زندگی در قرنطینه مجموعه جدیدی از چالش‌ها را به همراه دارد و روتین روزانه میلیون‌ها انسان در سراسر جهان را مختل کرده است. بر سلامت روحی و جسمی بسیاری از افراد تأثیر گذاشته و عامل اصلی افزایش وزن است و به آنچه «قرنطینه ۱۵» نامیده می‌شود کمک می‌کند. (قرنطینه ۱۵: یک اصطلاح است که برای افزایش وزن در قرنطینه پاندمیک کرونا استفاده می‌شود)

اگر نگران وزن خود در طول قرنطینه‌های همه گیری هستید، تنها نیستید. حتی در قرنطینه، می‌توانید چندین قدم را بردارید تا وزن خود را در محدوده هدف خود نگه دارید.
این مقاله برخی از دلایل افزایش وزن در قرنطینه را توضیح و راهکارهای ساده‌ای برای مقابله با آن ارائه می‌دهد.

علل افزایش وزن در قرنطینه

عوامل زیادی ممکن است باعث افزایش وزن در قرنطینه شوند.

استرس

در شروع همه گیری، نگرانی‌های مربوط به سلامتی، مشکلات مالی وعدم قطعیت ناشی از همه گیری ممکن است باعث افزایش سطح استرس شود. به نوبه خود، استرس ممکن است باعث افزایش وزن شود. در واقع، در یک مطالعه استرس مزمن و سطح بالای هورمون استرس (کورتیزول) را با افزایش میل به غذا و افزایش وزن مرتبط دانستند.

عوامل سلامت روان

علاوه بر این، قرنطینه ممکن است با شدت بخشیدن بر برخی مسائل مانند افسردگی، اضطراب و تنهایی، سلامت روان شما را مختل کند. تحقیقی نشان می‌دهد افسردگی و اضطراب با افزایش وزن طولانی مدت ارتباط دارد.  علاوه بر این، مطالعات انسان و حیوانات نشان می‌دهد که انزوای اجتماعی و تنهایی ممکن است با خطر افزایش وزن مرتبط باشد.

سبک زندگی کم تحرک‌تر

تغییرات در برنامه روزانه شما نیز ممکن است به افزایش وزن کمک کند.  نه تنها بسیاری از افراد برای تهیه غذاهای سالم و تنقلات به تنهایی تلاش می‌کنند، بلکه کار در خانه نیز ممکن است خطر پرخوری شما را به دلیل کسالت یا استرس افزایش دهد.

علاوه بر این، بسیاری از سالن‌های ورزشی، پارک‌ها و اماکن ورزشی به دلیل COVID-19 تعطیل شده‌اند و حفظ یک برنامه تمرین منظم را بسیار دشوار می‌کند.  از آنجایی که تداوم فعالیت بدنی در روز دشوارتر است، وارد شدن به یک شیوه زندگی بی‌تحرک می‌تواند بسیار آسان باشد.

نکاتی برای کاهش وزن در دوران قرنطینه

در اینجا چند استراتژی آسان برای ماندن در محدوده وزن موردنظر در طول قرنطینه آورده شده است. برخی از این تکنیک‌ها هم در حین و هم بعد از قرنطینه ممکن است باعث کاهش وزن شوند.

هیدراته بمانید

وقتی نوبت به کاهش وزن می‌رسد، آنچه می‌نوشید اغلب به اندازه آنچه می‌خورید اهمیت دارد. نوشابه، چای شیرین و نوشیدنی‌های ورزشی معمولاً دارای قند اضافی و فاقد مواد مغذی مهم مانند ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. این نوشیدنی‌ها نه تنها کالری دریافتی شما را افزایش می‌دهند بلکه خطر افزایش وزن را نیز بالا می‌برند.
برعکس، نوشیدن آب بیشتر می‌تواند به شما در احساس سیری کمک کند و در نتیجه کالری دریافتی روزانه شما را کاهش دهد.

به عنوان مثال، مطالعه روی ۲۴ فرد مسن با اضافه وزن و چاقی نشان داد که نوشیدن ۱۶.۹ اونس (۵۰۰ میلی لیتر) آب قبل از صبحانه، میزان کالری مصرف شده در آن وعده غذایی را تا ۱۳ درصد کاهش داد.

روی برخی فعالیت‌های بدنی بیشتر تاکید کنید

در حالی که رفتن به سالن ورزشی ممکن است هنوز یک گزینه نباشد، اما راه‌های زیادی برای افزودن فعالیت بدنی به روتین روزانه شما وجود دارد.  سعی کنید در محله خود قدم بزنید، برخی از تمرینات مربوط به وزن بدن مانند حرکات کششی را انجام دهید یا یک تمرین روتین خانگی را به صورت آنلاین پیدا کنید.

تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)، یوگا، ایروبیک و پیلاتس چند تمرین است که تقریباً در هر مکانی با حداقل یا بدون تجهیزات می‌توانید انجام دهید.  این فعالیت‌ها نه تنها کالری اضافی را برای جلوگیری از افزایش وزن می‌سوزانند، بلکه به مدیریت استرس و اضطراب شما نیز کمک می‌کنند.

غذاهای سالم تهیه کنید

وقتی یخچال پر از محصولات مغذی مانند میوه‌ها و سبزیجات تازه داشته باشید، تغذیه سالم بسیار آسان‌تر است.  برعکس، نگه داشتن غذاهای نا سالم مانند چیپس، کوکی‌ها و کیک‌ها ممکن است خطر پرخوری را افزایش دهد.

دفعه بعد که به خرید مواد غذایی می‌روید، سبد خرید خود را با غذاهای مغذی مانند میوه، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات پر کنید. اگر در سوپر مارکت هستید، سعی کنید در اطراف فروشگاه، جایی که بیشتر غذاهای تازه و سالم در آن قرار دارند، برای خرید قدم بزنید.

در خانه آشپزی کنید

آشپزی یک راه عالی برای بهبود کیفیت رژیم غذایی شما در هنگام امتحان کردن غذاها و طعم‌های جدید است.  علاوه بر این، تهیه غذاهای سالم در خانه به شما این امکان را می‌دهد که بر روی کیفیت غذای خود نظارت داشته باشید و غذاهای با کیفیت بیشتر را امتحان کنید.

یک مطالعه بزرگ بر روی ۱۱.۳۹۶ نفر خوردن غذاهای خانگی بیشتر را با کیفیت کلی رژیم غذایی بهتر مرتبط دانست. علاوه بر این، کسانی که بیش از ۵ وعده غذایی خانگی در هفته می‌خوردند، ۲۸ درصد کمتر دچار اضافه وزن و ۲۴ درصد کمتر احتمال چربی اضافی داشتند، در مقایسه با کسانی که غذاهای خانگی را کمتر از ۳ بار در هفته می‌خوردند.

اگرچه سفارش از رستوران‌های مورد علاقه خود برای مناسبت‌ها خوب است، سعی کنید هر هفته چند دستور غذایی جدید برای تهیه در خانه پیدا کنید

به یک روال عادی پایبند باشید

وقتی اغلب از خانه خارج نمی‌شوید، می‌توانید کار روزانه خود را کنار بگذارید.  با این حال، ایجاد یک برنامه و پایبندی به آن یک راه عالی برای ایجاد عادات سالم در عین ایجاد احساس عادی است.

سعی کنید زمان‌هایی را برای بیدار شدن و خوابیدن تعیین کنید، حتی اگر در خانه کار می‌کنید لباس مناسب بپوشید و در طول روز به طور منظم استراحت کنید.  همچنین می‌توانید وعده‌های غذایی خود را برای یک هفته برنامه ریزی کنید و زمانی را برای آماده‌سازی غذا اختصاص دهید.

جالب است که مطالعات نشان داده برنامه ریزی وعده غذایی با بهبود کیفیت رژیم غذایی، افزایش تنوع غذا و متوسط وزن بدن مرتبط هستند.  ایجاد یک روتین روزانه همچنین می‌تواند اطمینان حاصل کند که شما می‌توانید به طور مداوم ورزش کنید، که می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.

به خودتان سخت نگیرید

همانطور که با فاصله‌گذاری اجتماعی سازگار می‌شوید، تنظیم شیوه‌های مدیریت و حفظ سلامت روان خودتان نیز مهم است.  اگرچه ممکن است به دلیل چالش‌های جدید ناشی از همه گیری، اصلاح برنامه روزانه شما دشوارتر باشد، اما برداشتن چند قدم کوچک می‌تواند شما را در مسیر سلامت طولانی مدت بهتر قرار دهد.

اگر وقت آزاد بیشتری دارید، قرنطینه ممکن است به شما این فرصت را بدهد که در مورد تغذیه و تغذیه سالم بیشتر بیاموزید – اما انتخاب رژیم غذایی جدید یا برنامه غذایی محدود توصیه نمی‌شود.

در عوض، ایجاد تغییرات تدریجی در رژیم غذایی و شیوه زندگی شما برای ارتقای سلامت طولانی مدت و کاهش وزن پایدار بسیار موثرتر است به خاطر داشته باشید که نیازی نیست غذاهای مورد علاقه خود را به طور کامل حذف کنید، حتی اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید.

با این حال بهتر است از تنقلات و غذاهای ناسالم استفاده نکنید، اما همچنان می‌توانید از این غذاها به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی مغذی و کامل، به طور متوسط استفاده کنید.

کلام آخر

اگر دچار افزایش وزن در قرنطینه شدید، تنها نیستید. این می‌تواند ناشی از افزایش استرس، تنهایی یا اضطراب و همچنین کاهش فعالیت بدنی یا اختلال در برنامه روزانه شما باشد.

چندین مرحله اساسی و آسان می‌تواند به شما کمک کند در محدوده وزن مورد نظر خود بمانید یا حتی وزن خود را کاهش دهید. اینها شامل ایجاد یک برنامه روزانه، نوشیدن آب بیشتر و تداوم در انجام فعالیت ورزشی است. به یاد داشته باشید که به خودتان سخت نگیرید و تغییرات را تدریجی را در رژیم غذایی یا شیوه زندگی خود اعمال کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com