برای کاهش وزن ورزش هوازی بهتر است یا بی هوازی؟

همانطور که پیش‎تر در مجله علم ورزش گفته‌ایم، برای کاهش وزن باید بیشتر بر تغذیه و کالری متکی بود، چرا که نقش ورزش در کاهش وزن کمرنگ است، اما به دلیل فوایدی که دارد در کمک به کاهش وزن و همچنین تناسب اندام بهتر است انجام شود. در این شرایط بهتر است در انتخاب نوع فعالیت ورزشی که اثرگذاری بیشتری دارد، دقت کرد. بحث‌های زیادی در مورد اینکه چه نوع ورزش برای کاهش وزن بهتر است، ورزش هوازی یا بی هوازی؟

ورزش‌های هوازی، مانند پیاده روی، دوچرخه سواری یا دویدن تمرینات به گونه‌ای است که سریع‌تر شدن نفس و  جریان خون را به دنبال دارد. این سطحی از فعالیت است که افراد می‌توانند برای مدتی نسبتاً طولانی آن را ادامه دهند.

ورزش‌های بی‌هوازی نیز مانند دویدن سرعت یا وزنه برداری، فعالیت کوتاه و شدیدی است که باید با تمام توان فعالیت کنید، فعالیتی که نمی‌توانید برای مدت طولانی آن را انجام دهید.

تفاوت ورزش هوازی و بی هوازی

تفاوت بین ورزش هوازی و بی‌هوازی به سطح اکسیژن بر می‌گردد. در ورزش هوازی یا «با اکسیژن»، عضلات برای اینکه انرژی مورد نیاز برای اجرای تمرینات را تولید کنند به اندازه‌ی کافی اکسیژن دریافت می‌کنند که شامل هر تمرینی است که بیش از دو دقیقه طول بکشد.

ورزش بی‌هوازی «بدون اکسیژن» به این معنی است که نیاز به اکسیژن بیشتر از عرضه اکسیژن است (میزان اکسیژن مصرفی بیشتر از میزان اکسیژن دریافتی است) و شما نمی‌توانید برای مدت طولانی انرژی مورد نیاز بدن خود را تامین کنید. این امر منجر به تولید لاکتات و در نهایت توقف ورزش می‌شود.

ورزش هوازی یا کاردیو با سرعتی یکنواخت، ثابت و با شدت کم تا متوسط ​​انجام می‌شود. این نوع تمرین که از فیبرهای عضلانی کند انقباض استفاده می‌کند، برای آماده‌سازی قلب و عروق و بهبود استقامت عضلانی عالی است.

در حالی که معمولاً تصور می‌شود که کاردیو با شدت کم برای کاهش چربی بهینه است، اما دوباره فکر کنید. در تمرینات هوازی از منابع چربی استفاده می‌شود اما در تمرینات بی هوازی عضلات از ذخایر گلیکوژن استفاده می‌کنند.

با این مقایسه در نگاه اول به این نتیجه خواهیم رسید که درصد استفاده از چربی حین تمرین در ورزش هوازی بیشتر است، اما در یک بازه زمانی یکسان، این تمرینات بی هوازی هستند که به انرژی بیشتری نیاز دارد، درواقع یعنی برای برنامه کاهش وزن با ورزش هوازی به برنامه طولانی مدتی نیاز است.

برای تشخیص اینکه ورزش هوازی در چه شدتی انجام شده از تست گفتگو استفاده کنید. اگر می‌توانید هنگام انجام تمرینات با کمی نفس زدن گفت‌وگو کنید و این کار برایتان خیلی دشوار نیست، در سطح هوازی تمرین می‌کنید.

کدام یک برای کاهش وزن بهتر است؟

در پژوهش‌های جدید تأثیر تمرینات بی‌هوازی روی کاهش وزن، توده‌ی چربی و حجم عضلات مورد بررسی قرار گرفته است. این پژوهش‌ها نشان می‌دهند یک برنامه‌ی ترکیبی شامل انجام تمرینات بی‌هوازی و کاهش کالری دریافتی می‌تواند تأثیرات قابل توجهی در کاهش وزن بدن داشته باشد. افراد با دنبال کردن این برنامه می‌توانند درصد چربی بدن، توده‌ی چربی، شاخص توده‌ی بدنی (BMI) و وزن بدن را کاهش دهند.

هر دو ورزش هوازی و بی‌هوازی فوایدی دارند و باید هر کدام را در برنامه تمرینات خود بگنجانید. اما، اگر نگرانی اصلی شما از دست دادن چربی است، ورزش بی‌هوازی راه حل بهتری است.

چرا تمرینات بی هوازی بهتر هستند؟

صرفه جویی در زمان

اول، می‌توانید در زمان کمی تمرین شدید داشته باشید. اگر زمان برای شما یک محدودیت است، یک جلسه HIIT گزینه عالی است. در بازه‌ی زمانی یکسان، ورزش بی‌هوازی مؤثرتر از ورزش هوازی با شدت یکنواخت است چون عضلات خسته می‌شوند و کالری بیشتری نسبت به زمانی که ورزش هوازی انجام می‌دهید، مصرف می‌شود.

کالری بیشتری می‌سوزانید

دوم اینکه در این مدت کالری بیشتری می‌سوزانید. در واقع هر چه تمرین شما سخت‌تر باشد، کالری بیشتری می‌سوزانید. تمرینات اینتروال یا همان HIIT باعث می‌شود کالری مصرفی شما بیشتر از زمانی باشد که فقط برای مدت زمان مشابهی پیاده روی کرده‌اید یا به طور تصادفی دوچرخه سواری کرده‌اید.

افزایش متابولیسم

سومین مزیت تمرینات بی‌هوازی این است که می‌توانید عضله‌سازی کنید و سوخت‌وساز بدنتان را افزایش دهید. چون در تمرینات بی‌هوازی مانند تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)، دو سرعت، تمرینات پلایومتریک و تمرینات با وزنه فیبرهای عضلانی تند انقباض درگیر می‌شوند، انجام این نوع تمرینات باعث افزایش قدرت و حجم عضلات خواهد شد. از طرفی دیگر، افزایش توده‌ی عضلانی سرعت سوخت‌وساز را افزایش می‌دهد چرا که عضله در مقایسه با چربی کالری بیشتری می‌سوزاند.

کالرس سوزی بعد از تمرین

چهارمین فواید تمرینات بی هوازی این است که بعد از پایان تمرین هم کالری‌سوزی ادامه خواهد داشت، نام علمی این اثر افزایش مصرف اکسیژن پس از ورزش (EPOC) است. EPOC مقدار اکسیژن مورد نیاز برای بازگشت بدن به حالت استراحت است.

جلسات تمرین اینتروال یکی از روش‌های تمرینی است که باعث تحریک EPOC می‌شود، چرا که در طول انجام آن‌ اکسیژن بیشتری مصرف می‌کنید، بدن برای جایگزینی آن بعد از تمرین با کمبود بیشتری مواجه می‌شود و در نتیجه اکسیژن بیشتری مصرف می‌کند. این بدان معناست که حتی پس از پایان جلسه HIIT به سوزاندن کالری ادامه خواهید داد.

اگرچه HIIT به عنوان ورزش بی‌هوازی برای کاهش چربی مفید است، اما برخی از معایب وجود دارد.

بزرگترین عیب این است که همه نمی‌توانند آن را انجام دهند. قبل از اینکه بتوانید به طور ایمن و موثر تمرینات اینتروال را انجام دهید، باید به سطح اولیه تناسب اندام برسید. اگر به تازگی ورزش می‌کنید، ممکن است برای بدن شما، به ویژه قلب شما بسیار شدید باشد.

اگر می‌توانید HIIT را انجام دهید، تمریناتی مانند پلایومتریک، دوی سرعت و وزنه برداری احتمال آسیب دیدگی را افزایش می‌دهد زیرا این حرکات انفجاری سریع هستند و به نیروی زیادی نیاز دارند.

نمونه تمرینات بی هوازی

اگر احساس می‌کنید به اندازه کافی برای انجام تمرینات بی‌هوازی شدید آمادگی دارید، این نمونه تمرینات HIIT را برای حداکثر کالری سوزی امتحان کنید.

دوی سرعت

به مدت 30 ثانیه با حداکثر سرعت بدوید، سپس به مدت یک دقیقه دویدن آهسته یا راه بروید تا بدن ریکاوری شود، این روتین را 15 الی 20 دقیقه انجام دهید. به یاد داشته باشید که همیشه قبل از شروع یک تمرین HIIT، بدن خود را به طور کامل گرم کنید.

تمرینات دایره‌ای

هر تمرین در دایره را به مدت ۳۰ ثانیه با یک استراحت ۱۰ ثانیه‌ای پس از هر بار کامل کنید. این دایره را به مدت ۱۰ دقیقه به طور مداوم تکرار کنید:

نکته پایانی

در حالی که هر دو ورزش هوازی و بی‌هوازی جای خود را در یک روال تناسب اندام کامل دارند، ورزش‌های بی‌هوازی مانند HIIT می‌تواند برای کاهش چربی موثرتر باشد.

اگر از HIIT و تمرینات قدرتی استفاده می‌کنید، به خاطر داشته باشید که کاهش وزن کل، شاخص دقیقی برای پیشرفت نیست. با تمریناتی مانند این، بدن شما تحت بازسازی قرار می‌گیرد، که معمولاً به معنای کاهش چربی و افزایش عضله است.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com