نویسنده:
زمان مطالعه:
آخرین ویرایش:
در دنیای شتاب زده‌ی ما عده‌ای از افراد مشتاق برگشتن به آرامش و سرعت ِ کمتر هستند که البته قابل درک است. اما جنبه‌ای از زندگی وجود دارد که «سریع‌تر» بهتر است: آن هم پیاده روی تند است! علم نشان داده که پیاده روی تند می‌تواند سال‌های زیادی را به زندگی‌تان اضافه کند و حتی کمک‌تان می‌کند احتمال پوکی استخوان، بیماری قلبی و زوال عقل را کاهش دهید.
فراتر از سلامت استخوان‌ها: پیاده روی تند برای سلامت قلب و ذهن
فواید پیاده روی تند مخصوصا برای سنین بالاتر بیشتر است. در مطالعه‌ای جدید که در Sports Medicine منتشر شده محققان از پنج دانشگاه دریافته‌اند افراد 60 سال و بالاتر که پیاده روی می‌کردند و پیاده روی‌شان به صورت برداشتن گام‌های بلند و با سرعت متوسط بوده است، ریسک بیماری قلبی و عروقی‌شان تا 46 درصد کاهش پیدا کرده بود و آنهایی که با سرعت بالا پیاده روی کرده بودند، این ریسک را تا 53 درصد کاهش داده بودند.
پروفسور Emmanuel Stamatakis سرپرست تحقیق می‌گوید:«فرض کنید یافته‌هایی که به دست آوردیم علت و معلولی باشند. تحلیل‌های ما نشان می‌دهند افزایش سرعت پیاده روی می‌تواند راهی مستقیم و ساده برای بهبود سلامت قلب و کاهش احتمال مرگ زود هنگام باشد. مخصوصا در موقعیت‌هایی که از نظر زمان در محدودیت هستید یا محیط برای پیاده روی ِ بیشتر چندان مناسب نیست، پیاده روی با سرعت بالاتر می‌تواند راه بسیار خوبی برای افزایش ضربان قلب باشد و بیشتر افراد می‌توانند این شیوه را به راحتی در پیش بگیرند».
این مطالعه تائیدی است بر گزارشی که مطالعه‌ای در سال 2013 ارائه داده بود: پیاده روی تند از جنبه‌ی فوایدش برای سلامتی نسبت به دو با سرعت کم برتری دارد و ضمنا از وارد کردن فشار اضافی و غیر ضروری بر استخوان‌ها و مفاصل افراد (مخصوصا سنین بالا) پیشگیری می‌کند.
بر اساس اطلاعات به دست آمده از آزمایشگاه ملی لارنس برکلی، دانشمندان افراد را بر اساس سرعت پیاده روی به چهار گروه مساوی تقسیم کردند. گروهی که بیشترین سرعت را داشتند، طول عمرشان از بقیه بیشتر بوده است. آنهایی که سرعت پیاده روی‌شان کم بود و در واقع سلانه سلانه قدم می‌زدند، بیشترین آمار مرگ و میر را داشتند و ضمنا بیشتر مستعد بیماری قلبی و زوال عقل به عنوان عامل مرگ بودند.
اگر به طور کل اهل آهسته راه رفتن هستید برای شما روزنه‌ی امیدی وجود دارد: یک افزایش تصاعدی در سرعت پیاده روی‌تان نیز می‌تواند ریسک مرگ زودهنگام را پایین بیاورد. در مطالعه‌ی آزمایشگاه برکلی، افرادی که فقط یک دقیقه یا چیزی در این حدود سریع‌تر از گروهی که کم‌ترین سرعت را در پیاده روی داشتند، راه می‌رفتند نیز افزایش قابل توجهی در طول عمرشان وجود داشته است.
خلاصه
پیاده روی تند می‌تواند سلامت قلب‌تان را بهبود بدهد و ریسک زوال عقل و مرگ زودهنگام را کاهش بدهد و ضمنا ورزش بسیار ساده‌ای است که به راحتی می‌توانید آن را وارد زندگی روزمره‌تان کنید.
پیاده روی چگونه تراکم استخوان را افزایش می‌دهد؟
یک فایده‌ی مهم دیگر پیاده روی تند، استخوان سازی است. برخلاف باور عموم، استخوان ثابت و یک شکل نیست بلکه مدام در قسمت‌های گوناگون ساختار اسکلتی ما در حال بازسازی و تولید استخوان است. در اولین سال زندگی، تقریبا 100 درصد از استخوان با رشد کودک، ساخته می‌شود اما در بزرگسالی، استخوان سازی تقریبا به ده درصد در سال می‌رسد. اما ورزش نکردن و نداشتن تحرک بدنی، مخصوصا بعد از یائسگی می‌تواند موجب از دست دادن توده‌ی استخوانی شود. استخوان‌های ضعیف بیشتر در معرض شکسته شدن هستند که اغلب به صورت وحشتناکی در استخوان لگن روی می‌دهد.
پیاده روی می‌تواند کمک کند از این عارضه‌ی فلج کننده پیشگیری شود یا حداقل به تاخیر بیفتد. موسسه ملی سلامت، نتایج ده آزمایش را بررسی کرد و دریافت پیاده روی کردن، تاثیرات مثبت قابل توجهی بر تراکم مواد معدنی استخوان لگن در افراد سنین بالاتر دارد. البته برنامه‌ی پیاده روی شما باید بیش از 6 ماه تداوم داشته باشد تا به این نتیجه برسید. به عبارتی دیگر: جان‌تان باید به پیاده روی بسته باشد! چون واقعا هم اینطور است.
حتما بخوانید:
آیا واقعا لازم است ده هزار قدم پیاده روی کنید؟
وقتی سرعت پیاده روی یکی از کلیدهای افزایش سن سالم و داشتن استخوان‌هایی سالم‌تر است، یعنی پیاده روی بیشتر هم بهتر است؟ گام شمارها و تبلیغاتی که زیاد می‌بینیم به ما قبولانده‌اند که ده هزار قدم پیاده روی معجزه می‌کند، اما این عدد و رقم بیشتر افسانه است تا واقعیت.
ده هزار قدم معادل چیزی بین چهار تا پنج مایل است که بستگی به طول قدم‌تان نیز دارد. این اندازه پیاده روی در روز خیلی زیاد است، حتی برای یک جوان! و البته برای سنین بالا واقعا بی‌انصافیست!
اصولا اینکه چطور راه می‌روید نیز به اندازه‌ی مقدار پیاده روی‌تان مهم است. آهسته از پله‌ها بالا رفتن، روی تردمیل آهسته راه رفتن و یا در اطراف پرسه زدن تاثیرات ناچیزی بر سلامت قلب و استخوان‌های‌تان دارند. هدف، پیاده روی تند و با تمرکز است که ضربان قلب‌تان را بالا ببرد و عرق‌تان را درآورد.
پیاده روی آهسته فایده زیادی برای تندرستی ندارد
نتایج تحقیقات نشان می‌دهد که پیاده روی آرام و بدون زحمت، فایده چندانی برای تندرستی انسان ندارد. به گزارش پایگاه اینترنتی بی‌بی‌سی نیوز، پژوهشگران دانشگاه “آلبرتا” کانادا برای نتیجه‌گیری در این زمینه دو گروه از افراد شرکت‌کننده در تمرین های بدنی را با هم مقایسه کردند.
گروه اول یک برنامه پیاده روی آرام ۱۰هزار قدمی را اجرا کردند و گروه دوم در یک برنامه نرمش اندکی شدیدتر به همراه رژیم معتدل تناسب اندام شرکت کردند. تمرین‌های این دو گروه به مدت شش ماه ادامه داشته و شرکت‌کنندگان در هر دو گروه به یک اندازه انرژی مصرف کردند. پژوهشگران دریافتند که سطح تناسب اندام و عملکرد بدن در گروه دوم بسیار بهتر از گروه اولی بود که تنها پیاده روی کرده بودند.
آنان تاثیر این تمرین ها را از طریق سنجش فشار خون و حجم اکسیژن‌گیری ریه‌ها بررسی کردند. آنان دریافتند که برنامه پیاده روی سبک در در مدت شش ماه تنها ۴درصد به حجم ریه‌ها افزود در حالی که گروه دوم ۱۰درصد افزایش حجم اکسیژن‌گیری ریه داشتند. این پژوهشگران تاکید کردند برای تناسب اندام و افزایش تندرستی، انجام تمرین های بسیار سبک کافی نیست و انجام تمرین‌های بیش از نرمش‌های سبک لازم است.
دکتر “ویکی هاربر” که هدایت این پژوهش را برعهده داشته است، تاکید کرد: فعالیتهای با شدت کم مانند پیاده‌روی صرف در مقایسه با فعالیت هایی با شدت بیشتر، فواید قابل توجهی بر تندرستی نخواهد داشت.دکتر هاربر تاکید کرد: نگرانی ما این است که مردم ممکن است تصور کنند همین که مقداری پیاده‌روی کنند بدون اینکه تلاش و تقلایی بکنند و کمی عرق کنند، کافی است
سایر فواید پیاده روی تند
پیاده روی تند علاوه بر اینکه زمان مرگ را به تاخیر می‌اندازد، استخوان‌های سالم می‌سازد و کمک می‌کند سلامت عمومی بهتر شود به مغزتان نیز خدمت می‌کند:
- تمرکزتان را بالا می‌برد
- آرام‌تان می‌کند
- خواب‌تان را بهتر می‌کند
- خلاقیت‌تان را فعال می‌کند
- اگر در طبیعت پیاده روی کنید بانشاط و شارژ می‌شوید
برای اینکه از پیاده روی‌تان بیشترین نتیجه را بگیرید باید آن را در متن یک سبک زندگی سالم جا دهید تا تداوم داشته باشد.
حتما بخوانید:
نکاتی برای پیاده روی هوشمندانه و بی‌ضرر
هر چند پیاده روی و راه رفتن در ذات ماست و همه آن را بلدیم اما پیاده روی تند به منظور تقویت سلامت نیاز به توجه و دقت خاصی دارد. شما برای اینکه پیاده روی سریع و موثر و بی‌ضرری داشته باشید باید نکاتی را رعایت کنید:
✅اول بدن را گرم کنید. ابتدا با کمی پیاده روی آرام و چند حرکت کششی سبُک، بدن‌تان را گرم کنید.
✅به وضعیت بدن‌تان دقت کنید. حتما مادربزرگ‌تان هم به شما توصیه می‌کرده است که صاف بایستید و این بهترین توصیه برای پیاده روی تند نیز هست. سرتان را بالا بگیرید، شانه‌ها را عقب نگه دارید و صاف و مستقیم با نگاه به سمت جلو حرکت کنید.
✅شانه‌ها را آزاد رها کنید. قوز کردن سبب وارد کردن فشار اضافی به بدن می‌شود. راحت باشید، پیاده روی قرار است برای شما تمرینی طبیعی و مفرح باشد
✅دست‌های‌تان را نیز درگیر کنید. دست‌ها را در طرفین‌تان تاب بدهید، کمی آنها را انحنا بدهید و پیاده روی را تمرینی برای تمام بدن‌تان کنید. جنبش بدن‌تان کمک می‌کند سرعت‌تان را بالا ببرید، درست مانند یک باد مساعد!
✅طبیعی نفس بکشید. برخی از افراد ناخودآگاه نفس خود را هنگام ورزش حبس می‌کنند. هر چه عمیق‌تر نفس بکشید، اکسیژن بیشتری در سراسر بدن‌تان می‌چرخد و بیشتر احساس نشاط می‌کنید.
✅به پیاده روی کردن عادت کنید. برای پیاده روی کردن درست مانند هر کار مهم دیگری برنامه ریزی کنید. زمانی از روز را انتخاب کنید که با عادات روزانه‌تان جور باشد. افرادی که عادت دارند صبح زود از خواب بیدار شوند شاید ترجیح بدهند روزشان را با ورزش شروع کنند اما افرادی که عادت به شب دیر خوابیدن دارند ممکن است از پیاده روی عصر بیشتر لذت ببرند و بهتر بتوانند آن را تبدیل به یک عادت کنند.
✅مدت پیاده روی‌تان را کم کم افزایش دهید. یادتان باشد تعداد قدم‌های‌تان چندان مهم نیست بلکه تداوم و سرعت‌تان اهمیت دارد. اگر می‌توانید روزی 20 تا 30 دقیقه با سرعت پیاده روی کنید، دست کم سه بار در هفته مناسب است.
✅کفش پیاده روی فیت پاهای‌تان باشند. مطمئنا دوست ندارید پاهای‌تان تاول بزنند یا درد بگیرند. یک جفت کفش مناسب پیاده روی تهیه کنید که با آن راحت باشید.
✅به خودتان تبریک بگویید. شما موفق شده‌اید عادت خوبی ایجاد کنید که شما را سالم نگه می‌دارد و استخوان سازی می‌کند و این امتیازی است که باقی عمرتان با شما خواهد بود.
پیاده روی برای هر سنی مناسب است
ورزش کردن یک سرمایه گذاری مطمئن است، حتی اگر پا به سن گذاشته باشید. شروع یک روتین پیاده روی تند کمک‌تان می‌کند سال‌های پیش روی زندگی‌تان، تحرک پذیری بیشتری داشته باشید. حتی افرادی که قبلا به یکجا نشینی عادت داشته‌اند اکنون می‌توانند با یک برنامه‌ی ورزشی که شامل پیاده روی روزانه و تمرینات قدرتی و تعادلی می‌شود، سلامت استخوان‌ها و فیتنس خود را بهبود بدهند. هرگز برای پیاده روی کردن دیر نیست و بالا بردن سرعت پیاده روی یکی از راه‌های طبیعی برای زندگی سالم‌تر با طول عمر بیشتر است.
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
برچسبها:
منبع:
به اشتراک بگذارید:
مطالب مرتبط
خیلی مطلب خوبی بود.تشکر