عوامل عجیبی که می‌توانند موجب کمبود مواد مغذی در بدن شوند

می‌دانیم که به نسبت متعادلی از مواد مغذی در بدن‌مان نیاز داریم. مواد مغذی دو دسته‌اند: ریزمغذی‌ها و درشت مغذی‌ها. درشت مغذی‌ها اجزایی از غذا هستند که انرژی مورد نیاز بدن را تامین می‌کنند و شامل کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین می‌شوند. البته پروتئین، منبع ثانویه انرژی محسوب می‌شود که به آمینو اسیدهای آن برای عضله سازی و حفظ بافت عضله و سایر هدف‌ها نیاز دارید.

ریزمغذی‌ها نیز اجزایی  از غذا هستند که انرژی تامین نمی‌کنند اما در واکنش‌های شیمیایی متنوعی نقش دارند و شامل ویتامین‌ها و املاح می‌شوند. شما به برخی از این ریزمغذی‌ها به مقدار تقریبا زیادی نیاز دارید مانند سدیم. سدیم برای حفظ تعادل مایعات لازم است. سلنیوم هم نمونه‌ای از مواد معدنی است که به مقدار اندکی از آن نیاز دارید.

ما برای سالم بودن به مقدار متعادلی از مواد مغذی نیاز داریم و کمبود آنها شایع‌تر از آنی است که تصور می‌کنید. گزارشی که توسط مرکز کنترل و پیشگیری بیماری‌ها ارائه شده می‌گوید، کمبود مواد مغذی می‌تواند یک سوم جمعیت در برخی از کشورهای غربی را تحت تاثیر قرار دهد. شما حتی اگر کالری کافی دریافت کنید لزوما به این معنی نیست که کمبود مواد مغذی ندارید. در این مطلب به عواملی اشاره می‌کنیم که ریسک کمبود یک یا چند ماده‌ی مغذی در بدن را افزایش می‌دهند.

سن و کمبود مواد مغذی در بدن

کمبود مواد مغذی در سنین بالاتر معمول‌تر است. وقتی شما کودک هستید، نیازهای غذایی‌تان بیشتر است زیرا در حال رشد هستید. خوردن غذاهای فرآوری شده می‌تواند منجر به کمبود مواد مغذی در بدن شود. اما این احتمال با افزایش سن نیز بیشتر می‌شود. بعد از 65 سالگی، توانایی ما برای جذب مواد مغذی از غذاهایی که می‌خوریم افت می‌کند.

ضمنا با افزایش سن، اسید معده کمتر ترشح می‌شود، در نتیجه جذب برخی از ریزمغذی‌های اصلی مانند آهن، کلسیم، منیزیم و ویتامین B12 سخت‌تر خواهد شد. به همین دلیل باید غذاهای طبیعی و مغذی در این مرحله از زندگی بیشتر مصرف شوند. همچنین بهتر است بعد از 65 سالگی، سطح ویتامین B12 در بدن کنترل شود. بیش از 20 درصد از سالمندان، کمبود ویتامین B12 دارند. کمبود ویتامین D نیز بسیار شایع است، که تا حدود زیادی به دلیل کمتر قرار گرفتن در معرض نور خورشید و تا حدودی نیز به خاطر کاهش توانایی تولید ویتامین D در واکنش به خورشید می‌باشد.

مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار همراه غذا

نوشیدنی‌های کافئین‌دار اگر همراه با غذا مصرف شوند از جذب املاح غذا کم می‌کنند که تا حدودی به تانین موجود در چای و قهوه مربوط می‌شود. تانین‌ها ترکیباتی گیاهی هستند که با مواد معدنی مانند کلسیم و آهن و منیزیم پیوند برقرار می‌کنند و اجازه نمی‌دهند این مواد جذب شوند. مطالعه‌ای دریافته نوشیدن یک فنجان قهوه همراه با همبرگر، جذب آهن از این غذا را تا 39 درصد کاهش می‌دهد. پس سعی کنید چای و قهوه‌تان را همراه با غذا ننوشید. بهتر است نوشیدنی‌های کافئین‌دار را پیش از صرف غذا یا دست کم یک ساعت پس از صرف غذا مصرف کنید تا اختلالی در جذب آهن روی ندهد.

داروهای تجویزی

باکتری‌های روده نقش بسیار مهمی در جذب ریز مغذی‌ها دارند. برخی از داروها به ویژه آنتی بیوتیک‌ها، میکروبیوم روده را مختل کرده و جذب بعضی از ریز مغذی‌ها را سخت‌تر می‌کنند. همچنین مطالعات نشان می‌دهند آنتی بیوتیک‌ها می‌توانند در جذب درشت مغذی‌هایی چون پروتئین و کربوهیدرات‌ها نیز اختلال ایجاد کنند.

دسته‌ی دیگری از داروها که جذب ریز مغذی‌ها را کاهش می‌دهند، داروهای مهار کننده‌ی اسید هستند. بدترین داروها از این جهت، مهارکننده‌های پمپ پروتون هستند که برای درمان زخم معده و ریفلاکس اسید به کار برده می‌شوند. شما به محیط اسیدی معده نیاز دارید تا بتوانید کلسیم و منیزیم و آهن را به خوبی جذب کنید. داروهای مهار کننده‌ی اسید معده، قابلیت اسیدی معده را کاهش می‌دهند، در نتیجه جذب این املاح کمتر خواهد شد. جذب ویتامین B12 نیز تحت تاثیر این داروها قرار می‌گیرد. احتمال کمبود ویتامین B12 با مصرف اینگونه داروها تا دو سال یا بیشتر، افزایش می‌یابد.

مصرف زیاد الکل

بیشتر روزهای هفته الکل نوشیدن می تواند موجب کمبود مواد مغذی به ویژه ویتامین‌های گروه B شود. افرادی که زیاد الکل مصرف می‌کنند، به غیر از کمبود ویتامین‌های گروه B ممکن است دچار کمبود طیف وسیعی از ویتامین‌ها و مواد معدنی بشوند مانند ویتامین‌های A، C، D، E، K و کلسیم، آهن، روی و منیزیم. یکی از دلایل اینکه آنهایی که زیاد الکل می‌نوشند معمولا کمبود مواد مغذی دارند این است که اغلب زیاد غذا نمی‌خورند و الکل هم هیچ ارزش غذایی ندارد. ضمنا الکل می‌تواند در گوارش و مصرف ریز مغذی‌های گرفته شده از غذا تداخل ایجاد کند.

حتما بخوانید:

همه چیز در مورد تاثیر مشروبات الکلی بر بدنسازی

استرس

استرس می‌تواند با تغییر در احساس گرسنگی، جذب مواد مغذی را تحت تاثیر قرار دهد. برخی از افراد وقتی که استرس دارند بیشتر می‌خورند در حالیکه عده‌ای نیز تحت استرس، اشتهای خود را از دست می‌دهند و کمتر غذا می‌خورند. مطالعات نشان می‌دهند اتفاقی که تحت استرس روی می‌دهد بستگی به شخص دارد و واکنش افراد به استرس متفاوت است.

عامل دیگر نیز، مدت استرس و شدت آن است. مثلا استرس خفیف و کوتاه مدت مانند استرس ناشی از صحبت در مقابل جمعیت، می‌تواند موجب افزایش اشتها شود در حالیکه استرس بلند مدت و شدیدتر معمولا اشتها را کاهش می‌دهد. استرس، حرکت غذا را در روده‌ها تغییر می‌دهد و می‌تواند تاثیر منفی بر ترشح اسید معده بگذارد. در نتیجه جذب مواد مغذی مختل خواهد شد. ضمنا استرس بلند مدت می‌تواند میکروبیوم روده را بهم بزند. می‌دانیم که ترکیب و ساختار میکروبیوم روده یعنی همان باکتری‌های خوبی که در روده‌های ما زندگی می‌کنند، نقش مهمی در جذب مواد مغذی دارد.

همه‌ی ما به راه‌هایی برای کنترل استرس‌مان نیاز داریم. ورزش منظم کمک می‌کند استرس کنترل شود. ورزش‌های ذهنی – بدنی مانند یوگا یا مدیتیشن نیز از راهکارهایی هستند که ثابت شده تاثیر قابل توجهی بر کاهش استرس دارند. باید ببینید چه تکنیکی برای شما مناسب است اما هر چه که هست، آن را وارد روتین زندگی‌تان کنید.

سیگار کشیدن هم باعث کمبود مواد مغذی می‌شود

سیگار کشیدن از طریق سیستم گوارش بر جذب مواد مغذی اثر نمی‌گذارد، بلکه پژوهش‌ها نشان داده با پایین بودن سطح ریز مغذی‌هایی چون ویتامین E، ویتامین C و سلنیوم در بدن ارتباط دارد. ضمنا، سیگاری‌ها کمتر ممکن است رژیم غذایی سالمی سرشار از میوه‌ها و سبزی‌ها داشته باشند. مطالعات حاکی از آن هستند که نیاز روزانه سیگاری‌ها به ویتامین C، نسبت به غیرسیگاری‌ها، 35 میلی گرم بیشتر است. بهتر است این عادت بد را ترک کنید!

حتما بخوانید:

همه چیز در مورد عوارض سیگار در بدنسازی و عضله سازی

حرف آخر

حالا دیگر می‌دانید که عادات سبک زندگی چگونه می‌توانند منجر به کمبود مواد مغذی در بدن‌تان شوند. جذب مواد مغذی ارتباط چندانی با مقدار غذایی که می‌خورید ندارد، بلکه مقدار مواد مغذی که در دسترس بدن‌تان قرار می‌دهید و جذب می‌کنید مهم است. فاکتورهای گفته شده می‌توانند حفظ تعادل مواد مغذی را در بدن دشوار کنند.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com