چگونه ضعیف بودن باسن باعث درد کمر و زانو درد می‌شود؟

هنگامی که پیاده‌روی می‌کنید و یا از پله‌ها بالا می‌روید، زانو درد داريد؟ اگر درد زانو دارید، ممكن است مشكل از مفصل ران یا ضعیف بودن باسن شما باشد. ضعف اين مفصل یک دلیل رایج درد زانو است و می‌تواند منجر به آسیب‌های ارتوپدی دیگر از طريق تغيير بيومكانيك راه رفتن شود.

مفصل ران یکی از پرکاربردترین مفاصل در بدن خود است. این مفصل از یک توپ – و – سوکت ساخته شده‌ است که تحرک بیشتری را به آن می‌دهد. اين مفصل به دلیل پیچیدگي، به انواع مختلفی از عضلات برای حرکت در جهات مختلف و عضلات و رباط‌هاي قوي جهت ايجاد ثبات نياز دارد. عضلاتی که اين مفصل را احاطه می‌کنند به چند گروه تقسیم می‌شوند: گروه عضلات جلويي و عقبي، عضلات دور كننده و عضلات نزديك كننده.

چگونه ضعیف بودن باسن می‌تواند منجر به درد زانو شود؟

به یاد داشته باشید، عضلات و مفاصل به تنهایی کار نمی‌کنند. مفصل ران و زانوها بخشی از یک زنجیره حركتي هستند، یک مفهوم که حرکت یک گروه مفصل یا ماهیچه، حرکت عضلات و مفاصل دیگر را در امتداد زنجیره حركتي، تحت‌تاثیر قرار می‌دهد. اگر مفصل ران شما ضعیف باشد، موقعیت زانوهای شما و نحوه حرکت زانوهای شما را برهم مي‌زند.

اگر تایید کنیم که تمام مفاصل و عضلات در بدن به هم پیوسته‌ است و بر یکدیگر تاثیر می‌گذارند، بهتر می‌توانیم تمرین قدرتي خود را متعادل کنیم. اگر یکي از آن‌ها ضعيف باشد، موقعیت و عملکرد دیگري را تغییر می‌دهد.

ما اغلب تمرین خود را بر روی سرینی بزرگ یعنی بزرگ‌ترین عضله‌ای که مفصل ران را باز می‌كند، متمرکز می‌کنیم. ضعف عضلات سريني می‌تواند باعث مشکلات ارتوپدی از جمله درد زانو شود. بسیاری از مردم به دليل نشستن‌هاي طولاني مدت عضلات سرینی بزرگ ضعيفي دارند. اما یک عضله کوچک در منطقه سريني وجود دارد که باعث ضعف می‌شود و توجه آن را به خود جلب نمی‌کند. این عضله سرینی مياني است.

عضله سريني مياني و عملكرد مفصل ران

عضله سرینی مياني، عضله کوچکي است که قسمت بالای لگن را به قسمت فوقانی پا متصل می‌کند. در امتداد باسن انجام می‌شود و یک عملكرد مهم دارد. عضله سرینی مياني، دوركننده مفصل ران و يا بلند كننده پا از كنار است. هم چنین وقتی مفصل ران خم مي‌شود، باسن و ران خود را به سمت داخل مي‌چرخاند.

اگر مفصل ران شما باز شود، پاي شما به سمت بیرون چرخش می‌کند. همچنین از یک عضله کوچک‌تر به نام عضله سرینی كوچك کمک مي‌گيرد كه به همان اندازه مهم است. اين دو عضله به يك اندازه در ثبات مفصل ران نقش مهمي دارند. عضلات سریني قوی پاهای شما را از فرو ريختن به سمت داخل حفظ می‌کنند. تقويت اين عضلات برای حفظ تعادل نیز مهم است.

عضله سرینی مياني قوی و سالم برای دوندگان مهم است. هنگامی که مي‌دويد و پاهای‌تان به زمین برخورد می‌کنند، ماهیچه سرینی مياني مقداري از نیرو را هنگامي كه پاهای شما به زمین برخورد می‌کند، جذب می‌کند. اگر این ماهیچه‌ها ضعیف باشند، این نیرو توسط ساختارهای دیگر مانند زانوها تحمل خواهد شد. ضعف این عضلات همچنین فشار افزوده بر iliotibial band را افزایش می‌دهد و می‌تواند منجر به سندروم درد iliotibial band شود که یک علت شايع درد زانو در دوندگان است.

حتما بخوانید:

چه دلایلی باعث ایجاد درد زانو هنگام دویدن می‌شوند؟

ضعف عضلات سرینی و کمر درد

تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که عضلات سریني مياني ضعیف باعث درد کمر مي‌شود. اگر كسي را ببينيد كه مفصل ران او  در هنگام راه رفتن تاب مي‌خورد، به احتمال زیاد عضلات سریني مياني ضعیف دارد. اين مشكل پس از مدتي عوارض خود را بر كمر فرد نشان مي‌دهد. به دليل ضعف علات سريني مياني در اين افراد، با هر قدمي كه برمي‌دارند مفصل ران خود را به سمت پايين رها مي‌كند.تكرار اين امر باعث ايجاد درد در قسمت پايين كمر مي‌شود.

در حقیقت، تحقیقی که در مجله Spine اروپایی منتشر شد نشان داد که ضعف عضله سريني مياني در افرادي كه درد مزمن كمر دارند بيشتر است. برای جلوگیری از درد کمر، شما بايد همه عضلات سريني خود را تقويت كنيد. تمام عضلات در بدن شما باید قوی باشند تا ضربه را جذب کرده و سلامتی کل زنجیره حركتي را حفظ کنند. نشستن بیش از حد، بزرگ‌ترین عامل ضعیف بودن این عضلات است. در طول زمان، این می‌تواند منجر به مشکلات کمر و زانو شود.

چگونه مفصل ران را تقويت كنيم و ضعیف بودن باسن را بر طرف کنیم؟

دو مورد از بهترین تمرین‌ها برای تقویت عضله سرینی مياني عبارتند از (fire hydrants) و (monster walks). بیایید ببینیم چطور باید هر کدام از آن‌ها را برای تقویت عضلات سریني مياني خود انجام دهیم.

تمرین اول

برای انجام تمرین fire hydrants، چهار دست و پا بر روی یک تشک بگذارید. دست‌های‌تان را جلوی خود قرار دهید تا پشت شما شکل یک میز شود و صورت شما روبه زمین قرار گیرد. در این حالت، یک پا را تا زانو بلند کنید و زانوی خود را در زاویه ۹۰ درجه خم کنید. زمانی که پای شما به موازات زمین است توقف کنید. برای یک ثانیه مکث کنید و به آرامی آن را به موقعیت شروع برگردانید. ده بار تکرار کنید و برای طرف دیگر تکرار کنید.

تمرین دوم

پیاده‌روی هیولا یک حرکت پویا است که به تقویت عضلات سرینی میانی کمک می‌کند. برای انجام این تمرین، یک کش مقاومتی را زیر زانو قرار دهید. پا را به اندازه عرض شانه باز کنید، در موقعیت اسکوات قرار بگیرید. در حالی که حالت اسکوات خود را حفظ می‌کنید، دو یا سه قدم کوچک را به جلو ببرید به طوری که پاها را به طور متناوب عوض می‌کنید. سپس به سمت عقب حرکت کنید، به موقعیت شروع برگردید. اگر ورزش بسیار چالش برانگیز است، از یک کش سبک‌تر استفاده کنید و یا کش را بالاتر قرار دهید.

نکته پایانی

دقت کنید که تمرینات‌تان متعادل باشد. عضله بزرگ سرینی باید قوی باشد اما در کنار تقویت این عضله نباید تقویت عضله سرینی میاینی را فراموش کنیم. آیا کسی راه رفتن شما را ارزیابی می‌کند؟ اگر مفصل ران شما به هنگام پیاده‌روی تکان می‌خورد، عضلات سرینی میانی شما ممکن است ضعیف باشد. بر روی تقویت این ماهیچه‌ها برای جلوگیری از زانو و یا درد کمر کار کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com