حرکات ممنوعه بدنسازی برای کمر درد+حرکات اصلاحی

اگر کمر درد دارید باید برای ورزش کردن نکاتی را در نظر بگیرید: بسته به نحوه انجام تمرین ممکن است بعد تمرین احساس بهتر و یا به همان اندازه احساس بدتری داشته باشید. اما چگونه اطمینان حاصل کنید که تمرینی که انجام می‌دهید نتیجه بهتری را همراه خواهد داشت؟ بهتر است بهترین و بدترین تمرین‌های بدنسازی برای کمر درد را بشناسید.

به هر حال، تقویت عضلات پشتیبان ستون فقرات، رساندن جریان خون غنی از مواد مغذی به بافت‌های آسیب دیده و بالا بردن تحرک و بهبود الگوهای حرکتی، هم برای تسکین کمردردهای موجود و هم کاهش خطر بروز مجدد التهابات ضروری است.

از طرف دیگر، فشار بیش از حد به کمرتان می‌تواند به عضلات، رباط‌ها و تاندون‌ها آسیب برساند و باعث برآمدگی یا فتق دیسک شود که این فشار معمولاً به دلیل طریقه‌ی غلط ورزش یا تحرک مفصل است. بسیاری از افراد بیشتر تمرکز خود را بر تمرین‌های مربوط به بخش میانی کمر و باسن خود می‌گذارند، نتیجه این تمرین‌ها موجب خمیدگی بیش از حد مهره‌ی کمر می‌شود در حالیکه قسمت پایینی کمر برای طیف وسیعی از حرکات طراحی نشده است.

در این بخش پنج نمونه از بهترین و بدترین تمرین‌های بدنسازی برای کمر درد آورده شده است تا به شما کمک کند تا از فواید تمرین‌های کمر بهره برده و از تشدید هرگونه مشکل موجود جلوگیری کنید.

بدترین تمرین بدنسازی برای کمر درد: اسکوات هالتر از پشت

دلیل بد بودن این تمرین: اسکوات هالتر از پشت همیشه هم بد نیست، اما تقریباً هر مردی که دچار کمردرد است، مطمئناً با انجام این تمرین دچار مشکل می‌شود: آرنج‌ها به پشت خم شده، قسمت پایین کمر قوسی شکل است و باسن بیرون آمده است. همه اینها ناشی از عدم تحرک شانه است. گرفتن هالتر بر روی یا بین انگشتان دستانتان در عین حفظ ستون فقرات در حالتی صاف، بدون وجود تحرک لازم در مفصل شانه ممکن نیست.

وقتی یک مفصل تحرک ندارد، مفصل دیگر شروع به شل شدن و ضعیف شدن می‌کند. در این شرایط، این لگن است که این کمبود را جبران می‌کند. قسمت بالایی به سمت بیرون حرکت می‌کند و مانع کشیدگی عضلات مرکزی شده و ایجاد لوردوز بیش از حد (گودی کمر) می‌شود. این کار وزنی را که باید در قسمت اصلی بدن شما باشد به کمر بدون کمربند (مخصوص کمردرد) شما منتقل می‌کند و کمردرد موجود را تشدید می‌کند.

بهترین تمرین بدنسازی برای کمر درد: اسکوات زرچر

دلیل خوب بودن این تمرین: اگر نمی‌توانید تمرین را بدون اسکوات با هالتر تصور کنید، اسکوات زرچر یک تمرین مناسب بدنسازی برای کمر درد و جایگزین اسکوات است که به شما امکان می‌دهد در حالیکه ستون فقرات خنثی را حفظ می‌کنید تاثیر مضاعفی بر عضلات مرکزی (عضلات مرکزی، اصطلاحی است که برای توصیف ماهیچه‌هایی که ستون فقرات، شکم، کمر و پایین کمر را کنترل می¬کنند، بکار می¬رود.) خود گذاشته و آن هارا تقویت کنید که برای تسکین کمردرد در دراز مدت بسیار مهم است.

چگونه این کار را انجام دهیم: یک پارچه فومی را روی هالتر بکشید آن را محکم کرده و هالتر را در ارتفاع کمر تنظیم کنید، آرنج‌های خود را زیر میله قرار دهید و به سمت شکم آرنج هارا سفت و جمع کنید، آرنج‌ها پهلوها قرار گرفته اند. عضلات مرکزی را در حالت خنثی قرار دهید، از ناحیه مفصل ران و زانو خم شوید تا جایی که راحت هستید حالت اسکوات بنشینید بدون اینکه فرم بدن تغییر یابد یا پاشنه پا از روی زمین بلند شود و در این حالت بالاتنه خود را نسبتاً صاف نگه دارید.

در تمام مدت، میله باید مستقیماً بالای پای شما باشد. مکث کنید، سپس از از پای خود کمک بگیرید تا دوباره بایستید. 3 تا ۴ ست با ۸ الی ۱۲ تکرار انجام دهید. بین ست‌ها ۳۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت کنید.

بدترین تمرین بدنسازی برای کمر درد: پلانک

چرا این حرکت برای کمر درد بد است: پلانک می‌تواند یک ورزش عالی باشد، اما اکثر افراد آن را سمبل کرده و به درستی انجام نمی‌دهند. برای محافظت از کمر در هنگام پلانک باید عضلات کفل در شیبی مناسب قرار بگیرند، بدین معنا که عضلات سرینی تا بیشترین حد ممکن منقبض شود و استخوان دنبالچه جمع شود این باعث می‌شود که عضلات مرکزی بدن بر خلاف ماهیچه‌های کمر، بیشترین فشار را تحمل کنند.

بهترین تمرین عضلات شکم برای کمردرد: ددباگ (حشره مرده)

چرا خوب است: همانند پلانک‌ها، ددباگ روی عضلات عرضی شکم کار می‌کند. این عضلات درونی‌ترین عضلات دیواره‌ی پیشین (قدامی) بیرونی شکمی است که برای ستون فقرات و سلامت کمر حیاتی است. حرکت ددباگ، حرکت وارونه‌ی پلانک است. روی کمر به صورت طاق باز بخوابید و پایین کمر را به سمت زمین فشار دهید و به طور مستمر این حالت را حفظ کنید تا اطمینان حاصل کنید که فشاری به کمر وارد نمیشود و شما به طور موثری عضلات عرضی شکم را تقویت می‌کنید.

نحوه انجام این کار: به پشت دراز بکشید، دست‌ها و پاها را به سمت سقف کشیده شود. عضلات مرکزی خود را درگیر کنید تا کمرتان را محکم به زمین فشار دهید. با حفظ این وضعیت، یک دست و پای مخالف خود را به سمت زمین از هم دور کنید تا یک خط مستقیم، موازی با کف زمین تشکیل دهند. مکث کنید، با فشار بر عضلات شکم دست و پا را به سمت سقف بلند کنید. در طرف مقابل تکرار کنید. 3 تا ۴ ست AMQRAP (تکرار‌های تا حد امکان با کیفیت) در هر طرف انجام دهید. بین ست‌ها ۳۰ الی ۹۰ ثانیه استراحت کنید.

بدترین تمرین بدنسازی برای کمر درد: سوپرمن

دلیل بد بودن این حرکت: تقویت عضلات کمر می‌تواند استراتژی مفیدی برای تسکین کمردرد باشد. با این حال، برای افرادی که دیسک برآمده یا فتق دیسک کمر دارند، تمرین سوپرمن می‌تواند به دیسک‌های آسیب دیده بیشتر فشار وارد کند.

درست مثل بدترین تمریناتی که برای کمر درد وجود دارد، حتی فرم کم فشارتر و سبک‌تر این تمرین مشکلات بالقوه برای کمر درد به همراه می‌آورد. زمانیکه به جای درگیر کردن پاها و شانه‌ها برای بلند کردن، وزن خود را به کمر می‌اندازید، این عمل می‌تواند به ساختارهای اطراف ستون فقرات کمر شما فشار وارد کند.

بهترین تمرین برای کمر درد: سگ پرنده

این تمرین عضلات را تقویت می‌کند و در حالیکه ستون فقرات را در حالت خنثی نگه می‌دارد حفاظت از کل بدن را در اولویت قرار داده و ثبات مورد نیاز برای محافظت از کمر را در حین فعالیت‌های روزمره ایجاد می‌کند.

چگونه این کار را انجام دهیم: در وضعیت tabletop قرار بگیرید، دستان خود را دقیقاً زیر شانه‌ها و زانوها را دقیقاً زیر لگن خود قرار دهید. زیربغل خود را به بدن بچسبانید، دست‌ها و زانوها را به زمین فشار دهید و عضلات مرکزی بدن خود را سفت و محکم کنید.

همه بخش هارا درگیر نگه دارید و بدون این که باسن خود را به سمت پاشنه پا بچرخانید، یک دست و پای مقابل را بالا بیاورید و یک خط مستقیم، موازی با زمین ایجاد کنید. تنه را کاملاً بی‌حرکت نگه دارید بدون اینکه به آن تکیه دهید یا تکان بخورید. مکث کنید، سپس دست و پا را به سمت زمین پایین بیاورید و حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید. 3 تا ۴ ست با ۸ الی ۱۲ تکرار انجام دهید. بین ست‌ها ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید.

بدترین تمرینات شانه برای کمر درد: پرس شانه

دلیل بد بودن این حرکت بدنسازی برای کمر درد: مانند اسکوات هالتر از پشت، هنگام انجام پرس شانه، تحرک ضعیف شانه می‌تواند باعث شود که ورزشکاران وزن را روی کمر خود بیندازند. با این حال، با این تمرین، حتی کسانی که تحرک شانه خوبی دارند، به طور ناخودآگاه پشت خود را قوس می‌دهند. چرا؟ زیرا تمرین را آسان‌تر می‌کند و به شما امکان می‌دهد وزن بیشتری را بالا ببرید و پرس صاف (افقی) را به پرس شیب (بالا سینه یا زیر سینه) تبدیل کنید.

برای این تمرین می‌توانید به‌صورت نشسته نیز انجام دهید. همیشه صاف بنشینید و به یک نیمکت پشتی‌دار تکیه دهید. انحنای طبیعی ستون فقرات‌تان را حفظ کنید و عضلات بالای پشت و باسن را به نیمکت فشار دهید.

بدترین و بهترین تمرین بدنسازی برای کمر درد: ددلیفت

دلیل بد بودن این حرکت: حرکت ددلیفت مناسب، مسلماً بهترین تمرینی است که وجود دارد، اما اشتباهات تکنیکی می‌تواند به راحتی ددلیفت را به یکی از بدترین تمرینات تبدیل کند که موجب کمر درد می‌شود. شایع‌ترین مسائلی که باعث ایجاد کمردرد می‌شوند: باعث می‌شود قسمت تحتانی گود شود، قسمت بالای کمر قوس پیدا کند، یا میله هالتر از پاها فاصله بگیرد.

چرا این تمرین بدنسازی برای کمر درد خوب است: بله، یک حرکت ددلیفت با فرم بد می‌تواند بسیار مشکل ساز باشد، اما یک تمرین با تمرکز بر حفظ تنه مهار شده و خنثی و یک میله هالتر با وزن کنترل شده می‌تواند عضلات زنجیره‌ی پشتی (عضلاتی که در قسمت پشت بدن قرار دارند و از لحاظ عملکرد با هم در ارتباط اند.)، عضلات مرکزی و خلفی را تقویت کند تا کمردرد مزمن را کاهش دهد.

چگونه این کار را انجام دهید: بایستید و پاهایتان را به عرض لگن باز کنید و یک هالتر که با صفحه‌ی فلزی سنگین شده را بردارید دستان خود را به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید، درست در خارج از پاها. زانو‌ها را کمی خم کنید باسن خود را عقب ببرید و عضلات درونی خود را محکم کنید تا میله درست بالای پاهای شما، تقریباً یک اینچ جلوی ساق پا، که باید عمودی باشد، تنظیم شود.

مطمئن شوید که باسن شما بالاتر زانو قرار دارد و پایین زانو نیاید و باید کمی کشیدگی را در ناحیه همسترینگ خود احساس کنید. برای کشیدن استخوان کتف خود به سمت پایین و عقب و ایجاد تنش از طریق بالا تنه، عضلات زیر بغل خود را به کار بگیرید. پاشنه‌های خود را به کار بگیرید تا کف زمین فاصله بگیرید، تا جایی که ممکن است بلند شوید و باسن خود را در نوک ثابت کنید. مکث کنید، سپس حرکت را به آرامی بالعکس انجام دهید تا هالتر را به زمین برگردانید و همان میزان کشش را حفظ کنید.

کار را آسان‌تر کنید: اگر به تازگی شروع به انجام حرکت ددلیفت کردید، با دمبل یا کتل بل (دمبل روسی) شروع کنید. شما حتی می‌توانید وزنه‌ها را روی یک جعبه یا استپ تنظیم کنید تا مجبور نباشید هربار خم شوید. با این کار احتمال کمر درد را کاهش می‌دهید. 3 تا ۵ ست با ۵ الی ۸ تکرار انجام دهید. بین ست‌ها ۲ تا ۲:۳۰ دقیقه استراحت کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com