NEAT چیست؟ چگونه با آن کالری سوزی بدن را بالا ببریم؟

متابولیسم سریع، متابولیسم کند، افزایش متابولیسم… اینها همه اصطلاحات رایج در ورزش و رژیم غذایی هستند. متابولیسم شما ترکیبی از تمام واکنش‌های در حال جریان در بدن شما است. بدن برای فعال ماندن، انجام و حمایت از انجام فعالیت‌های روزانه، حفظ (یا رشد!) عضله به انرژی کافی نیاز دارد. حتی وقتی عمداً ورزش نمی‌کنید، باز هم انرژی مصرف می‌کنید، خواه روی کاناپه دراز بکشید یا روی صندلی نشسته و پاهایتان را تکان دهید. اخیراً به موضوعی به نام NEAT علاقه‌مند شده‌ایم و فکر می‌کنیم NEAT بسیار ساده و قابل اجراست و ما می‌خواهیم شما همه چیز را در مورد آن بدانید! قبل از اینکه توضیح دهیم که NEAT چیست، ابتدا قصد داریم در مورد پنج جز و یا عنصرسازنده اصلی متابولیسم مختصرا توضیحاتی ارائه دهیم.

اجزای متابولیسم

1. متابولیسم پایه (BMR): حداقل میزان انرژی لازم برای تامین سوخت عملکردهای حیاتی بدن است. انرژی لازم برای فعالیت‌هایی مانند ضربان قلب و نفس کشیدن. این جز حدود ۷۰٪ از کل انرژی شما را بطور روزانه تشکیل می‌دهد. طبق ژنتیک شما تعیین می‌شود و چندان قابل دستکاری نیست و به عواملی مانند سن، ترکیب بدنی و حرارت یا دمای محیط و عواملی دیگر بستگی دارد. میزان انرژی که ۱۱ تا ۱۲ ساعت پس از وعده غذایی سنجیده می‌شود.

2. متابولیسم استراحتی (RMR): این جز تقریباً شبیه BMR شماست، زیرا همچنان مختص جزئی‌ترین عملکردها در بدن شماست و آن‌ها را می‌سنجد. RMR تامین کننده انرژی تنفس (دم وبازدم)، گردش خون، تولید و ساخت پروتئین (مانند عضله سازی) و انرژی عملکردهای اساسی سلول می‌باشد. بین BMR و RMR شما معمولاً حدود ۱۰٪ تفاوت وجود دارد. همان انرژی که ۴ تا ۵ ساعت پس از وعده غذایی سنجیده می‌شود. مثلا انرژی مصرفی هنگام نشستن در کلاس و به درس گوش دادن!

۳. گرمازایی حاصل از غذا (TEF): این انرژی صرف هضم، تجزیه و جذب غذاهایی می‌شود که می‌خورید.

4. انرژی فعالیت ورزشی (EA): شرط می‌بندیم شما می‌توانید حدس بزنید که این جز شامل چه مواردی است! هر فعالیت ورزشی که شامل فعالیت بدنی از قصد و برنامه ریزی شده‌ی منظم و در چهارچوبی شود مانند رفتن به پارک به قصد دویدن یا شرکت در کلاس‌های CrossFit و انجام تمرینات آن است. این جز یعنی EA ممکن است از فردی به فرد دیگر کاملا متفاوت باشد و قابل دستکاری می‌باشد، آن جایی که بین ۱۰٪ (یا کمتر) تا ۳۰٪ (یا بیشتر) از کل انرژی روزانه هر فرد را تشکیل می‌دهد.

NEAT چیست؟

پنجمین و آخرین جز متابولیسم یا گرمازایی حاصل از فعالیت‌های غیر ورزشی و مخفف (Non-exercise activity thermogenesis) است. این جز متغیرترین جز متابولیسم است که از شخصی به شخص دیگر بسیار می‌تواند متفاوت باشد و شدیدا قابل دستکاری بوده و شامل تمام انرژی مصرف شده برای انجام فعالیت‌هایی است که بجز غذا خوردن، خوابیدن، تنفس یا ورزش کردن باشند. NEAT افراد مختلف می‌تواند با ۲۰۰۰ کالری اختلاف در روز باشد!

شاید NEAT یکی از عواملی باشد که افراد لاغر را از همتایان چاق‌‎ترشان متمایز می‌کند. به عنوان مثال، فردی که بیشتر روز را جلوی صفحه کامپیوتر یا تلویزیون سپری می‌کند در طول روز کالری خیلی کمتری نسبت به شخصی که در محل کار خود کار صندوقداری را به شکل ایستاده انجام می‌دهد و یا در اوقات فراغت خود گیتار می‌زند – حتی اگر هیچ کدام از آن‌ها تمرین ورزشی به شکل رسمی و منظمی انجام ندهند، مصرف می‌کند. یک مطالعه که NEAT را در افراد لاغر و چاق سنجیده است (همه افراد بی‌تحرک و دارای مشاغل مشابه بودند) نشان داده که افراد چاق به طور متوسط دو ساعت و نیم بیشتر از افراد لاغر در روز می‌نشینند، در حالی که افراد لاغر هر روز بیش از حدود دو ساعت بیشتر از افراد چاق ایستاده یا راه می‌روند.

چطور برای کالری سوزی از فاکتور NEAT استفاده کنیم؟

اگر می‌خواهید تغییرات اساسی در کاهش میزان چربی بدن و کالری سوزی ایجاد کنید بدون اینکه احساس نیاز به تمرین در باشگاه‌های بدنسازی داشته باشید، روی NEAT خود تمرکز کنید. اما ترکیب هردو می‌تواند تغییر شگرفی در سبک زندگی فعال شما ایجاد کند.

برای درک بهتر اینکه چگونه NEAT می‌تواند تناسب اندام ما را بهبود بخشد، باید مفهوم ترموژنز یا همان گرمازایی و جایگاه آن را در مصرف انرژی روزانه توضیح دهیم. اصطلاح گرمازایی به معنای توانایی بدن در تبدیل انرژی ما به گرماست. به همان پنج شیوه و یا جزیی که قبل‌تر گفته شد تحت عنوان فرآیندهای متابولیکی یا متابولیسم که این تبدیل را ممکن می‌سازند.

طبق تحقیقات، وقتی پرخوری سبب گرمازایی حاصل از متابولیسم فعالیت غیر ورزشی می‌شود، بدن می‌تواند حدود ۶۹٪ کالری اضافی را به گرما تبدیل کند. از طرف دیگر، اگر این مکانیسم کارساز نباشد، می‌تواند منجر به افزایش سریع وزن شود. پس اینکه بدن چقدر می‌تواند انرژی اضافه را به گرما تبدیل کند یا درواقع چقدر این قابلیت افزایش یابد بسیار حائز اهمیت می‌باشد.

چطور می‌توان NEAT را افزایش داد؟

اگر شما بطور طبیعی از آن دسته افراد «هرچه می‌خورند چاق نمی‌شوند» نیستید، می‌توانید خودتان را تمرین دهید تا NEAT خود را در طول روز افزایش دهید. دوباره تاکیید می‌کنیم که اگر می‌خواهید تغییرات اساسی در روند کاهش وزن خود ایجاد کنید بر روی افزایش این قابلیت با کاربرد موارد زیر تمرکز کنید:

1. آن را قابل اندازه گیری کنید. ساعت هوشمند ببندید و یا یک حرکت یا قدم هدفمند برای خود بگذارید.

2. برای خودتان زمان و ساعت بگذارید، تایمر تنظیم کنید و مطمئن شوید که هر روز برای ۲۰-۳۰ دقیقه پیاده روی، کشش و یا فعالیت‌های دیگر از خواب بلند می‌شوید.

3. مسافت‌های دورتری را از منزل برای پیاده روی انتخاب کنید. و هر دفعه مسافت و یا هدف بزرگ‌تری را تکمیل کنید. (توجه داشته باشید عاملی که نییت را از بقیه اجزا متمایز می‌کند فعالیت ناخودآگاهانه و ناآگاهانه می‌باشد و یک برنامه ریزی هدفمند نیست، مثلا بجای نشستن در محل کار می‌ایستید یا نشستن و با تلفن حرف زدن به هنگام صحبت با تلفن راه می‌روید.)

4. افراد دارای اضافه وزن یک ویژگی مشترک دارند: افزایش سطح انسولین، که با شاخص توده بدن ارتباط دارد. علاوه بر این، عمدتا این هورمون‌های استرس هستند که سیستم هورمونی ما از تعادل خارج می‌کنند و باعث افزایش وزن می‌شوند. بنابراین، ما می‌توانیم NEAT را به عنوان مکانیسم طبیعی بدن خود به طور دائم افزایش دهیم:

با کاهش سطح انسولین به وسیله:مصرف کربوهیدرات کمتر، چربی‌های سالم‌تر و رعایت رژیم غذایی مغذی و مفید و کاهش استرس به وسیله خواب، مدیتیشن و مدیریت استرس

5. با انجام یکسری اعمال مختلف مانند: بجای نشستن ایستاده کار کنید، قدم بزنید، کمتر از ماشین استفاده و بیشتر راه بروید، مرتباً آشپزی کنید، کارهایی مانند خانه داری و باغبانی انجام دهید. NEAT می‌تواند شامل وول خوردن و ورجه وورجه کردن، قدم زدن در اطراف فروشگاه مواد غذایی باشد.

فواید حاصل از افزایش NEAT چیست؟

یک پژوهش اخیرا NEAT نییت را به عنوان یک درمان امیدوارکننده برای شیوع چاقی بررسی کرده است. در این بین، محققان توانستند فواید سلامتی زیر را برای گرمازایی حاصل از فعالیت‌های غیر ورزشی تعیین کنند:

حساسیت به انسولین می‌تواند فواید NEAT را افزایش دهد!

در مورد گرمازایی فعالیت غیر ورزشی، این سوال پیش می‌آید که چه چیزی می‌تواند به طور طبیعی، ناخودآگاه بالارفتن سطح این متابولیسم را افزایش دهد؟ چه چیزی به سلول های عضلانی دستور می‌دهد تا انرژی شما را گرفته و بدنتان را حرکت دهند؟ هورمون ها!

در این وضعیت، سطوح انسولین عامل اصلی است زیرا استرس و سایر عوامل مثل خوردن غذا می‌توانند به طور غیر مستقیم و مستقیم آن را افزایش دهد. اگر با مصرف غذا سطح قند خون را بالا ببریم، سطح انسولین افزایش می‌یابد و به سلول‌های بافت‌های بدن پیام می‌دهد گلوکز را جذب کنند. اما ادامه این وضعیت باعث می‌شود تا بافت‌ها به انسولین تولید شده مقاوم شوند و مقاومت به انسولین افزایش یابد.

نتیجه رژیم‌های غذایی بی‌کیفیت و اضافه وزن کم تحرکی و بی‌تحرکیست که به چرخه معیوب نامیدی ازعدم کاهش وزن می‌انجامد. براین اساس، آمار آمریکا نشان می‌دهد که بیش از نیمی از جمعیت آن‌ها از عارضه پیش دیابت رنج می‌برند. از این رو، حساسیت به انسولین سلول‌ها کاهش می‌یابد، بنابراین دیگر انرژی را به طور مناسب جذب نمی‌کنند، نتیجتا بکارگیری و کارایی NEAT توسط سلول‌ها کم می‌شود. یعنی بدن انرژی ندارد که بخواهد آن را به گرما تبدیل کند. از طرفی، نوعی از سلول وجود دارند یعنی همان سلول‌های چربی که تحت تأثیر مقاومت به انسولین قرار نمی‌گیرد. سلولهای چربی با کمال میل انرژی را که سلول‌های دیگر نمی‌توانند بسوزانند را ذخیره می‌کنند.

ورزش‌هایی که می‌تواند حساسیت به انسولین و در نتیجه NEAT را افزایش دهد

حساسیت به انسولین در شما میزان توانایی بدنتان در استفاده از انسولین تولید شده یا تزریق شده می‌باشد. هرچه حساسیت به انسولین در بدن شما بهتر باشد، به جهت مدیریت قند خون خود، به انسولین (در افراد غیر دیابتی یا پیش دیابتی)، متفورمین یا سایر داروهای دیابت کمتری نیاز پیدا خواهید کرد. (در افراد دیابتی)

بهبود حساسیت به انسولینچرا چاقی و مقاومت به انسولین عضله سازی را سخت‌تر می‌کند؟ می‌تواند از دیابت پیشگیری و در صورت ابتلا مدیریت کلی دیابت را در کوتاه مدت و درازمدت آسان کند و در این مسیر ورزش یکی از موثرترین راه‌های افزایش حساسیت به انسولین است در نتیجه نییت می‌باشد.

تمرینات پیشنهادی تمرینات مقاومتی هستند. تمرین مقاومتی به این معنی است که شما عضلات خود را تحت فشار قرار می‌دهید. این کار را می‌توان با استفاده از وزن بدن‌تان یا مقاومت خارجی مانند دمبل یا باندهای مقاومتی انجام شود.

اگر در تمرینات مقاومتی تازه وارد هستید، پیشنهاد می‌کنیم با تمرینات بدنسازی در خانه و کار با وزن بدن شروع کنید. وقتی می‌خواهید کمی بیشتر حرکات چالش برانگیز شوند، به استفاده از باندها یا وزنه‌های مقاومتی خارجی اقدام کنید.

به طور معمول تمرینات شامل ۳ ست ۱۰-۱۵ یا ۱۲-۱۵ (تکراری) برای هر حرکت می‌باشند. یعنی شما یک حرکت را برای ۱۰-۱۵ یا ۱۲-۱۵ تکرار انجام می‌دهید، ۳۰-۶۰ ثانیه استراحت یا ریکاوری دارید، ۱۰-۱۵ یا ۱۲-۱۵ تکرار دیگر همان حرکت را انجام می‌دهید، دوباره استراحت می‌کنید و سپس آخرین ست را با همین تعداد تکرارها را انجام می‌دهید.

تمریناتی که باعث افزایش کالری سوزی می‌شوند

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منابع

mentalfoodchain.com/non-exercise-activity-thermogenesis

health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/use-the-neat-factor-nonexercise-activity-thermogenesis-to-burn-calories

.workingagainstgravity.com/articles/understanding-metabolism-how-undereating-hinders-results

healthygreenkitchen.com/20-ways-increase-neat.html

diabetesstrong.com/workout-insulin-sensitivity