در خصوص کاهش وزن و چربی‌سوزی، نظریه عمومی بر این است که فرد باید حداقل به مدت ۱۵۰ دقیقه تمرین هوازی، ۵ روز در هفته و تقریباً ۳۰ دقیقه در روز با شدت متوسط انجام دهد. دانشکده طب ورزش آمریکا این برنامه را به عنوان راهنما برای حفظ سبک زندگی سالم معرفی کرده است. اما در سال‌های اخیر، تحقیقات جدید نشان داده‌اند که کاهش وزن با بدنسازی و استفاده از تمرینات مقاومتی (با وزنه) می‌تواند نقش بسیار مؤثرتری نسبت به تمرینات هوازی صرف داشته باشد.

در واقع، گزارش‌های متعددی درباره نوع تمریناتی که بیشترین تأثیر را در کاهش وزن دارند منتشر شده است. سؤال اصلی این است: کدام یک از این تمرینات واقعاً به چربی‌سوزی بیشتر کمک می‌کند؟ تمرینات هوازی یا تمرینات با وزنه؟

تمرینات هوازی اولین گزینه برای کاهش وزن هستند، اما اگر از تمرینات با وزنه نیز استفاده کنید، روند چربی‌سوزی و کاهش وزن با بدنسازی سریع‌تر و پایدارتر خواهد شد. در ادامه، با توضیحات علمی و دقیق همراه شوید.

تمرینات هوازی در مقابل تمرینات با وزنه

تمرینات هوازی در مقایسه با تمرینات با وزنه به شما کمک می‌کنند تا کالری بیشتری را در طول جلسه تمرینی بسوزانید، اما تأثیر تمرینات با وزنه بر افزایش متابولیسم بدن پس از تمرین بسیار بیشتر است.

در واقع تمرینات مقاومتی با افزایش توده‌ی عضلانی، باعث بالا رفتن نرخ متابولیسم پایه (BMR) می‌شوند. زیرا بافت عضله نسبت به بافت چربی فعال‌تر است و در تمام طول شبانه‌روز انرژی بیشتری مصرف می‌کند.

به زبان ساده، وقتی عضله‌سازی می‌کنید، حتی در خواب هم در حال کالری‌سوزی هستید.

تحقیقات جدید در مجله Journal of Strength and Conditioning Research (2024) نشان می‌دهد افرادی که سه ماه به‌ صورت منظم تمرینات قدرتی انجام دادند، در مقایسه با کسانی که فقط هوازی کار کردند، ۲.۵ برابر بیشتر چربی بدن را کاهش داده و در عین حال عضله را حفظ کردند.

تمرینات با وزنه و اثر متابولیک آنها

تمرینات با وزنه ظرفیت متابولیک شما را افزایش می‌دهند و باعث می‌شوند بدن به طور طبیعی در حالت استراحت نیز کالری بیشتری مصرف کند.

به این پدیده «اثر پس‌سوزی» یا EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) گفته می‌شود. مطالعات نشان می‌دهد تمرینات با وزنه می‌توانند مصرف کالری پس از تمرین را تا ۳۶ ساعت بعد افزایش دهند. این همان دلیلی است که باعث می‌شود کاهش وزن با بدنسازی حتی در روزهای استراحت ادامه داشته باشد.

اثرات متابولیکی تمرین با وزنه به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله نوع حرکات، حجم تمرین، زمان استراحت و شدت تمرین. تمرینات چند مفصلی مانند اسکوات، ددلیفت، پرس سینه یا بارفیکس به دلیل درگیر کردن عضلات بیشتر، کالری‌سوزی و تحریک هورمونی قوی‌تری دارند.

تاثیر متابولیکی تمرینات با وزنه چیست؟

تأثیر متابولیکی استفاده از وزنه‌ها به چندین فاکتور کلیدی بستگی دارد. برخی از این فاکتورها مانند نوع تمریناتی که با وزنه انجام می‌دهید، قابل کنترل هستند.

بر اساس مطالعات جدید در Frontiers in Physiology (2024)، انجام تمرینات ترکیبی پایین‌تنه مثل اسکوات و ددلیفت نسبت به تمرینات ایزوله مانند جلو بازو یا پشت بازو، تأثیر بسیار بیشتری در افزایش متابولیسم و کاهش چربی دارد.

به بیان دیگر، هر چه عضلات بزرگ‌تری درگیر شوند، انرژی بیشتری مصرف می‌شود. همین موضوع علت علمی افزایش سرعت چربی‌سوزی در برنامه‌های قدرتی ترکیبی است.

اثر کاهش وزن با بدنسازی

کاهش وزن با بدنسازی، چرا تمرینات با وزنه باعث چربی سوزی می‌شود؟

در زمان استراحت، بدن از چربی به عنوان سوخت اصلی استفاده می‌کند. بنابراین افزایش سوخت‌وساز پس از تمرین نقش کلیدی در کاهش وزن دارد. به همین دلیل گفته می‌شود عضله سازی، کلید افزایش متابولیسم استراحت بدن است.

در یک مطالعه کلاسیک که در Journal of Applied Physiology منتشر شد، میزان متابولیسم استراحت شرکت‌کنندگان پس از ۲۴ هفته تمرین با وزنه اندازه‌گیری شد. نتایج نشان داد در مردان، تمرینات با وزنه باعث افزایش ۹ درصدی سوخت‌وساز استراحت و در زنان حدود ۴ درصد شد. این یعنی در مردان حدود ۱۴۰ کالری و در زنان حدود ۵۰ کالری در روز بدون انجام تمرین اضافی سوزانده می‌شود.

مطالعات جدیدتر (۲۰۲۳ و ۲۰۲۴) نشان می‌دهد این اثر با افزایش توده عضلانی و تغذیه‌ی مناسب، حتی بیشتر هم می‌شود. ترکیب کاهش وزن با بدنسازی و تغذیه‌ی پرپروتئین (حداقل ۱.۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) می‌تواند اثر متابولیک را تا دو برابر افزایش دهد.

با بدنسازی چقدر لاغر می‌شویم؟

تحقیقات جدید نشان می‌دهد که یک فرد عادی با اجرای تمرینات بدنسازی و رژیم غذایی مناسب، بسته به وضعیت بدنی می‌تواند بین ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته کاهش وزن داشته باشد.

این میزان برای حفظ عضله و پیشگیری از افت متابولیسم بسیار ایده‌آل است. در حقیقت، کاهش وزن با بدنسازی باعث می‌شود بخش زیادی از وزن کم‌شده از چربی باشد، نه از عضله.

برای مثال، فردی با وزن ۷۰ کیلوگرم در مدت یک ماه می‌تواند حدود ۲ تا ۴ کیلوگرم کاهش وزن پایدار و واقعی (بدون بازگشت) را تجربه کند. این در حالی است که رژیم‌های بدون ورزش، اغلب باعث از دست رفتن آب و عضله می‌شوند.

رمز چربی‌سوزی و کاهش وزن

کاهش وزن و چربی‌سوزی فرآیندی زمان‌بر و چندعاملی است. اگر رژیم غذایی سالمی دارید اما در حفظ انگیزه برای تمرینات چالش‌ برانگیز هستید، نگران نباشید. هر دو روش تمرین — هوازی و مقاومتی — مفید هستند، اما ترکیب آن‌ها مؤثرترین نتیجه را دارد.

برای از دست دادن حدود نیم کیلوگرم چربی باید ۳۵۰۰ کالری بیشتر بسوزانید. این یعنی برای رسیدن به نتیجه، باید هم تغذیه و هم شدت تمرین را به‌طور مستمر کنترل کنید.

به یاد داشته باشید که تمرینات با وزنه، به تنهایی باعث چربی‌سوزی مستقیم نمی‌شوند، بلکه محیطی ایجاد می‌کنند که بدن در کل روز چربی بیشتری می‌سوزاند.

اگر رژیم غذایی پرچرب و ناسالم داشته باشید، از تأثیر تمرینات مقاومتی بهره‌مند نخواهید شد. تمرینات هوازی مانند دویدن یا شنا کالری زیادی می‌سوزانند، اما تمرینات مقاومتی کمک می‌کنند بدن این کالری‌سوزی را در تمام شبانه‌روز ادامه دهد.

اهدافتان را ارزیابی و تعیین کنید

باید بدانید که افراد مختلف واکنش‌های متفاوتی به نوع تمرین دارند. برای مثال، یک فرد ۹۰ کیلویی با یک ساعت تمرین بدنسازی حدود ۴۴۰ کالری می‌سوزاند، در حالی که فردی ۷۰ کیلویی با همان مدت زمان در تمرین هوازی حدود ۳۶۰ کالری مصرف می‌کند.

اما تفاوت مهم در این است که فرد اول حتی پس از پایان تمرین نیز در حال کالری‌سوزی است.

به همین دلیل، برای کاهش وزن با بدنسازی باید اهداف خود را دقیق مشخص کنید. ۵ جلسه تمرین در هفته هدف نیست؛ بلکه برنامه‌ای با شدت، تداوم و تغذیه کنترل‌شده است که منجر به نتایج پایدار می‌شود.

یافته‌های جدید در مورد کاهش وزن با بدنسازی

مطالعه‌ای در سال ۲۰۲4 در مجله Frontiers in Sports Science نشان داد افرادی که تمرینات مقاومتی انجام می‌دهند، در مقایسه با گروه هوازی، تا ۱۸٪ بیشتر چربی احشایی (چربی دور شکم) را از دست می‌دهند.

همچنین، ترکیب تمرینات قدرتی و هوازی باعث افزایش ۲۵٪ حساسیت به انسولین شد. این موضوع در پیشگیری از دیابت نوع ۲ بسیار مهم است.

از سوی دیگر، بدنسازی از افت متابولیسم در دوره‌ی رژیم جلوگیری می‌کند. یکی از مشکلات رایج در رژیم‌های سخت این است که بدن دچار “سازگاری متابولیک” می‌شود و کالری کمتری می‌سوزاند. تمرینات با وزنه با حفظ توده‌ی عضلانی، مانع از این افت می‌شوند.

جمع‌بندی نهایی

بدنسازی فقط برای عضله‌سازی نیست؛ بلکه یکی از مؤثرترین روش‌ها برای کاهش وزن پایدار و چربی‌سوزی بلند مدت است.
افزایش توده عضلانی باعث بالا رفتن متابولیسم پایه، بهبود کنترل قند خون و افزایش حساسیت به انسولین می‌شود. به همین دلیل، حتی اگر تمرینات بدنسازی کالری کمتری نسبت به هوازی بسوزانند، در مجموع تأثیر عمیق‌تری بر کاهش چربی بدن دارند.

برای رسیدن به بهترین نتیجه:

  • تمرینات مقاومتی را با تمرینات هوازی ترکیب کنید.
  • رژیم غذایی پرپروتئین و کم‌کالری داشته باشید.
  • خواب کافی، استراحت مناسب و استمرار در تمرین را رعایت کنید.

سوالات رایج کاهش وزن با بدنسازی

۱. آیا بدون انجام کاردیو می‌توان با بدنسازی وزن کم کرد؟
بله، زیرا تمرینات با وزنه باعث افزایش متابولیسم می‌شوند. با این حال، ترکیب با تمرینات هوازی سرعت کاهش وزن را بیشتر می‌کند.

۲. آیا بدنسازی برای خانم‌ها در کاهش وزن مؤثر است؟
کاملاً بله. هرچند رشد عضلانی در خانم‌ها کندتر است، اما تأثیر متابولیکی تمرینات قدرتی در زنان نیز به اثبات رسیده است.

۳. آیا تمرینات شدید با وزنه باعث چربی‌سوزی سریع‌تر می‌شود؟
تا حدی بله، اما شدت بیش از حد می‌تواند باعث خستگی و آسیب شود. بهترین روش، افزایش تدریجی بار تمرینی است.

منابع علمی

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20847704

https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.01370.2011

https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-025-02263-w