تمرینات هوازی یا کاردیو یکی از مهمترین تمریناتی است که شما می توانید انجام دهید، چه بخواهید وزن خود را کاهش دهید یا چربی بسوزانید و یا سلامتی را بهبود ببخشید، بنابراین داشتن یک برنامه هوازی مفید خواهد بود.

شاید تنها تصور از تمرینات هوازی دویدن روی تردمیل برای لاغری یا در فضای آزاد و در زمان طولانی باشد اما تعداد انتخاب‌های زیادی برای تمرینات کاردیو وجود دارد و تمریناتی هستند که تأثیر بیشتری دارند. سخت ترین تمرینی که انجام می‌دهید و تمرینی که از آن لذت می برید، بهترین تمرین است اما در متن زیر برخی از بهترین تمرینات هوازی در قالب برنامه تمرینی هوازی را معرفی می‌کنیم.

حتما بخوانید:مدت زمان هوازی برای چربی سوزیبهترین زمان ورزش برای لاغری و چربی سوزی چه وقت است؟تمرینات کاردیو با شدت بالا بهتر است یا شدت کم؟

برنامه هوازی برای چربی سوزی در باشگاه

روش میکس اینتروال 30-60-90. این 40 دقیقه تمرین به واسطه یک تمرین متناوب با شدت بالا، نه تنها مقدار زیادی کالری می سوزاند، بلکه به افزایش استقامت و آستانه بی هوازی نیز کمک می کند.

شما تمرین را بین 30 – 60 و 90 ثانیه تناوب با دوره‌های استراحت مساوی تغییر خواهید داد که شما را به سطوح مختلفی از شدت می‌برد. در جدول زیر دو مرحله اول برنامه را نوشته‌ایم، دو مرحله دوم نیز همین برنامه تکرار می‌شود و در نهایت 5 دقیقه سرد کردن با شدت 4 پایان برنامه خواهد بود.

زمان شدت/سرعت سختی
5 دقیقه گرم کردن بدن 4-5
5 دقیقه افزایش سرعت بیشتر از مرحله گرم کردن 4
مـرحــــــله اول
30 ثانیه افزایش سرعت 9
30 کاهش سرعت 4-5
60 افزایش سرعت 8
60 کاهش سرعت 4-5
90 افزایش سرعت 7
90 کاهش سرعت 4-5
مـرحــــــله دوم
90 افزایش سرعت 7
90 کاهش سرعت 4-5
60 افزایش سرعت 8
60 کاهش سرعت 4-5
30 افزایش سرعت 9
30 کاهش سرعت 4-5

 

دقت کنید، منظور از سختی و اعداد همان شدتی است که تمرین را انجام می دهید: 4 خیلی سبک، 5 تا حدودی سخت، 7 سخت (سنگین)، 8 خیلی سخت، 9 خیلی زیاد سخت. شما می‌توانید این تمرینات را با دستگاه های هوازی و یا هر فعالیت بدنی بیرون از منزل انجام دهید.

30 دقیقه تمرینات هوازی و 300 کالری

دو تمرین ورزشی هستند که نشان می‌دهد، شما چطور می‌توانید، بیشترین استفاده را از تمرین با وسایل تمرینی مربوط به تمرینات کاردیو بدست آورید. این دو تمرین را می‌توانید با برنامه‌های متعددی که دارند استفاده کنید.

تمرین اول: در تمرینات الپتیکال، شما به تدریج استقامت و دوره ها را به طور متناوب برای 6 دقیقه افزایش و آن‌ها را به مدت 2 دقیقه کاهش خواهید داد. این نوع تمرین، تمرینات اینتروال سختی خواهد بود. نمونه دیگر 35 دقیقه تمرین بطور متناوب است، یک دقیقه تمرین خیلی سخت با یک دقیقه استراحت فعال خواهید داشت.

تمرین دوم: اگر تمرین با دوچرخه ثابت را دوست دارید، این برنامه را انجام دهید، 2 دقیقه جهت افزایش مقاومت بدن با دنده سنگین، 2 دقیقه کاهش استقامت با دنده تقریباً سبک و سپس یک دقیقه سرعت واقعاً باعث افزایش ضربان قلب می‌شود.

فیلم تمرینات هوازی در خانه

در این ویدئو 20 دقیقه تمرینات هوازی در خانه بر پایه‌ی تمرین اینتروال یا HIIT برای چربی سوزی انجام می‌شود. می‌توانید این تمرینات را که نیاز به وسیله خاصی ندارد در منزل یا باشگاه انجام دهید و به سوزاندن سریع چربی بدن کمک کنید.

تمرینات اینتروال هوازی با شدت بالا

بهترین راه جهت سوزاندن کالری بیشتر ترکیب کردن تمرینات اینتروال است. اینتروال هوازی می‌تواند مؤثر باشد. برای این تمرین ورزشی، می‌توانید از هر وسیله تمرینی استفاده کنید. 4 دقیقه تمرین در شرایط شدت متوسط به بالا صرف کنید و سپس 2 دقیقه در سطوح استراحتی. این شرایط را برای 4 تا 6 دقیقه تکرارکنید.

برنامه هوازی دوره‌های تمرینی متناوب با شدت بالا 40 تا 20 ثانیه

این تمرین یکی از تمرینات متناوب با شدت بالا برای سوزاندن مقدار زیادی کالری است که اثر بخشی بالایی دارد. تمرین burpees، نشستن و برخاستن و  پرش طول هرکدام از این تمرینات را 40 ثانیه انجام می دهید و 20 ثانیه استراحت می کنید. 4 ست از تمرینات را انجام دهید.

بهترین برنامه تمرینی هوازی برای چربی سوزی

برنامه هوازی در فضای باز

تمرین در فضای پارک یا فضای باز به فعالیت‌های اساسی در اطراف مانند دویدن، راه رفتن و دوچرخه سواری تمایل دارد. تمامی این تمرینات می‌توانند مؤثر باشند. این تمرینات می‌توانند به خوبی کالری بسوزانند اما سعی کنید کمی شدت به فعالیت روزانه خود اضافه کنید و در حالت یکنواخت تمرین نکنید.

تمرین خود را طراحی کنید

گاهی اوقات بهترین تمرین ورزشی تمرینی است که خودتان طراحی می کنید. در این مطلب از میزان تعداد بالای تمرینات کاردیو چند نمونه تمرین را برای شما توضیح دادیم که بیانگر این است که می توانید بدون هیچ گونه تجهیزاتی و یا حداقل امکانات تمرین کنید.

تدوین و ترجمه: elmevarzesh.com