بهترین نکات برای بدنسازی بدون مکمل و طبیعی

بدنسازی بدون مکمل به طور کلی امکانپذیر است اما به این شرط که به تغذیه‌ و ریکاوری و تمرین توجه کنید. بدنسازها باید پیش از متکی شدن به مکمل‌ها ابتدا روی این اصول تغذیه و تمرین و ریکاوری متمرکز شوند.

چالش بدنسازی بدون مکمل

جنبه‌ی رقابتی بدنسازی در مقایسه با بیشتر ورزش‌های دیگر، منحصر به فرد است. در یک رقابت بدنسازی، ورزشکاران بر اساس تعدادی از فاکتورها مورد داوری قرار می‌گیرند. در این رقابت‌ها فیگور گرفتن، سایز، عضلانی بودن و تقارن مورد ارزیابی قرار می‌گیرد.

بدنسازها نه تنها لازم است عضلات بزرگی داشته باشند بلکه این عضلات باید متقارن هم باشند. مثلا یک عضله دو سر شما نباید از آن دیگری بزرگ‌تر باشد. پایین بودن درصد چربی بدن نیز مهم است زیرا باعث تفکیک بیشتر عضلات شده و رگ‌ها را نمایان‌تر می‌کند.

چالشی که بدنسازها با آن روبرو هستند، پایین آوردن درصد چربی بدن و همزمان حفظ توده عضلانی تا آخرین حد ممکن است. به طور کلی بدنسازها تمرینات خود را به چند فاز تقسیم می‌کنند. در یک فاز آنها با زدن وزنه و افزایش کالری مصرفی، بر ساختن عضله بیشتر متمرکز می‌شوند.

در فاز بعدی بدنسازها با کاهش کالری مصرفی و افزایش سطح فعالیت، درصد چربی بدن را پایین می‌آورند. این ورزشکاران صرفا به این دلیل چربی سوزی نمی‌کنند که به جایی برسند که عضلات شکم‌شان نمایان شود؛ بلکه آنها چربی سوزی را تقریبا به سطح ماکسیمم می‌رسانند و محدودیت‌های بدن انسان را کنار می‌زنند.

مکمل‌ها مانند ابزار کمکی برای بدنسازها هستند زیرا این ورزش برای بدن‌شان بسیار سنگین است. اما مکمل‌ها ممکن است به اندازه‌‌ای که ادعا می‌شود موثر نباشند. محصولاتی برای عضله سازی، چربی سوزی و افزایش انرژی جهت تمرین و ریکاوری وجود دارند اما از آنجایی که تحقیقاتی روی آنها انجام نشده است ممکن است اثرات خیلی از آنها نامعلوم باشند.

چرا بدنسازی بدون مکمل

نبودن شواهد علمی لازم برای بعضی از مکمل‌ها آنقدر حائز اهمیت است که بتوان از مصرف آنها صرف‌نظر کرد. یک سری از مکمل‌ها نیز نتایج تحقیقی که ارائه داده‌اند توسط خود شرکت سازنده انجام شده است. به هر حال به اندازه‌ای که بر تولید داروها نظارت می‌شود، نظارت کافی بر تولید مکمل‌ها وجود ندارد. سازمان غذا و دارو (FDA) مسئول نظارت بر صنایع مکمل سازی است.

طبق دستور سازمان غذا و دارو، شرکت‌های سازنده مکمل‌ها باید پیش از ارائه محصول خود به بازار آنها را تست کنند. این سازمان مسئول نظارت بر محصولات در زمانی هستند که در دسترس قرار می‌‌گیرند. یعنی وقتی مکملی برای اولین بار وارد بازار می‌شود، سازمان غذا و دارو هنوز نظارت مستقیمی روی آن ندارد.

یک سری از مشاهدات نشان داده‌اند خیلی از مکمل‌ها حاوی گیاهان و عناصری که تبلیغ کرده‌اند نیستند و این استناد کافیست تا به صنایع مکمل سازی شک کنید. دلیل شما برای بدنسازی بدون مکمل هر چه که باشد، جای نگرانی وجود ندارد. مهم‌ترین فاکتورها برای عضله سازی و چربی سوزی، شامل تغذیه، تمرین و ریکاوری می‌شوند.

وقتی می‌خواهید عضله بسازید نیاز به یک محرک دارید، چیزی که عضله را وادار کند در فاز ساختن قرار بگیرد. تمرین، همان محرک مورد نیاز است زیرا به عضلات فشار وارد می‌کند. بدنسازها تمرین با وزنه را انجام می‌دهند زیرا یکی از سخت‌ترین فرم‌های تمرین برای عضلات است. تمرین استقامتی مانند دوی آهسته، مقدار کمی عضله می‌سازد اما در مقایسه با تاثیر گذاری تمرین با وزنه، نمی‌توان روی آن حساب کرد.

چند نکته برای بدنسازی بدون مکمل

تغذیه برای بدنسازی بدون مکمل

مهمترین کاری که باید برای بدنسازی بدون مکمل انجام دهید پیروی از یک رژیم غذایی پر پروتئین، کم چربی و کربوهیدرات مورد نیاز است تا بتوانید انرژی لازم برای تمرینات را بدست آورید. ویتامین‌ها و ریز مغذی‌ها را هم فراموش نکنید.

برای پروتئین از گوشت گاو، مرغ یا ماهی بدون چربی استفاده کنید

برای بدنسازی بدون مکمل  غذاهای غنی از کلسیم بخورید تا توانایی و قدرت انقباض عضلات افزایش یابد

کربوهیدرات‌هایی مانند لوبیا، عدس و ماکارونی سبوس دار را به دلیل محتوای بالای پروتئین و کربوهیدرات برای بدنسازی بدون مکمل انتخاب کنید. پروتئین موجود در سبوس آن‌ها می‌تواند به شما در تأمین مقدار کافی پروتئین مورد نیاز روزانه کمک کند.

قهوه به جای مکمل‌های پیش از تمرین

مکمل‌های پیش از تمرین به منظور به حداکثر رساندن انرژی تمرین شما طراحی شده‌اند. هدف این مکمل‌ها این است که انرژی و جریان خون بدن شما طی تمرین افزایش پیدا کند. کافئین موجود در مکمل‌های پیش از تمرین، عامل اصلی افزاینده انرژی است.

کافئین همان چیزی است می‌تواند بعد از یک روز کاری طولانی یا در یک بعداز ظهر دلگیر و ابری شما را از کسالت درآورد. کافئین می‌تواند قدرت بالاتنه را طی تمرین افزایش بدهد. جالب است بدانید مطالعه‌ای دریافته قدرت پایین تنه با مصرف کافئین تغییری نمی‌کند.

پس اگر کافئین می‌تواند تمرینات شما را شدت بدهد پس می‌تواند به عضله سازی‌تان هم کمک کند. هر چه تمرینات را با مقاومت بیشتری انجام بدهید، بیشتر می‌توانید عضلات را وادار به رشد کنید. بدون کافئین تمرین را شروع کردن می‌تواند شدت تمرین را کاهش بدهد اما این امکان وجود دارد که بدون کمک مکمل‌های انرژی زا، انگیزه و شدت تمرین را بالا ببرید.

اگر مخالف مصرف مکمل‌های غذایی هستید اما دوست دارید از یک راه طبیعی انرژی بیشتری برای تمرین بگیرید می‌توانید کافئین مصرف کنید. مقدار کافئین موجود در مکمل‌های پیش از تمرین، در طیف کمتر از یک فنجان قهوه تا دو تا سه فنجان قهوه قرار می‌گیرند. بنابراین اگر قهوه بنوشید دیگر نیازی به مکمل‌های پیش از تمرین نخواهید داشت.

غذا به جای مکمل کراتین برای بدنسازی بدون مکمل

یک مکمل معروف دیگر که گاهی پیش از تمرین و گاهی بعد از آن مصرف می‌شود کراتین است. بدن شما کراتین را به عنوان یک منبع انرژی برای انقباض عضلات به کار می‌برد. کبد، کراتین تولید می‌کند و آن را به عضلات‌تان می‌فرستد. فرم کراتینی که بدن شما ذخیره و مصرف می‌کند، کراتین فسفات نام دارد.

هر چند مکمل‌هایی که مصرف می‌کنید ساخت دست انسان‌اند اما ماده‌ای طبیعی‌اند. مطالعات نشان می‌دهند اگر کراتین مصرف کنید در مقایسه با مصرف نکردن آن، عضله بدون چربی‌ و قدرت‌تان، بیشتر افزایش می‌یابد. یعنی کراتین یک مکمل مفید برای بدنسازهاست.

اما شما می‌توانید از غذا هم کراتین بگیرید. پانصد گرم گوشت قرمز خام تقریبا دو گرم کراتین دارد و پانصد گرم سالمون پنج گرم، که تقریبا به اندازه‌ی همان دوزی است که در مکمل کراتین وجود دارد. البته وقتی گوشت را می‌‌پزید مقداری از کراتین آن تخریب می‌شود.

خوردن نیم کیلو یا بیشتر سالمون در روز شاید هزینه بردار باشد اما به شما کمک می‌کند کراتینی را که با نخوردن مکمل از دست می‌دهید، به بدن برسانید. هر چند مصرف مکمل کراتین کمک می‌کند عضله بسازید و قوی شوید اما غذا، یک گزینه‌ی در دسترس است.

آمینواسیدهای شاخه دار

آمینواسیدهای شاخه دار حین تمرین، یک مکمل معروف است. این مکمل‌ها هضم راحتی دارند و معمولا با طعم دهنده‌ها و شیرین کننده‌های مصنوعی ترکیب می‌شوند. وقتی شما پروتئین می‌خورید، بدن‌تان آن را به آمینواسیدها تجزیه می‌کند. آمینواسیدها واحدهای سازنده پروتئین هستند که بعد از گوارش وارد جریان خون شده و از این طریق به صورت پروتئین‌های مثلا به عنوان بافت عضله جذب می‌شوند.

این پروسه برای بدنسازها خیلی مهم است. به همین دلیل وسوسه برانگیز است که طی تمرین، مکمل آمینواسید بنوشند. هدف از این کار، میانبر زدن گوارش پروتئین است تا آمینواسیدها مستقیما وارد جریان خون شده و بازسازی عضله را زودتر شروع کنند.

آمینواسیدهای شاخه دار، زیردسته‌ای از آمینواسیدها هستند که بدن شما خودش نمی‌تواند آنها را بسازد. بنابراین لازم است آنها را مواد غذایی یا مکمل‌ها دریافت کنید. به طور کلی سه نوع آمینواسید شاخه دار وجود دارد: ال – لیوسین، ال – والین و ال – ایزولوسین. این آمینواسیدها مهم‌اند و برخی از کمپانی‌های سازنده مکمل ادعا می‌کنند نوشیدن این مکمل‌ها حین تمرین می‌تواند به عضله سازی سریع‌تر کمک کند.

متاسفانه مطالعات این ادعاها را ثابت نمی‌کنند. مطالعه‌ای در سال 2017 که در  Journal of the International Society of Sports Nutrition منتشر شد دریافت مکمل‌های آمینواسید شاخه دار کمک زیادی به عضله سازی نمی‌کنند. بنابراین اگر تصمیم دارید بدون مکمل عضله بسازید، بدون مصرف این گونه مکمل‌ها چیزی از دست نخواهید داد.

بدنسازی بدون مکمل به پروتئین بیشتری نیاز دارد؟

مکمل‌های پروتئین می‌توانند مفید باشند، خصوصا عجله دارید یا تحت یک رژیم پُرکالری هستید. شما به راحتی می‌توانید پودر پروتئین را با شیر یا آب مخلوط کرده، تکان دهید و بنوشید و 20 تا 30 گرم پروتئین دریافت کنید. اگر زیاد غذا خورده‌اید و احساس سیری می‌کنید، نوشیدن پروتئین راحت‌تر از بیشتر غذا خوردن است. گوارش مایعات برای معده ساده‌تر از گوارش غذاست.

مطالعه‌ای در سال 2018 که در نشریه sports medicine منتشر شد نشان داد افرادی که رژیم غذایی نرمال خود را با پروئین اضافی از شیک پروتئین تکمیل کرده بودند، عضله بیشتری ساخته بودند. اما یک هشدار وجود دارد؛ اگر این افراد روزانه به ازای هر کیلوگرم از بدن خود بیشتر از 1.62 گرم پروتئین می‌خوردند، نوشیدن پروتئین اضافی فایده‌ای برای‌شان نداشت.

این مطالعه نشان می‌دهد که نوشیدن پروتئین شیک در صورتی که طبق هدف‌تان نیاز به پروتئین بیشتر داشته باشید، می‌تواند کمک‌تان کند. اما فراتر از آن چندان فایده‌ای ندارد. اگر تصمیم دارید پروتئین شیک مصرف نکنید، حتما پروتئین کافی در رژیم غذایی‌تان داشته باشید. اگر تحت چنین رژیم غذایی هستید پس به احتمال زیاد از جهت عضله سازی چیزی عقب نیستید.

مصرف یک مکمل پروتئین کامل می‌تواند به شما کم کند بیشتر عضله بسازید. متداول‌ترین مکمل پروتئین، پروتئین وی است که از پروتئین لبنی گرفته می‌شود. مکمل پروتئین با منابع گیاهی نیز وجود دارند، مثلا پروتئین نخود فرنگی و سویا.

نکات تمرینی برای بدنسازی بدون مکمل

در یک برنامه بدنسازی بدون مکمل، شما باید تمریناتی را انجام دهید که همزمان گروه‌های مختلف عضلانی بدن را کار کند. می‌توانید به جای استفاده از دستگاه از وزنه استفاده کنید. برنامه تمرینی شما باید شامل زیر بغل هالتر، پرس سینه با هالتر، ددلیفت، پرس شانه و اسکات باشد.

هنگامی که افراد به فکر ساختن عضلات و بدن‌سازی طبیعی هستند، اغلب به دنبال این هستند که چه تمریناتی را انجام دهند و یا چه غذاهایی را بخورند. در حالی که خواب خوب برای شما بسیار مفید است و نباید آن را نادیده گرفت. بدن شما هنگام تمرین برای عضله‌سازی به استراحت نیاز دارد. خواب مناسب همچنین به عملکرد بهتر بدن کمک می‌کند.

میزان خواب توصیه شده در هر شب تقریباً هفت ساعت است اما برای یک ورزشکار ممکن است 9 تا 10 ساعت باشد. در طول مدت خواب، بدن شما شروع به ترمیم عضلات و شارژ مجدد سطح انرژی خود برای روز بعد می‌کند و در نهایت شما را به هدف نزدیک می‌کند.

چربی سوزها برای بدنسازی بدون مکمل

بدنسازها نه تنها باید عضله بسازند بلکه باید چربی هم بسوزانند. طیف گسترده‌ای از مکمل‌ها وجود دارند که ادعا می‌کنند چربی سوزند و برخی از آنها آنقدر قوی‌اند که ممنوع شده‌اند. مکمل‌های زیادی در لیست ممنوعه‌های سازمان غذا و دارو وجود دارند که حاوی سرکوب‌گرهای اشتها یا محرک‌های غیرمجاز هستند.

قطعا همه‌ی کمپانی‌های سازنده مکمل از مواد خطرناک در چربی سوزهای خود استفاده نمی‌کنند. بیشتر کمپانی‌هایی که از مواد خطرناک استفاده می‌کردند، یا متوقف شده‌اند و یا ترکیبات را تغییر داده‌اند. اما بیشتر چربی سوزهای موجود در بازار چندان موثر به نظر نمی‌رسند.

بررسی‌ها نشان می‌دهند بعضی از مکمل‌های چربی سوز موجود در بازار دارای تنها یک عنصر چربی سوز و برخی دیگر دارای ترکیبی از این عناصرند.

برای بیشتر عناصر مورد استفاده در مکمل‌های چربی سوز، شواهدی جهت موثر بودن وجود ندارد و روی بعضی از این مواد نیز مطالعات ضعیف و بسیار محدودی انجام شده است و موادی هم هستند که در مطالعه، نتیجه‌ی معنی داری نشان نداده‌اند. به طور کلی به نظر می‌رسد هیچ مکمل چربی سوز موثری وجود ندارد. در نتیجه شما نباید نگران این باشید که مکمل چربی سوز مصرف نمی‌کنید.

توصیه پایانی برای بدنسازی بدون مکمل

مقاله‌ای که در سال 2014 در نشریه‌ی   the International Society of Sports Nutrition منتشر شد توضیخ می‌دهد که بیشتر مکمل‌های رایج و موثری که برای بدنسازی طبیعی به کار می‌روند، کراتین و کافئین و بتاآلانین هستند. محققان می‌گویند دیگر مکمل‌ها یا بی‌تاثیرند و یا شواهد کافی مبنی بر بی‌ضرربودن مصرف‌شان وجود ندارد.

در این مقاله پژوهشگران به طور مجموع، یک رژیم غذایی مناسب را برای بدنسازهایی که به قصد چربی سوزی رژیم می‌گیرند توصیه می‌کنند. مهم‌ترین چیز در رژیم گرفتن این است که تا جایی که امکان دارد عضلاتی را که به سختی ساخته‌اید حفظ کنید. به همین دلیل توصیه می‌شود در هفته فقط نیم تا یک درصد از وزن بدن خود را کاهش دهید. کاهش وزن آهسته و تدریجی به بدنسازها کمک می‌کند عضلات خود را بهتر حفظ کنند.

بدنسازهایی که در حال چربی سوزی هستند باید روزانه به ازای هر کیلوگرم از وزن خود، 2.3 تا 3.1 گرم پروتئین مصرف کنند تا عضلات‌‌شان حفظ شود. این افراد باید 15 تا 30 درصد از کالری روزانه خود را از چربی‌ها بگیرند. بعد از اینکه چربی و پروتئین به اندازه‌ی مورد نیازتان را دریافت کردید، بقیه‌ی کالری روزانه‌تان باید از کربوهیدرات‌ها تامین شود.

تهیه و  ترجمه: elmevarzesh.com