T25 چیست؟ آیا T۲۵ یک نوع برنامه تمرینی موثر است؟

به تازگی یک برنامه تمرین پرطرفدار به نام T25 به شما این وعده را می‌دهد که فواید یک ساعت تمرین را تنها در ۲۵ دقیقه داشته باشید. صرفه جویی در وقت، تمام بهانه‌های کمبود وقت برای تمرین را از بین می‌برد. آیا واقعاً چنین برنامه‌ای می‌تواند مؤثر باشد؟

یافتن یک برنامه ورزشی که برای شما بهترین کارایی را دارد بخش مهمی از رویکرد تناسب اندام و اثربخشی آن است. خوشبختانه، گزینه‌ها و روش‌های مختلف تمرینی بسیاری برای انتخاب وجود دارد. عواملی که باید در نظر گرفته شوند عبارتند از میزان اثرگذاری، لذت و راحتی برنامه تمرینی. بزرگترین مانع انجام ورزش برای بیشتر افراد کمبود وقت است.

داشتن یک روز شلوغ دلیل اصلی‌عدم شرکت در یک برنامه ورزشی منظم است. اگر نداشتن وقت کافی دیگر بهانه‌ای برای انجام تمرین نباشد چه؟ آیا این جذاب نیست؟  با خواندن این مطلب دید وسیعی در مورد برنامه‌های تمرینی خانگی و ویدئویی پیدا خواهید کرد.

برنامه تمرینی T25 چیست؟

تمرین T۲۵ که T۲۵ «متمرکز» نیز نامیده می‌شود. توسط مربی تناسب اندام نخبه، شان تامپسون ساخته شده است. Shaun T برای توسعه برنامه‌های تناسب اندام از جمله Insanity، Insanity Max:30 و T۲۵ Workout شهرت دارد.

تامپسون همچنین یکی از مربیان Beachbody، شرکت در برنامه محبوب و پرطرفدار تناسب اندام P۹۰X است. Shaun T مدرک لیسانس خود را در رشته علوم ورزشی در نوجوانی در رشته رقص و تئاتر از دانشگاه روآن دریافت کرد. او با طرح و برنامه ریزی تمرینات ورزشی ویدیوی خانگی که برای دستیابی به بهترین نتایج معرفی می‌شوند بیگانه نیست.

به گفته تونی مالونی، فیزیولوژیست ورزشی دارای گواهینامه برنامه ACSM، T۲۵ مبتنی بر مدل تمرینی تناوبی با شدت بالا (HIIT) است که همچنان محبوبیتش در حال افزایش است.

طبق این برنامه هدف این است که با شدت بیشتری برای مدت زمان کوتاه‌تری به منظور کاهش وزن و چربی بدن، افزایش توده عضلانی بدون چربی و بهبود سلامت و تناسب اندام کارو تمرین کنید.

تمرینات HIIT شامل دوره‌های کوتاه تمرین با شدت بالا و به دنبال آن دوره‌های کوتاه استراحت یا حرکات با شدت کمتر است. این نوع الگوی تمرینی چندین بار در دوره‌های زمانی مشخصی تکرار می‌شود. برنامه تمرینی T۲۵ شما را به مدت ۲۵ دقیقه با استفاده از روش HIIT به چالش می‌کشد. در عین حال، T۲۵ توصیه می‌کند که هیچ وقفه‌ای در طول تمرین وجود نداشته باشد.

T25 چگونه اجرا می‌شود؟

T۲۵ یک مجموعه تمرینی ویدئویی است، یعنی برنامه تمرینی کامل ۱۰ هفته‌ای در خانه می‌باشد. این یک روتین تمرینی با شدت بالا برای کل بدن در نظر گرفته می‌شود که از اصول HIIT تمرین ورزشی طبعیت می‌کند.

طبق گفته مالونی، ساختار کلی T۲۵ مانند اکثر برنامه‌های HIIT شامل دوره‌های کوتاهی از تمرین با شدت بالا است که با زمان ریکاوری متفاوت همراه می‌باشد. تعداد زیادی از حرکات، تمرینات و مجموعه‌ای از تجهیزات در طول تمرین به سبک دایره‌ای استفاده می‌شود که در آن مربی هر بار یک قسمت از بدن را تحت فشار قرار می‌دهد و در فاصله زمانی بعدی بر قسمت بعدی بدن تمرکز می‌کند.

برنامه T25 شامل ۱۰ تمرین مختلف به مدت ۲۵ دقیقه است. تمرینات به مراحل زیر تقسیم می‌شوند که به شما امکان می‌دهد به شکل مرحله به مرحله پیشرفت کنید.

فاز آلفا

بخش اول از سری تمرینات شامل پنج تمرین است. تجهیزات خاصی برای اجرای این فاز نیاز نیست. شما هر مرتبه یک تمرین را به مدت چهار روز انجام می‌دهید و در روز پنجم دو تمرین را انجام می‌دهید. در روز ششم استراحت و سپس در روز هفتم یک تمرین کششی خواهید داشت.

مرحله اول پنج هفته طول می‌کشد. هر برنامه تمرینی ۲۵ دقیقه‌ای بر روی به چالش کشیدن یک بخش متفاوت تمرکز دارد که در زیر توضیح داده شده است: کاردیو متمرکز، قسمت پایین تنه، کشش کل بدن تمرینات سرعتی.

فاز بتا

بخش دوم از سری تمرینات چالش برانگیزتر می‌باشد و شامل پنج تمرین است. تجهیزات خاصی نیاز نیست. با این حال، وزنه‌های سبک را می‌توان برای تشدید شدت تمرین اضافه کرد. راهنمای جلسات تمرینی در هر هفته همانند مرحله آلفا است. مرحله دوم پنج هفته دیگر ادامه دارد.

تمرینات در هر بخش ۲۵ دقیقه‌ای به صورت زیر است

هدف هر دو فاز آلفا و بتا این است که هر قسمت از بدن برای تقریباً ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه تا زمانی که عضلات مشخص آن ناحیه خسته شوند، کار کنند. سپس به قسمت دیگری از بدن رفته و این چرخه را تا پایان ۲۵ دقیقه ادامه دهید.  یک فاز اختیاری با برنامه T25 وجود دارد که بیشتر بر تمرینات قدرتی تمرکز دارد.

فاز گاما

فاز ۳ مرحله اختیاری برنامه تناسب اندام شامل چهار بخش است. داشتن وزنه‌هایی در این مرحله نیاز است. این یک تمرین روزانه پیشرفته برای کسانی است که آمادگی پایه تناسب اندام قدرتمندی داشته‌اند یا طی تمرین بوجود آورده اند.

این برنامه همچنین شامل یک تقویم تمرینی با نمودار سطح تناسب اندام و میزان پیشرفت می‌باشد. هر بخش ۲۵ دقیقه‌ای چالش‌هایی هستند که بر بخش‌های مختلف آمادگی جسمانی تمرکز دارند از جمله:  Rip’t Up فواصل تمرین بالاتنه شدت بالا (تست استقامتی هوازی و عضلانی) تمرین سرعتی

برنامه تمرینی T25 همچنین شامل یک رژیم غذایی است که برای کمک به کاهش وزن سریعتر توصیه شده است.

آیا برنامه تمرینی T25 موثر است؟

چندین مطالعه نشان می‌دهد که تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) یک روش موثر برای بهبود تناسب اندام و آمادگی کلی بدن، کاهش چربی و افزایش رشد عضلات است. تمرین T25 یک برنامه موثر است، زیرا بدن را در سطحی با شدت بالا به چالش می‌کشد.

می‌توان آن را به صورت یک برنامه هوشمندتر در نظر گرفت زیرا سبب می‌شود تا سخت‌تر اما برای مدت زمان کوتاه‌تری ورزش کنید. در این برنامه تمرینی تاکید بر مدت زمان تمرین نیست، بلکه شدت آن است که نتایج عالی به همراه دارد. این برنامه در حال حاضر به شکل دی وی دی و یا به شکل ویدیوهایی بر روی اینترنت قابل دسترس است.

T25 یک تمرین عادی در نظر گرفته نمی‌شود زیرا شواهد کافی برای حمایت از اثربخشی آن با بکارگیری تمرینات با شدت بالا (HIIT) وجود دارد. متخصصان می‌گوید که به دلیل بازاریابی هوشمند پشت آن می‌توان این برنامه را یک تمرین پرطرفدار فعالیت بدنی حال حاضر در نظر گرفت.

تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) همچنان توسط تحقیقات علمی نیز حمایت می‌شود. مسئولان این شرکت شاهد نتایج این سبک تمرینی بر روی مردم طی مدت زمان مشخص به صورت آزمایشی بوده اند.

بنابراین به شما این اطمینان داده خواهد شد که مدل تمرینی HIIT موثر است و برنامه تمرینی T25 مدل تمرینی ابداعی و تجاری است که از روش HIIT شدت بالا به شیوه گفته شده استفاده می‌کند. اصول و روش‌ها، زمانی که به درستی دنبال شوند، صحیح هستند، بنابراین نمی‌توان آن را یک تمرین مد روز و گذرا در نظر گرفت.

چه کسی می‌تواند از T25 استفاده کند؟

تمرین T25 یک تمرین شدید و با اثربخشی بالاست که اجازه استراحت در طول جلسه تمرینی ۲۵ دقیقه‌ای را نمی‌دهد. این برنامه تغییراتی در تمرینات انجام شده ارائه کرده، اما امکان دارد این تمرینات برای یک فرد تازه وارد با تمرین تناسب اندام مناسب نباشد.

پیت مک کال، متخصص فیتنس و آمادگی جسمانی، می‌گوید: پتانسیل استفاده از تمرین 25۲۵ برای همه وجود دارد، اما باید به درستی اجرا شود. ورزشکاران زیر ۴۰ سال در مردان یا ۴۵ سال در زنان باید بتوانند از این برنامه استفاده کنند.

اگر به طور منظم ورزش می‌کردید، این برنامه می‌تواند یک برنامه چالشی عالی برای افزایش آمادگی جسمانی شما باشد. T25 ممکن است بهترین برنامه تمرین برای سطح مبتدی به دلیل شدت پیشرفته آن نباشد. ورزش خوب است، اما انجام بیش از حد ورزش خیلی سریع یا بدون ریکاوری کافی می‌تواند منجر به آسیب شود.

ورزش فشار و استرسی است که بر بدن وارد می‌شود و قبل از استفاده از تمرینات تناوبی با شدت بالا بدن باید با این نوع سطح از نیاز بدنی سازگار شود. (آمادگی جسمانی مناسب) اکثر افراد می‌توانند تمرینات HIIT را انجام دهند که سطح آمادگی بدنی‌شان مناسب و عاری از بیماری‌ها باشند. با این حال، مشکل این نوع از برنامه‌های تجاری این است که آن‌ها در توانایی خود برای شخصی‌سازی بر اساس سطوح مختلف تناسب اندام ناکام هستند. (کلی هست و نیاز همه افراد را در نظر نمی‌گیرد)

شخصی‌سازی یک برنامه تجاری زمانی است که بخواهیم مخاطبان انبوهی را جذب کنیم که کار بسیار سختی است. ارزیابی‌های سلامتی جهت انجام ورزش نشان می‌دهد که مردان ۴۰ساله و زنان ۴۵ساله در معرض خطر بیماری قلبی قرار دارند. بنابراین، قبل از پیروی از تمرینات T25 یا هر برنامه ورزشی دیگری، مهم است که با پزشک مشورت کنید تا سایرعوامل خطر زمینه‌ای را شناخته و آن را پشت سر بگذارید.

اثر بخشی T25 و تمرین‌های ویدئویی مشابه و نکات مثبت

نکات منفی T25

کلام پایانی

تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) موثرتر است. این روشی است که در برنامه تمرینی T25 استفاده می‌شود. ممکن است برای کسانی که به طور منظم ورزش می‌کنند مناسب باشد، اما برای افراد مبتدی بهترین گزینه نیست.

صرف نظر از اینکه چه برنامه ورزشی را انتخاب می‌کنید، اهداف سلامتی و تناسب اندام مستقیماً با کل تحرک روزانه در ارتباط هستند. بنابراین مطمئن شوید که در طول روز برای رسیدن به یک زندگی سالم و حفظ آن تلاش می‌کنید.

قبل از در نظر گرفتن هر نوع برنامه تمرینی برای خود بهترین سوالی که می‌توانید از خودتان بپرسید این است که چقدر می‌خواهید برای یک برنامه تمرینی خانگی هزینه (زمان- پول- میزان سلامت شما قبل و بعد انجام تمرینات) کنید وآیا این تصمیم با وضعیت حال حاضر شما همخوانی دارد؟

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com