دوچرخه سواری و بدنسازی ؛فواید بدنسازی برای دوچرخه سواری

اگر دوچرخه سوار هستید و یا بدنسازی تمرین می‌کنید، حتما این سوال به ذهنتان آمده است که چه ارتباط مثبتی بین دوچرخه سواری و بدنسازی است؟ در این مطلب از مجله علم ورزش با ما همراه باشید تا شما را با فواید دوچرخه سواری و بدنسازی و تمرینات بدنسازی برای دوچرخه سواری آشنا کنیم

تمرین هوازی رکاب زدن یک فعالیت عالی برای سلامتی، فیتنس و حفظ وزن ایده آل است. ضمنا رکاب زدن مفرح است، خصوصا وقتی که در دنیای واقعی و بیرون از باشگاه دوچرخه سواری می‌کنید.

رکاب زدن فواید زیادی دارد:

بهترین راه فیتنس عمومی بدن، انجام تمرینات متنوع است. بنابراین تمرینات قدرتی را فراموش نکنید. عضله سازی فواید زیادی دارد از جمله تقویت عملکرد رکاب زدن، افزایش استقامت و سرعت. ضمنا عضله سازی به شما کمک می‌کند پیامدهای منفی مدت‌های طولانی رکاب زدن را خنثی نمایید بنابراین دوچرخه سواری و بدنسازی در کنار هم فواید بیشتری برایتان دارد.

تمرینات کراس اهمیت دارند. خیلی خوب است که به ورزشی مانند رکاب زدن یا دوچرخه سواری علاقه مند باشید اما تنوع و تمرینات کراس، عملکرد شما را تقویت کرده و به نفع سلامت و فیتنس عمومی‌تان هستند.

آیا دوچرخه سوارها به تمرینات بدنسازی نیاز دارند؟

بله البته، همه نیاز دارند تا تمرینات قدرتی جزئی از روتین منظم تمرینات‌شان باشد. اما دوچرخه سوارها به دلایل خاصی باید به تمرینات قدرتی الویت بدهند. مثل هر ورزش دیگری، وارد کردن تمرینات قدرتی منظم باعث قوی‌تر شدن شده و عملکرد ورزشی را بهتر می‌کند. رکاب زدن بیشتر به قدرت پاها مربوط می‌شود، پس چرا وقتی سوار دوچرخه نیستید، آنها را قوی‌تر نکنید؟

دلایل دیگری که دوچرخه سواری و بدنسازی باهم مرتبط هستند به آسیب‌هایی برمی‌گردد که در این ورزش وجود دارد. همه‌ی ورزش‌ها ریسک‌ها و آسیب‌هایی دارند چون تکرار زیاد یک حرکت می‌تواند آسیب، عدم تعادل بین عضلات و درد ایجاد نماید. شما باید تمرینات قدرتی را انجام دهید تا این موارد تعدیل شوند.

گروهی از افراد نسبت به سایرین بیشتر به تمرینات قدرتی نیاز دارند. همه باید تمرینات قدرتی را انجام بدهند اما مثلا دوچرخه سوارهای سنین بالاتر واقعا به این ورزش‌ها نیاز دارند تا با روند طبیعی تحلیل عضلات مقابله کنند. رکاب زدن به عضله سازی کمک می‌کند اما این کافی نیست. افزایش سن به طور طبیعی منجر به کاهش توده عضلانی می‌شود که می‌توان با تمرینات درست این روند را کُند یا حتی از آن جلوگیری کرد.

فواید دوچرخه سواری و بدنسازی باهم

دوچرخه سوارها ممکن است تمرکز خود را روی مایل‌ها رکاب زدن بگذارند اما با انجام تمرینات قدرتی فواید بسیار خوبی نصیب‌شان خواهد شد. هر نوع ورزش هوازی یا فعالیت ورزشی که انجام می‌دهید باید تمرینات قدرتی نیز بخشی از برنامه‌تان باشد.

تمرینات قدرتی مناسب باعث افزایش توده عضلانی می‌شوند، استخوان‌ها را قو‌تر کرده و ریسک آسیب را کاهش می‌دهند و ضمنا به انعطاف پذیری عضلات و کنترل وزن نیز کمک می‌کنند. در نتیجه‌ی همه‌ی اینها، ساختار بدنی سالم‌تری داشته و فعالیت‌های روزانه‌تان را راحت‌تر انجام خواهید داد. برای دوچرخه سوارها، تمرینات قدرتی فواید ویژه‌ای دارد:

عضله بیشتر، عملکرد بهتر

یکی از قابل توجه‌ترین دلایل تمرینات قدرتی، فواید بالقوه آن برای عملکرد ورزشی است، خصوصا برای ورزشکارانی که در مسابقات شرکت می‌کنند. دوچرخه سوارهایی که در مسابقات شرکت می‌کنند، مثلا رقابت‌های استقامت، قطعا با کمک تمرینات قدرتی به طور منظم، شاهد پیشرفت‌هایی در قدرت و سرعت خواهند بود.

رکاب زدن یا دوچرخه سواری بیشتر یک ورزش هوازی اساسی است اما برای اینکه با سرعت و مسافت طولانی رکاب بزنید باید قوی باشید، خصوصا در پاها، میان تنه و عضلات سرینی. تمرینات قدرتی عضله می‌سازند و در نتیجه عملکرد رکاب زدن‌تان بهتر خواهد شد.

مطالعات زیادی وجود دارند که موارد زیر را تائید می‌کنند:

افزایش قدرت و نیروی پا: در مطالعه‌ای تمرینات گروهی از رکاب زن‌ها به مدت 12 زیر نظر گرفته شد و سپس در یک فصل رقابتی به مدت 13 هفته شرکت کردند. آنها بر اساس تمرینات به دو دسته تقسیم شدند. یک گروه تنها تمرینات استقامتی  انجام دادند و گروهی دیگر تمرینات قدرتی نیز انجام دادند. طی دوره‌ی رقابت‌ها، آنهایی که تمرینات قدرتی انجام داده بودند، از جهت قدرت پاها در مقایسه با گروه دیگر، پیشرفت‌های قابل توجه‌تری داشتند.

پایان‌‌های قوی‌تر و سریع‌تر: در مطالعه‌ای مشابه، رکاب زن‌ها دوباره بر اساس تمرینات استقامتی و یا تمرینات قدرتی تقسیم شدند. تستی که در پایان وجود داشت، استقامت پایانی بود. آنهایی که تمرینات قدرتی انجام داده بودند، ضربان قلب پایین‌تری داشتند و نرخ مصرف اکسیژن‌شان طی اسپرینت نیز کمتر بود. ضمنا این افراد قدرت بیشتری هم داشتند.

افزایش نیرو، کارآمدی و استقامت: مطالعه‌ی دیگری به بررسی چند فاکتور در دو گروه قدرتی و استقامتی پرداخت. گروهی که تمرینات قدرتی انجام داده بودند عملکرد رکاب زنی‌ بهتر، کارآمدی بیشتر و زمان خستگی کمتری داشتند.

تمرینات میان تنه برای ثبات و استقامت

اشتباه نکنید و فقط روی قدرت عضلات پاهای خود متمرکز نشوید. رکاب زن‌ها به قدرت میان تنه هم نیاز دارند. شما روی دوچرخه باید بدن‌تان را ثابت و متعادل نگه دارید و این نیاز به قدرت میانه تنه دارد. تمرینات هدفمند و منظم میان تنه به این عضلات کمک می‌کنند تا ثبات و تعادل بهتری روی دوچرخه داشته باشید و بتوانید با فرم درستی طولانی‌تر رکاب بزنید. در مسافت‌های طولانی، خستگی در قسمت میان تنه به راحتی می‌تواند رخ بدهد و سرعت و قدرت و توانایی ادامه‌تان را کم کند.

دوچرخه سواری و بدنسازی باهم فیتنس عمومی را افزایش می‌دهند

وقتی عضلات را به روش‌های درستی به کار می‌گیرید، قوی‌تر و بزرگ‌تر می‌شوند. افزودن توده عضلانی، سوخت و ساز بدن را هم بیشتر می‌کند و در نتیجه به چربی سوزی بیشتر کمک می‌شود. تغییر ساختار بدنی با تمرین قدرتی به نفع فیتنس کلی بدن است. ضمنا تمرین قدرتی، فیتنس قلبی و عروقی را افزایش می‌دهد. اگر این تمرینات را درست انجام دهید، ضربان قلب‌تان بالا رفته و یک تمرین هوازی نیز کرده‌اید. تمرین قدرتی، حرکت پذیری و انعطاف بدنی‌تان را نیز بهتر می‌کند.

اصلاح عدم تعادل عضلانی

هر نوع حرکت تکراری مانند رکاب زدن به مرور باعث ایجاد عدم تعادل در قدرت عضلات خواهد شد، مگر اینکه با تمرینات هدفمند آنها را درست انجام دهید. وقتی عضلات متعادل نیستند، احتمال آسیب و درد شدید وجود دارد.

رکاب زدن منظم باعث ایجاد قدرت در عضلات چهارسر زانو و عضلات سرینی می‌شود. همسترینگ و فلکسورهای لگن از این جهت عقب می‌افتند. اما تمرین قدرتی که بر این عضلات متمرکز شده می‌تواند مسئله‌ی عدم تعادل را حل کند.

بهبود وضعیت بدنی دوچرخه سوار

مشکل دیگری که اغلب دوچرخه سوارها با آن مواجهند وضعیت نادرست فیزیکی است. بعد از ساعت‌ها رکاب زدن، عجیب نیست که قوز بمانید و شانه‌ها به جلو بیفتند. بنابراین دوچرخه سواری و بدنسازی باهم می‌توانند به رفع این مشکل کمک کنند. اگر چنین مسئله‌ای حل نشود، باعث گردن درد و کمر درد خواهد شد.

چگونه برنامه بدنسازی برای دوچرخه سواری انتخاب کنید؟

یک برنامه‌ی تمرین قدرتی مناسب برای دوچرخه سوارها باید اشمل تمرینات مربوط به تمام بدن باشد اما با تمرکز خاص روی پایین تنه و میان تنه و وضعیت بدن.

نمونه‌هایی از این تمرینات شامل موارد زیر می‌شوند:

تمرینات میان تنه نیز باید شامل انواع متنوعی از حرکات جهت تقویت شکم و کمر باشند:

برای بهتر کردن وضعیت بدن زمانی که دوچرخه سوار نمی‌شوید، روی کشش قفسه سینه و استفاده از این تمرینات برای تقویت کمر و شانه‌ها تمرکز کنید:

فراموش نکنید که تمرینات بالا تنه را نیز اضافه کنید. شاید برای دوچرخه سوارها چندان مهم نباشد اما قوی شدن سینه و بازو و کمر هم مفید است، خصوصا از جهت وضعیت بدنی و پیشگیری از خستگی در مسافت‌های طولانی. دوچرخه سواری مانند نشستن به مدت طولانی است که در آن لگن می گیرد. بعد از هر تمرین، حرکات کششی لگن را انجام دهید.

برای تمرین قدرتی وقت بگذارید

• از تمرینات ترکیبی استفاده کنید تا جلسات تمرینی‌تان موثرتر و سریع‌تر شوند.
• طی روز زمان‌های کوتاهی پیدا کنید و چند حرکت انجام دهید. مثلا گاهی از پشت میزتان بلند شوید و چند تمرین قدرتی انجام دهید. این کار برای لگن‌تان هم خو است و فرصتی برای کشش و آزاد شدن مفاصل پیدا می‌شود.
• موقع تماشای تلویزیون تمرینات قدرتی انجام دهید.
• پیش از هر بار رکاب زدن و پس از آن، چند حرکت به عنوان یک وارم آپ و سرد کردن سریع انجام دهید.
• از روزهای استراحت از رکاب زدن برای عنوان تمرین قدرتی استفاده کنید.
• چند تمرین با فرم کامل و با تمرکز بهتر از تمرین بدون تمرکز و طولانی است.

رکاب زدن، یک ورزش عالی برای خیلی از افراد است و از آن لذت می‌برند. اگر عاشق رکاب زدن هستید، حتما دوچرخه سواری و بدنسازی را باهم انجام دهید. دو جلسه در هفته تمرین قدرتی به فیتنس و قدرت‌، عملکرد ورزشی و رفع عدم تعادل عضلانی و وضعیت بدنی بهتر کمک می‌نماید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com