16 باور غلط درباره تمرینات هوازی برای چربی سوزی

در دنیای تناسب اندام خرافات و باورهای غلطی وجود دارد، تمرینات هوازی نیز از این قاعده مستثناء نیست. در واقع میزان اطلاعات غلطی که درباره تمرینات هوازی برای چربی سوزی وجود دارد با میزان محبوبیت این تمرین‌ها برابری می‌کند. برای همین ما از دو متخصص تناسب اندام، تراویس هاکینگز و مایکل ملینیوتیس خواستیم تا به چند مورد از شایع‌ترین خرافه‌هایی که در طول حرفه‌شان شنیده‌اند، اشاره کنند تا موضوع برای همه روشن شود.

تمرینات هوازی برای چربی سوزی با شدت کم

از آنجا که ضربان قلبتان به میزان کافی بالا نیست، بدن نتیجه‌ای از این تمرینات نخواهد گرفت. راه حل: تمرینات ورزشی تند/کند (همراه با فاصله ی زمانی) یا اینتروال، که در آن 1 دقیقه می‌دوید و 2 دقیقه راه می‌روید. ضربان قلب بالا بیشتر باعث سوزاندن چربی می‌شود. به طور مثال، شما در یک تمرین ورزشی با شدت کم در 20 دقیقه، 100 کالری می‌سوزانید در حالی که در تمرینات ورزشی با شدت زیاد در 10 دقیقه، 160 کالری می‌سوزانید. در کل در تمرینات ورزشی شدت بالا در زمانی کم، چربی بسیاری خواهید سوزاند.

مانند ورزش‌های غیر هوازی (ورزش‌هایی که در آن بدون اکسیژن چربی می سوزانید، ترکیب دو با شدت زیاد (غیر هوازی) به مدت یک دقیقه با راه رفتن (ورزش هوازی که در آن چربی با اکسیژن می سوزد) به مدت 2 دقیقه، متابولیسم بدن شما را حتی بعد از انجام تمرینات افزایش داده و به همین دلیل حتی ساعت ها بعد از انجام تمرینات چربی و کالری می‌سوزانید.

انجام تند ورزش و تصور اینکه چربی سوزانده‌اید

اگر هدف شما از تمرینات هوازی برای چربی سوزی است، به خاطر داشته باشید که شما حداقل 20 دقیقه بعد از انجام تمرینات شروع به سوزاندن چربی می‌کنید. راه حل: بعد از گرم کردن خود، با شدت کم روی دستگاه تردمیل یا دوچرخه به مدت 2 دقیقه، سرعت خود را تا حد متوسط بالا برده و 10 دقیقه ادامه دهید، بعد از آن 2 دقیقه با سرعت پایین انجام داده، بعد 5 دقیقه با شدت و سرعت بالا و تمرینات را با 5 دقیقه متوسط، 2 دقیقه آرام به اتمام برسانید. کل زمان این تمرین 26 دقیقه می‌باشد.

برای کاهش وزن فقط هوازی

واقعیت: بدن شما یک دستگاه با کارایی بسیار بالا است. اگر بخواهیم خیلی ساده بیان کنیم، می توان گفت اگر شما مقدار زیادی تمرینات هوازی انجام دهید، در انجام تمرینات هوازی عملکرد بهتری خواهید شد، یعنی برای انجام کارهای بیشتر، از انرژی کمتری استفاده می کنید.

اگر تمرینات هوازی را برای یک مسابقه استقامتی تمرین می‌کنید، راه حل خوبی است، ولی اگر هدف شما کاهش وزن است، باید تمرینات قدرتی را هم به برنامه تان اضافه کنید. چون اثر تمرینات وزنه به نحوی است که حتی بعد از تمرین نیز کالری می‌سوزانید. ترکیبی از تمرینات قدرتی و هوازی به معنی مصرف بیشتر کالری است و شما را زودتر به هدف‌تان در کاهش وزن می‌رساند. اطلاع کامل در این خصوص را مطالعه کنید: برای لاغری ورزش هوازی بهتر است یا بدنسازی

حالت دویدن ایده آلی وجود دارد که همه باید از آن پیروی کنند

واقعیت : قطعاً نکته‌های مفیدی وجود دارند که برای همه قابل اجرا باشند، ولی دویدن یک چیز شخصی است! جدا از حرکت دادن دست‌ها، تکیه دادن و آهنگ دویدن، احتمالاً دلیلی وجود دارد که شما به روش خودتان می‌دوید.

سعی کنید بیشتر تمرکز بر این باشد که یک آهنگ دویدن آهسته را به آرامی به یک آهنگ تند تر افزایش دهید. اگر هنوز فکر می‌کنید یک روش ایده آل برای دویدن وجود دارد، ببینید که روش دویدن پریسکا جپتو (دونده کنیایی برنده مدال نقره در المپیک لندن) چقدر در موفقیت‌های شگفت انگیزش نقش داشته است.

انجام تمرینات هوازی برای چربی سوزی با شکم خالی

افراد زیادی دچار این تصور نادرست هستند که با این کار، به طور خودکار شروع به سوزاندن بافت های چربی می‌کنند. راه حل: تحقیقات بسیاری نشان داده است که شما نباید خود را از گرسنگی هلاک کنید، اما خوب است که 45 دقیقه الی یک ساعت قبل از شروع تمرینات چیزی نخورید. حتی کربوهیدرات‌ها هم حداقل یک ساعت طول می‌کشد تا هضم شوند. هضم چربی‌ها هم 2 تا 4 ساعت طول می‌کشد.

زمانی که بدن شما برای هضم غذا انرژی مصرف کند، قدرت و انرژی شما را برای انجام تمرینات کمتر کرده و از این رو ورزش شما بی نتیجه خواهد بود. سعی نکنید که قبل از تمرین اصلاً چیزی نخورید. ورزش کردن با شکم خالی مثل این است که ماشینی بخواهد بدون بنزین حرکت کند.

اگر در طول تمرین گرسنه باشم، وزن بیشتری کم می کنم

واقعیت: چربی در آتش کربوهیدرات می سوزد اگر شما برای شروع و در حال حرکت ماندن میزان قابل دسترسی از گلیکوژن نداشته باشید، تمرین خیلی خوبی نخواهید داشت. تمرینات نه چندان خوب هم نتایج خیلی خوبی را به شما نمی‌دهند. همچنین اگر شما دستگاه گوارش تان را با رعایت تغذیه مناسب در طول تمرینات استقامتی تمرین ندهید، در زمان مسابقه خودتان را برای شکست آماده می‌کنید.

نوشیدن نوشابه‌های انرژی زا قبل از انجام تمرینات

با انجام این کار، سوزاندن آن کالری‌هایی را که قبل استفاده کرده‌اید متوقف می‌شود. بیاد داشته باشید که نوشابه های انرژی زا برای ورزشکاران استقامت ساخته شده‌اند و با توجه به کالری بالایی که دارند، مطمئناً قند و چربی اضافی دارند.

راه حل: به جای آن، سعی کنید یک ساعت قبل از شروع تمرینات از یک وعده غذایی سبک با کالری پایین‌تر مثل سیب یا نصف فنجان ماست کم چرب استفاده کنید. با این کار در طی انجام تمرینات با کمبود انرژی مواجه نخواهید شد و کالری پایینی که مصرف کرده‌اید خیلی زود در طی 20 تا 30 دقیقه ی اول ورزش می‌سوزد.

تمرین هوازی فقط می‌تواند در باشگاه روی یک دستگاه خاص انجام شود

واقعیت: بدن شما زمانی که فعالیت هوازی تان را با کارهای روزانه ترکیب کنید از همیشه خوشحال‌‍تر است. از پله‌ها استفاده کنید، پیاده به فروشگاه بروید و یا چند روز در هفته مسیر کارتان را با دوچرخه طی کنید. خودتان را به چالش بکشید تا یک زمان برای بالا بردن ضربان قلبتان در برنامه روزانه جا بدهید. به بیرون بروید و تنوع داشته باشید.

تمرینات ورزشی می‌تواند جبران عادات بد زندگی باشد

خوردن غذاهای ناسالم و هله هوله، خوردن مشروبات الکلی و نداشتن خواب کافی از جمله عادات بدی هستند که بعضی حین انجام این تمرینات در نظر دارند. راه حل: تغذیه متعادل، خواب کافی و ورزش مداوم برای داشتن اندامی‌مناسب و ایدآل و نگاه داشتن وزن دلخواه ضروری است و از جمع شدن چربی در بدن جلوگیری می‌کند.

هوازی از اینتروال مفیدتر است

واقعیت: تصور کنید برای تمرین کردن 20 دقیقه وقت دارید. بسیاری از مردم فکر می‌کنند که اگر این 20 دقیقه را به تمرین هوازی با شدت کم بپردازند، برای کاهش وزن آن‌ها مفیدتر است، چون آن‌ها در “نقطه چربی سوزی” تمرین می‌کنند. اما این یک باور غلط است، حقیقت این است که تمرینات تناوبی (اینتروال) از زمان استفاده بسیار بهتری می کند.

دلیلش این است: با وجود اینکه شما در طول یک ساعت درصد بیشتری از چربی را می‌سوزانید، اما با انجام تمرینات تناوبی به دلیل شدت بالا و افزایش متابولیسم بعد از تمرین، کالری و چربی بیشتری می‌سوزانید. همچنین ریکاوری تمرینات تناوبی بار سنگین‌تری را بر دوش ذخایر انرژی می گذارد و به همین خاطر شما بعد از تمرین هم کالری بیشتری را می سوزانید. در آخر باید بگوییم که اگر هدف شما کاهش وزن است، تمرینات اینتروال برای شما مفید تر هستند.

تمرینات هوازی بیشتر، مساوی است با غذای بیشتر

پس از تمام شدن تمرین، باید تغذیه بعد از ورزش را صرف کنید، اما نباید مستقیم سراغ مواد غذایی شیرین با قند بالا بروید راه حل: اگر می‌خواهید وزن کم کنید یا به تناسب اندام برسید، باید به دقت و حساسیت زیاد تغذیه را زیر نظر داشته باشید، چرا که 80 درصد تلاش شما برای سوزاندن چربی به تغذیه ربط دارد. تا زمانی که مقدار کالری دریافتی‌تان از مقداری کالری که می‌سوزانید کمتر باشد و تحت رژیم غذایی متناسب با وضعیتی که دارید، باشید، تناسب اندام خواهید داشت.

این هدف با داشتن یک رژیم غذایی پر از قند و چربی میسر نخواهد شد، حتی اگر به شدت تمرین کنید! دقت کنید: بسیاری از افراد وقتی به طور منظم ورزش می‌کنند، دیگر به مقدار کالری مصرفی‌شان توجه نمی‌کنند. این در حالی است که داشتن یک رژیم غذایی پرقند و پرچرب، شما را از اهداف مورد نظرتان دور خواهد کرد!

بعد از تمرین هوازی چیزی نخورید

واقعیت: گرسنگی دادن به بدن، آن هم زمانی که بیشتر از همیشه به غذا نیاز دارد را به هیچکس پیشنهاد نمی‌کنیم، چرا که این شرایط دقیقاً زمانی است که شما باید کالری مصرف کنید. مصرف به یک میزان 4 به 1 از کربوهیدرات و پروتئین در نوشیدنی بعد از دویدن می تواند ذخایر گلیکوژن را دوباره بازسازی کند و همچنین ریکاوری بدن نیز سریع تر انجام شود.

آهسته دویدن بی فایده است

واقعیت: جلسه‌های دویدن آسان باید بخشی دائمی از برنامه ورزشی شما باشد. این نوع دویدن جریان خون به عضلات را آسان‌تر می‌کند و باعث ریکاوری بهتر می‌شوند، همچنین باعث ایجاد یک پایه یا زیر بنای ضروری می‌شود که برای انجام تمرینات سرعتی و شدید به آن نیاز دارید و نقش یک پل را در برگشتن به تمرین یا یک شروع تازه بازی می‌کند.

زیاده روی در دویدن

واقعیت: اگر شما یک دونده حرفه‌ای ماراتون نیستید، بیشتر از 32 کیلومتر دویدن در تمرین‌ها می‌تواند خطرناک باشد. بعد از 32 کیلومتر بدن شما از انرژی تخلیه می‌شود و با یک دوره ریکاوری طولانی مدت روبه‌رو خواهید شد. یک برنامه که به آن اعتماد دارید را پیدا کنید و ادامه دهید، در روز مسابقه مشکلی نخواهید داشت. تمرین برای ماراتون مثل شطرنج می‌ماند، نه حرکت اسلم دانک در بسکتبال.

بالابردن درجه حرارت بدنتان

تصور نادرستی که وجود دارد این است که شما با بالا بردن درجه حرارت بدنتان و بیشتر عرق کردن، متابولیسم بدن را بالاتر می‌برید و کالری بیشتری می‌سوزانید. اما با این کار فقط آب بدن خود را از دست خواهید داد بدون اینکه هیچ کالری بسوزانید.

راه حل: بهترین را برای انجام تمرینات، پوشیدن لباس‌هایی راحت با دمای مناسب و انجام تمرینات ورزشی حداقل 20 دقیقه می‌باشد. در این حالت شما عرق هم خواهید کرد و بنابراین هم کالری و هم چربی خواهید سوزاند و متابولیسم بدنتان نیز بالاتر خواهد رفت.

دویدن افتضاحه!

واقعیت: شرکت Nike با مزاح روی یکی از تی‌شرت‌هایش نوشته : “دویدن افتضاحه!”  با وجود اینکه دویدن می‌تواند چالش بر انگیز، دردناک و بعضی اوقات ناراحت کننده باشد، به ما یک موقعیت بی نظیر می‌دهد تا خودمان را آزمایش کنیم، محدودیت هایمان را بشکنیم و شاهد پیشرفت باشیم. وقتی که ما خودمان را با دویدن به چالش می کشیم به خاطر دستیابی به افتخارش این کار را انجام می دهیم نه بخاطر فرار از پیامد های انجام ندادن آن.

چند نکته دیگر از تمرینات هوازی برای چربی سوزی

همانطور که در بالا اشاره شد، اگر می‌خواهید وزنتان را کاهش دهید، باید بسیار بیشتر از فردی که می‌خواهد وزن اضافه کند این تمرینات را انجام دهید. برای کاهش چربی، 3 تا 5 مرتبه در هفته به مدت 20 تا 40 دقیقه ورزش کافی است. اگر می‌خواهید وزن اضافه کنید، باید به سمت ورزش‌های مقاومتی بروید، با انجام این تمرینات هوازی برای چربی سوزی به نتیجه نخواهید رسید. اما هفته ای دو بار پیاده روی به مدت 20 دقیقه ممکن است اثر بخش باشد.

به یاد داشته باشید که کیفیت کالری‌های مختلف (پروتئین ها، کربوهیدرات و چربی) و میزان کالری مصرفی و مقدار و نوع ورزش یا فعالیت بدنی همه در جسم شما تاثیر دارند، همچنین محققین یافته‌اند که کمبود خواب باعث ذخیره‌ی چربی در بدن می‌شود چون سوخت چربی را پایین می‌آورد. بنابراین اگر 7 تا 8 ساعت خواب کافی ندارید، بسیار سخت‌تر چربی خواهید سوزاند. باید اضافه کنم که خواب کافی باعث می‌شود که برای انجام تمرینات انرژی بیشتری نیز داشته باشید. در کل باید بگویم، انجام تمرینات با شدت بیشتر در مدت زمان کمتر، تغذیه ی مناسب، نوشیدن آب کافی و خواب کافی همه برای به دست آوردن نتیجه ی دلخواه شما ضروری هستند.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com