نویسنده:
زمان مطالعه:
آخرین ویرایش:
داشتن شانه ها و باوز های خوش فرم یکی از فاکتورهای مهم در تناسب اندام است. در این مطلب 4 تمرین ساده و کاربردی را به شما معرفی می کنیم که به کمک آن می توانید چه در باشگاه و چه در منزل عضلات بازو و شانه را تقویت کنید و علاوه بر این با این تمرینات عضلات پشت و سینه را نیز تقویت کنید. این تمرینات را می توانید 2 بار در هفته تکرار کنید.
دوسر بازو
این تمرین برای تقویت عضلات بازو یعنی دو سر بازو مناسب است. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم جدا کنید، زانوها را کمی کنید و عضلات شکمی را تو ببرید. دست هایتان را مستقیم در کنار پهلوهایتان نگه دارید و یک دمبل 2 تا 5 کیلوی را در هر دست نگه دارید. عضلات شانه ای را منقبض کرده و دمبل را بالا بیاورید بطوریکه کف دست صاف شود و روبروی شانه راست قرار گیرد. مکث کنید و سپس به آرامی آن را پائین بیاورید. این حرکت را برای دست دیگر نیز در 3 ست با 15 تکرار انجام دهید.
عضلات سه سربازو
باستید، پای چپ را جلو قرار دهید و زانوها را خم کنید. سپسبه سمت جلو مقداری خم شوید. در حالی که دمبل 1 تا 3 کیلو را در دست دارید، دست را از آرنج خم کنید و دست چپ را نیز روی ران چپ قرار دهید. دست راست را که از آرنج خم بوده رو به عقب ببرید، دقت کنید دست باید فقط از مفصل آرنج حرکت داده شود. حرکت را در 3 ست با 15 تکرار برای هر دست انجام دهید.
پرس بالای سر
در حالی که صاف ایستاده اید پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوها را به آرامی خم کنید. دمبل 2 تا 5 کیلوی را در در دست هایتان و بالای شانه بگیرید، بطوریکه کف دست رو به جلو باشد وآرنج ها بطرف پائین باشد. دمبل ها را با یک فشار بالا ببرید و به آهستگی به موقعیت اول برگردید. این حرکت را نیز در 3 ست با 15 تکرار انجام دهید.
بالا بردن دست از پهلو
پای راست را جلو قرار دهید و زانوها را خم کنید. سعی کنید وزن بدن را روی هر دو پا تقسیم کنید. دمبلی به وزن 1 تا 3 کیلو را در دست چپ بگیرید و دست راست را روی ران راست به عنوان تکیه گاه قرار دهید. در حالی که مقداری به طرف جلو خم شده اید، دست چپ را بالا بیاورید تا حدی که دمبل به دنده پایینی قفسه سینه نزدیک شود. پس از یک مکث کوتاه به آرامی به موقعیت شروع برگردید. این حرکت را در 3 ست 15 تایی انجام دهید.
در ادامه
برای تقویت عضلات پشت بازو و شانه
۳ حرکت برای تقویت عضلات پشت بازو در منزل
بهترین حرکات برای تقویت عضلات شانه
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
منبع: familycircle
برچسبها:
به اشتراک بگذارید:
مطالب مرتبط
درود
اگه مطالبی هم بذای تقویت عضلات پا باشه
سطح مطالب بالا میرود .
سلام
تقویت عضلات پا در خانه با بهترین تمرینات تصویری
حرکات بسیار عالی هست
سلام میخواستم بدونم من بدنم STOP کرده چکار کنم که خوب بشم ممنون میشم کمک کنی
سلام. از مطلب زیر استفاده کنید.
https://www.elmevarzesh.com/6-ways-to-bust-any-plateau/
سلام من خواستم در مورد امپول بولدنون بدونم واقعا حجم میده و خطرناک نیست
سلام، اطلاعی از این آمپول نداریم
سلام من با کش پاور ۲۰۰ تمرین میکنم .خواستم بپرسم اثر داره برای رشد و تقویت عضلات.ممنون
سلام. حتماً تأثیر مثبت داره البته با برنامه تمرینی و غذایی درست.
عضلات به چه علت رشد نمیکنند
سلام، زیاده روی در تمرین، برنامه تمرینی غلط، عدم اجرای صحیح برنامه، خواب و تغذیه نامناسب این موارد بیشترین اثر را دارند
سلام میخواستم بدونم کربو پروتئین حجم میده تاثیرش خوبه یا نه
سلام؛ بله اما زمانی مفید است که شرایط تمرینی درستی هم داشته باشید
سلام ایا حرکت بارفیکس برای جلو بازو بهتره یا حرکت جلو بازو با دمبل؟ من در سایت ادکوان دیدم که بارفیکس بهتر هست
سلام، حرکت بارفیکس بیشتر کمربندشانه ای رو درگیر می کنه و تأثیر کمی هم روی عضلات بازو داره، اما حرکت جلو بازو دمبل یک حرکت تخصصی برای خود عضله جلو بازو است
به نظر شما من هر روز بازو پشت بازو کار کنم بهتره
سلام نه دوست عزیز، هر عضله بعد از تمرین به یک روز استراحت و ریکاوری نیاز دارد
با سلام شما برنامه بدنسازی بصورت رایگان میدین
سلام، نه متأسفانه
با سلام پروتئین چجوری بخورم تا تاثیر بیشتری داشته با کراتین منو هیدرات بهتره میخوام حجم بگیرم
سلام میلاد عزیز، در لینک زیر کامل توضیح دادیم
https://www.elmevarzesh.com/best-timing-and-amount-of-protein-intake/
سلام میشه یه برنامه رشد بازو بهم بدین
سلام. از طریق لینک زیر لطفا درخواست بدید.
https://www.elmevarzesh.com/plan-fitness/
سلام میخوام بازوهام قوی کنم لطفا کمکم کنید
سلام. تغذیه کامل و سالم، انجام تمرینات با وزنه مخصوص بازو به طور منظم و مداوم حداقل دو جلسه در هفته.
من خیلی وقته میرم باشگاه اوایل از امپول استفاده میکردم الان دوسال هست امپول دیگه نمیزنم فقط مکمل استفاده میکنم .رشد بازوم نسبت به بقیه بدنم خیلی کمه به نظر خودم
پیشنهاد میکنم از روش تمرینی سوپر ست و روش هرمی مخصوص عضلات بازو استفاده کنید.
سلام برنامه هرمی چجوری هست
برنامه هرمی یعنی شما یک حرکت مثل پرس سینه رو از تکرار بالا مثلا 10 حرکت شروع کنید و هر بار 2 حرکت کم کنید مثلا 10-8-6-4 سپس این روند رو دوباره رو به بالا برید یعنی 4-6-8-10. در روند نزولی مقدار وزنه رو بیشتر کنید و در روند صعودی مقدار وزنه رو کم کنید..
عالی بود