمرین دوم روی عضلات ساق پا متمرکز است اما این بار همزمان هر دو پا انجام می‌شود. کش بدنسازی را به قسمت پایین یا سطح نگهدارنده درب وصل کنید. هر دسته آن را با یک دست بگیرید، ۳۰ تا ۶۰ سانتی متر از درب فاصله بگیرید و سپس پشت در بایستید.

دستان خود را تا روی شانه‌ها بلند کنید. زانوها را صاف نگه دارید، سر را به جلو بکشید و ماهیچه‌های شکم خود را منقبض کنید. پاشنه‌های پا را از زمین بلند کرده و روی پنجه پا بایستید. این حرکت را تا جایی انجام دهید که نتوانید از انگشتان پا بالاتر باشید.

9. کشش جانبی پا در حالت ایستاده

این تمرین بدون هیچ درد و ناراحتی برای زانو، هر آن‌چه که برای تقویت باسن‌های‌تان لازم است دراختیارتان می‌گذارد. این حرکت، جلوی ران، خارج ران و قسمت‌های کناری باسن را تقویت می‌نماید.

بایستید و پاهای‌تان را کمی خم کنید، پاها به اندازه عرض شانه‌ها باز باشند، بازوها را خم کنید و مشت‌های‌تان را در جلوی‌تان با فشار کم گره کنید. پای چپ را به سمت بیرون از پهلو تا جایی که می‌توانید باز کنید؛ بازوی چپ را بالا آورده و بازوی راست را عقب ببرید، زانوی راست را کمی خمیده نگه دارید. چند لحظه بمانید و به آرامی پای چپ را به وضعیت شروع برگردانید. 12 بار حرکت را تکرار کرده و سمت را عوض کنید.

10. اسکوات برای تقویت پا و باسن

اسکوات برای تقویت عضلات پا و باسن خیلی حرکت مناسبی است. پای را بین کش بدنسازی قرار دهید و دسته‌ها را با هر دو دست بگیرید. چمباتمه بزنید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.  ابتدا سر خود را رو به جلو و قفسه سینه را بلند نگه دارید تا زمانی که احساس کنید آرنج‌ها کشیده شده اند. پاهای خود را خم کرده و مانند نشستن روی صندلی حرکت چمباتمه انجام دهید.

11. لگد به جلو

این حرکت باعث تقویت میان‌تنه، فلکسورهای لگن و بزرگ‌ترین بخش باسن می‌شود. صاف بایستید و پاهای‌تان را به عرض شانه‌ها باز کنید، دست‌های‌تان را مشت کرده و بازوها را در جلوی‌تان کمی خم کنید. زانوی راست را تا ارتفاع باسن بالا آورده و سپس کف پاها را به بیرون بکشید مثل این‌که می‌خواهید چیزی را با لگد از سر راه‌تان بردارید. پا را پایین آورده و به وضعیت شروع برگردانید. 12 بار این حرکت را تکرار کرده و سپس سمت را عوض کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع:

prevention.com/fitness/a20506473/6-butt-moves-that-beat-squats