آموزش انجام تمرینات هیت در خانه ( HIIT ) – تصویری

اولین پرسش شما این است که، تمرینات هیت چیست؟ منظور از تمرینات هیت همان تمرینات اینتروال است، که به اختصار HIIT  گفته می‌شود. این تمرینات همچنان به عنوان یکی از راهکارهای متداول در میان مردم در رسیدن به بدنی خوش فرم است، چون با این وجود که تمرینات HIIT در طولانی مدت انجام نمی‌شود، اما می‌توانند تغییرات ماندگاری را در سلامت و تناسب‌اندام شما ایجاد کنند. 

می‌دانیم که انجام تمرینات هیت می‌تواند سطح آمادگی دستگاه قلبی-عروقی را افزایش دهد. با تعداد ضربان قلبی نزدیک به حداکثر فشار وارده بر قلب، افزایشی در حجم برون‌ده قلب پدید می‌آید، که به‌دنبال آن حجم VO2Max یا همان حداکثر اکسیژن مصرفی نیز افزایش می‌یابد. افزایش VO2max نه تنها برای بهبود عملکرد ورزشی فوق‌العاده است، بلکه می‌تواند به کاهش بسیاری از عوامل خطرزا مربوط به بیماری های قلبی-عروقی کمک کند.

و البته، هنگامی که در مرحله‌ی سطوح تمرینی نسبتا شدید ورزشی قرار دارید، میزان کالری‌سوزی نیز نسبتا به همان میزان بالاست. در واقع، دو هورمون اپی‌نفرین و نوراپی نفرین که در طول تمریناتHIIT ترشح می‌شوند، عوامل کلیدی در متابولیسم چربی هستند. نه تنها کالری‌سوزی بیشتری در طول تمرین انجام می‌شود، بلکه مصرف بیش از حد اکسیژن پس از تمرینات ورزشی یا همان وام اکسیژن (EPOC) یا «مصرف اکسیژن پس از تمرین» می‌تواند باعث افزایش 15 درصد کالری‌سوزی بیشتر شود.

وام اکسیژن چیست؟

هنگام یک بازیافت در حالت استراحت کامل پس از تمرین، اکسیژن به شکل توانی کاهش پیدا می‌کند، در ابتدای بازگشت به حالت اولیه، با اینکه عضلات به صورت فعال کار نمی‌کنند، نیاز به اکسیژن به طور آنی کاهش نمی‌یابد و میزان اکسیژن مصرفی برای مدت زمانی در سطح بالایی باقی می‌ماند. در این حالت میزان اکسیژن مصرفی از مقدار مورد نیاز برای زمان استراحت بیشتر است که این حالت را وام اکسیژن می‌نامند. در این موقعیت انرژی بیشتری برای جبران وام اکسیژن مصرف می‌شود پس می‌توانید کالری بیشتری بسوزانید.

نمونه تمرینات هیت در خانه

به دنبال اجرای تمرینات با فرمت 20/30/40، هر تمرین برای مدت 20 ثانیه انجام می‌شود و سپس 10 ثانیه استراحت انجام می‌شود. بعد، همان تمرین برای 30ثانیه اجرا و با 10ثانیه دیگر استراحت انجام می‌شود. در نهایت، پس از اتمام یک دور انجام تمرینات دوباره از نخست هر تمرین به مدت 40 ثانیه اجرا و پس از یک دقیقه استراحت تمرین بعدی انجام می‌شود. بطور کلی در اینجا 8 تمرین ارائه شده است.

هنگام طراحی تمرین، بخاطر داشته باشید که تمرینات مبتنی بر دو فاز هوازی و مقاومتی است و میان این دو فاز جابجا خواهد شد. از دور نخست 20 ثانيه‌ای انجام تمرینات به عنوان بخش گرم کردن يا “مقدمه‌‌ی انجام حرکات” استفاده کنيد، در حالی که دو و سه دور بعدی بايد بر روی افزایش سرعت و قدرت تمرکز کنید. اجرای این نوع جلسه‌ی تمرینی حدود 30 دقیقه طول می‌کشد. اگر زمان و انرژی کافی برایتان باقی مانده بود، تمرينات را در قالب خلاف جهت به صورت 40/30/20 تكرار كنيد.

1. پرش زیگزاگ بصورت دو طرفه‌ی جانبی

پاهایتان را به اندازه‌ی عرض لگن از هم باز کنید و به‌ طرفین خود به صورت زیگزاگ پرش کنید. پرش و فرود هر دو با دو پا صورت گیرد.

2. حرکت حمله و عقب‌نشینی (چهار دست‌ و‌ پای) در حالتی مانند پوزیشن خرس

در حال که در پوزیشنی مانند بدن خرس به هنگام حمله قرار گرفته‌اید (به شکل چهار دست‌ و‌ پا) به سرعت به سمت به جلو (حدود 4 پنجه و پا) در همان حالت بدنتان را حفظ کنید و سپس عقب بیایید.

3. پرش پروانه با حفظ شکل حرف «T»

در حین انجام حرکات پرش، دو انتهای نوار کشی حلقه‌ای را با دست مقابل خود با دست‌های کشیده گرفته و آن را در سراسر عرض شانه تا جایی که می‌توانید بکشید و نگه دارید.

نتایج تحقیقات حاکی از آن است که تمرینات هیت HIIT مزایای ضد پیری نیز دارد. در یک مطالعه، زمانی که مردان و زنان مسن این نوع تمرینات را انجام دادند، مشخص شد که آن‌ها قادر به تحریک ترشح هورمون رشد مربوط به عضلات بودند، که این موضوع می‌تواند به آن‌ها کمک کند تا عضلات ضعیف خود را تقویت و انرژی‌شان را حفظ کنند.

در مطالعات دیگر، تمرینات هیت در بزرگسالان دارای اضافه وزن نشان داده است که در اثر انجام این تمرینات فاکتور عصب‌گرای مغزی یا همان فاکتور منشعب شده از مغز (BDNF) افزایش یافته است که «معجزه‌ی رشد برای مغز» نامیده می‌شود و به تقویت بخش مربوط به عملکرد حرکتی و حافظه کمک می‌کند.

4. حفظ پوزیشنی مشابه با حالت چهار دست‌و‌پای و کشش نوار کشی بصورت متناوب به طرفین

در حالی که یک نوارکشی حلقه مانندی را مقابل خود روی زمین نگه داشته‌اید، حرکت خود را از وضعیت حرکت پلانک شروع کنید. در حالی که باند کشی را به طرف یک پهلو با یک دست می‌کشید زانو‌ها را به طرف زمین (اندکی از زمین فاصله داشته باشند) و بدن کمی به طرف پاها خم می‌شود و بدن حالتی شبیه به پوزیشن چهار دست‌ و‌ پا پیدا می‌کند. بازگشت به وضعیت پلانک و انجام حرکت با دست دیگر برای پهلوی دیگر.

تمرینات هیت ( HIIT ) برای سوزاندن چربی بدن در خانه

5. حرک پل تک‌پا با بالا آوردن زانو به سمت شکم

یک نوار کشی حلقه‌ای مانند را داخل پاهایتان ببرید و در بالای زانو قرار دهید. در حالی که روی زمین دراز کشیده‌اید و در وضعیت پل هستید، کف یکی از پاهایتان روی زمین و زانوی پای دیگر را به سمت بالا و بطرف شکم‌تان حرکت دهید.

6. حرکت رقصنده‌های بِرِک دنس

حرکت را از وضعیت مشابه با پوزیشن چهار‌ دست‌ و پا شروع کنید با این تفاوت که اندکی زانوها را با فاصله از زمین نگه می‌دارید، پاها کاملا زیر لگن باشند. در حالی که کف دست چپ را روی زمین به عنوان تکیه‌گاه قرار دادید، باسن و شانه‌ی سمت راست را به طرف بالا و عقب ببرید. پای عقب(پای چپ) را به سمت جلو بکشید، در حالی که بازوی سمت راست را به عقب برده‌اید، وضعیت بدن‌تان به گونه‌ایست که انگار تیر و کمان را می‌کشید. الگوی حرکت را دنبال کنید و دوباره به حالت اولیه بازگردید و حرکت را در طرف دیگرتان تکرار کنید.

حتما بخوانید:

15 دقیقه تمرین اینتروال در خانه برای افزایش قدرت – تصویری

7. پرش سومو با پاهای ضربدری

از وضعیت زانو‌های خمیده و حالت نیمه نشسته شروع کنید، بپرید و پاها را از هم عبور دهید تا حالتی مشابه با پوزیشن “X” را با پاها ایجاد کنید. با باز کردن پاها به حالت اولیه بر می‌گردیم. در پرش‌های بعدی بصورت متناوب عبور پاها از یکدیگر را عوض می‌کنیم، به این صورت که یک بار در هنگام حرکت ضربدر پای راست جلو و یک بار پای چپ جلو باشد.

8. حرکت شنا همراه با نصف حرکت بورپی

برای شروع در وضعیت پلانک قرار بگیرید، از وضعیت پلانک تا حدی که هر دو دست قرار دارد بپرید و هر دو زانوی خود را به دست‌ها برسانید. هنگامی که از حالت نیمه نشسته به وضعیت پلانک همراه با پرش بازمی‌گردید، حرکت شنا را در همان پوزیشن انجام دهید. حرکت را دوباره تکرار کنید.

چگونه ورزشکاران را در رابطه با انجام تمرینات‌HIIT تشویق کنید؟

با وجود اینکه مزایای‌ حاصل از اجرای تمریناتHIIT کاملا واضح و مستقیماً قابل دستیابی است، اما انجام این نوع تمرینات توسط ورزشکاران و مخصوصا اعضای مبتدی باشگاه و به طور منظم می‌تواند چالش برانگیز باشد. پس از هرچیز، باید بدانید که این تمرینات می‌تواند بی‌رحمانه سخت و طاقت‌فرسا باشند. در حالی که امکان دارد مربی از احساس سوزش حاصل از انجام تمریناتHIIT لذت ببرد و آن را دوست داشته باشد، اما ممکن است سایر اعضا این احساس را دوست نداشته باشند.

بنابراین مربی باید در طراحی برنامه خود انواع مختلفی از این تمرینات را در طول جلسات تمرینی خویش اضافه کند تا بتواند آنها را در انجام این تمرینات تشویق کند و سبب ایجاد انگیزه در آن‌ها شود. شیوه‌ی اصلی جلسات تمرینی تاباتا شامل 20ثانیه پدال زدن با حداکثر سرعت بر روی دوچرخه ثابت و 10 ثانیه استراحت فعال است؛ این حرکت هشت بار به مدت چهار دقیقه انجام خواهد شد. اگر ورزشکاران بخصوص مبتدیان را مجاب کنید که هشت مرتبه شنا (شنا سوئدی) ویا پرش اسکوات را انجام دهند، قطعا خسته خواهند شد اما امکان آن وجود دارد که انجام این مدل طراحی جلسات تمرینی اندکی دلسرد‌ کننده باشند.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com