نویسنده:
زمان مطالعه:
آخرین ویرایش:
شما تلاش‌تان را کردید و به چیزی که می‌خواستید رسیدید و توانستید آن عضلاتی را که دوست داشتید، بسازید، چربی‌های ناخواسته را آب کردید و به وزن ایده‌آل‌تان دست پیدا کردید. بدن شما به اندازهی معقولی بدون چربی، عضلانی، قوی و زیباست و در واقع همان چیزی شدید که آرزویش را داشتید؛ شما برنده شده‌اید و به تناسب اندام رسیده‌اید. خیلی خوب است، نه؟! اما حالا چه باید بکنید؟ وقتی از نتایج کاملا راضی هستید و دیگر نمی‌خواهید تغییری داشته باشید و از این فراتر بروید، چه باید بکنید؟ در واقع هدف جدیدتان تنها حفظ وضعیت فعلی‌تان است.
رسیدن به ایده‌آل‌ها یک سناریوی بسیار خوشایند به نظر می‌رسد و با اینکه بیشتر اوقات دور از دسترس به نظر می‌رسد اما افراد زیادی هستند که این سوال، دغدغه‌ی ذهنی‌شان است. حتی اگر در حال حاضر هنوز به جایی که دوست دارید نرسیده باشید بازهم تصور هدف و تجسم رسیدن به آن، درست و ممکن است و بنابراین پرسش بالا ارزشمند تلقی می‌شود.
اولین و بارزترین مسئله‌ای که مطرح می‌شود این است که «آیا می‌توانم تمرینات را متوقف کنم و درست خوردن را هم کنار بگذارم؟» بله البته این سوال در نگاه اول اساسا اشتباه به نظر می‌رسد اما واقعیتی که وجود دارد این است که افراد زیادی نشان داده‌اند که به اندازهی کافی این موضوع برای‌شان باز و روشن نشده است. بنابراین مهم است که بدانید ادامه‌ی تمرینات و تغذیه‌ی درست چیزی است که برای حفظ و تداوم نتایج به دست آمده نیاز دارید؛ همیشه و تا ابد!
اگر دست از تمرینات بردارید چه اتفاقی می‌افتد؟
تدریجا تمام عضلاتی و قدرتی را که به دست آورده بودید از دست خواهید داد و اگر برای چربی‌سوزی و کالری‌سوزی ورزش می‌کردید و تمام آن تمرینات را بدون تنظیم و تعدیل تغذیه‌تان، متوقف کردید پس باید منتظر باشید که همان چربی‌ها دوباره به بدن برگردند و تناسب اندام تان را از دست بدهید. اگر هم درست خوردن را متوقف کردید باز هم باید انتظار داشته باشید که عضلات‌تان را از دست بدهید و یا چربی‌ها را برگردانید. اساسا هر کاری که برای کسب آن نتایج انجام دادید باید ادامه داشته باشد تا همان نتایج حفظ شوند و فقط کافیست چند تغییر جزئی انجام دهید.
حالا این تغییرات جزئی چه هستند؟
تغییراتی که باید برای حفظ نتایج در بلندمدت انجام دهید. این تغییرات در سه مورد انجام می‌شوند:
- تغذیه
- بدنسازی
- تمرین هوازی
۱. تغذیه
در مورد تغذیه، فقط یک تغییر است که باید ایجاد شود و به مصرف کالری مربوط می‌شود؛ باید دریافت کالری‌تان همان روال گذشته را طی کند. یعنی کالری بیشتری دریافت نکنید چون دیگر قرار نیست عضله سازی کنید یا وزن را افزایش دهید. کالری دریافتی‌تان کمتر هم نباید بشود چون قرار هم نیست لاغرتر بشوید یا وزن بیشتری کم کنید. پس میزان کالری دریافتی‌تان را جوری تنظیم کنید که بتوانید وزن کنونی‌تان را حفظ کنید.
می‌توانید میزان کالری دریافتی لازم برای هر روز را مشخص کنید و یا اینکه یک رویکرد چرخشی برای دریافت کالری داشته باشید، مثلا روزهایی که تمرین دارید بیشتر بخورید و روزهای استراحت کمتر و در نهایت همان کالری باشد که قرار است در یک هفته دریافت کنید.
البته می‌توانید کمی از سخت‌گیری‌های‌تان کم کنید اما همچنان باید مراقب وزن، سایز و تناسب‌تان باشید و اگر دیدید این فاکتورها در حال تغییر هستند، دریافت کالری‌تان را تنظیم کنید. درست مانند قبل باید درشت‌مغذی‌ها و ریزمغذی‌های کافی دریافت کنید، به اندازهی کافی آب بنوشید و … دریافت پروتئین همچنان اهمیت دارد چون در حفظ بافت عضلانی نقش مهمی ایفا می‌کند. مصرف مکمل همان روال را داشته و همان نقشی را که در ایجاد عضلات ایفا می‌کرده حالا در حفظ آنها نیز دارد.در مورد دفعات وعده‌های غذایی، زمان وعده‌ها، ترکیبات غذایی و انتخاب‌های غذایی می‌توانید کمی انعطاف داشته باشید و جوری پیش بروید که برای‌تان لذت‌بخش‌تر و راضی‌کننده‌تر است، اما کماکان در همان چارچوب باقی بمانید.
حتما بخوانید:
۲. بدنسازی برای حفظ تناسب اندام
در مورد تغییراتی که باید در تمرینات بدنسازی ایجاد کنید، بزرگترین‌شان این است که به جای تمرکز روی پیشرفت و قوی‌تر شدن در هر تمرین، هدف جدیدتان این است که همان سطح فعلی از قدرت را در هر تمرینی حفظ کنید. سایر جنبه‌های تغییرات در بدنسازی، انتخابی هستند. هر جا که لازم بود حجم یا تکرار را کم کنید چون شدت و حجمی که برای حفظ نتایج مورد نیاز است از حجم و شدتی که برای پیشرفت لازم است، کمتر می‌باشد.
مثلا اگر واقعا عاشق تمرین کردن هستید و زمان زیادی هم برای این کار دارید، می‌توانید همچنان ۴ روز در هفته تمرین کنید و اگر هم علاقه‌ای به این کار ندارید و نمی‌خواهید مثل گذشته برایش وقت بگذارید، ۳ روز در هفته کافیست؛ با ۳ روز تمرین در هفته می‌توانید نتایج را برای بلندمدت حفظ کنید. اگر هم واقعا می‌خواهید فقط دو روز هفته را به تمرین و ورزش اختصاص دهید بازهم خوب است و می‌توانید با برنامه‌ریزی درست، نتایج را حفظ کنید.
حتما بخوانید:
3. تمرین هوازی یا اینتروال
از آنجایی که هدف این مقاله، کمک به حفظ ساختار بدنی ایده‌آل است و نه چیز دیگری، به تمرینات هوازی از این زاویه نگاه می‌کنیم که قرار است مانع برگشت چربی‌ها شود، که تماما به کالری‌ها برمی‌گردد. بنابراین بگذارید اینطور بگوییم که شما تا به حال تمرینات هوازی را با هدف چربی‌سوزی انجام می‌دادید و حالا این اهداف، حاصل شده‌اند. از این به بعد چه اندازه تمرین هوازی باید انجام دهید تا این نتایج را تداوم ببخشید؟
باز هم جواب ساده است؛ تا اندازه‌ای که در همان سطح باقی بمانید. پس اگر برای شما کافیست که در همان سطح ۲۵۰۰ کالری در روز باقی بمانید و می‌خواهید ۳۰۰۰ کالری در روز بخورید، پس باید به اندازهی صرف ۵۰۰ کالری تمرین هوازی داشته باشید تا به همان ۲۵۰۰ کالری که نیاز دارید و کافیست برسید، یا اینکه به اندازهی همان ۲۵۰۰ کالری بخورید تا نیازی به تمرینات هوازی نباشد. همین کافیست.
برای حفظ تناسب اندام دیگر چه باید بکنید؟
سوال دیگری که برای خیلی‌ها مطرح می‌شود این است که وقتی کاملا به هدف‌شان رسیدند، غیر از نکات گفته شده دیگر چه کارهایی باید انجام دهند؟ جواب این است، هیچ کلید خاصی وجود ندارد! شاید پیدا کردن یک سرگرمی مناسب، یک تفریح جدید، کسب مهارت نوشتن با دست مخالف عادت! و چیزهایی شبیه این، کارهایی باشد که لازم است انجام دهید. همین! شما این انتخاب را دارید که بدن‌تان را به شیوه‌های جدیدی به چالش بکشید و همزمان برنامه‌ها را جوری تنظیم کنید که تداخلی با حفظ نتایج‌تان نداشته باشد.
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
منبع:
به اشتراک بگذارید:
مطالب مرتبط
نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم در طی 48 ساعت (سعی می کنیم) پاسخ خواهیم داد.