مهم نیست چقدر عضلات بازو، سینه، یا پشت شما بزرگ باشند. بالاتنه شما تا زمانی که با بدنسازی سرشانه عضلات شانه پرورش یافته‌ای نداشته باشید کامل نمی‌شود. واقعیت این است هر کسی می‌گوید ساختن عضلات شانه آسان است، قطعاً دروغ می‌گوید. بدنسازی سرشانه زمان زیاد، تمرین سخت و صبر لازم دارد اما امری غیر ممکن نیست.

در این مطلب به شما گفته می‌شود چگونه برنامه بدنسازی سرشانه را انتخاب کنید و عضلات شانه را پرورش دهید. در قدم اول باید به آناتومی عضلات شانه آگاهی کامل داشته باشید. برای اشراف کامل بر آناتومی عضلات شانه این مطلب را مطالعه کنید. تا پایان با ماه همراه باشید.

تقویت و پرورش هر 3 عضله از اهمیت بالایی برخوردار است زیرا اگر یک قسمت ضعیف یا بد فرم باشد کاملاً در ظاهر عضله و قدرت کلی آن تأثیر منفی خواهد گذاشت. در بسیاری موارد بخش‌های میانی و خلفی به تمرین بیشتری نیاز دارند زیرا قسمت قدامی تا اندازه قابل قبولی در جلسات تمرینی عضلات سینه به چالش کشیده خواهد شد. قطعاً هیچ ورزشکاری از تمرین عضلات سینه فرار نمی‌کند اما تمرین عضلات سینه به اندازه کافی بخش میانی و خلفی را تقویت نمی‌کند.

2 اشتباه بزرگی که ورزشکاران در برنامه بدنسازی سرشانه مرتکب می‌شوند

1. تمرکز بر تمرینات اشتباه: بسیاری از ورزشکاران زیاد از حد بر تمرین با دستگاه و تمرینات مجزا تمرکز می‌کنند که این امر در ساخت و بدنسازی شانه بزرگ و گرد از اهمیت دوم برخوردار است.

2. تمرکز بر تکرار زیاد: این اشتباه هر گروه عضلانی اصلی در بدن را از رشد باز می‌دارد و مخصوصاً در گروه عضلانی کوچک مانند عضلات دلتوئید اثرش بیشتر است.  تصور اشتباه اکثر ورزشکاران این است که عضلات کوچک به وزنه سبک‌تر و تکرار بالاتر بهتر جواب می‌دهد.

تجربه ورزشکاران حرفه‌ای در مورد پرورش اندام ثابت کرده است تمرکز بر تمرینات ترکیبی و وزنه سنگین (80 تا 85 درصد 1RM یا بیشتر) نتیجه بهتری در بر خواهد داشت. در مورد عضلات شانه به این معنی است که هالتر و دمبل‌های سنگین با تمرینات کمکی برای بخش‌های میانی و خلفی بهتر از تمرینات مجزا با وزنه سبک و تکرار بالا است.

برنامه بدنسازی سرشانه

  • پرس شانه با دمبل (نشسته) – 4 ست با تکرارهای 6 – 6 – 8 – 10
  • کول با هالتر – 3 ست با تکرارهای 10 – 8 – 8
  • نشر از جانب با دمبل (خمیده بر روی صندلی) – 3 ست با تکرارهای 12 – 10 – 8
  • نشر از طرفین با دمبل (ایستاده) – 3 ست تکرارهای 12 – 10 – 8
  • نشر از جلو با هالتر (ایستاده) – 3 ست با تکرارهای 12 – 10 – 8

بدنسازی عضلات شانه - برنامه سرشانه حرفه ای + تصویری

برنامه تمرینی کلی عضلات دلتوئید

  • پرس شانه با هالتر (نشسته دست باز از جلو) – 4 ست با تکرارهای 8 الی 12
  • نشر از طرفین با دمبل (ایستاده) – 3 ست با 10 الی 12 تکرار
  • نشر از طرفین با دمبل (خمیده بر روی صندلی) – 3 ست با تکرارهای 10 الی 12
  • نشر از جلو با دستگاه سیم کش (تک دست) – 3 ست با تکرارهای 10 الی 12
  • کول با دستگاه سیم کش (ایستاده) – 3 ست با تکرارهای 10 الی 12
  • فلایی معکوس با دستگاه –  3 ست با تکرارهای 10 الی 12
  • نشر از طرفین با کش الاستیک (ایستاده) – 3 ست با تکرارهای 10 الی 12

تمرینات سرشانه - برنامه حرفه ای بدنسازی سرشانه

بدنسازی سرشانه برای عضلات جلو شانه

  • پرس شانه با دستگاه اسمیت – 3 ست با تکرارهای 15 – 10 – 6
  • کول با دمبل – 3 ست با تکرارهای 10 – 10 – 10
  • نشر از جلو با دمبل (تک دست یا جفت دست، ایستاده یا نشسته) – 3 ست با تکرارهای 8 – 8 – 8
  • نشر از جلو تک دست با دستگاه سیم کش – 3 ست با تکرارهای 8 یا 10 تایی
  • نشر از جانب با دمبل (نشسته بر روی صندلی) – 2 ست با تکرارهای 10 – 10 – 10
  • فلایی معکوس ایستاده با دستگاه سیم کش – 2 ست با تکرارهای 10 – 10
  • پرس شانه با دمبل (نشسته) – 3 ست با تکرارهای 15 – 10 – 6

 

تمرینات سرشانه - برنامه حرفه ای بدنسازی سرشانه

برنامه تمرینی عضلات میانی شانه

  • پرس شانه با دمبل (نشسته) – 3 ست با تکرارهای 6- 10 – 15
  • پرس شانه با دستگاه اسمیت – سه ست با تکرارهای 10 – 10 – 10
  • نشر از طرفین با دمبل (ایستاده) – 3 ست با تکرارهای  8 – 8 – 8
  • نشر جانب با دستگاه – 3 ست با تکرارهای 10 یا 8 تایی
  • نشر از جانب با دستگاه سیم کش (خمیده به سمت جلو) – 2 ست با تکرارهای 10 – 10 – 10
  • نشر از جلو با دمبل (تک دست یا جفت دست، ایستاده یا نشسته) – 2 ست با تکرارهای 10 – 10

تمرینات سرشانه - برنامه حرفه ای بدنسازی سرشانه

برنامه تمرینی دلتوئید خلفی – تقویت عضلات پشت سرشانه

  • نشر از جلو با دمبل (تک دست یا جفت دست، ایستاده یا نشسته) –  3 ست با تکرارهای 15 – 10 – 6
  • آرنولد پرس با دمبل (ایستاده یا نشسته) – 3 ست با تکرارهای 10 – 10 – 10
  • نشر از طرفین با دمبل (خمیده به سمت جلو) – 3 ست با تکرارهای 8 – 8 – 8
  • فلایی معکوس عضلات پشت با دستگاه – 3 ست با تکرارهای 10 یا  8
  • نشر از جلو با دستگاه سیم کش (تک دست ایستاده) – 2 ست با تکرارهای 10
  • نشر از جانب سیم کش (تک دست ایستاده) – 2 ست با تکرارهای 10 – 10

تمرینات سرشانه - برنامه حرفه ای بدنسازی سرشانه

برنامه 30 دقیقه ای تمرینات سرشانه

  • فلای معکوس سیم کش – 3 ست، 20، 15، 10 تکرار
  • پرس سرشانه با دمبل نشسته- 2 ست، 12، 10 تکرار- 1 ست هم تا رسیدن به ناتوانی عضلانی (دراپ ست)
  • نشر از جلو با صفحه + نشر از جانب نشسته 3 ست، 10 تکرار
  • نشر از جانب ایستاده با سیم کش- 2 ست، 12 تکرار- 1 ست، تا رسیدن به ناتوانی عضلانی (ست استراحت-وقفه)
  • کول هالتر – 2 ست، 25  تکرار (فاصلۀ دست‌ها کم نباشه)

نکات لازم برای بدنسازی سرشانه

  • 1. اگر خواهان عضلات شانه بزرگ هستید بر تمرین با وزنه سنگین با 4 تا 6 یا 5 تا 7 تکرار در برنامه تمرینی تمرکز کنید.
  • 2. بر تمریناتی تمرکز کنید که اجازه افزایش تدریجی اضافه بار را به شما بدهند. افزایش قدرت موجب افزایش سایز خواهد شد. اضافه بار تدریجی یکی از اصول علم تمرین است که به معنی افزایش وزنه  در طول زمان است. برخی از حرکات اجازه نمی‌دهند پرس وزنه‌های سنگین و افزایش تدریجی اضافه بار به طور همزمان اتفاق افتد. به طور مثل حرکت Upright rows و پرس شانه از پشت گردن خطرناک و آسیب‌زا هستند.

نکته مهم دیگری که در بدنسازی سرشانه باید به آن توجه کنید حجم تمرینات یا مقدار کلی تکرارهای انجام شده در هر هفته است. این مورد زمانی که وزنه سنگین زیادی جابجا می‌کنید مهم است زیرا قانون کلی است که: هر چه تکرارها سنگین‌تر باشند، تعداد تکرارها در هفته کاهش می‌یابد.

وزنه سنگین ریکاوری بیشتری نیاز دارد که به معنی خطر بیش تمرینی در اثر تمرین زیاد با وزنه سنگین در هفته است. زمانی که برنامه تمرین شما بر وزنه سنگین (80 تا 85 درصد 1RM) تأکید می‌کند، ججم انتخابی تمرین باید طوری باشد که 60 تا 70 تکرار در عرض 5 الی 7 روز انجام شود.

این روش نه تنها برای عضلات شانه بلکه برای گروه‌های عضلانی دیگر هم کاربرد دارد. حرکات متعددی برای پرورش عضلات دلتوئید وجود دارند اما همه آنها نیاز نیست. کافی است شما حرکات اصلی و ضروری را در برنامه هفتگی خود جایی دهید.


تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
منابع:
http://www.bodybuilding.com/content/shoulder-workouts-for-men-the-7-best-routines-for-bigger-delts.html
http://www.muscleandfitness.com/workouts/shoulders-exercises/360-degree-shoulder-workout
https://www.muscleforlife.com/best-shoulder-workout/