نویسنده:
زمان مطالعه:
آخرین ویرایش:
جلسات تمرینی اسپینینگ یا دوچرخه ثابت مانند بسیاری از تمرینات خلاقانه ورزشی دیگر بر اساس ویژگی‌های بدنی، از جمله آمادگی هوازی، سلامت عمومی، مقاومت فیزیکی، ترکیب و فرم‌بدن طراحی شده است. همه‌ی ما درباره‌ی فواید اکثریت انواع تمرینات ابداع شده‌ی اخیر مانند اسپینینگ شنیده‌ایم، مقالات بسیار زیادی درباره‌ی تقویت همین ویژگی‌های بدنی بوسیله‌ی دوچرخهثابت خوانده‌ایم.
ترکیب این تمرینات با انواع سایر روش‌های تمرینی مانند اینتروال و یا مقاومتی، انواع تمرینات تقویت‌کننده‌ی انقباض‌های عضلانی مانند ایزوتونیک ویا ایزومتریک، وارد کردن عناصری مانند موسیقی و نورپردازی و افراد دیگر به عنوان اجرای یک تمرینی گروهی یا انجام آن به‌شکل انفرادی نیز سبب شده تا این تمرینات موثرتر و متنوع‌تر واقع شوند. در این مقاله در مورد قابلیت‌هایی علاوه بر فواید تمرینی آن بر افراد که می‌تواند این رشته را از سایر رشته‌های ورزشی ابداع شده‌ی نوین متمایز کند می‌پردازیم.
این رشته‌ی ورزشی همانطور که می‌دانید دارای فوایدی از جمله؛ چربی‌سوزی بیشتر در مقابل زمان کوتاه‌تر، ساخت تونیسیته‌ی عضلانی، افزایش استقامت عضلانی، تمرینات شدت-پایین با فشار وارده‌ی کم به مفاصل، قابل تنظیم با آمادگی بدنی، کاهنده‌ی خطرات ناشی از آسیب‌ها، قابل اجرا شدن در تمام فصول سال، قابل اندازه‌گیری بودن تواتر قلبی و تمام فاکتور‌های پیشرفت آمادگی بدنی در حین تمرین، کاهنده‌ی استرس، قابل اجرا در تمام مکان‌ها از قبیل باشگاه و یا خانه و سایر تاثیرات مثبت بر بدن است.
البته این تمرینات معایبی هم دارد که می‌توان به درد و فشار آمدن به عضلات پایین کمر یا کلیه‌ها منجر شود. که در این مقاله به قابلیت‌های ترکیب این رشته ورزشی با تکنیک‌های دیگر به جهت کاهش این معایب اشاره‌ای خواهیم داشت.
چربی‌سوزی بیشتر در مقابل زمان کوتاه‌تر
این تمرینات بطور کلی در دسته‌ی تمرینات هوازی و چربی‌سوز قرار می‌گیرند. مدت زمان انجام جلسات تمرینی ۴۵دقیقه است که در این مدت زمان شاید هم کمتر حدود ۵۰۰کالری انرژی می‌سوزانید. انجام صحیح و منظم این تمرینات به شکل ۳جلسه در هفته سبب می‌شود ۱/۵تا ۲کیلوگرم کاهش وزن داشته باشید که این میزان کاهش وزن نسبت به سایر رشته‌ها و تلاشی که انجام می‌دهید بسیار بالاست. در ضمن می‌توانید این شدت فعالی ت(تلاشی که انجام می‌دهید) را مطابق با آمادگی و میزان کاهش وزن دلخواه خود تغییر دهید.
قابلیت آن در افزایش میزان چربی‌سوزی: در صورتی که این تمرینات با تمرینات اینتروال (تمرین با شدت بالا برگشت به شدت متوسط برای استراحت و دوباره ادامه‌ی تمرین با شدت بالا) ادغام شوند، باعث چربی‌سوزی به میزان دو برابر حالت تمرین عادی می‌شود، یعنی ۱۰۰۰کالری در هر جلسه. یعنی ۳ تا ۳/۵کیلوگرم کاهش وزن در هفته.
حتما بخوانید:
ساخت توده‌ی عضلانی (تونیسیته)
هنگامی که تمرینات اسپینینگ را به شکل منظم و جدی پی‌می‌گیرید، تاثیرات مثبت آن را در توده‌ی عضلانی‌تان مشاهده خواهید کرد. این تاثیرات بسته به نوع و شیوه‌ی تمرین، شدت تمرین و طرز قرار گیری شما بر روی دوچرخهثابت متفاوت هستند. عضلات شکم، کمر پاها را با انجام این تمرینات تقویت کنید و از داشتن پاها و عضلات خوش‌فرم لذت ببرید.
قابلیت‌های دوچرخهثابت در ساخت توده‌ی عضلانی: عده‌ای تصور می‌کنند که تمرینات اسپینینگ سبب افزایش توده‌ی عضلات پا می‌شود( عضلات پا بسیار بزرگ می‌شوند)، این تصور غلط است، تنها زمانی این اتفاق می‌افتد که تمرینات را با شدت بسیار بالا و در برابر مقاومتی با وزن بالا انجام دهید.
در صورت تغییرات زیر منجر به ایجاد تاثیرات متفاوتی بر توده‌ی عضلات خواهد شد
۱. طرز قرار گیری شما بر روی دوچرخهثابت: اگر در هنگام نشستن بر روی دوچرخهثابت به سمت جلو خم شوید فشار را از عضلات کمر و شکم برداشته و آن را بر روی پاها منتقل می‌کنید، اگر برعکس این کار را انجام دهید، یعنی به سمت عقب بازگردید در حالی که منحنی طبیعی کمر را حفظ کرده‌اید فشار از روی پا برداشته می‌شود و بر کمر و شکم فشار وارد می‌شود. در صورت‌های مختلف مثل بلند شدن و خم شدن به جلو و یا پدال زدن در صورتی که به طرفین خم شوید عضلات همسترینگ که مسئول بازکردن زانو است و همچنین عضلات مورب شکمی یعنی پهلو‌ها را نیز درگیر کرده‌اید. در ضمن تغییر وضعیت زین دوچرخه یا تنظیم ارتفاع دسته‌های دوچرخهثابت نیز در این امر شما را یاری می‌دهد.(بهتر است ارتفاع دسته‌های دوچرخه کمی پایین‌تر از زین دوچرخه باشد)
حتما بخوانید:
۲. شدت تمرین: اگر تمرینات را با سرعت زیاد انجام دهید، چربی‌سوزی اتفاق می‌افتد در غیر این صورت یعنی کاهش سرعت پدال زدن سبب تغییر در ساختار عضلانی و افزایش توده‌ی عضلانی‌تان خواهد شد. اگر شیب دستگاه را افزایش داده مانند دوچرخه‌سواری در سربالایی به منزله‌ی افزایش فشار و مقاومت تلقی شده و افزایش توده‌ی عضلانی را در پی خواهد داشت اگر شیب دستگاه کم شود مانند سرازیری یعنی سرعت افزایش یافته و چربی‌سوزی در بدن به همان نسبت افزایش می‌یابد.
۳. شیوه‌ی تمرین: می‌تواند به شکل استقامتی انجام شود، یعنی پدال زدن به مدت طولانی و آهسته باشد که سبب تقویت شش‌ها و دستگاه گردش خون و در نهایت تقویت دستگاه قلبی-عروقی می‌شود. یا بوسیله‌ی ادغام با تمرینات تقویت کننده‌ی انقباض‌های ایزوتونیک و ایزومتریک مانند تمرین در یک زاویه خاص با سرعت پایین و قرار دادن مقاومت‌هایی بدور پاها و سایر شیوه‌های تمرینی، به تقویت توده‌ی عضلانی منجر شود.
کاهنده‌ی استرس
اسپینینگ یک رشته‌ی ورزشی مفرح و استرس زدا است. این می‌تواند به دلیل گروهی بودن کلاس‌ها و وارد کردن عناصری مانند موسیقی، نورپردازی در کلاس و جلسات تمرینی باشد. البته معلم هم هست که با راهنمایی مداوم خود ذهن شما را از مسائل مختلف پرت می‌کند و سبب می‌شود که فقط به تمرین متمرکز شوید به طوریکه حتی متوجه نشوید چگونه وقت کلاس به اتمام رسیده است.
قابلیت دوچرخهثابت در کاهش استرس: با ترکیب تمرینات اسپینینگ و موسیقی، تمرکز بر روی نقطه‌ای خاص از بدن، دیدن تلویزیون هنگام دوچرخه‌سواری بر روی دوچرخهثابت، تمرین در محیط گروهی مانند باشگاه، دوربین‌های واقعیت مجازی هنگام استفاده از این تمرینات، آهسته و تند کردن سرعت پدال زدن و وادار کردن بدن به ترشح اندورفین یا همان هورمون احساسات خوب یا همان ایجاد شرایط رقابت دوچرخه‌سواران حرفه‌ای در پیست می‌توان از میزان استرس کاست.
حتما بخوانید:
تمرینات شدت-پایین با فشار وارده‌ی کم به مفاصل
این تمرینات هرچقدر هم با فشار بالا و شدت زیاد انجام شوند این مزیت را دارند که شما هنگام تمرین در اکثر اوقات در حالت نشسته قرار دارید، بنابراین فشار کمتری به مفاصل و استخوان‌ها از جمله زانو و ساق پا وارد می‌شود.
قابلیت‌های دوچرخهثابت برای کاهش فشار بر زانو و ساق‌پا: در حالت نشسته زاویه‌ی پاها در حدود ۹۰ درجه قرار دارد که این مزیتی برای انجام تمرین با این دستگاه محسوب می‌شود، در حالی که دستگاه‌های دیگر هوازی مانند تردمیل یا الپتیکال (اسکی فضایی) زانو‌ها در زاویه نسبتا بالا ۱۳۰تا ۱۷۰ یا بیشتر از این میزان است(فرد به فرد متفاوت است) که در این زاویه بیشترین فشار، یعنی فشار کل بدن روی پاها قرار دارد در صورتی که در زاویه ۹۰درجه فشار از روی پاها برداشته شده و بر روی عضلات درگیر فعالیت توزیع می‌شود.
تغییرات ایجاد شده در بدن‌تان را دنبال می‌کنید
این شیوه که در هنگام تمرین بتوانید آن تغییراتی که در بدن‌تان اتفاق افتاده است ویا آن میزان فعالیت که انجام داده‌اید را مشاهده کنید می‌تواند مهیج باشد و انگیزه‌ی داشتن تحرک بیشتر و بهتر را در شما ایجاد کند. این موضوع سبب می‌شود که در آینده بتوانید دید کلی‌تری به خودتان و توانایی‌هایتان داشته باشید که به تناسب شرایط بدنی و سطح آمادگی جسمانی خود بتوانید شدت تمرین را بیشتر کنید.
قابلیت‌های دوچرخهثابت در نمایش تغییرات ایجاد شده در بدن: این دستگاه دارای صفحه نمایشگری است که میزان، تواتر قلب(ضربان قلب)، میزان کلیومتری که پدال زده‌اید، شیب دستگاه، میزان کالری که سوزانده‌اید را به نمایش می‌گذارد.
تقویت‌کننده‌ی دستگاه قلبی-تنفسی
دستگاه قلبی تنفسی همانطور که ذکر شد شامل شش‌ها و دستگاه گردش خون است که هنگام فعالیت با افزایش ضربان قلب به منظور خون‌رسانی و اکسیژن‌رسانی بیشتر به عضلات فعال دو دستگاه فوق تقویت می‌شوند. با ادامه‌ی فعالیت به شکل منظم به افزایش برون‌ده قلب اتفاق می‌افتد.
قابلیت دوچرخهثابت در تقویت دستگاه قلبی-تنفسی: مانند بالا رفتن از پله با افزایش تدریجی فشار تمرین (تغییر زاویه، شیب، سرعت، شدت تمرین) متناسب با سطح آمادگی خود و همچنین انجام تمرینات طولانی مدت و آهسته‌ی جلسات اسپینینگ به تدریج وارد فاز استقامت یا همان تقویت این دستگاه می‌شوید. اسپینینگ بویژه در طولانی مدت به دلیل قابلیت تعویض دستگاه‌های انرژی و ورود به دستگاه انرژی هوازی (نیازمند حضور اکسیژن) آمادگی هوازی، سلامت عمومی را افزایش می‌دهد.
حتما بخوانید:
قابل اجرا در تمام فصول سال
بر خلاف ورزش‌های دیگر مانند جاگینگ یا پیاده‌روی با سرعت بالا، که انجام آن در هر فصلی دشوار و طاقت فرساست، مانند تمرین در فصل زمستان به دلیل سرد بودن هوا، لیز بودن زمین تمرین و عوامل دیگر که سبب دشواری تمرین می‌شود، کلاس‌های اسپینینگ در هر فصلی قابل اجرا هستند.
قابلیت دوچرخهثابت در انجام تمرینات در تمام فصول سال: دوچرخهثابت قابل استفاده در منزل و باشگاه است که این نوع ورزش به عنوان(indoor cycling) یا دوچرخه‌سواری در محیط سرپوشیده شناخته می‌شود، تمرینات با ایمنی بالا صورت گرفته و میزان گرمایش و تهویه هوا در کلاس‌های اسپینینگ به همین منظور تنظیم شده‌اند.
معایب این رشته و قابلیت دوچرخهثابت و کلاس‌های اسپینینگ در رفع آن‌ها
این رشته دارای معایبی است از جمله ایجاد بی‌انگیزه‌گی در طی تمرینات طولانی مدت، فشار آوردن به عضلات پایین کمر همانگونه که اشاره شد و فشار به کلیه‌هاست.
قابلیت‌های دستگاه دوچرخهثابت و کلاس‌های اسپینینگ برای برطرف کردن معایب: برای این منظور یعنی کاهش فشار وارده به نواحی پایین کمر و کلیه‌ها، دو‌چرخه‌های ثابت به شکل خوابیده و یا ایستاده نیز طراحی شده‌اند، همچنین در کلاس‌های اسپینینگ می‌توانید سرعت خود را پایین ببرید و هماهنگ با کلاس عمل نکنید، ارتفاع و زاویه صندلی ویا دسته‌های دوچرخه را تغییر دهید، کمی راه بروید و دوباره به کاربا دستگاه بازگردید. برای افزایش انگیزه نیز در مدت طولانی افزایش اضافه‌بار به تدریج و عوض کردن محیط تمرینی‌تان پیشنهاد می‌شود.
حتما بخوانید:
خلاصه مطلب
این تمرینات مطابق با هر سلیقه و هر سطح آمادگی جسمانی و فیزیولوژیکی و یا روانی قابل تغییر است. این رشته یک رشته‌ی ورزشی انعطاف‌پذیر، مفرح در عین حال دارای کارایی بالا است. با فواید بسیار زیاد و تاثیرات مثبت خود شما را در راه رسیدن به اندامی خوش‌فرم، متناسب یاری می‌دهد و عواملی از قبیل آمادگی هوازی یا همان دستگاه قلبی-تنفسی، سلامت عمومی را تقویت و از ایجاد استرس و فشار‌های روانی جلوگیری می‌کند.
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
برچسبها:
منبع:
به اشتراک بگذارید:
مطالب مرتبط
نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم در طی 48 ساعت (سعی می کنیم) پاسخ خواهیم داد.