برخی از تمرین هوازی که با عادات خاصی همراه می‌شوند، سبب بروز چاقی می‌گردند. اما این مسئله بسیار اهمیت دارد که بدانید تمرین هوازی مستقیماً و به تنهایی عامل چاقی و یا کسب وزن نیستند. برای مشخص شدن موضوع و بررسی آن، در ادامه با مجله علم ورزش همراه شوید. شواهد و مدارک زیادی نشان‌دهنده‌ی این موضوع است که تمرین هوازی به نسبت سایر تمرینات دیگر از قبیل مقاومتی یا توانی، کارکرد خیلی مناسبی به جهت کاهش وزن ندارند. اصطلاحاً خیلی مفید نیستند.

حتما بخوانید:فواید تمرینات هوازی چیست؟ 15 فایده ورزش هوازیتاثیر ورزش بر لاغری ؛ چرا هرچی ورزش میکنم لاغر نمیشم؟بهترین تغذیه قبل از ورزش هوازی چیست؟

مثلاً شواهد بدست آمده در سال ۲۰۱۱بیان می‌کند که تأثیر تمرینات طولانی-آهسته‌ و منظم کاردیو (استقامتی) بر کاهش وزن به مقدار بسیار جزئی است. (تمرینات اینتروال با‌شدت بالا‌ بهترهستند). یا در سال ۲۰۰۹ بیان می‌کند که تمرینات کوتاه‌مدت کاردیو که برای کاهش وزن طراحی شده بودند، ناامیدکننده بودند. زیرا نتایج تغییرات بدست‌آمده بسیار کمتر از میزان مورد انتظار بود.

در همان سال به‌دنبال انجام تحقیق دیگری مشخص شد که اجرای بیش‌ از حد تمرینات‌ بلند-مدت کاردیو سبب تحلیل همان توده‌های عضلانی خواهند شد که اگر باقی‌مانده بودند سبب متابولیسم بیشتر چربی‌ها و کاهش وزن می‌شدند.(توده‌ی بدون چربی بیشتر،چربی کمتر).

چرا برخی با انجام تمرین هوازی به جای کاهش وزن، دچار افزایش وزن می‌شوند؟

این نکاتی که برای شما ارائه شده‌است، پاسخ این سوال را می‌دهد و راهکارهایی ارائه می‌دهد تا کسب تمام فواید خوب تمرین را تجربه کنید.

۱.تمرینات کاردیو مفید هستند اگر اضافه‌وزن دارید و یا در این تمرینات مبتدی هستید

تعدادی از مواردی که با کاهش وزن در ارتباط هستند، در زمان آغاز اجرای تمرین حادث می‌شوند.

  • A: شما در حین تمرین و پس‌ از تمرین در دوره‌ی بازیافت (ریکاوری) کالری‌سوزی می‌کنید.
  • B: بدن‌تان قادر خواهد بود تا با میزان و سرعت بیشتری عمل کالری‌سوزی را انجام ‌دهد و همچنین در بدن‌تان امکان تعویض مواد سوختی (چربی‌ یا قند) میسر می‌شود. که این سازگاری بسیار موثری در روند کاهش وزن است.
  • C: حساسیت انسولین افزایش یافته و بافت‌های بدن به راحتی و به‌طور موثرتری می‌توانند از گلوکز خون استفاده کنند.

بسته به شدت و مدت‌زمان تمرین (مقدار توصیه شده برای کسب فواید تمرین، اجرا با ۷۵٪شدت تمرین به مدت۴۰دقیقه است). می‌توانید با این شرایط کاهش ۱تا۲ کیلو وزن را در مدت ۳ الی۴ماه انتظار داشته باشید، بدون آنکه رژیم‌غذایی‌تان را تغییر دهید. در مدت ۱۵هفته می‌توانید ۱.۵کیلو کم کنید. افراد لاغرتر نسبت به افراد دارای اضافه وزن تحت این شرایط چربی کمتری از دست می‌دهند.

۲. زیاده روی در انجام تمرین هوازی سبب گرسنگی و افزایش غذای دریافتی می‌شود

نه‌ تنها برخی افرادی که در طول تمرین پر‌خوری می‌کنند،اغلب دچار بد‌فهمی و یا دارای تصور غلطی در رابطه با چگونگی تأمین سوخت تمرینات هستند، بلکه با چگونگی عملکرد انسولین در بدن آشنایی ندارند.

در این افراد تمرینات باعث خوردن مواد کربوهیدراتی و چربی در زمان پیش‌از تمرین، حین تمرین و پس‌ از آن می‌شود، حتی در برخی افراد که در حین انجام تمرینات کاردیو شدید خود را با خوردن مواد کربوهیدراتی تشویق می‌کنند تا بتوانند تمرینات را ادامه دهند، افزایش وزن گزارش شده است.

چرا تمرینات هوازی به جای کاهش وزن می‌تواند باعث افزایش وزن شود؟

انجام تمرینات کاردیو در حد متوسط و با شدت کم مانند راه‌رفتن، جاگینگ، دوچرخه سواری سبب می‌شود تا ذخایر کربوهیدرات به میزان زیادی تخلیه، عضلات تخریب نشوند، مصرف پروتئین و کربوهیدرات اضافه لازم نیست و حتی ممکن است روند کاهش کالری را معکوس کند. به علاوه، هر دو این عامل‌ها سبب آزادسازی انسولین می‌شود که باعث حفظ ذخایر کربوهیدراتی بدن می‌شود.

۳.انجام تمرینات کاردیو همراه با محدود کردن کالری دریافتی باعث چرخه‌ی بازگشت وزن می‌شود

در آغاز تمرین بخشی از ماهیچه‌ها همراه با چربی تحلیل می‌روند و اگر دوباره به حالت اول بازگردید و کالری دریافتی‌تان را تا حد معمول افزایش دهید، دوباره وزن و چربی از دست رفته بازخواهد گشت.

عضلاتی هم که همراه با چربی از دست داده بودید بازمی‌گردند. این وخیم‌ترین حالت برای ترکیب بدنی ‌است، به این معنی که بدن در زمان بازیافت میزان کمی چربی‌ می‌سوزاند و با خطر ابتلا به بیماری همراه خواهد بود.

برای مثال، در شخصی که تمرینات کاردیو را با رژیم غذایی مکرر به امید چربی سوزی انجام می‌دهد نسبت به کسی که بدون داشتن رژیم‌غذایی‌ و تمرینات کاردیو است، خطر ابتلا به عوارض التهابی و بیماری‌های قلبی-عروقی بیشتر است در حالی که شخص تمرین نکرده همان وزن مشابه با وزن فرد تمرین کرده را حفظ می‌کند.

۴. ترشح کورتیزول ناشی از تمرین هوازی

چرا تمرینات هوازی به جای کاهش وزن می‌تواند باعث افزایش وزن شود؟تمرین هوازی به دلیل طولانی بودن آن به بدن استرس وارد می‌کند، این استرس منجر به ترشح هورمون کورتیزول می‌شود و این شرایط باعث می‌شود، به میزان کمتری چربی‌سوزی در بدن اتفاق بیافتد؛زیرا کورتیزول سبب ذخیره‌ی بیشتر چربی می‌شود. این‌ها اتفاقاتی هستند که در نتیجه‌ی ترشح کورتیزول بیشتر در بدن رخ می‌‌دهند.

  • A: سلول‌های بافت‌های مختلف نسبت به انسولین مقاوم می‌شوند،به دلیل التهاب و دسترسی بدن به چربی برای سوزاندن آن، تولید انرژی را محدود می‌کند.
  • B: تعادل هورمون‌هایی که وضعیت گرسنگی را تنظیم و تعیین می‌کنند، بهم می‌خورد. نسبت به افراد با ترشح کورتیزول طبیعی، افرادی که از استرس بسیار زیاد رنج می‌برند دارای ۱۵درصد گرلین بالاتر، احساس گرسنگی در حد بسیار بالا، ۱۵درصد لپتین پایین‌تر، که گرسنگی را سرکوب می‌کند.
  • C: کورتیزول بالا افراد را مجبور به جایگزین کردن غذاهای حاوی کربوهیدرات بالا به‌جای ماده‌ی میانجی سرتونین می‌کند که به دلیل استرس حاد تخلیه شده‌اند.
  • D: سرکوب فعالیت و ترشح هورمون‌های رشد و تستوسترون که در جلوگیری از تجمع چربی در اندام‌هایی مانند شکم و ران‌ها شرکت دارند.

۵. تمرینات اینتروال بهتر از تمرین هوازی

تمرینات اینتروال باعث گسترش شرایط چربی‌سوزی به میزان بیشتری نسبت به تمرینات کاردیو می‌شود.به شما اجازه می‌دهد تا در انجام تمرینات صرفه‌جویی کنید و موجب ایجاد توده‌ی عضلانی بدون‌چربی بیشتر در کوتاه مدت می‌شود.

تمرین هوازی بسیار زیادی با تنوع گوناگون ساختاری و حرکتی با هدف چربی‌سوزی ایجاد شده‌اند: نظیر اینتروال با شدت بالا، دوهای سرعت، تمرینات دایره‌ای و بسیاری از تمرینات هوازی با شدت متوسط که نسبت به تمرین کاردیو با شدت ثابت و طولانی‌مدت بسیار هم موثرتر هستند. به دلایل زیر:

  • A: مقدار کالری بیشتری را در مدت کوتاهی می‌سوزانید. بسته به اینکه چقدر فشار در تمرینات اینتروال وارد می‌کنید، کالری بیشتری را تنها در ۲۵دقیقه بسوزانید که مدت‌زمان همین مقدار چربی‌سوزی در تمرینات کاردیو در بارکار پایدار (شدت معین) دوبرابر بیشتر است.
  • B: در حین این تمرینات مصرف انرژی زیادی را در ۲۴ساعت پس‌ از تمرین در دوره‌ی ریکاوری به نسبت تمرین ‌هوازی کاردیو تجربه خواهید کرد. به‌دلیل اینکه بدن‌تان در دوره‌ی ریکاوری نیاز مبرمی به اکسیژن اضافه دارد تا تعادل متابولیکی را به حالت اولیه بازگرداند و فرآوردهای جانبی را دفع ‌کند.

6. تمرینات قدرتی نوعی از تمرینات ورزشی‌اند که تکمیل‌کننده‌ی تمرین هوازی هستند که سبب می‌شود تا فیزیک بدنی خوش‌فرم و قوی داشته باشید

تمرینات قدرتی باعث بهینه‌سازی توده‌ی عضلانی ‌می‌شود، میزان متابولیسم‌ را افزایش می‌دهد، حساسیت انسولین را افزایش می‌دهد، تعادل هورمونی را بهبود می‌بخشد، التهاب را کاهش می‌دهد و سلامت دستگاه قلبی-عروقی را تقویت می‌کند.

نکاتی برای بهبود عملکرد و نتیجه‌گیری بهتر

1: اگر هدف‌تان چربی‌سوزی‌ است باید در درجه اول اولویت‌بندی رژیم‌غذایی، وزنه زدن و مدیریت استرس را دستور کار خود قرار دهید. برخی از انواع تمرین اینتروال‌ را برای افزایش نتیجه‌گیری در برنامه‌ی خود قرار دهید. شدت بهینه‌ی تمرین اینتروال برای هر فرد‌ به فاکتور‌های زیادی بستگی دارد از جمله میزان استرس، مقدار کربوهیدرات دریافتی، جنسیت، سن، سوابق تمرین و بسیاری از موارد دیگر بستگی دارد.

2: اگر هدف‌تان ساخت عضله است، به کلی تمرینات کاردیو (استقامتی) را کنار بگذارید.ا نرژی خود را در بلندکردن وزنه صرف کنید. تمرینات سوپرست و تمرینات تقویت عضلات را اجرا کنید، رژیم‌غذایی و رو یکادری را اولویت بندی کنید.

3: اگر شما از آن دسته افرادی هستید که علاقه‌مند به تمرینات استقامت هستید اما نیاز به کاهش وزن دارید، تمرین استقامتی خود را با تمرینات شدت متوسط و کوتاه مدت اینتروال جایگزین کنید. در برنامه‌ی فعالیتی خود تمرینات مقاومتی را اضافه کنید.

4: اگر برای رقابت‌های دوی‌استقامتی تمرین می‌کنید و می‌خواهید عملکرد ورزشی‌تان را ارتقا دهید،تمرینات مقاومتی شدید را با بلند کردن وزنه‌های سنگین اجرا کنید.(۸۰درصد ۱تکرار بیشینه). به بیان دیگر بهینه‌سازی ترکیب بدنی برای شما.

5: اگر یک ورزشکار قدرتی هستید، از اجرای تمرینات کاردیو بپرهیزید، چون قدرت عملکردی متغیر است که بیشترین سازگاری را با استقامت (با شدت کار پایدار ) دارد، خیلی بیشتر از تمرینات قدرتی و یا هایپرتروفی…(قدرت از بین می‌رود، عامل استقامت افزایش می‌یابد)

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com