برای کوچک کردن و کاهش چربی شکم چه بخوریم؟

برای اکثر افراد 90% از میزان چربی بدن آنها را چربی زیر پوستی تشکیل می‌دهد، چربی که بافت نرمی دارد و به راحتی می‌توان آن را بین انگشتان خود گرفت و درست زیر لایه پوست ما قرار دارد. 10 تا 15 درصد باقی مانده از چربی کل بدن را چربی داخل شکمی یا چربی احشایی می‌نامند. این چربی‌‌ها بیشتر چربی شکمی نامیده می‌شوند چون در داخل فضای شکم و اطراف احشا قرار گرفته‌اند. در ادامه با ما مجله علم ورزش همراه شوید تا در خصوص این چربی و غذاهایی برای کاهش چربی شکم توضیح دهیم.

چربی احشایی یکی از خطرناک ترین نوع چربی است چون هورمون‌های چربی و آدیپوکین‌هایی ایجاد می‌کند ، مواد شیمیایی که نه تنها اندام داخلی شما را احاطه می‌کنند بلکه باعث التهاب و منجر به مشکلاتی مانند بیماری قلبی و دیابت نوع 2 می شوند.

این نوع چربی احشایی (درون شکمی) مواد شیمیایی به نام سایتوکین آزاد می‌کند که مقاومت انسولینی، التهاب و ریسک بیماری قلبی را افزایش می‌دهد.

خبر خوب اینکه چربی احشایی یکی از انواع چربی‌ها است که به آسانی می‌توان آن را با ورزش و فعالیت بدنی منظم و یک رژیم غذایی متعادل و سالم کاهش داد. به علاوه کاهش استفاده قند و شکر که رابطه مستقیمی با اضافه وزن و افزایش مشکلات سلامتی دارد.

مواد غذایی برای کاهش چربی شکم

آوکادو

آوکادو  یکی از میوه‌های مغذی است که هر نصف فنجان آن دارای  5 گرم فیبر و 7 گرم چربی‌های اشباع نشده سالم برای سلامت قلب است. گذاشتن آوکادو روی نان تست برای صبحانه باعث بالا رفتن قند خون و سطح انسولین خون شما مانند بسیاری از غذاهای پر از قندی که معمولا برای صبحانه استفاده می‌شود، نمی‌گردد.

بالا رفتن سطح انسولین در خون یکی از دلایل تجمع چربی در ناحیه شکم است. همچنین آوکادو غنی از آنتی اکسیدان‌هایی است که خاصیت ضد التهابی دارد که از بدن در مقابل التهاباتی که در اثر چربی احشایی ایجاد می‌شود، محافظت می‌کند.

بلوبری

یک فنجان بلوبری تنها 85 کالری دارد این میوه جز منابع غنی آنتی اکسیدان است که در کاهش التهاب، بهبود کنترل گلوکز و مقاومت انسولینی بسیار کمک کننده است که همه ی این خواص به طور مستقیم بر روی کاهش چربی شکم تاثیر می‌گذارند. آنها را به صورت تازه و یا یخ زده خریداری کنید و از آنها در اوت میل،ماست، سالاد و یا از خوردن آنها به عنوان یک میان وعده لذت ببرید.

حبوبات

تحقیقی که در مجله تغذیه در سال 2012 چاپ شد، 79 خانم دارای اضافه وزن و چاق یائسه شده به مدت 12 هفته از رژیم غذایی محدود که شامل تمامی دانه حبوبات یا حبوبات تغلیظ شده اختصاص داده شده بود، شرکت کرده بودند.

اگر چه هر دو رژیم غذایی گروه ها از نظر میزان کالری مساوی بوده و کاهش مشابهی از نظر وزن داشته‌اند اما گروهی که همه حبوبات را مصرف کرده بودند به نسبت گروهی که از  این رژیم استفاده نکرده بودند، چربی شکمی بیشتری را از دست داده بودند. برای فواید مشابه، حبوبات تغلیظ شده مانند: نان سفید، برنج، جو، برنج قهوه ای، نان ها و غلات های صد درصد یا کامل می‌باشد.

سویا داخل غلاف

سویا و دیگر حبوبات مانند (لوبیای سیاه،عدس و نخود) دارای مقادیر بالایی فیبر محلول، نشاسته مقاوم و یک پروبیوتیک که از باکتری‌های روده تغذیه می‌کنند، هستند. پروبیوتیک‌ها بعد از سوختن، اسیدهای چربی تولید می‌کنند که باعث ساختن لایه‌ی انعطاف پذیری روی روده می‌شود که از ورود ذرات التهابی به روده جلوگیری می‌کند.

نشاسته‌های مقاوم همچنین نقش مهمی را در احساس سیری ایفا می‌کنند به این نحو که باعث تقویت احساس سیری می شوند و حساسیت انسولینی را بالا می برند. سویای داخل غلاف (Edamame سویای نارس پخته شده) پخت سریع و راحتی دارد فقط کافی است که به مدت 3 تا 5 دقیقه جوشانده شوند سپس آن ها را آبکشی کنید و از خوردنشان لذت ببرید.

تخم مرغ و کاهش چربی شکم

تخم مرغ داری مقدار بالایی پروتئین (6 گرم در هر تخم مرغ)، کالری پایین (78 کالری در هر تخم مرغ) است. مصرف پروتئین باعث احساس سیری می‌شود و نیازمند انرژی بیشتری برای هضم در بدن نسبت به کربوهیدرات و چربی است و باعث بالا رفتن قند خون نمی‌شود.

همچنین بدن برای ساخت و ترمیم عضلات به پروتیئن نیاز دارد. تمام این خواص پروتئین در کاهش وزن و همچنین کاهش چربی شکم کمک می‌کند.

ماهی‌های چرب

ماهی‌های چرب سرشار از امگا3، مانند ماهی سالمون به افزایش هورمون آدیپونکتین که یک هورمونی است که دارای خواص ضد التهابی قابل توجهی است و با تنظیم سطح گلوکز در جریان خون به کاهش التهاب کمک می‌کند. ماهی سالمون سرشاز از دو ماده EPA  و DHA  است که دو نوع فعال از امگا 3 هستند. دیگر ماهی‌های چرب مانند ساردین نیز به کاهش وزن کمک می‌کنند.

کاهش چربی شکم با غذاهای تخمیر شده

سالم نگه داشتن روده فواید بی‌شماری برای سلامتی دارد، که شامل هضم بهتر مواد غذایی، بهبود سلامت ذهنی، جلوگیری از سرطان و حتی کاهش وزن است. ترکیب باکتری‌های روده بسیار منحصر به فرد است و در تولید هورمون‌های تنظیم کننده اشتها و حساسیت به انسولین نقش دارد.

بدن خود را با غذاهای تخمیر شده غنی از پروبیوتیک مانند کومبوچا، کیمچی، کلم ترش تازه، کفیر ساده یا ماست یونانی تغذیه کنید تا سلامتی روده را بهبود بخشد، کاهش وزن بالقوه، کاهش التهاب و تنظیم اشتها را انجام دهد که همگی بر تجمع چربی شکم تأثیر می‌گذارد.

چای سبز

ممکن است کاتچین موجود در چای سبز (آنتی اکسیدان‌های قوی مرتبط با این نوشیدنی محبوب) باعث تغییر مثبت میکروبیوم روده و جلوگیری از هضم و جذب کربوهیدرات شود. یک مطالعه در ژورنال تغذیه اثر ترکیب نوشیدن چای سبز با ورزش در طی 12 هفته نشان داد افرادی که چای سبز می‌نوشیدند 7٪ چربی بدن کمتری نسبت به افرادی که چای سبز مصرف نمی‌کردند، دارند.

کاتچین‌ها همچنین به کاهش التهاب و محافظت از بدن در برابر رادیکال‌های آزاد که باعث آسیب به سلول‌های سالم می‌شوند، کمک می‌کنند.

سیب زمینی شیرین

از لحاظ غلظت کاروتنوئید، سیب زمینی شیرین در رده بالای جدول قرار دارد. طبق مطالعه اخیر منتشر شده در مجله تغذیه، کاروتنوئیدها دسته‌ای از آنتی اکسیدان‌های رنگی، قرمز، نارنجی و زرد رنگ روشن هستند که با میزان چربی کل بدن رابطه معکوس دارند. سیب زمینی شیرین همچنین منبع غنی از پروبیوتیک و نشاسته مقاوم است.

میوه ها و سبزیجات برای کاهش چربی شکم

به نقل از نشریه سلامت هاروارد رژیم غذایی که باعث کاهش چربی شکم می‌شود، باید بر استفاده از میوها و سیزیجات تأکید داشته باشد. منبع غنی شده از آب و فیبر که انرژی به بدن نمی‌دهد اما احساس سیری را افزایش می‌دهد، راه‌های مفیدی را برای جذب مواد غذایی افزایش داده، از  پرخوری جلوگیری می‌کند و باعث کاهش وزن و لاغری می شود.

مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها پیشنهاد می‌کند برای دریافت انرژی کمتر از غذاهای اصلی، یک فنجان برنج یا ماکارونی با سبزیجات خرد شده را در دستور غذایی مورد علاقه خود جایگزین کنید. مخصوصا سبزیجات و میوه های سرشار از فیبر که شامل: شلغم پخته شده، کلم پیچ، جوانه کلم بروکلی، نخود فرنگی، هندوانه، گوجه فرنگی و همچنین گلابی و سیب‌هایی با پوست تازه می‌باشد.

آجیل

با جایگزین کردن چربی اشباع نشده به جای چربی ترانس و اشباع شده در رژیم غذایی می‌توانید به کاهش چربی شکم کمک کنید. در حالی که چربی‌های ترانس و اشباع شده، مشکلات سیستم قلبی و عروقی را افزایش می‌دهد، چربی‌های اشباع نشده برای سلامت قلب در نظرگرفته می‌شوند.

کلینیک کل ولند بیان می‌کند، اگر چه آجیل‌ها انرژی زیادی دارند اما مصرف متوسط و روزانه آن‌ها به جای استفاده از منابع چربی ناسالم، می‌تواند به افزایش کلسترول سالم، بدون افزایش وزن کمک کند. یک اونس غذا برابر است با 24 بادام، 15 آجیل برزیلی یا متوسط،35 بادام زمینی و 15 گردوی نیمه می باشد.

حرف آخر

از بین بردن چربی شکمی باید در اولویت باش ، زیرا خطر بیشتری برای بیماری‎های قلبی و سایر مشکلات سلامتی مانند فشار خون بالا و التهاب را به همراه دارد. علاوه برداشتن فعالیت منظم بدنی (داشتن یک برنامه پیاده روی می‌تواند به کاهش چربی شکم کمک کند) تمرکز بر مصرف مواد غذایی غنی از مواد مغذی و کاهش غذاهای فراوری شده با قند بسیار مهم است.

ترکیب غذاهای ضد التهاب مانند زغال اخته، پروتئین‌های با کیفیت (تخم مرغ و ادامام) چربی‌های سالم از آووکادو و ماهی‌های چرب، همراه با غذاهای دوست‌دار روده (کیمچی و چای سبز) و نشاسته‌های مقاوم مانند سیب زمینی شیرین می‌تواند به کاهش وزن کمک کند و همچنین چربی شکمی را کاهش دهد.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com انتشار آبان 1393 – بروز رسانی مهر 1399

منابع

http://www.livestrong.com/article/456948-5-foods-that-reduce-stomach-fat

https://blog.myfitnesspal.com/ask-the-rd-what-foods-reduce-belly-fat